وقتی صحبت از الکل و مشروبات الکلی یا اتانول میشود مضرات آن معمولا نادیده گرفته میشود. استفاده از مشروبات الکلی در طول دوره رژیم کاهش وزن ممنوع میباشد.
توجه شما را به نکاتی ضروری در مورد الکل جلب میکنیم:
- یک گرم قند 4 کالری دارد، یک گرم الکل 7 کالری و یک گرم روغن 9 کالری، این نشان‌دهنده میزان بالای کالری این ماده میباشد که حتی از قند هم بیشتر است و فقط کمی کمتر از روغن که عملا نمی‌تواند جایی در رژیم غذایی این دوره داشته باشد.
- الکل مانع تجزیه چربی در بدن میشود.
- از هنگامی که نوشیدنی حاوی الکل وارد دهان میشود، مضرات خود را ایجاد میکند؛ ابتدا به روی مخاط دهان و مری و سپس مخاط معده و روده اثر تخریبی گذاشته به‌طوری که عملکرد این اعضا را تحت تاثیر قرار میدهد تا جایی که عمل هضم و جذب غذا را می‌کاهد.
- مصرف آن، احتمال بروز فرد به سرطان دهان، حلق، مری، معده، ریه، کبد و روده را بشدت افزایش میدهد. کبد در واکنش به مصرف اتانول برای تجزیه‌ی آن متحمل فشار و کار زیاد میشود و برخی از وظایف مهم خود را انجام نمی‌دهد مثلا واکنش‌های چربی‌سوزی و عضله‌سازی صورت نمی‌گیرد و به همین جهت چربی و کلسترول خون و چربی ذخیره‌ای در کبد افزایش می‌یابد و میزان مرگ و میر سلولهای کبدی بیشتر میشود، به همین جهت آنزیم‌های کبدی بالا میرود و کبد چرب میشود.
- هنگامی که کبد سعی میکند تا اتانول را متابولیته کند، ویتامین‌های D، B1، B6 و ویتامین A و اسید فولیک را مصرف میکند و فرد دچار کمبود این ویتامینها میشود، از طرفی اتانول موجب شل‌شدن اندامک‌های کلیه و دفع زیاد آب میگردد، ادرار زیاد پس از نوشیدن الکل، موجب شده که برخی به غلط تصور کنند که الکل باعث به کار انداختن کلیه و تقویت آن میشود! به دلیل ادرار زیاد، بدن و عضلات دچار کم‌آبی میشوند، ضمن اینکه ویتامینها و املاح بسیاری همچون ویتامین سی، کلسیم، پتاسیم، زینک، منیزیم و… از بدن خارج میگردد. مصرف الکل موجب اختلال در سیستم عصبی، نوعی بی‌خیالی و عدم پاسخگوئی مناسب به تحریکات خارجی میشود. الکل تاثیر بعضی داروها را نیز کم میکند و با برخی داروها تداخل دارد و در مواردی حتی موجب مرگ میشود. 80% الکل ها در روده کوچک جذب میگردد و واکنش بانوان به مصرف الکل بیشتر از آقایان میباشد.
- با نوشیدن الکل، قند خون افزایش می‌یابد و عکس‌العمل بدن، ترشح انسولین است. انسولین با اثر بر سلولهای کبد، باعث میشود این سلول‌ها با گرفتن قند از خون و ذخیره‌ی آن به صورت گلیکوژن، قند خون را کاهش دهند و با تجمع گلیکوژن در سلولهای ماهیچه‌ای به‌عنوان یک منبع سوخت، انرژی دریافتی بدن را افزایش دهد. همچنین با اثر بر بافت‌های چربی، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را متوقف میکند. در صورت نبود یا کمبود انسولین در خون، بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده میکند. انسولین به عنوان مرکز کنترل متابولیسم بدن عمل میکند. بعد از گذشت 2 الی 4 ساعت بعد از ترشح انسولین، قند خون بشدت افت میکند که موجب احساس گرسنگی شدید در فرد میشود و خوردن غذا این شرایط را بدتر نیز میکند.
