ویتامینها را بهتر بشناسیم

ویتامین ها به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم بندی میشوند. ویتامیتهای محلول در چربی در بافت چربی بدن ذخیره میشوند وعدم مصرف روزانه آن خطرناک نیست . در ورزشکاران استقامتی ، بدنسازانی که در فصل مسابقه هستند و مایلند بافت چربی بدن خود را به حداقل برسانند و ورزشکاران با عدد اکتومورفی و مزومورفی بالا ، باید به مصرف منابع ویتامینهای محلول در چربی بیشتر توجه کنند .

ویتامین های محلول در چربی شامل چه ویتامین هایی هستند و خواص آنها چیست؟

ویتامینهای محلول در چربی شامل ویتامینهای A و D و E  و K  هستند که در ادامه به خواص آنها اشاره خواهیم کرد :

• خواص ویتامین آ : سلامت و عملکرد صحیح سیستم بینائی ، قلب و عروق و دستگاه تنفسی . تقویت سیستم دفاعی بدن خصوصا در مقابل بیماریهای عفونی، موثر در رشد و نمو کودکان ، درمان زگیل ، افزایش مقاومت سلولهای پوست (مثلا در مقابل ایجاد جوشهای پوستی).منابع گیاهی شامل : هویج ، خربزه، گیلاس، موز، پرتقال، کاهو و منابع حیوانی شامل جگر ، پنیر و زرده تخم مرغ است بدیهی است بدلیل اجرای برخی رژیمهای چربی سوزی ، منابع حیوانی ویتامین آ در اقلام رژیمی قرار نمیگیرند . مصرف منابع گیاهی ویتامین آ که بیشتر به شکل بتا کاروتن میباشد خیلی مفیدتر از مصرف خود ویتامین آ میباشد زیرا مصرف زیادی بتاکاروتن مضر نیست ولی مصرف بیش از حد ویتامین آ موجب عارضه میگردد (عوارض کلیوی و کبدی).

• خواص ویتامین د : به واسطه تاثیر بروی تعادل و جذب کلسیم و فسفر از روده ، موجب استحکام استخوانها و دندان میگردد . در رشد سلولی موثر است و از آلزایمر ، پوکی استخوان، تومورهای بدخیم روده ، سینه و پروستات تا حد قابل توجهی پیشگیری میکند. اگر روزانه 10 تا 20 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید ، نیاز روزانه شما به ویتامین د تامین میگردد (2000 واحد).منابع ویتامین د در لبنیات و جگر و زرده تخم مرغ میباشد . در تحقیقات جدیدی که در ایران صورت گرفته ، کمبود این ویتامین در اکثر موارد (70%) دیده شده !!
• خواص ویتامین ای یا E : آنتی اکسیدانی قوی است که موجب استحکام و مقاومت غشا سلولی میشود ، سلامت پوست را رقم زده و سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند ، برای سلامت قلب و عروق لازم است و از آلزایمر ، سقط جنین، انواع سرطانها،  اختلالات اندامهای جنسی جلوگیری میکند . در تحقیقات جدیدی که بروی افراد غیر سیگاری صورت گرفته ، نشان داده که مصرف ویتامین ای-E به شکل چشمگیری از سکته مغزی جلوگیری میکند.کمبود ویتامین ای موجب رسوب کلسیم در بدن میشود .منابع روغن جوانه گندم بیشترین مقدار ویتامین ای را داراست . مصرف همزمان ویتامین E با داروهای رقیق کننده خون ، ممکن است موجب تداخل داروئی شود .
• خواص ویتامین کا : ویتامین کا موجب تولید برخی پروتئینها و جذب بهتر آنها میشود (جذب بهتر کلسیم و ساخت فاکتور انعقاد خون) و پیشگیری کننده برخی سرطانها ، دیابت ، آرتروز زانو و دست است . یکی از مهمترین دست آوردهای جدید ، استفاده K2 در مکملی بنام OSTEOQUINONE است که شامل کلسیم و ویتامین د و ویتامین کا 2 میباشد و به دوشکل K1 و K2 میباشد که اولی بیشتر از منابع گیاهی است و به فیلوکوینون مشهور است و دومی از منابع حیوانی تهیه میشود (جگر ، زرده تخم مرغ، پنیر) که به منا کوینون نام گذاری شده . افرادی که رژیم چربی سوزی دقیق دارند میتوانند از منابع گیاهی آن (ریحان خشک، آویشن خشک، پیازچه)  استفاده کنند .
  این ترکیب به هیچ وجه موجب رسوب کلسیم در رگها و کلیه نمیشود و نگرانیهای مصرف کلسیم و ویتامین د و حتی ویتامین سی را جهت ایجاد رسوبات و سنگ کلیه ، به حداقل رسانده . ((ویتامین کا ، با داروهای رقیق کننده خون ، تداخل داروئی دارد))

ویتامین های محلول در آب شامل چه ویتامین هایی هستند؟

ویتامین های محلول در آب شامل ویتامینهای گروه ب و سی هستند که در ادامه به خواص آنها اشاره خواهیم کرد :

