آیا می دانید کدام غذاها موجب مشکلات گوارشی ای همچون نفخ و دل درد می شوند؟در برنامه ی غذایی ما،مواد غذایی بسیاری می توانند وجود داشته باشند که موجب نفخ شوند که اتفاقا بسیار هم لذیذ هستند. البته واکنش تمام آنها به یک شدت نیست.برخی از خوردنی هایی که در این مقاله قصد بررسی آن را داریم ممکن است روی عده ای کاملا بی تاثیر باشند و فقط روی معدودی،اثر بگذارند.هنگامی که با مواد غذایی زیر آشنا شدید، ابتدا آنها را از برنامه ی غذاییتان حذف کنید اگر متوجه شدید که روده هایتان تسکین پیدا کرده اند،سپس آنها را یکی یکی به رژیم غذایی خود بازگردانید تا متوجه شوید،دقیقا کدام ماده برای دستگاه گوارش شما آزار دهنده است.
شماری از چربی ها
- سه نوع چربی وجود دارد که روند چاقی را تسریع می کند و واکنشهای التهابی در بدن ایجاد می کند:
- چربی های ترانس یا روغنهای هیدروژنیزه
- چربی های اشباع یا چربیهای حاصل از محصولات غذایی حیوانی
- چربی های امگا 6
توجه داشته باشید که چربی های نوع سوم یا امگاه 6 برای سلامتی بدن لازم هستند اما میزان امگا 6 مصرفی ما بیشتر از امگا 3 است و همین عدم تعادل بین اسیدهای چرب در بدن،ایجاد التهاب می کند. مواد غذایی ای مانند گوشتهای فرآوری شده،روغن ذرت،روغن سویا و آفتابگردان،کره،پنیر و دیگر محصولات لبنی پر چرب و فست فودها،دارای انواع این چربی ها هستند و می توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند.
کربوهیدراتها
بیشتر مواد غذایی که حاوی کربودهیدرات هستند تعادل فلور روده ها را بهم می زنند و به این ترتیب واکشنهای التهابی را ایجاد می کنند که در نتیجه موجب ورم و دل درد می شود.در این بین می توان اشاره به مواد غذایی حاوی آرد سفید کرد مثل : شیرینی ها،پیتزاها،مافین ها،پاستاهای تهیه شده از آرد سفید و آنهایی که قند زیادی دارند مانند بیسکوئیت ها،غلات تصفیه شده و شیرینی ها.
لاکتوز
شیرهای حیوانی دارای مقادیر قابل توجهی،لاکتوز هستند.لاکتوز به وسیله ی آنزیمی به نام لاکتاز در روده ی کوچک تجزیه می شود.بعد ازینکه کودک از شیر مادر گرفته می شود، بدن به طور خودکار این گونه برنامه ریزی می شود، که میزان تولید لاکتاز را کاهش دهد.لاکتوز نیز جز گلوسیدهایی است که سریعا تخمیر می شود.مصرف زیاد آن باعث افزایش کار باکتری های موجود در روده می شود و حاصل این فرآیند، تولید گاز بیشتر است.اگر مشکل نفخ دارید،مصرف بستنی،شیر،ماستهای همزده(غیر از ماست یونانی)،انواع پنیرها مانند ریکوتو و پنیرهای نرم را محدود کنید.
فروکتوز
فروکتوز در مواد غذایی زیادی وجود دارد.مشکل زمانی بیشتر می شود که جذب آن را با مصرف مواد غذایی ای چون شربت ذرت بیشتر کنید. عسل و شربت افرا،مقادیر بسیار زیادی فروکتوز دارند.مقادیر بسیار زیاد فروکتوز می توانند موجب نفخ و اسهال شوند.نتایجی که در سال 2008 و در Journal of Clinical Gastroenterology چاپ شدند نشان می دهد که نیمی یک سوم بیماران مشکوک به سندرم روده ی تحریک پذیر،در واقع دچار عدم تحمل فروکتوز بوده اند و با برداشتن فروکتوز از رژیم غذاییشان علائم کمتری را بروز دادند و در حال دو سوم دیگر،تاثیری نداشته است. چکیده ی مقاله
فروکتان
این مواد فیبرهایی هستند که برای سلامت عمومی بدن و هضم غذا مفیدند.با این حال این مواد هضم نمی شوند و با توجه به نوعشان و باکتری هایی که در روده شما وجود دارد،موجب نفخ و مشکلات دیگر می شوند.فروکتان در موادی مانند : گندم،جو،خرما،گندم سیاه،خرما،گریپ فروت،آلو،شلیل،انگور،لوبیای سیاه،آرتیشو،سیر،پیاز و سبزیجات دیگر وجود دارد.
الگیو ساکارید Oligosacaridos
اینها قندهایی با نام گالاکتو-الیگواساکارید هستند که بدن انسان،آنزیمهایی برای شکستن آنها ندارد و غذای باکتری های روده می شوند که نتیجه اش تولید نفخ است.این نوع قند در مواد غذایی زیر وجود دارد : پسته،سویا،لپه،انواع لوبیاها مانند لوبیای سیاه،لوبیا سبز،لوبیا سفید و باقالا.
