بسیاری از ورزشکاران در سیکل اخر بدنسازی خود که نقش تمرینات فنی، تمام و کمال است منتظر مشاهده و احساس افزایش بی حد و اندازه توانایی‌های بدنی خود هستند و وقتی اینطور حس نمی‌شود ، به نحوه فعالیت و بدنسازی خود در سیکل‌های قبلی، مشکوک می‌شوند و ممکن است به بیراه کشیده شوند بطوری‌که زحمات خود و دانش مربی بدنساز خود را زیر سوال می‌برند ، فرزین جباری به شاگردان خود (خصوصا شاگردان کشتی) مطالعه مطلب زیر را توصیه می‌کند:

معمولا سیکل آخر بدنسازی کشتی،که دو ماه در نظر گرفته می‌شود، شامل: تمرینات تعادلی و پلیومتریک، تمرینات استقامتی عمومی (جهت افزایش ظرفیت هوازی VO2max)، تمرینات استقامتی عضلات درگیر، تمرینات قدرتی (جهت حفظ میزان قدرت کسب شده در سیکل اول) توسط مربی بدنساز ارائه می‌شود و تمرینات فنی زیر نظر مربی فنی (که بایستی با مربی بدنساز هماهنگی فکری و استراتژیکی داشته باشد) اجرا گردد. این تمرینات باید بشکل آرام آرام به ورزشکار داده شود و ورزشکار همانند تمرینات کار با وزنه یا هوازی یا پلیومتریک باید تمرینات فنی خود را قابل سنجش کند یعنی بدون هدف یا بدون برنامه، تمرین فنی انجام ندهد (اگر اصول علمی، خصوصا اصل ریکاوری و اصل ایجاد انگیزه روحی بروی ورزشکار اعمال نشود، احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد می‌شود)” جباری به شاگردان خود اینگونه توصیه می‌کند: یکروز در میان زیر نظر مربی فنی، میزان فشار تمرینات فنی را بسنجید و هر جلسه بر فشار آن بی‌افزایید و این افزایش بار را در سه جلسه متمادی انجام دهید و جلسه چهارم، فشار تمرینات را کم کنید و از جلسه پنجم، فشار را از سر گیرید بطوری‌که فشار تمرین جلسه پنجم از فشار جلسه سوم، زیادتر شود و همین افزایش بار را در جلسه ششم و هفتم نیز افزایش دهید و جلسه هفتم، فشار کم شود و به همین ترتیب ادامه دهید.

از برنامه‌هایی که موجب افزایش بار می‌شود می‌توان به سیستم‌های زیر اشاره کرد: ۱- کشتی با ورزشکار سنگین تر از خود ۲- کشتی با دو یا سه و حتی چهار ورزشکار بدون استراحت (مثلا دو دقیقه کشتی با فرد اول و بدون استراحت، کشتی با فرد دوم که تازه نفس هم هست و بلافاصله بعد از این، کشتی با نفر سوم و…) ۳- افزایش زمان هر کشتی ۴- افزایش تعداد کشتی ها در روز ۵- کاهش زمان استراحت بین هر تایم یا هر تمرین ۶ – مخلوط کردن تمرینات بدنسازی (قابل سنجش) با تمرینات کشتی ۷- مجموعه ای از دو یا چند مورد بالا

توضیح در مورد ۶ : مثلا بعد از تمرین کشتی یا در حین تمرینات کشتی، به چه میزان قادر به دویدن بروی تردمیل هستید و یا قادرید فلان وزنه را با چه تعدادی انجام دهید و جلسه به جلسه بر افزایش شدت و بار این تمرینات بی‌افزایید.

مورد بعدی این است که ورزشکار باید خود را با گذشته خود بیازماید نه اینکه تصور کند حالا که برنامه بدنسازی هدفمند و علمی را انجام داده می‌تواند در مسابقات قهرمان شود و اگر پیشرفتی در خود دید ، تمرینات را ادامه دهد حتی اگر سالیان سال بطول انجامد (بسیار دیده شده کشتی‌گیرانی که تمرینات با وزنه انجام می‌دهند و در دوره های طولانی وزنه نمی‌زنند و دچار آسیب دیدگی می‌شوند)

نکته قابل اشاره، وجود ظرفیت بدنی کشتی‌گیر است، هر کشتی گیر که از سنین پایین‌تر به شکل اصولی، تمرین بدنسازی را آغاز کرده باشد، ظرفیت بالاتری نسبت به رقیبانش خواهد داشت و در آینده از ویژگی‌های برتری برخوردار می‌شود که آن ویژگی‌ها عبارتند از: رسیدن به اوج آمادگی بیشتر از دو بار در سال، نیاز به استراحت کم، کاهش احتمال آسیب دیدگی، افزایش توان بالا با تمرینات اندک، ریکاوری سریع در تمرینات، حداقل آمادگی او برابری میکند با بدن آماده برخی از رقیبانش.