• ویتامین ب1 : در متابولیسم قندها و عملکرد اعصاب و انتقال پیام های عصبی و درمان افسردگی موثر است . منابع آن در حبوبات و کبد یافت میشود ، کمبود آن موجب پیدایش عوارض قلبی و عروقی ، تنگی نفس،ضعف عضلانی، بی اشتهائی، تنبلی معده، عوارض پوستی و حالت تهوع میشود . مصرف نوشیدنی الکلی جذب آن را مختل میکند برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند الزامی است . این ویتامین در درمان شیمی درمانی، عملکرد خیلی بدی دارد زیرا موجب تسریع رشد سلولهای سرطانی میشود!! .
• ویتامین ب2 : در جذب و عملکرد بسیاری از ویتامینها نقش دارد و تحت تاثیر هورمونهای تیروئیدیدر کنار جذب فسفر ، فعال میشود. عوارض کمبودآن شامل : زخم و ترک لب و دهان ،ریزش غیر طبیعی اشک از چشمها، پیدایش جوشهای ریز اطراف بینی و دهان . منابع آن در جگر ، تخم مرغ و شیر میباشد.
• ویتامین ب3 : در سیب زمینی و نان و ذرت بیشتر یافت میشود و موجب : کاهش کلسترول خون و انبساط رگها و بهبودی فرایند سوخت و ساز میشود . پرخون کننده مویرگهای سطحی پوست است و به همین دلیل در ترکیب پمپ ها از آن استفاده میکنند .
•  ویتامین ب5 : در اکثر مواد غذائی به وفور یافت میشود و با حرارت کم به راحتی نابود میشود . منابع آن بیشتر در نان و حبوبات ، ماهی و موز ، سیب زمینی و بادام زمینی یافت میشود .اثرات ان بیشتر برای تبدیل انرزی از غذا میباشد. ضد استرس ، فزاینده قدرت سیستم دفاعی بدن، بهبود زودتر زخم ها، کاهنده چربی خون و جلوگیری کننده از برخی سرطانها.
• ویتامین ب6: در بدن به اشکال مختلف آن هم دیده میشود ، 50 درصد به حرارت مقاوم است و منابع آن شامل : ماهی ،سیب زمینی،سبزیجات و سویا میباشد. در مکانیسم پروتئین و امینو اسیدها و ساخت گلیکوزن بسیار موثر است . در متابولیسم هموگلوبین نقش دارد و ضد تهوع هم میباشد .
• ویتامین ب9 : منابع آن شامل : عدسی ،سبوس برنج ،مارچوبه و شلغم است و براحتی در پخت از بین میرود ، موثر در بهبودی نارسائی قلب ،نقصهای مادرزادی ، پوکی استخوان و برخی سرطانها ، کم حونی – تکثیر و همانند سازی سلولی است.
• ویتامین ب12 : موجب خونسازی و ارتقا عملکرد تکثیر و همانند سازی سلولی شده و کم بود آن موجب نوعی کم خونی میگردد ، این ویتامین تنها ویتامین محلول در آب است که میتواند در بدن (کبد) برای مدتها ذخیره شود .
• ویتامین سی : آنتی اکسیدان قوی است در برابر حرارت پخت و پز ، نابود میشود و منابع آن در توت فرنگی ، مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیجات وجود دارد و موجب مقاومت بیشتر سیستم دفاعی ، استحکام بافت لثه و دندان و استخوان میشود ، به جذب آهن و کلسیم کمک میکند ، محافظ سلولهای پوست در برابر اشعه ماورا بنفش است ، موجب توقف پیشرفت بعضی سرطانها میشود . اسپرمهای چسبیده بهم را باز میکند . افراد سیگاری نیاز بیشتری به این ویتامین دارند.

نتیجه گیری

با توجه به عملکردهای ویتامین ها در بدن به نظر میرسد مصرف آنها برای ورزشکاران حرفه ای الزامیست. بسیاری از داروسازان بر این اعتقادند مصرف همزمان ویتامینها موجب بالارفتن میزان جذب و تاثیر بهتر آنها میگردد. به همین سبب مصرف مولتی ویتامینها به نظر مناسب است اما مولتی ویتامینها از نظر نویسنده ، آنچنان تائید نمیشود. زیرا هر قرص یا کپسول آن مقادیر کمی ویتامین و املاح دارد به شکلی که فقط برای افراد عادی مناسب است . از طرفی اغلب این محصولات دارای آهن هستند که برای آقایان و بانوان یائسه شده میتواند دردسر ساز شود به همین جهت اگر چه مصرف این ویتامینها به شکل مجزا ولی در یک وعده ، مفید تر است ولی حجم زیادی خواهد داشت . مثلا مصرف ویتامین آ ، ویتامین ب1 300، ب کمپلکس ، کلسیم پانتوتنات 100(ب5)، ب6  40  . ب9 (اسید فولیک) و ب 12 (آمپول) ، ویتامین سی 250 ، ویتامین دی، ویتامین ای که شامل مصرف ده قرص یکجا است انچنان خوش آیند نیست . و باید حتما توسط پزشک تائید و تجویز گردد .

مصرف برخی مکملها از قبیل omega-3 و coq10 و osteoquinone و CLAو L CARNITIN و .. تاثیرات مثبت ویتامینها را افزایش میدهد .

سایت https://magicbody.ir ارائه مطالب تخصصی ورزش بدنسازی