پولیول Polyol
یکی از رایج ترین پولیولها،سوربیتول است که در موادی چون: توتها،میوه های حاوی هسته مانند هلو،آلو،زردآلو،گیلاس،آووکادو،سیب،تمشک،شلیل،گلابی،هندوانه و سبزیجاتی چون : گل کلم،قارچ، و آدامس و مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی وجود دارد.توجه کنید که این میوه ها و سبزیجات حاوی ترکیبات مغذی هستند که برای سلامتی عالی اند،اما اگر دچار مشکلات گوارشی مانند نفخ هستید،باید در مصرف این مواد احتیاط کنید.
سوزش معده
آیا پس از صرف شمام یا غذای سنگین احساس سوزش معده و سنگینی می کنید؟ آیا درد معده تان هنگام شب یا زمانی که دراز کشیده اید،بیشتر می شود؟ اگر چنین است،شما دچار ریفلاکس معده هستد.ینی بعد از غذا،اسید معده بالا می آید.اگر در طول هفته،بیش از دو بار دچار این حالت می شوید،به پزشک مراجعه کنید.سیگار را ترک کنید،وزنتان را کاهش دهید،حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید و بلافاصله بعد از غذا،دراز نکشید!
منبع:روزنامه ی آرمان
سرکه ماده ای ترش و با خاصیت اسیدی است که نوعی چاشنی برای مزه دادن به انواع غذاها و سالادها و نگهدارنده ای طبیعی با خواص بی شمار برای افزایش ماندگاری ترشی است. به طور کلی سرکه، طی دو مرحله از هر میوه یا گیاهی که حاوی قند و نشاسته بالایی باشد، به دست می آید. در مرحله اول قند به الکل و در مرحله دوم الکل به اسیداستیک یا همان سرکه تبدیل می شود.سرکه ای که از هر ماده ای تولید می شود،در پایان کار، طعم منحصر به فرد همان ماده را دارد. به عنوان مثال، سرکه نعناع علاوه بر داشتن طعم این گیاه، طبیعت گرم دارد و از نفخ و التهابات گوارشی می کاهد و به هضم بهتر غذا کمک می کند. سرکه عسل خاصیت ضد سرطانی و ضد جوش دارد.
در این پست تصمیم داریم به شکل اختصاصی به سرکه ی عسل بپردازیم.مراحل درست کردن این ماده را باهم بررسی می کنیم. اولین مرحله آماده کردن یک ظرف تمیز است که از چند روز قبل داخل آن جوهر لیمو ریخته و آب ریخته شده تا میکروبهای آن از بین بروند. همچنین می شود از گوگرد در حال سوختن برای ضد عفونی کردن این ظرف استفاده کرد.مرحله ی دوم آماده کردن مخمرها و باکتری های لازم برای درست کردن سرکه از چند هفته قبل است.شایان ذکر است اولین بار لویی پاستور نشان داد که میکروارگانیسمهایی تحت عنوان “مخمر” در فرآیند تبدیل شدن شکر به الکل و سپس سرکه دخیل هستند.مرحله ی سوم انتخاب نوع عسلی است که برای درست کردن سرکه در نظر میگیریم.عسل از قند درست شده است.گلوکوز،فروکتوز و مقداری ساکروز.از آنجایی که نمیتوان از قند بسیار غلیظی چون عسل،سرکه گرفت،باید آن را رقیق کرد تا مکان مناسبی برای زیستن مخمرها شود.میزان این رقت بسیار مهم است چون اگر کم یا زیادتر از حد مورد نیاز بشود،مخمرها یا نمی توانند تبدیل قند به الکل را انجام دهند یا الکل به دست آمده کافی و مرغوب نیست.از دیگر نکات مهم در مورد عسل خاکستر(مواد معدنی) آن است.اگر خاکستر داخل عسل نباشد،مخمرها قادر به رشد در آن نیستند.اگر عسل را رقیق کنیم مقداری ازین مواد معدنی از دست می روند و ما باید این کمبود را جبران کنیم.بهترین راه افزودن نمک به این محلول است.دو فرمول مناسب در این باره پیشنهاد شده است.