- اگر میزان الکل خون از % 0.45 فراتر رود، آزادسازی قند توسط کبد متوقف میشود و ساعت‌ها، بعد از عادی شدن میزان آن نیز، این روند ادامه دارد.
- عموما نوشیدن مشروبات الکلی به همراه نوشابه‌های قندی، آبمیوه‌های صنعتی یا ساختن کوکتل‌های طعم‌دار میباشد که این ترکیبات میزان کالری وحشتناکی دارند و اگر به همراه خوردنی‌های نمکی همچون چیپس و پفک و خیارشور… استفاده شود موجب تشنگی و گرفتار شدن در دور تسلسل میشود.
میزان کالری مشروبات الکلی در 100 گرم
| نوع مشروب | میزان کالری | درصد الکل |
| آبجو | 45 | 5% |
| بیلیز | 327 | 17% |
| جین | 225 | 40% |
| رام | 225 | 40% |
| شامپاین | 80 | 12.5% |
| شراب سفید | 75 | 11.5% |
| شراب قرمز | 85 | 12.5% |
| لیکور | 270 | 14% |
| ودکا | 225 | 40% |
| ویسکی | 245 | 40% |
منبع : http://www.hcgiran.com
عوامل بسیاری باعث ایجاد خون دماغ در افراد می شود ،خون دماغ عارضه ای چندش اور است که به فرد ، هشدار میدهد تا روش تغذیه ، ورزش و مصرف مکمل ها و ویتامین ها را اصلاح کند. گرچه مصرف داروهائی نظیر :داروهای ضد حساسیت، انتی بیوتیکها، رقیق کننده های خون، داروهای ضد رماتیسمی میتواند این عارضه را تشدید کند. اما مصرف زیاد پروتئین و امینو اسیدها، نیز در برخی ورزشکاران موجب خشکی دهان ، لب و مخاط بینی و در نتیجه ان ایجاد ترک و شکافهای ریز شده و در پی ان خونریزی میشود، در این شرایط ورزشکار باید ضمن رعایت مصرف مکملها، از نوشیدن اب میوه هائی که پتاسیم بیشتری دارد استفاده کند و مخاط بینی خود را با مقدار کمی پماد ویتامین A چرب نماید، ضمنا از فین کردن شدید بینی بپرهیزد. مصرف ویتامین سی میتواند دیواره رگها را مقاوم کند . مصرف بسیاری از داروها و مکملهای به اصطلاح عضله ساز، چربی سوز و پمپ، ممکن است موجب افزایش غلظت و فشار خون شود و این مسئله یکی از عوامل بروز خون دماغ است. در باشگاه ها هم دیده شده در هنگام زور زدن خصوصا اگر همراه با مصرف برخی مکملها و داروهای غیر مجاز هم همراه باشد، خون دماغ اتفاق می افتد، در هر صورت اگر با این عارضه مواجه هستید بهتر است با پزشک مشورت کرده و ازمایش خون بدهید ، زیرا خون دماغ میتواند یکی از علائم خطرناک بیماریهای خونی باشد. ریختن چند قطره آبغوره در بینی در حال خونریزی به درمان فوری آن کمک میکند.
اولین کاری که پس از خون دماغ شدن به ذهن افراد خطور میکند بالا بردن سر یا فرو بردن پنبه در بینی است که برخلاف باور عموم این کار اشتباه بوده و باعث ورود خون به حلق شده و احتمال بوجود امدن حالت تهوع و لخته های خون را بیشتر میکند.
بهترین کار این است که به مدت ۱۰ دقیقه با انگشت خود استخوان بینی و سوراخ آن را هنگامی که سر خود را صاف نگه داشته اید فشار دهید . این کار باعث بسته شدن عروق خونی شده و اگر این کار باعث بند امدن خون ریزی نشد میتوانید از باند استریل استفاده کنید.