در سیکل سوم، برنامه مکمل و غذایی باید به نحوی باشد که ورزشکار نیازی به کاهش وزن زیاد در هفته آخر نزدیک مسابقه نگردد ، خصوصا ورزشکارهای اوزان پائین ، تا با یک نرمش ساده قبل وزن کشی، براحتی سر وزن خود حاضر شوند.

ترجمه تمرینات وزنه، هوازی- پلیومتریک به کشتی: هر ورزشکاری که بتواند توانایی‌های بدست آمده توسط تمرینات بدنسازی را به کشتی تبدیل و ترجمه کند موفق‌تر است.

و متاسفانه انتظاری که برخی مربیان کشتی بشکل مداوم از ورزشکاران خود دارند که هر ۱۲ ماه سال و هر ۳۰ روز ماه و هر ساعتی باید ۱۰۰ درصد آماده باشند و در هرمسابقه‌ای که فدراسیون در هر زمانی اعلام می‌کند (بدون برنامه‌ریزی) شرکت موثر و تعیین کننده‌ای داشته باشد!!!!!! این مربیان  اصل اوج آمادگی هر شش ماه را قبول ندارند و همین مسئله ممکن است موجب استعداد سوزی، آسیب‌های جسمی و روحی شدید در ورزشکار گردد که امید است از این مسائل کمتر ببینیم.

بدنسازی سیکل آخر کشتی شامل حفظ قدرت بدست آمده از سیکل اول و حفظ استقامت بدست آمده از سیکل دوم و انجام تمرینات پلیومتریک و تمرینات فنی می‌باشد. سیستم تمرین با وزنه، دو بار در هفته (یک جلسه عضلات بالاتنه- و یک جلسه عضلات پا می‌باشد) تمرینات هوازی بسته به وزن ورزشکار، ۲ تا ۴ بار در هفته می‌باشد و تمرینات پلیومتریک نیز ۲ الی ۳ جلسه در هفته خواهد بود و تمرینات فنی طبق نظر مربی فنی، که معمولا ۳ تا ۵ جلسه در هفته است طراحی می‌شود ، جباری از آخرین تجربه خود در مسابقات جهانی اضافه کرد بهتر است تمرینات بدنسازی و فنی، در یک روز انجام گیرد و روز بعد ورزشکار به استراحت یا تمرینات خیلی ملایم و تفریحی بپردازد، رژیم غذائی ورزشکار در روز تمرین و روز استراحت نیز متفاوت است و مصرف مکمل‌ها و .. نیز متفاوت می‌گردد. بهتر است تمرین هوازی صبح و از ۲۰ دقیقه شروع شود و ظهر تمرینات فنی و کششی از یک ساعت شروع و عصر تمرینات با وزنه یا کش و شب تمرینات پلیومتریک با شدت ملایم، که کم کم زمان این تمرینات و شدت آن افزایش میابد. (پیش نیاز انجام حرکات پلیومتریک، انجام تمرینات قدرتی حساب شده و تمرینات تعادلی است در غیر اینصورت در اکثر موارد موجب آسیب دیدگی شدید می‌گردد)

جباری در ادامه به نکته قابل توجهی اشاره کرد: در روزهای پایانی بدنسازی در کشتی در گذشته تمرینات را کاملا سبک می‌نمودند ولی در علم جدید باید تمرینات با همان شدت رکوردی انجام شود ولی زمان اجرای تمرینات کاهش یابد در بسیاری از برنامه‌های فرزین، تا روز قبل مسابقه نیز، تمرین انجام می‌شود.

جباری در مورد تغذیه هفته آخر کشتی گیران نیز افزود: سیستم خلع کربو و بارگیری آن، بسته به وزن کشتی گیر و تیپ بدنی او و میزان فیبرهای تند انقباض ورزشکار دارد بطوریکه اجرای نادرست این سیستم در هنگام مسابقه موجب دم کردن و قفل شدن عضلات می‌گردد. فرزین گفت در تمرینات هوازی باید تمرین با وزنه با تکرار بالا نیز با استراحت انجام گیرد.