فرمول سومی هم برای این کار وجود دارد.می توان سرکه سیب را با نسبت یک به چهار با عسل مخلوط کرد و آب را به آن اضافه نمود.مرحله ی چهارم استفاده از قند سنج Saccharimeter است.این وسیله در واقع یک چگالی سنج مایعات است.از این وسیله برای بررسی میزان رقت قند استفاده می شود که همانطور که پیش ازین گفتیم اهمیت بسیار دارد.مرحله ی پنجم استرلیزه کردن محلول است که با جوشاندن 10 دقیقه ای یا بیشتر آن انجام می شود تا میکروارگانیسمهای مضر آن از بین بروند.مرحله ی ششم آغشته کردن مخلوط با مخمرهای خالص کشت شده در آزمایشگاه است و وقتی فرآیند تخمیر الکلی پایان یافت،باکتری های سرکه را به آن می افزاییم تا تخمیر اسیدی انجام شود.مرحله ی هفتم پرکردن ظرف است که نباید از میزان دو سوم آن تجاوز کند.لازم است اجازه دهیم هوای کافی به این مخلوط برسد.به این منظور،دو سوراخ روی ظرف در بسته ایجاد می کنیم.سپس کل ظرف را با چند لایه توری میپوشانیم تا از ورود میکروبها و حشرات جلوگیری شود.مرحله ی هشتم این ظرف را در دمای 65 تا 75 درجه ی فارنهایت نگه می داریم.دقت به خرج دادن روی این دما بسیار مهم است چون اگر بسیار بالا باشد یا الکل می پرد یا مخمرها از بین می رود و اگر دما پایینتر از این حد باشد،رشد مخمرها به تعویق می افتد و خیلی دیرتر به هدف خود می رسیم.مرحله ی نهم پس از درست شدن سرکه عسل ، از آن مراقبتهای بسیار به عمل می آید تا آلوده نشود برای مثال، آن را پاستوریزه می کنند.
علاوه بر اینکه در بالا گفتیم سرکه عسل خاصیت ضد سرطانی و ضد جوش دارد،این ماده به هضم غذا کمک می کند،برای پوست خاصیت غذا رسانی و جوان سازی دارد،منجر به کاهش وزن می شود،از بی حسی،تب یونجه،گلو درد،ناراحتی معده جلوگیری می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.
ترجمه ازمقاله ی سرکه عسل فردریک فابین از کالج علوم کاربردی میشیگان
اهمیت خوردن صبحانه بر کسی پوشیده نیست. زیرا این وعده ی غذایی،انرژی بدن ما را تامین می کند و تاثیر بسزایی بر خلق و خوی ما در طی روز دارد. در ادامه به انواع موادی که می توانند یک صبحانه ی سالم را تشکیل دهند می پردازیم.
- ویتامین های گروه B به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلولها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و مو و ماهیچه ها ضروری هستند. ویتامینهای گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی اعصاب می‌گردند. همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند. پس برای شروع صبحی پر از شادی و نشاط و کارایی می توانید از مواد حاوی انواع ویتامین ب مثل نان های سبوس دار مانند نان جو و سنگک،لبنیاتی چون : شیر و پنیر ، تخم مرغ ،لوبیا،سبزیجاتی که برگ سبز دارند،میوه خشک،آجیل و عدسی. استفاده از سوسیس و کالباس در صبحانه، به این دلیل که از جذب ویتامینهای ب جلو گیری می کند،توصیه نمی شود.
- عسل نیز به دلیل دارابودن آنزیم ها ،مواد آنتی اکسیدانی و مواد معدنی از گزینه های مفید در صبحانه است.میزان املاح معدنی در انواع مختلف عسل متفاوت است و عسل‌های تیره املاح معدنی بیشتری دارند که مهمترین آنها کلسیم، پتایسیم،سدیم،منگنز،آهن،مس،فسفر،منیزیم و گوگرد است.عسل دارای انواع پروتئین، اسیدهای آمینه، اسیدهای آلی مثل اسید فرمیک و مشتقات کلروفیل نیز می باشد.
- اسیدهای چرب امگا3 در جلوگیری ازبیماریهای قلبی و عروقی،التهاب،افسردگی نیز در ساخت سیستم مغز و اعصاب در دوران جنینی نقش موثری دارد.استفاده از شیر گاو و مغز گردو که حاوی امگا3 است کمک می کند روزتان را با خونسردی بیشتری آغاز کنید.
- ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از تخریب سلولها جلوگیری،سلامت قلب و عروق را تامین،روند پیری را کند و دردهای قاعدگی را کم می کند.این ماده را می توانید با خوردن آجیل و گوجه فرنگی در صبحانه تان تامین کنید.
- ویتامین D باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال و موجب پیشگیری از بروز بیماریهایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی میشود. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی میکند و مصرفش در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر مؤثر است.برای بهره گیری ازین ویتامین می توانید از کره، شیر ، زرده تخم مرغ و خامه در صبحانه ی خود استفاده کنید.
- ویتامین C آنتی اکسیدانی است که موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید میشود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک میکند در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است.ضمنا مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن میشود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه میگردد.در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی و درمان و پیشگیری سرطان در افراد مؤثر دانسته‌اند.استفاده از شیر بز یا گاو،گوجه فرنگی و آب پرتغال طبیعی و آب انبه می تواند تامین کننده ی این ویتامین باشد.