هورمونهای چربی سوز، شامل: هورمون رشد، ترشحات تیموس و تیروئید و هورمونهای ادرنالین و برخی پپتید ها میباشد، ولی در این بحث، میخواهیم از یک هورمون پپتیدی که شامل 167امینو اسید است و از خود بافت چربی ترشح میشود، صحبت کنیم. نام این هورمون (که جزو هورمونهای چربی سوز است)، لپتین است. این هورمون از بافت چربی به خون ترشح شده و به گیرنده های مغز رسیده و موجب کاهش اشتها میشود و برخی از ترشحات هیپوتالاموس را مهار میکند، لپتین سیستم عصبی سمپاتیک را تحریک میکند و موجب افزایش فشار خون، کالری سوزی بیشتر،افزایش ضربان قلب و در نتیجه چربی سوزی میگردد و درنهایت به بدن اعلام میکند که ذخیره چربی کافیست . لپتین موجب افزایش دمای بدن شده و کاهش جذب چربی را موجب میشود. زینک و چای سبز ، موجب افزایش ترشح لپتین میشود. در این سیستم، التهاب سلولی نیز نقش مهمی ایفا میکند، بطوریکه التهاب سلولی موجب میشود تا سلولهای چربی، نسبت به لپتین مقاوم شوند، در عوض، مصرف کارتنوئیدها، امگا سه، فلاونوئیدها موجب افزایش حساسیت سلولی به لپتین میگردد. مواد غذائی دیگر که بروی اثر بخشی این هورمون موثر هستند عبارتند از :
- روغن زیتون
- هویج: مقدار فراوانی کاروتنوئید و آنتی‌اکسیدان طبیعی دارد و به همین علت به عنوان یک ضدالتهاب در بدن عمل میکند. مصرف روزی نصف فنجان هویج خام با ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون میتواند بسیار موثر باشد.
- تخم کتان :این ماده غذایی دارای مقدار زیادی امگا ۳ بوده و به همین علت این ماده نیز به عنوان یک ضد التهاب عمل میکند. تخم کتان حاوی لیگنان است که خواص زیادی مانند زیاد شدن سرعت متابولیسم کبد و نابود کردن توکسین‌ها یا چربی‌های کبد را دارد. مصرف روزانه دو قاشق چای‌خوری از تخم کتان آسیاب شده به‌صورت خالی و‌یا در سوپ و سالاد، میتواند تاثیر خوبی داشته باشد.
- چای: یکی از در دسترس ترین مواد خوراکی که به تحریک هورمون های چربی سوز کمک میکند، چای است. مصرف روزانه سه فنجان چای، مقاومت مغز به سیگنال‌های لپتین را کاهش میدهد و در نتیجه سبب افزایش سوخت‌وساز میشود و میتواند در کنترل اشتها نقش بسزایی داشته باشد.
برخی تحقیقات جدید در دانشگاه های معتبر دنیا نشان داده اند که تغذیه نادرست بر تولید هورمونهای زنانه در مردان تاثیر گذار بوده.
گاهی در بدن مردان هورمون پرولاکتین و استروژن، که در زنان بیشتر ترشح شده و کارائی دارد در مردان تولید بیش از حد دارد و موجب بروز عوارض رفتاری و شکل ظاهری غیر طبیعی میگردد از جمله : افزایش احساسات زنانه، و بزرگ شدن سینه و ایجاد غده در قسمت پائین سینه که به ژنیکوماستی مشهور است، افزایش بافت چربی در بدن، احتباس اب و نمک زیر پوست، اختلال در میل جنسی و غیره از جمله تغییرات نامنــــاسب هستند.