همانطور که می‌دانید مصرف کافئین بعنوان انرژی‌زا و همچنین پمپ، بهترین چربی‌سوز بین ورزشکاران رایج بوده و هست، از آنجایی که ورزشکاران رشته پرورش اندام و بادی کلاسیک برای کاستن درصد چربی‌های بدن خود، رژیم می‌گیرند، بعد از مدتی بدن به سیستم‌های چربی سوزی فرد، عادت کرده و به اصطلاح آدابته می‌شود. یکی از حقه‌هایی که بدن به روش خودکار برای حصول به عادت مذکور انجام می‌دهد، کاهش سطح کالری سوزی در کلیه فعالیتهاست بطوری که شخص در طول روز نسبت به قبل بیشتر احساس کسالت کرده و اعمال روزمره خود را با انرژی انجام نمی‌دهد و در همین خصوص، تمرینات ورزشی با شادابی همراه نمی‌شود بطوری که استراحت بین ست‌ها و حرکات، زیاد شده و حس بدی به ورزشکار القا می‌گردد، به همین دلیل دانشمندان علم مکمل برای رفع این مشکل به مصرف کافئین روی آوردند، کافئین موجب بالارفتن ضربان قلب و گردش بیشتر خون در بدن شده و خستگی را در حین تمرینات بدنسازی کم می‌کند ولی باید ورزشکاران رشته‌های دیگر توجه کنند که کافئین تنها در تمرینات بدنسازی خود، تا ۳ ماه  مانده به مسابقه ، آن‌هم با دزاج ثابت موثر است و اگر مصرف کافئین ادامه پیدا کند، بدن به آن اعتیاد پیدا کرده و اگر در هنگام مسابقه از آن استفاده نشود که ورزشکار در حین مسابقه دادن، حالت خموده و بی حال خواهد داشت و اگر از آن استفاده کند بدلیل بالارفتن سطح انرژی اولیه، در زمان باقی مانده بشدت به خستگی مفرط  دچار می‌شود و بدلیل بالارفتن ضربان قلب و عدم افت ضربان قلب، بدن ورزشکار لاکتیکی می‌گردد یا به اصطلاح خالی می‌شود و اگر مسابقه ادامه دار باشد (مثل مسابقات کشتی)، فرد دچار ضعف بدنی می‌شود. پمپ‌ها هم اغلب شامل ترکیبات آمفتامینی است که دوپینگ محسوب می‌شود (مثل مکمل جکتری دی که حاوی متیل هگزامین است و تست دوپینگ برخی از فوتبالیست‌های ما را ناخواسته مثبت کرد!!!) اما اگر پمپی پیدا شد که مواد ممنوعه در آن نباشد هم برای ورزشکاران دیگر مضر است زیرا موجب دم کردن و پر خون شدن عضلات می‌گردد و بسیار از آن‌ها موجب سنگینی سر و ایجاد گیجی و منگی در حین ورزش شده و بعضی از آن‌ها حتی توهم زا هم هستند (اشاره به مسابقه …………. که همه در برنامه …….، دیدیم) لذا ورزشکاران رشته‌های دیگر از سه مانده به مسابقات خود باید مصرف انواع مکمل‌های حاوی کافئین و پمپ را در برنامه خود حذف کنند.

یکی از مهمترین عوامل در عملکرد یک فوتبالیست بدنسازی فوتبال است که وضعیت بدنی او را به حداکثر ظرفیت برسانیم و اگر این عملیات را از سنین پایه با روش علمی و آرام آرام انجام دهیم ورزشکار پس از سه تا پنج سال به یک ظرفیت مناسب خواهد رسید مثلا فوتبالیست های حدود سنین ۱۴ ، که از روش های تمرینی صحیح مطابق اصول علمی بدنسازی بهرمند هستند در سنین ۱۸ – ۱۹ سالگی بسته به استعداد و انگیزه شان به حداکثر ظرفیت بدنی میرسند بطوریکه اگر در مسابقات باشگاهی خود شرکت کنند، اماده گی خوب بدنی خواهند داشت البته در تمرینات بدنسازی صحیح، ممکن است بازیکن در طول دوره مسابقات با اجازه و تشخیص مربیان ، در مقاطعی استراحت فوتبالی داشته باشند و تمرینات بدنسازی متفاوتی نسبت به دیگر اعضای تیم انجام دهند تا بتوانند شرایط بدن خود را در حالت ارمانی حفظ کنند.

  متاسفانه در ایران باشگاهها به این مسئله کمتر توجه میکنند و کم حوصله هستند و نتیجه گرا هستند و به علوم بدنسازی فوتبالیستهای پایه توجه نمی کنند خصوصا در استمرار تمرینات بدنسازی، در دوره های استراحت فوتبالی توجهی ندارند، اغلب دیده شده بازیکنانی که اسیب دیده اند در باشگاههای بدنسازی مشغول به تمرینات مداوم هستند و کمتر دیده شده بازیکنی سالم برای پیشرفت فوتبالش، مداوم در حال انجام تمرینات بر پایه سیکل ها و دوره های منظم تمرینی قرار گیرد. انچه مسلم است استعداد ناب بچه های ایرانی است که همه بر ان واقفیم ولی کمتر از آن بهره گرفته ایم،  اگر به مسابقات دانش اموزان جهان نگاه کنیم میبینیم که بچه های ایرانی هم سطح قویترین فوتبالیستهای دنیا بازی میکنند ،(اشاره به مسابقات دانش اموزان جهان و مسابقه فینال با تیم ملی دانش اموزان آلمان) این یعنی استعداد ناب که متاسفانه مورد توجه قرار نمی گیرد .دلیل بازی خوب فوتبالیست های دانش اموزی ما اینست که در این سطح سنی ، بدنسازی خیلی پیشرفته جایگاهی ندارد و جائی که بدنسازی حرفه ای در آن لازم نیست (بدلیل سن پائین ) ورزشکاران ما با کشورهای تراز اول جهان ، تقریبا هم سطح هستند . ولی وقتی در سطوح بالاتر مثل جوانان و بزرگسالان که سابقه انجام تمرینات بدنسازی باید بیشتر و بهتر شود ، ما از کشورهای پیشرفته دنیا عقب میمانیم!!!