- بتا کاروتن به عنوان ماده ی پیش ساز ویتامین A و محلول در چربی در بدن شناخته می شود که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بتاکاروتن یکی از مواد آنتی اکسیدانی قوی به شمار می رود که از تولید رادیکال های آزاد اکسیژن در بدن جلوگیری می کند و از این رو در بدن عملکرد مستقل از ویتامین A دارد.آب هویج ، گوجه فرنگی و آب انبه می توانند مواد غذایی مناسبی برای تامین بتاکاروتن مورد نیاز بدن باشند.
- سلنیوم آنتی اکسیدانی قوی است بنابراین از واکنشهای شیمیایی زیان‌آور که در یاخته‌های بدن اتفاق میافتد، جلوگیری میکند. یاخته‌های حمایت شده بهتر قادرند در مقابل بیماریهایی نظیر بیماری قلبی، سرطان و اختلالات وابسته به سن از خود مقاومت نشان دهند.ترکیب سلنیوم با پروتئین موادی به نام سلنوپروتئین تولید میکند که این مواد باعث کنترل عملکرد غده‌ی تیروئید میشود و نقش فعالی در مراقبت از سیستم ایمنی بدن دارد.سلنیوم مقاومت بدن را در برابر اثرات سمی فلزات سنگین و مواد آسیب رسان دیگر بالا می‌برد.سلنیوم قدرت باروری را به خصوص در بین آقایان افزایش و خطر التهاب مفاصل را کاهش میدهد.برای تامین سلنیوم روزانه از طریق صبحانه می توان کره، تخم آفتابگردان، کنجد، آجیل،تخم مرغ،گردو و جوانه ی گندم را میل کرد.
- اسید آمینه تریپتوفان پیش نیاز ساخت هورمون سروتونین(هورمون شادی) است. لازم است بدانیم که تریپتوفان نمی‌تواند توسط بدن انسان سنتز و تولید شود، و در نتیجه، بایستی از طریق رژیم غذایی ما تأمین گردد. این امر موجب میشود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد.مصرف مواد لبنی کم چرب که حاوی این اسیدهای آمینه هستند، در مبتلایان به افسردگی توصیه می شود.برای بهره وری از این اسید آمینه می توانید در هنگاه صبحانه از پنیر، شیر، آجیل، گردو ،نان جو و جو دوسر استفاده کنید.
نتایج جدیدترین پژوهشها نشان می دهند، نخوردن صبحانه می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
دستورالعمل های جدید پزشکان ایالات متحده می گوید برنامه ریزی کردن وعده های غذایی و میان وعده ها و خوردن روزانه صبحانه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. با توجه به بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا، خوردن کالری بیشتر در اوایل روز و مصرف مواد غذایی کمتر در شب نیز می تواند به کاهش احتمال بروز حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری های رگ های خونی بینجامد.
Marie-Pierre St-Onge محقق تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک آمریکا و رئیس گروهی که دستورالعمل ها را تعیین می کند, می گوید “علاوه بر توجه به اینکه چه چیزی می خوریم, باید به اینکه چه زمانی غذا را می خوریم بیشتر اهمیت دهیم.”
بیش از 30 درصد از بزرگسالان ایالات متحده ممکن است به طور معمول وعده صبحانه را نادیده بگیرند و این عادتی است که در سال های اخیر بیشتر رایج شده است که افراد در طول روز بیشتر میان وعده هایی را جایگزین روش سنتی خوردن سه وعده غذایی کامل می کنند. زمانی که افراد خوردن روزانه صبحانه را در برنامه خود قرار می دهند، احتمال بروز عوامل خطر آفرین برای بیماری های قلبی عروقی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کمتر می کنند. و افرادی که از این وعده غذایی صبح هنگام می گذرند بیشتر در معرض ابتلا به عوامل خطرسازی مانند چاقی، سوء تغذیه و دیابت یا قند خون بالا قرار می گیرند. دلیل این موضوع این است که زمان وعده غذایی ممکن است در سلامت فرد تأثیر بگذارد به طوری که ساعت درونی بدن وی را تغییر دهد. بدن ما ممکن است قند و شکر را در شب مشابه روز هضم نکند، و همین موضوع در مطالعاتی که روی کارگران شیفت شب انجام شده است، در مقایسه با کارکنانی که در طول روز کار می کنند, به قرار گیری بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی بیش از حد و بیماری های قلبی مرتبط شده است.
St-Onge می گوید “ما از مطالعات جمعیت این مسئله را می دانیم که خوردن صبحانه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم ارتباط پیدا می کند.” او هشدار داده است که “با این حال، به طور خاص افزایش مصرف صبحانه در افرادی که به طور معمول صبحانه را از وعده غذایی خود حذف می کنند, نمی تواند نقش مهمی را در پشتیبانی از کنترل وزن ایفا کند. اضافه کردن صبحانه، در برخی افراد منجر به افزوده شدن یک وعده غذای اضافی و افزایش وزن می شود.” این امکان وجود دارد که برخی از افرادی که وعده صبحانه را در برنامه خود وارد می کنند، به درستی غذاها را انتخاب نکنند و یا آنچه را که بعد از صبحانه در طول روز می خورند کاهش ندهند. که نتیجه آن دریافت کالری بیشتر اما نه لزوما توسط یک تغذیه خوب می شود.