ورزشکاران مردی که از هورمونهای استروئیدی استفاده میکنند، بسته به نوع دارو، مقدار مصرف، طول مدت مصرف، و تفاوتهای ژنتیکی ، هورمونهای زنانه بیشتری نسبت به دیگر مردان دارند که خوشایند نیست ، برای اینکه ورزشکاران دچار چنین عوارضی نشوند(هورمونهای زنانه) باید تحت نظر پزشک، در طول مصرف یک نوع استروئید ، ازمایش خون دهند تا تاثیر دارو بروی هورمونهای داخلی خود را بهتر بررسی کنند ،بدین شکل، پزشک میتواند با بررسی های متعدد بروی جوابهای ازمایش ، داروهائی از جمله اریمیدکس، فمارا، اروماسین،فاسلودکس، کلومیفن، نووالدکس، مسترولون یا پروورون تجویز کند ،تاثیر این داروها در مهار ساخت استروژن یا بلوکه کردن رسپتورهای استروژن است البته مکملهائی مثل اگزو شش ، بدون مثبت نمودن تست دوپینگ، کارائی خوبی دارد .
در مورد اگزو شش، در قسمت پرسش و پاسخ در همین سایت، اطلاعاتی داده شده. توصیه اساسی ما اینست که از داروهای هورمونی بپرهیزید ولی اگر مصرف این داروها با تجویز پزشک است، حتما در فواصل زمانی خاص، تستهای مربوطه را انجام دهید تا حدی بتوانید بر متابولیسم داخلی بدن خود واقف شوید این چنین است که پزشک شما بعد از مدتی قادر است بهترین دارو و مکمل را متناسب با بدن شما تجویز کند تا هم اثار سو کمی داشته باشد و هم تاثیر انابولیکی حداکثر برایتان به ارمغان اورد.
مقالات و مطالب بیشتر را در مجیک بادی دنبال کنید
عده ای از دانشمندان معتقدند هر ماده غذائی را نباید همزمان با هم میل کرد زیرا در برخی از افراد موجب سو هاضمه میشود البته سیستم گوارشی هر فردی با فرد دیگر متفاوت است ولی توجه به این موضوع برای ورزشکاران میتواند حائز اهمیت باشد تا به مواد غذائی که استفاده میکنند بیشتر اهمیت بدهند تا میزان هضم و جذب غذاها را طبق عادات عملکرد دستگاه گوارشی خود ، به حداکثر برسانند . اگر از مشکلات سو هاضمه در امان نیستید و با نفخ ، سوزش سر معده و .. گریبانگیرید بدانید دچار اشکال در هضم و جذب غذا هستید و بسیاری از مشکلات پوستی ، کم شدن قدرت سیستم دفاعی بدن ، تغییر در خلق و خو ، و .. مربوط به انتخاب مواد غذائی و مصرف همزمان آنها با یکدیگر است . طبع مواد غذائی که در طب سنتی به ان اشاره شده و نوع مواد تشکیل دهنده و آنزیمهائی که در مواد غذائی وجود دارد ، زمان هضم غذاها را متغیر میکند مثلا میو ها 30 تا 60 دقیقه در معده هستند و سبزی و غلات : یک تا دو ساعت و ماهی و گوشت پخته ، سه تا 4 ساعت در معده باقی میمانند . اما مصرف مخلوط مواد غذائی ، زمان هضم غذا را عوض میکند برخی میوه ها که قند دارند و به شیوه صحیح مصرف نمیشوند در معده تولید گاز های شبه سمی میکند که موجب بوی بد دهان و امراض دیگر حتی سرطان میشود ، بهترین موقعه مصرف میوه ، یکساعت قبل غذا و سه ساعت بعد مصرف غذا میباشد . استفاده از یک نوع میوه و یا میوه های سازگار با هم (که توسط تست آزمون و خطا توسط خود فرد باید انجام شود) یکساعت قبل غذا ، قدرت هضم و جذب دستگاه گوارش را افزایش میدهد ولی مصرف همزمان آن با غذا به سبب تحریک بیشتر برای عبور زودتر غذا از معده ، باعث سوهاضمه میشود . نوشیدنی ها خصوصا آنهائی که مواد قندی و گازدار هستند و خنک ، این مشکل را بیشتر میکند. پس نتیجه میگیریم باید به تغذیه خود بیشتر توجه کنیم . تعدادی از دانشمندان معتقدند مصرف گوشت با نان یا سیب زمینی، غذاهای پر چرب ،تن ماهی با سس ، آناناس با میگو ، گوشت سرخ شده در روغن نباتی ، استفاده از دو یا چند نوع گوشت به شکل همزمان ، صحیح نیست و بهتر است گوشت ها را با سبزیهای برگ پهن ، انواع گوشتها را با سبزیهای آبدار مثل پیاز و گل کلم و کلم بروکلی و کاهو میل نمود .