بزرگان ما گفتار نیکی داشته اند آنها میگفتند:  عقل سالم در بدن سالم است ، پس اگر در تیمهای ما ،فوتبالیست ۲۰ ساله ای که سابقه انجام تمرینات بدنسازی اصولی او، حدود ۶ سال باشد  و ظرفیت بدنی خود را به حداکثر رسانده باشد ،  در زمین بازی میتواند افکار مربی را تمام و کمال اجرا کند   و عکس اینهم هست، یعنی اگر بهترین مربی را داشته باشیم و بازیکن در دقایقی از مسابقه با افت بدنی همراه شوند ، نمی تواند  استراتژی تیمی و خواسته های مربی را بدرستی اعمال کند.  باور کنید ضعف فوتبال ما در اینجاست. مهمتر از آن اینست که چندیست مربیان و بازیکنان چه در سنین پائین چه در سنین متوسط  حتی بزرگسالان رو به بدنسازی بی اثر آورده اند و با انجام برنامه های خود سرانه (دور از مربی بدنساز تیم ) اقدام به انجام تمریناتی میکنند که این کار بسیار نادرست است و لطمات شدیدی به ورزشکار وارد میکند مثلا ممکن است بازیکن در زمان مشخصی با سرعت زیاد به اوج اماده گی بدن برسد و در زمان بازیها افت کند و نتواند وضعیت خوب و شادابی خود را حفظ کند برخی به مکملها و داروها رو میاورند که در باشگاههای غیر فوتبالی توسط مربیان نابلد تجویز میشود و عده ای اسیر برنامه های نامربوط بدنسازی میشوند که نتیجه ان عدم هماهنگی توان عضلاتی( توجه به برخی عضلات جهت زیبائی یا حجم بدن) و در پی آن رفتن به حاشیه یا اسیب دیده گی در حین بازیهاست .

البته ممکن است بچه های ما با دیدن بدن بازیکنان خوب دنیا بخواهند بدنی همشکل انها داشته باشند تا بتوانند مثل آنها بازی کنند بنابراین  سرو کله شان در باشگاههای بدنسازی پیدا شود، که سخت راه اشتباهی انتخاب کرده اند زیرا فوتبالیستهای خارجی با اجرای برنامه های بدنسازی فوتبالی از سنین پائین به شکل ایده آل رسیده اند و اگر فردی با تمرینات بدنسازی غیر فوتبالی(یا مصرف مکملها و ..) ، از نظرظاهر بدنی همشکل انها شود بدون شک از نظر فنی و حتی توانائیهای مستمر اختصاصی فوتبال ، به ان ورزشکار خارجی ، شبیه نمیشود .

در برخی از باشگاههای بدنسازی، مربیان نابلد و کم تجربه ای وجود دارند که به واسطه قشنگ حرف زدن و یا داشتن بدنی زیبا (به واسطه ………….) به ورزشکاران رشته های دیگر برنامه تمرینی و .. میدهند  ، غافل از اینکه برنامه های ورزشی و مکملی برای هر رشته ورزشی در دورانهای متفاوت متغییر است مثلا دیده ام مربیانی که در برنامه بدنسازی مخصوص عضلات پائین تنه ، تعداد حرکات و فشار زیاد،  بیشتر روی قسمتهای جلو ران و ساق پا میاورند و این یعنی افزایش احتمال آسیب دیده گی در بازی و …

در اینجا میخواهم متذکر شوم اکثر بازیکنان بزرگسال ایرانی به دلیل عدم انجام تمرینات بدنسازی صحیح از سنین پایه ، دارای حداکثر ظرفیت نیستند .

فوتبالیستهای کشورهای پیشرفته به دلیل رسیدن به حداکثر ظرفیت بدنی ، بعد از اتمام لیگ باشگاهی خود ، با انجام یک دوره بدنسازی کوتاه مدت به اوج اماده گی میرسند و این اماد ه گی را میتوانند چندین ماه حفظ کنند و با داشتن بدنی آماده میتوانند حتی در هفته دو تا سه مسابقه انجام دهند و زود ریکاوری میشوند ولی بازیکنان ما در زمان استراحت بین دوره های لیگ (حتی اگر تمریناتشان صد در صد علمی باشد) بازهم نمیتوانند به حداکثر ظرفیت آماده گی جسمی برسند (زیرا سابقه بدنسازی آنان همانند خارجیها نیست و از سنین پایه بدنسازی مستمر نداشته اند) به همین جهت است که ورزشکاران خارجی در هر مسابقه ۱۱ تا ۱۳ کیلومتر میدوند و دستورات مربیشان را در زمین به خوبی و تسلط کامل اجرا میکنند ولی ورزشکاران ما نمیتوانند و در بازیها کم میاورند ، زیر توپ میزنند، نمیدوند، دستورات مربی را اجرا نمیکنند، به بازی تسلط ندارند، خوب پاس نمیدهند ، گل خالی نمیزنند و .. و ما عاشقان فوتبال را حرص میدهند .معمولا وقتی دو تیم ایرانی با هم مسابقه میدهند  کسالت و افسوس سهم تماشاگر میشود و ..