با توجه به دستورالعمل های رژیم های غذایی، یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، تمام غلات، لبنیات کم چرب و همچنین مرغ و ماهی است. به علاوه، خوب غذا خوردن به معنی محدود کردن گوشت قرمز، نمک و غذاهای پر از شیرینی جات است.
St-Onge پیشنهاد می کند برنامه ریزی پیشاپیش و همراه داشتن مواد غذایی سالم، مسئله مهمی است که باید به آن توجه داشت. Heller اضافه می کند: یکی دیگر از تله های پرخوری خوراکی های بعد از شام هستند. خوردن شب هنگام موردی کاملا رایج و یک راه آسان برای اضافه کردن کالری های غیر ضروری و اضافه وزن است چرا که افراد در هنگام تماشای تلویزیون و کارکردن با کامپیوتر و تبلت میان وعده مصرف می کنند. وی توصیه می کند “هنگامی که شام به پایان رسید، آشپزخانه باید بسته شود! اگر برنامه شما غیر عادی است و نمی توانید تا قبل از رسیدن نیمه شب شام میل کنید, پس به یک شام سبک اکتفا کنید.”
خوردن این مواد غذایی در وعده صبحانه خطرناک است!
مصرف شکر علاوه بر افزایش چاقی، میتواند احتمال بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش بدهد. بهتر است مصرف شکر را کاهش بدهید. شکر نباید بیشتر از ۵٪ کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل بدهد.
منابع:
تبیان،ویکیپدیا،راسخون
بدنسازی سیکل آخر کشتی شامل حفظ قدرت بدست آمده از سیکل اول و حفظ استقامت بدست آمده از سیکل دوم و انجام تمرینات پلیومتریک و تمرینات فنی میباشد. سیستم تمرین با وزنه، دو بار در هفته (یک جلسه عضلات بالاتنه و یک جلسه عضلات پا میباشد) تمرینات هوازی بسته به وزن ورزشکار، 2 تا 4 بار در هفته میباشد و تمرینات پلیومتریک نیز 2 الی 3 جلسه در هفته خواهد بود و تمرینات فنی طبق نظر مربی فنی، که معمولا 3 تا 5 جلسه در هفته است طراحی میشود، جباری از آخرین تجربه خود در مسابقات جهانی اضافه کرد بهتر است تمرینات بدنسازی و فنی، در یک روز انجام گیرد و روز بعد ورزشکار به استراحت یا تمرینات خیلی ملایم و تفریحی بپردازد، رژیم غذائی ورزشکار در روز تمرین و روز استراحت نیز متفاوت است و مصرف مکمل‌ها و… نیز متفاوت میگردد. بهتر است تمرین هوازی صبح و از 20 دقیقه تا… باشد و ظهر تمرینات فنی و کششی از یک ساعت تا .. و عصر تمرینات با وزنه یا کش به مدت 20 تا… و شب تمرینات پلیومتریک با شدت ملایم، که کم کم زمان این تمرینات و شدت آن افزایش میابد. جباری در ادامه به نکته قابل توجهی اشاره کرد: در روزهای پایانی در گذشته تمرینات را کاملا سبک می‌نمودند ولی در علم جدید باید تمرینات با همان شدت رکوردی انجام شود ولی زمان اجرای تمرینات کاهش یابد در بسیاری از برنامه های فرزین، تا روز قبل مسابقه نیز ، تمرین انجام میشود. جباری در مورد تغذیه هفته آخر کشتی گیران نیز افزود: سیستم خلع کربو و بارگیری آن، بسته به وزن کشتی‌گیر و تیپ بدنی او و میزان فیبرهای تند انقباض ورزشکار دارد بطوری که اجرای نادرست این سیستم در هنگام مسابقه موجب دم کردن و قفل شدن عضلات میگردد. فرزین گفت در تمرینات هوازی باید تمرین با وزنه با تکرار بالا نیز با استراحت… ثانیه در ست‌های… انجام گیرد.
یکی از مهمترین عوامل در عملکرد یک فوتبالیست این است که وضعیت بدنی او را به حداکثر ظرفیت برسانیم و اگر این عملیات را از سنین پایه با روش علمی و آرام آرام انجام دهیم ورزشکار پس از سه تا پنج سال به یک ظرفیت مناسب خواهد رسید مثلا فوتبالیست های حدود سنین 14، که از روش‌های تمرینی صحیح مطابق اصول علمی بدنسازی بهره‌مند هستند در سنین 18 – 19 سالگی بسته به استعداد و انگیزه‌شان به حداکثر ظرفیت بدنی میرسند به‌طوری‌که اگر در مسابقات باشگاهی خود شرکت کنند، آمادگی خوب بدنی خواهند داشت البته در تمرینات بدنسازی صحیح، ممکن است بازیکن در طول دوره مسابقات با اجازه و تشخیص مربیان، در مقاطعی استراحت فوتبالی داشته باشند و تمرینات بدنسازی متفاوتی نسبت به دیگر اعضای تیم انجام دهند تا بتوانند شرایط بدن خود را در حالت آرمانی حفظ کنند.