این صفحه به زودی کامل می شود.
استفاده از ذخایر چربی خود است، از انجاییکه هر گرم چربی، 9 کالری تولید میکند، بنابراین روزانه باید حدود 55 گرم چربی از بدن کسر شود، طبق محاسبات ریاضی، این کاهش وزن برای یک هفته، معادل 385 گرم ، برای هر ماه، معادل یک کیلو و نیم، و برای یکسال، 18 کیلو میباشد، ولی، بدن برای مقاومت با این تغییر، تلاشهای گسترده ای میکند، تا شما را نسبت به رژیم 1800 کالری سازگار کند، تداخل در تولید ناقلهای عصبی مثل سرتونین و دوپامین، تاثیرات متفاوت برخی هورمونها و میزان ترشح انها، سن، جنس، ژنتیک، و رفتار فرد به همراه کم شدن دما، کاهش حس شادابی و انرژی پایین فرد، عمیق شدن خواب، صرفه جویی در میزان شادابی در ساعات بیداری، بی حالی، حریص شدن به غذاها و طولانی بودن رژیم، موجب عدم موفقیت میشود، در زیر به دو نمــــونــــه رژیــــم 1800 کالـــــــــــری میــــپردازیــــــم،
ناقلهای عصبی (Neurotransmitter) یا نوروترانسمیتر که برخی آن را با عنوان انتقال‌دهندهٔ عصبی می شناسند.
برخی مولکولهای شیمیائی در بدن انسان تولید میشوند و برخی از اطلاعات مغز را به سلولهای عصبی منتقل می کنند و موجب بروز برخی از حالات رفتاری می شود، مثلا سرتونین که به هورمون خلق و خو ، گابا که به هورمون آرامش، ملاتونین که به هورمون خواب و دوپامین که به هورمونی با تاثیرات بر رفتار اجتماعی بودن مشهور است. این ناقل ها از آمینو اسیدها ساخته میشوند و مطالعه بروی آنها حائز اهمیت است، سرتونین از تریپتوفان مشتق میشود و ترشح کافی آن موجب سیری از مصرف غذا، حس خوش بینی و رضایتمندی، رفتار عدم مصرف مواد چرب در فرد می شود، کاهش سطح سرتونین موجب افسردگی میشود و افزایش بیش از حد آن حالت تهوع و اسهال ایجاد میکند ، سرتونین از نورونهای دستگاه گوارشی و دستگاه اعصاب مرکزی تولید میگردد، سرتونین به روی چهل میلیون از سلولهای مغزی تاثیر گذاشته و رفتار انسان را در ارتباط با خلق و خو، مسایل جنسی، اشتها، حافظه، تنظیم دمای بدن، و.. تعیین می کند .