و اما راه حل چیست؟ برای ارتقای بازیکنان به فاکتورهای دیگری مثل تغذیه بیشتر اهمیت دهیم در زیر برنامه تغذیه مخصوص فوتبالیستهای مرد در سن ۲۰ تا ۲۶ سال ، وزن متوسط (حدود ۷۰ کیلو ) و قد متوسط (۱۷۵ سانتی متر ) که از هر نظر سالم بوده و  فاصله بین دو  مسابقه ، ۵ روز میباشد را متذکر میشویم :

روز اول : مسابقه اول ،

بلافاصله بعد از مسابقه : مصرف نوشیدنی با کربوهیدرات ساده (اب میوه +شکر قهوه ای ) / آمینو اسید به وزن ۶ الی ۱۲ گرم

دو وعده غذائی ،کلا شامل : نان سنگک ۱۴۰ گرم / گوشت کبابی ۳۰۰ گرم / سبزی خوردن کم حجم

یک وعده میوه شامل : سیب درختی ۲ عدد / آناناس تازه ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم

روز  دوم و سوم :

صبحانه :  نان سنگک ۵۰ گرم / پنیر کم چرب ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ فنجان / عسل ۲ قاشق مربا خوری / سفیده ابپز تخم مرغ ۳ عدد به همراه کمی لیمو تازه / پسته خام ۳۰ عدد

بین وعده (یا بعد تمرین صبح) : آب پرتقال ۱ لیوان / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار ۱۰۰ گرم

ناهار : برنج (پخته شده با کمی روغن کنجد) ، ۱۰ قاشق / گوشت سفید ۳۰۰ گرم / سالاد بدون سس با حجم کم

عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی ۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام زمینی ، جمعا ۴۰ گرم

عصرانه دوم (بعد تمرین) : آب پرتقال + ۱۵ گرم شکر قهوه ای / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار با ۲ گرم نمک، ۲۰۰ گرم

نیم ساعت قبل شام : عرق نعناع نصف استکان / دم کرده سنبله تیو و گل گاو زبان : نصف استکان

شام : گوشت سفید ۳۵۰ گرم / سیب زمینی یک عدد متوسط / سبزی خوردن / روغن زیتون ۳ قاشق

وقت خواب شب : آناناس ۱۵۰ گرم / کشک خشک ۳۰ گرم

روز چهارم و پنجم :

صبحانه : نان سنگک ۱۰۰ گرم / پنیر ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ لیوان / عسل ۱ قاشق / فرنی کم شکر یک کاسه متوسط / موز رسیده ۱ عدد

بین وعده (بعد تمرین صبح) : آب میوه + شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۳ تا ۶ گرم / نمک ۳ گرم

نیم ساعت قبل ناهار : عرق بید مشک : یک استکان / کمی لیمو تازه

ناهار : برنج بدون روغن ۱۵ تا ۲۰ قاشق / نان سنگک ۳۰ گرم / جوجه کباب ۱۵۰ گرم / ماست کم چرب ۱۵۰ گرم / کمی سرکه سیب

یکساعت بعد از صرف غذا ، برای ۴۵ دقیقه ، خواب و رلکسیشن و تصویر سازی

عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام درختی ، جمعا ۳۰ الی ۶۰ گرم

بعد از تمرین : فرنی یک کاسه متوسط / آب میوه +شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۶ الی ۱۲ گرم / نمک ۳ گرم / ویتامین ب۶

شام : یک تا دو ساعت زودتر از موعد همیشه گی میل شود : نان سنگک ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم / برنج بدون روغن ۸ قاشق / خورشت بدون روغن : یک کاسه کوچک / جوجه کباب ۱۰۰ گرم / ماست ترش ۱۵۰ گرم / کنجد ۲ قاشق غذاخوری/ روغن زیتون ۳ قاشق

یکساعت بعد از صرف شام : موز ۱ عدد / پسته خام ۳۰ عدد / عرق بید مشک یک استکان

سعی کنید ساعت ۱۰ شب بخوابید .

روز ششم : مسابقه دوم

اگر عصر مسابقه دارید :

صبحانه : از غذاها و موادی که معده شما عادت دارد با حجم متعادل استفاده شود ، به طبع غذا توجه شود . به اندازه ای میل شود که تا چهار ساعت بعد میل به خوردن ناهار داشته باشید . مایعات با حجم کم مصرف شود . میوه میل نشود

بین وعده : اجیل خام و آب میوه با کمی شکر قهوه ای

ناهار( ۵ ساعت قبل شروع مسابقه) : غذائی که معده شما به ان عادت دارد با حجم متعادل ” به طبع غذا توجه شود ، نمک غذا متعادل باشد ، غذا را خوب بجوید ، مصرف مواد نفخ آور ممنوع است . بعد از صرف غذا به هیچ عنوان نوشیدنی میل نکنید .ترشی ، ادویه ، سیر یا پیاز مصرف نشود.