متاسفانه در ایران باشگاه‌ها به این مسئله کمتر توجه میکنند و کم‌حوصله هستند و نتیجه‌گرا هستند و به علوم بدنسازی فوتبالیست های پایه توجه نمیکنند خصوصا در استمرار تمرینات بدنسازی فوتبال، در دوره‌های استراحت فوتبالی توجهی ندارند، اغلب دیده شده بازیکنانی که اسیب دیده‌اند در باشگاه‌های بدنسازی فوتبال مشغول به تمرینات مداوم هستند و کمتر دیده شده بازیکنی سالم برای پیشرفت فوتبالش، مداوم در حال انجام تمرینات بر پایه سیکلها و دوره های منظم تمرینی قرار گیرد. آنچه مسلم است استعداد نآب بچه‌های ایرانی است که همه بر آن واقفیم ولی کمتر از آن بهره گرفته‌ایم، اگر به مسابقات دانش‌آموزان جهان نگاه کنیم میبینیم که بچه‌های ایرانی هم سطح قوی‌ترین فوتبالیست‌های دنیا بازی میکنند، (اشاره به مسابقات دانش‌آموزان جهان و مسابقه فینال با تیم ملی دانش‌آموزان آلمان) این یعنی استعداد نآب که متاسفانه مورد توجه قرار نمی‌گیرد .دلیل بازی خوب فوتبالیست‌های دانش‌آموزی ما این‌است که در این سطح سنی، بدنسازی فوتبال خیلی پیشرفته جایگاهی ندارد و جائی که بدنسازی حرفه‌ای در آن لازم نیست (به‌دلیل سن پائین) ورزشکاران ما با کشورهای تراز اول جهان، تقریبا هم سطح هستند. ولی وقتی در سطوح بالاتر مثل جوانان و بزرگسالان که سابقه انجام تمرینات بدنسازی فوتبال باید بیشتر و بهتر شود، ما از کشورهای پیشرفته دنیا عقب می‌مانیم!!!
بزرگان ما گفتار نیکی داشته‌اند آنها می‌گفتند: عقل سالم در بدن سالم است، پس اگر در تیمهای ما، فوتبالیست 20 سالهای که سابقه انجام تمرینات بدنسازی فوتبال اصولی او، حدود 6 سال باشد و ظرفیت بدنی خود را به حداکثر رسانده باشد، در زمین بازی میتواند افکار مربی را تمام و کمال اجرا کند و عکس این هم هست، یعنی اگر بهترین مربی را داشته باشیم و بازیکن در دقایقی از مسابقه با افت بدنی همراه شوند، نمی تواند استراتژی تیمی و خواسته های مربی را بدرستی اعمال کند. باور کنید ضعف فوتبال ما در اینجاست. مهم‌تر از آن این‌است که چندی‌است مربیان و بازیکنان چه در سنین پائین چه در سنین متوسط حتی بزرگسالان رو به بدنسازی فوتبال بی‌اثر آورده‌اند و با انجام برنامه‌های خود سرانه (دور از مربی بدنساز تیم ) اقدام به انجام تمریناتی میکنند که این کار بسیار نادرست است و لطمات شدیدی به ورزشکار وارد میکند مثلا ممکن است بازیکن در زمان مشخصی با سرعت زیاد به اوج آمادگی بدن برسد و در زمان بازی‌ها افت کند و نتواند وضعیت خوب و شادابی خود را حفظ کند برخی به مکمل‌ها و داروها رو میاورند که در باشگاه‌های غیر فوتبالی توسط مربیان نابلد تجویز میشود و عده‌ای اسیر برنامه‌های نامربوط بدنسازی میشوند که نتیجه ان عدم هماهنگی توان عضلاتی (توجه به برخی عضلات جهت زیبائی یا حجم بدن) و در پی آن رفتن به حاشیه یا آسیب‌دیدگی در حین بازی‌هاست .
البته ممکن است بچه‌های ما با دیدن بدن بازیکنان خوب دنیا بخواهند بدنی همشکل آنها داشته باشند تا بتوانند مثل آنها بازی کنند بنابراین سر و کله‌شان در باشگاه‌های بدنسازی پیدا شود، که سخت راه اشتباهی انتخآب کرده‌اند زیرا فوتبالیست‌های خارجی با اجرای برنامه‌های بدنسازی فوتبال از سنین پائین به شکل ایده آل رسیده‌اند و اگر فردی با تمرینات بدنسازی غیر فوتبالی (یا مصرف مکمل‌ها و…)، از نظر ظاهر بدنی همشکل آنها شود بدون شک از نظر فنی و حتی توانائی‌های مستمر اختصاصی فوتبال، به آن ورزشکار خارجی، شبیه نمی‌شود .