عوامل موثر در ترشح سرتونین عبارتند از : مصرف داروهای ضد افسردگی، مصرف همزمان غذاهایی که شامل کربوهیدرات و پروتیین می باشد، مصرف ویتامینها خصوصا ب 6، تمرینات ورزشی منظم. عوارض ناشی از کمبود سرتونین وقتی ظاهر می شود که فرد دچار اختلالات هورمونهای جنسی می شود مثلا در زنان، حاملگی، قاعدگی و در مردان با افزایش سن، و در ورزشکاران، استفاده از استرویید ها و غیره .دوپامین هم ناقل عصبی است که اجتماعی بودن را در افراد کنترل می کند. دوپامین در هیپوفیز موجب توقف پرولاکتین می شود، دوپامین انرژی بخش است، دوپامین از فنیل آلانین و تیروزین ساخته می شود و میزان حوصله فرد، خستگی، علاقه به کارهای روزمره و روابط اجتماعی و اعتماد به نفس را کنترل می کند. کمبود دوپامین در بیماریهای اسکیزوفرنی و هراس نقش مهمی دارد. مصرف سیب درختی، موز، چغندر، ماهی، تخم مرغ، هندوانه، جوانه گندم، موجب ایجاد شرایط مطلوب برای ساخت دوپامین می شود. گابا یا گاما امینو بوتیریک اسید نیز ناقل عصبی است که از اسید گلوتامیک ساخته میشود و مهمترین بازدارنده واسطه شیمیایی اعصاب است. گابا موجب عمیق شدن خواب، آزاد سازی بیشتر هورمون رشد، سوزاندن بیشتر ذخایر چربی و رشد عضلات می گردد مصرف 3000 الی 4000 میلیگرم از آن ، قبل خواب شب همراه با آب میوه طبیعی، توصیه می شود. داروهایی از قبیل زولپیدم، گاباپانتین موجب ترشح بیشتر گابا می گردد. از دیگر ناقلهای عصبی میتوان به گلوتامات، گلیسین، اسپاراتات، ا د اچ، اشاره کرد. البته مصرف برخی داروهای ضد میگرن با داروهای ضد افسرده گی بشدت خطرناک است و فرد را نیازمند اورژانس می کند.
نقش استراحت جهت پیشرفت فکری و بدنی بسیار حائز اهمیت است تا جایی که میتوان به طور یقین گفت عضلات هنگام خواب رشد میکنند و تنها در هنگام تمرین صحیح ورزشی، برای رشد تحریک میشوند. در حین تمرین نیز ، شما احتیاج به استراحت دارید تا عضلات شما برای اجرای ست بعدی یا حرکت بعدی اماده شود. فرایند استراحت و کیفیت ان نقش مهمی در زندگی انسان دارد و کلیه سیستمهای بدن را تحت تاثیر مستقیم و غیر مستقیم قرار میدهد. لازمه بهره وری کامل از استراحت ، اسوده گی خاطر از عوامل استرس زا و افکاری است که در ذهنمان داریم. وقتی شما میتوانید از ورزش بهترین نتیجه را ببرید که ضمن رعایت اصول تمرین و تغذیه استراحت مناسب داشته باشید ، استراحت مناسب به عواملی همچون عادت روزمره، خلق و خو ، ارامش فکری ، مدیریت ذهن ، استفاده از علوم ریلکسیشن،امراض جسمی و درد و تغذیه نا مناسب بستگی دارد. به عنوان مثال اگر در طول روز یک مسئله اخلاقی لاینحل برای شما اتفاق بیافتد یا غذای مناسبی میل نکرده باشید خواب شبانه خوبی نخواهید داشت.