سه ساعت بعد : اب : ۱ تا ۳ لیوان

یکساعت قبل مسابقه : بیسکویت ساده ۵۰ گرم/ اجیل خام ۳۰ الی ۱۰۰ گرم / عرق نعناع نصف استکان

۲۰ دقیقه قبل مسابقه: اب ۱ لیوان + منیزیم جوشان نصف قرص

بین دو نیمه : آب ۱ الی ۲ استکان همراه با نصف قرص منیزیم جوشان و کمی جوش شیرین و گلیسیرین خوراکی مفید میباشد (مصرف نوشیدنی به حجم زیاد ، مصرف مواد شیرین ، مصرف مکملهای انرژی زا ، مصرف نمک ، مصرف پمپها ، بسیار نادرست است مگر با تجویز پزشک)

کیسه صفرا محلی است که ترشحات صفراوی تولیدی توسط کبد را در خود انبار میکند و آنها را آرام آرام به روده منتقل میکند ، اگر در تخلیه این مایع، اختلال ایجاد شود و یا صفرا مترشحه از کبد، خیلی غلیظ باشد و یا افزایش ترشح و غلظت بیلی روبین بالا برود ممکن است موجب پیدایش سنگ کیسه صفرا میگردد، درد نواحی شکمی و حتی کتف راست و زردی پوست از علائم این عارضه است . جنس سنگها از کلسترول میباشد و ایجاد سنگ کیسه صفرا دقیقا ثابت نشده، عد ای از پزشکان معتقدند، عوامل وراثتی، تغییرات زیاد وزن در مدت کوتاه ، میل نکردن صبحانه ، عدم فعالیتهای ورزشی، درمان هورمونی ضد بارداری با دزاج زیاد ، مصرف غذاهائی با کلسترول زیاد ، عدم مصرف کافی سبزیجات و فیبر ، اهمیت ندادن به مصرف آب و .. ممکن است از عوامل مهم ایجاد سنگ کیسه صفرا باشد.

درمان ، اکثرا جراحی است و بعد جراحی، بدلیل ریزش آنی مایع صفراوی به روده ،فرد دچار اسهال میشود که بعد از مدتی برطرف میگردد.

خستگی یکی از مشکلات دنیای امروز ما میباشد که اگر به رفع آن نپردازیم موجب بروز بیماریهای روحی و جسمی جبران ناپذیری میشود. دلائل خستگی باید بشکل درست حستجو و برطرف شود ، فرزین جباری در زیر به برخی از دلایل اشاره میکند:

1-اختلال در ترشح هورمون های تیروئیدی انجام آزمایش خون)

2-غلظت خون (بعضی افراد سالم بدلیل تفاوتهای فردی و ژنتیکی با این مسئله مواجه هستند و برخی بدلیل مصرف سیگار و قلیان به آن دچار میشوند) اهدا خون یکی از راههای تعدیل این مشکل میباشد. ;کاهش غلظت خون و کمبود آهن نیز بدلیل عدم اکسیژن رسانی کافی به بافتهای بدن، موجب خستگی میشود )

3-مشکلات قلبی (قلب بعنوان خون رسان به اندامها، نقش حیاتی دارد ، اگر به بیمارانی که مشکل گرفتگی عروق قلبی، دریچه قلب، و سابقه سکته دارند دقت کنیم میبینیم که زود تر از افراد سالم، خسته میشوند)

4-اختلال در تعادل املاح بدن (PH خون یا میزان اسیدیته خون تحت تاثیر تغذیه و استرس میباشد و با مصرف مواد غذائی مناسب، تا حد زیادی قابل کنترل است، مصرف گوشت قرمز ، اسید امینه و پودرهای پروتئینی ، بدن را به حالت اسیدی در میاید و خون مجبور است از املاح ذخیره خود (مانند کلسیم استخوان و دندانها ) مایه بگذارد و آنها را خرج کند که همین امر ممکن است فرد را دچار پوکی استخوان و .. کند ، معمولا اینگونه افراد احساس کسالت و سنگینی دارند. مصرف صحیح مکملهای قلیائی و سبزیجات و میوه ها برای کنترل اسیدیته خون حائز اهمیت است)

5- خواب (اینکه شبها چه ساعتی بخوابیم تا سلولهای مغز بتوانند اطلاعات خود را به درستی چیدمان کند: بهترین زمان خواب بر حسب موقعیت جغرافیائی آن منطقه، ساعت 22:30 میباشد و اگر این امکان فراهم نشد ، حداکثر باید ساعت 00:30 به رختخواب برویم ، این مدل خواب که بهتر است تا ساعت 5 الی 7 صبح ادامه یابد بسیار ارزشمند و مفید است و خوابی حدود ساعت 11 صبح به مدت 30 تا 60 دقیقه ، به مزیت های این مدل میافزاید، متاسفانه بیداری تا نیمه شب و مصرف تنقلات و کار با موبایل، کامپیوتر ، موجب اختلال در ساعت خواب و اختلال در ترشح هورمون خواب (ملاتونین) میگردد)