در برخی از باشگاه‌های بدنسازی فوتبال، مربیان نابلد و کم تجربه‌ای وجود دارند که به واسطه قشنگ حرف زدن و یا داشتن بدنی زیبا (به واسطه ………….) به ورزشکاران رشته های دیگر برنامه تمرینی و… می‌دهند، غافل از اینکه برنامه‌های ورزشی و مکملی برای هر رشته ورزشی در دوران‌های متفاوت متغییر است مثلا دیده‌ام مربیانی که در برنامه بدنسازی مخصوص عضلات پائین تنه، تعداد حرکات و فشار زیاد، بیشتر روی قسمت‌های جلو ران و ساق پا می‌آورند و این یعنی افزایش احتمال آسیب دیدگی در بازی و…
در اینجا می‌خواهم متذکر شوم اکثر بازیکنان بزرگسال ایرانی به دلیل عدم انجام تمرینات بدنسازی فوتبال صحیح از سنین پایه، دارای حداکثر ظرفیت نیستند .
فوتبالیست‌های کشورهای پیشرفته به دلیل رسیدن به حداکثر ظرفیت بدنی، بعد از اتمام لیگ باشگاهی خود، با انجام یک دوره بدنسازی کوتاه مدت به اوج آمادگی میرسند و این آماده‌گی را می‌توانند چندین ماه حفظ کنند و با داشتن بدنی آماده می‌توانند حتی در هفته دو تا سه مسابقه انجام دهند و زود ریکاوری میشوند ولی بازیکنان ما در زمان استراحت بین دوره‌های لیگ (حتی اگر تمریناتشان صد در صد علمی باشد) بازهم نمی‌توانند به حداکثر ظرفیت آمادگی جسمی برسند (زیرا سابقه بدنسازی فوتبال آنان همانند خارجی‌ها نیست و از سنین پایه بدنسازی مستمر نداشته اند) به همین جهت است که ورزشکاران خارجی در هر مسابقه 11 تا 13 کیلومتر می‌دوند و دستورات مربیشان را در زمین به خوبی و تسلط کامل اجرا میکنند ولی ورزشکاران ما نمی‌توانند و در بازی‌ها کم می‌آورند، زیر توپ می‌زنند، نمی‌دوند، دستورات مربی را اجرا نمیکنند، به بازی تسلط ندارند، خوب پاس نمی‌دهند، گل خالی نمیزنند و… و ما عاشقان فوتبال را حرص می‌دهند! معمولا وقتی دو تیم ایرانی با هم مسابقه می‌دهند، کسالت و افسوس سهم تماشاگر میشود و…
اما راه حل چیست؟ برای ارتقای بازیکنان به فاکتورهای دیگری مثل تغذیه بیشتر اهمیت دهیم در زیر برنامه تغذیه مخصوص فوتبالیست‌های مرد در سن 20 تا 26 سال، وزن متوسط (حدود 70 کیلو ) و قد متوسط (175 سانتی متر ) که از هر نظر سالم بوده و فاصله بین دو مسابقه، 5 روز میباشد را متذکر می‌شویم :
روز اول : مسابقه اول
بلافاصله بعد از مسابقه : مصرف نوشیدنی با کربوهیدرات ساده (آب میوه +شکر قهوه ای ) / آمینو اسید به وزن 6 الی 12 گرم
دو وعده غذائی، کلا شامل : نان سنگک 140 گرم / گوشت کبابی 300 گرم / سبزی خوردن کم حجم
یک وعده میوه شامل : سیب درختی 2 عدد / آناناس تازه 100 الی 200 گرم
روز دوم و سوم
صبحانه : نان سنگک 50 گرم / پنیر کم چرب 25 گرم / گردو 4 عدد / چای سبز کم رنگ 1 فنجان / عسل 2 قاشق مربا خوری / سفیده ابپز تخم مرغ 3 عدد به همراه کمی لیمو تازه / پسته خام 30 عدد
بین وعده (یا بعد تمرین صبح) : آب پرتقال 1 لیوان / آمینو اسید 6 تا 12 گرم / خیار 100 گرم
ناهار : برنج (پخته شده با کمی روغن کنجد)، 10 قاشق / گوشت سفید 300 گرم / سالاد بدون سس با حجم کم
عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده 50 الی 100 گرم / آب میوه بدون شکر 1 لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام زمینی، جمعا 40 گرم
عصرانه دوم (بعد تمرین) : آب پرتقال + 15 گرم شکر قهوه ای / آمینو اسید 6 تا 12 گرم / خیار با 2 گرم نمک، 200 گرم
نیم ساعت قبل شام : عرق نعناع نصف استکان / دم کرده سنبله تیو و گل گاو زبان : نصف استکان
شام : گوشت سفید 350 گرم / سیب زمینی یک عدد متوسط / سبزی خوردن / روغن زیتون 3 قاشق
وقت خوآب شب : آناناس 150 گرم / کشک خشک 30 گرم