خواب نامناسب خود موجب بد خلقی و کسالت در روز بعد میشود و رفتار نامناسب بر کیفیت خواب شب بعد موثر میشود و این چرخه ای را تشکیل میدهد تا فرد با کوچکترین تحریک خارجی ، عصبی شود و اعصابی که دائم متعادل نباشد موجب بروز انواع امراض شناخته و ناشناخته میشود، برای بهره وری از یک خواب مناسب باید در ابتدا به اهمیت خواب اعتقاد خالصانه داشت و عادات اشتباه را شناسائی و ترک کرد.مسلما در ابتدا راه دشواری پیش رو هست ولی ارزش بسیار زیادی دارد،
دانشمندان نقش استراحت شب را شامل چند سیکل 70 الی 90 دقیقه ای میدانند ؛ هر سیکل شامل چند مرحله است ، اولین مرحله از سیکل ابتدائی وقتی است که افکار مختلف به سراغ ما میاید ، مرحله دوم عمق سطحی خواب است ( افرادیکه از بعد این بخش از خواب بیدار میشوند معمولا به اطرافیان میگویند که نخوابیده اند ولی اطرافیان خوابیدن او را مشاهده کرده اند) بعد این مرحله، بدن سه مرحله دیگر هم به اعماق بیشتر خواب فرو میرود ، سپس به مرحله ای میرسد که مغز شروع به تنظیم افکارش میکند (در این مرحله، چشم دائم مشغول حرکت است) و پس از مدتی خواب سبک میشود و یک سیکل به اتمام میرسد . معمولا در زمان خواب شبانه، بدن ، 5 تا 7 سیکل را پشت سر میگذارد. نکته بسیار مهم اینجاست که اگرشما ساعت 22 بخوابید،اولین سیکل خواب شما دارای بیشترین عمق خواهد بود و هر چه شروع خواب شما دیرتر اغاز شود، سیکلهای بعدی عمقی کمتر خواهند داشت. یعنی اگر فردی ساعت 3 سحر بخوابد ، عمق خوابش کمتر از کسی است که ساعت 12 شب بخوابد . به همین دلیل بهترین خوابها ساعت 22 و یا حداقل 23 و سی است. لازم به ذکر است عمق بیشتر خواب، خستگی را بهتر رفع میکند و موجب ارامش بیشتر میشود.
ترشح هورمون ملاتونین، غلظت اسید لاکتیک خون و عضلات، عادات فردی ، تغذیه، سن، مشغله های ذهنی، بر زمان شروع و مدت و کیفیت خواب موثرند و بهتر است همه این عوامل را طوری مدیریت کنیم تا زود بخوابیم.
برای کنترل ترشح ملاتونین: باید یکساعت قبل خواب شب، نور محیط را کم کرد و به تلوزیون و صفحه کامپیوتر نگاه نکرد.
باید در طول روز به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشیم تا خسته شویم و زود بخوابیم.
از مصرف غذاهای حجیم و پر کالری ، پر چرب یا حاوی مواد محرک مثل قهوه و چای و شیرینی بپرهیزیم.
در سنین بالا افراد سالم نیازشان به خواب کمتر میشود که بیشترین دلیل آن مشغله ذهنی می باشد.
مشغله ذهنی : باید افکارتان را مدیریت کنید ، عده معدودی قادر به این کار هستند و عده ای با کمک از مشاوران روان شناسی ، فنون این کار را میاموزند، اگر شما قادر به مدیریت ذهنتان نیستید حتما با مشاور روانشناس مشورت کنید.
حال که به اهمیت خواب واقف شدید باید حدس زده باشید که سهم خواب و ارامش و مدیریت ذهن برای پیشرفت ورزشی چه جایگاهی دارد، در زیر به چند تکنیک اشاره میکنم:
جهت چربی سوزی بیشتر، دو بار در روز تمرین کنید (به شرطی که فرصت خوابیدن اضافه داشته باشید و استرسهای روزمره را به خوبی کنترل کرده باشید)
هر سه الی 7 روز، زمان تمرین صبح را ، 10 تا 15 دقیقه جلو بیاندازید.
وعده شام و صبحانه قبل تمرین شما بیشتر شامل حبوبات، آجیل خام، و میوه های کم کالری باشد.
بلافاصله بعد تمرین صبح، از میوه های حاوی قند بالا و پروتئینهای ساده استفاده شود
برای جربی سوزی، استراحت بین ستها و حرکات را کم کنید و تکرارها را بیشتر کنید (برای بانوان صحیح نیست).
برای افزایش حجم و سختی عضلات، استراحت بین ستها و حرکات سنگین را 30 تا 90 ثانیه و حتی 3 تا 7 دقیقه در نظر بگیرید.
برخی از مواد غذائی مثل دوغ ترش، کشک، سیر ، سیب درختی ، خیار ، انار ، عرق بید مشک، و برخی مکملها مثل ملاتونین، گابا ، ارژنین و گلوتامین قبل خواب شب به کیفیت خواب کمک میکنند.