برای تغییر  دادن زمان خواب شب، بهتر است چند روزی به خودمان سختی بدهیم و کار را از زمان بیداری آغاز کنیم بدین شکل ابتدا سعی کنیم ساعت 8 صبح بیدار شویم و موقتا با مصرف چای سبز یا قهوه سبز ، انرژی موقت بگیریم و تا ساعت 22 ، خود را ملزم به انجام کارهای بی استرس ولی خسته کننده کنیم ، مطالعه، ورزش،آشپزی، پیاده روی، مهمانی رفتن و .. میتواند از جمله این فعالیتها باشد. و قبل شروع خواب، از میل نمودن دوغ ترش بهرمند شویم، مصرف ملاتونین هم بعنوان درمان موقت ممکن است کمک کننده باشد. و اگر برای خوابیدن دچار مشکل شدیم ، مطالعه با نور نچندان زیاد هم مناسب است نکته مهم این است که تنظیم خواب، کار ساده ای نیست و بدن به شدت با این امر مخالفت میکند تا به عادت قبلی خود برگردد به همین دلیل نباید در اجرای این تغییر نا امید شوید بلکه باید مصمم و خونسرد یاشید و این روش را چندین روز پیاده کنید . برای خوابیدن سر ساعتی که بیان کردم، ممکن است پزشک، از داروهای ضعیف خواب آور بشکل موقت با دزاج نزولی هم استفاده کند)

مصرف برخی مواد غذائی قبل خواب ، مقید نیست ، در همین سایت(مجیک بادی) به آنها اشاره کرده ام. ضمنا تمرینی ورزشی که با زمان خواب شب، فاصله زمانی مناسب ندارد ، موجب برهم خوردن زمان خواب میگردد مخصوصا اگر قبل تمرین از مکملها یا داروهای انرژی زا هم استفاده شده باشد)

گاها در مورد ورزشکاران حرفه ای که مصرف مکملها و داروهای زیاد دارند و از نظر بدنی به اوج آماده گی میرسند مشاهده شده که خستگی آنها با خوابیدن چند ساعت، برطرف میشود یعنی مدت زمان خواب آنها کم میشود و این مسئله مربوط به تسریع در چرخه اسید لاکتیک و میزان بالای آماده گی دارد که در برخی ورزشکاران بوجود میاید، جباری میگوید در این موارد، ورزشکار نباید خود را مکلف کند که همانند قبل بخوابد .

6- استرس (نقطه مقابل استرس، آرامش است و آرامش شما بستگی مسلم به طرز فکر شما دارد، اگر بتوانید درست بیاندیشید، آرامش خواهید داشت ، با انجام حرکات رلکسیشن، دوش گرفتن و ماساژ ،ورزش و نرمش (6 ساعت قبل موعد خواب شبانه، مشورت و درد دل کردن با افراد صاحب شور ، مشاوره با پزشکان روانشناس میتوانید به این امر مهم دست یابید)

7-دیابت نوع 2 (این بیماری و عدم کنترل صحیح آن ممکن است دچار اختلال در خواب شود)

8-کیپ بودن راه بینی (وقتیکه راه تنفسی کاملا باز نباشد، اکسیژن کافی به بدن نمیرسد و فرد هنگام بیدار شدن با حالت کسالت مواجه میشود)

9-کمبود ویتامین ها

10- مصرف برخی مکملها مثل بتا آلانین – سیترولین مالات – آرژنین – گلوتامین – بی سی آآ  که در ورزشکاران زیاد دیده میشود ، به صلاحدید پزشک ، در ساعاتی از روز تاثیر گذار است. همچنین بعضی افراد عادات اشتباهی دارند مثلا حتما روزی چند بار از نوشیدنیهای انرژی زا استفاده میکنند که بهتر است این عادت را ترک کنند ، این افراد وقتیکه یک وعده از این نوشیدنی استفاده نکنند، کسل و خسته میگردند.

11- بعد از مسابقه (افرادی که قبل از مسابقه، از داروهای چربی سوز اعتیاد آور مثل کافئین استفاده میکنند آنهم با دزاج تساعدی، بعد از مسابقه همانند افراد معتاد ، بشدت دچار کرختی و خستگی و خواب آلوده گی میشوند)

12- دستگاههائی که از خود امواج متساعد میکنند را هنگام خواب، از خودتان دور کنید (مثل موبایل)

13- تمرینهای صحیح ورزشی ، مسافرت، معاشرت با افراد مناسب ، تغییر دکوراسیون منزل از عوامل رفع یکنواختی و کسالت هستند.

فرزین جباری

در حال تکمیل

افتادگی پوست و ریزش پوست هنگام کاهش وزن یکی از دغدغه های ویزه است . این فرایند معمولا در نواحی همچون زیر شکم و پهلو و پشت پهلو ها، داخل ران، پشت بازو ، زیر سینه ها، گردن و صورت بیشتر اتفاق میافتد. افتاده گی و ریزش پوست بیشتر به جنس پوست (که زنتیکی است) مربوط میشود ، تناسب هورمونها در بدن ، سن، جنس نیز از عوامل مهم بشمار میروند ولی عوامل قابل کنترل نیز در این فرایند تاثیر گذار است که به شرح آن میپردازم:

عدم مصرف آب کافی، اگر بتوان روزانه 8 تا 12 لیوان آب نوشید ، کمک زیادی به آب دار شدن سلولهای پوستی خواهید کرد و قوام آن سلولها را بیشتر حفظ میکنید.

انجام تمرینات ورزشی و نرمشهای کششی توام با ماساز  .

استفاده از رزیمهای ملایم که کاهش وزن کمتر و استاندارد تری به همراه دارد (استاندارد کاهش وزن چربی در هفته ، نیم کیلو میباشد).

رزیمهای صحیح معمولا مملو از میوه های کم کالری و سبزیجات است و مصرف این مواد برای سلامت پوست الزامیست.

علارقم مصرف سبزیجات و میوه ها ، مصرف ویتامینها توسط برخی از پزشکان ، توصیه میشود ، آنان به مصرف ویتامینهایی از قبیل ائی و آ و سی ، بیشتر تاکید میکنند.

مواد معدنی همچون سلنیوم و مس و زینک (روی) ، توسط پزشکان صورت میگیرد.

حفظ ساختار پروتئین کلاژن و الاستین در قوام پوست موثر است به همین جهت مصرف مواد پروتئینی به اندازه کافی ضروریست.

برخی از ورزشکاران از مکملهائی نظیر کوآنزیم کیو 10 و CLA  و کلاژن نیز بهره مند میشوند و برخی دیگر از هورمونهایی نظیر … استفاده میکنند که ممکن است سودمند باشد ولی برای بخشهای دیگر بدن مضر .

شدت تمرین در هر جلسه از ورزش و نوع سیستم انجام حرکت نیز تاثیر بسزائی دارد ، مثلا تمرینات هوازی مدت دار و به همراه آن اجرای تمرین با تکرار های زیاد .

فرزین جباری گاها برای چربی سوزی عده ای از افراد ، فقط به تمرینات هوازی با مدت زمان مناسب بسنده میکند و از ارائه برنامه های تمرینی مخصوص میان تنه با زمان زیاد میپرهیزد .

حجم زیاد چربی نیز خود عامل تعیین کننده است . وقتی که فرد به خود اجازه میدهد که حجم زیادی از چربی بگیرد، هنگام کاهش بافت چربی مطمئنا بعد از کاهش جرم حجمی آن مناطق (شل شدن) ، حالت افتاده گی نمایان خواهد شد . جباری معتقد است برای افرادی که ژنتیک خوب دارند ، این افتاده گی یکی از مراحل چربی سوزی است که ممکن است فرد از آن به خوبی عبور کند .

چندی است برخی از تاجران مکمل و دارو (داروهای ورزشی) با شرکت های سازنده (که اغلب کشورهای اسیائی مثل چین ، تایلند ، هند و پاکستان و …) به توافقاتی شوم رسیده اند

بطوریکه برخی شرکتها  بروی محصول خود مقدار تعیین شده دارو را حک میکنند ولی در حقیقت مقدار ماده موثر دارو کمتر است.!!! مثلا روی شیشه فلان امپول، 100 میلیگرم نوشته شده در صورتیکه داخل آن ، 25 میلیگرم ماده موثر وجود دارد و این کار موجب شده تا مصرف دارو بین ورزشکاران به ظاهر بیش از حد مجاز به نظر آید. و اختلالات زیادی متوجه مصرف کننده ها و حتی کسانی که این داروها را تجویز میکنند بوجود آید. همچنین موجب شگفتی تاجران دیگری شده که وقتی به کشور سازنده سفر  میکنند و مسئول فروش شرکت تولید کننده ، قیمت فروش دارو را اعلام میکند متوجه میشوند که این دارو با همان لیبل ، با قیمت نازلتری در ایران بفروش میرسد!!!!!!!!!!

ایکار ترکیبی موثر برای چربی سوزی ، استفاده بهینه از امینو اسیدها برای عضله سازی و بهبود و تسریع ساخت ادنوزین تری فسفات یعنی بالابردن توان انرژی بدن است ، تحریک پذیری سلولها به انسولین را افزایش میدهد و موجب برجستگی عضلات میشود ، از لخته شدن خون در رگها جلوگیری میکند . مواد متشکله آن از اینوسین و 5 امینو ایمیدوزول و 4 کربوکسی و 4 کربوکسامید تشکیل شده و میتوان این ترکیب را جز دسته پپتیدها نامید ، البته این پپتید همانند اکثر پپتیدها هنوز مورد تائید FDA قرار نگرفته . AICAR معمولا به شکل ویال 50 میلیگرمی است و طرز مصرف آنرا یکپنجم ویال پیشنهاد کرده اند .

ا ح منظوری – ا نادری