روز چهارم و پنجم
صبحانه : نان سنگک 100 گرم / پنیر 25 گرم / گردو 4 عدد / چای سبز کم رنگ 1 لیوان / عسل 1 قاشق / فرنی کم شکر یک کاسه متوسط / موز رسیده 1 عدد
بین وعده (بعد تمرین صبح) : آب میوه + شکر قهوه ای 30 گرم / آمینو اسید 3 تا 6 گرم / نمک 3 گرم
نیم ساعت قبل ناهار : عرق بید مشک : یک استکان / کمی لیمو تازه
ناهار : برنج بدون روغن 15 تا 20 قاشق / نان سنگک 30 گرم / جوجه کبآب 150 گرم / ماست کم چرب 150 گرم / کمی سرکه سیب
یکساعت بعد از صرف غذا، برای 45 دقیقه، خوآب و رلکسیشن و تصویر سازی
عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده 50 الی100 گرم / آب میوه بدون شکر 1 لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام درختی، جمعا 30 الی 60 گرم
بعد از تمرین : فرنی یک کاسه متوسط / آب میوه +شکر قهوه ای 30 گرم / آمینو اسید 6 الی 12 گرم / نمک 3 گرم / ویتامین ب6
شام : یک تا دو ساعت زودتر از موعد همیشه گی میل شود : نان سنگک 100 الی 150 گرم / برنج بدون روغن 8 قاشق / خورشت بدون روغن : یک کاسه کوچک / جوجه کبآب 100 گرم / ماست ترش 150 گرم / کنجد 2 قاشق غذاخوری/ روغن زیتون 3 قاشق
یکساعت بعد از صرف شام : موز 1 عدد / پسته خام 30 عدد / عرق بید مشک یک استکان
سعی کنید ساعت 10 شب بخوابید .
روز ششم: مسابقه دوم
اگر عصر مسابقه دارید :
صبحانه : از غذاها و موادی که معده شما عادت دارد با حجم متعادل استفاده شود، به طبع غذا توجه شود. به اندازه ای میل شود که تا چهار ساعت بعد میل به خوردن ناهار داشته باشید. مایعات با حجم کم مصرف شود. میوه میل نشود.
بین وعده : آجیل خام و آب میوه با کمی شکر قهوه ای
ناهار( 5 ساعت قبل شروع مسابقه) : غذائی که معده شما به ان عادت دارد با حجم متعادل ” به طبع غذا توجه شود، نمک غذا متعادل باشد، غذا را خوب بجوید، مصرف مواد نفخ آور ممنوع است. بعد از صرف غذا به هیچ عنوان نوشیدنی میل نکنید .ترشی، ادویه، سیر یا پیاز مصرف نشود.
سه ساعت بعد : آب : 1 تا 3 لیوان
یکساعت قبل مسابقه : بیسکویت ساده 50 گرم/ اجیل خام 30 الی 100 گرم / عرق نعناع نصف استکان
20 دقیقه قبل مسابقه: آب 1 لیوان + منیزیم جوشان نصف قرص
بین دو نیمه : آب 1 الی 2 استکان همراه با نصف قرص منیزیم جوشان و کمی جوش شیرین و گلیسیرین خوراکی مفید میباشد (مصرف نوشیدنی به حجم زیاد، مصرف مواد شیرین، مصرف مکمل‌های انرژی زا، مصرف نمک، مصرف پمپها، بسیار نادرست است مگر با تجویز پزشک)
همانطور که می‌دانید مصرف کافئین بعنوان انرژی‌زا و بهترین چربی‌سوز بین ورزشکاران رایج بوده و هست، از آنجائی که ورزشکاران رشته پرورش اندام و بادی کلاسیک برای کاستن درصد چربیهای بدن خود، رژیم می‌گیرند، بعد از مدتی بدن به سیستم‌های چربی‌سوزی فرد، عادت کرده و به اصطلاح آدابته میشود. یکی از حقه‌هائی که بدن به روش خودکار برای حصول به عادت مذکور انجام میدهد، کاهش سطح کالری سوزی در کلیه فعالیتهاست، بطوری که شخص در طول روز نسبت به قبل بیشتر احساس کسالت کرده و اعمال روزمره خود را با انرژی انجام نمی‌دهد و در همین خصوص، تمرینات ورزشی با شادابی همراه نمی‌شود بطوری که استراحت بین ست‌ها و حرکات، زیاد شده و حس بدی به ورزشکار القا میگردد، به همین دلیل دانشمندان علم مکمل برای رفع این مشکل به مصرف کافئین روی آوردند، کافئین موجب بالارفتن ضربان قلب و گردش بیشتر خون در بدن شده و خستگی را در حین تمرینات بدنسازی کم میکند ولی باید ورزشکاران رشته‌های دیگر توجه کنند که کافئین تنها در تمرینات بدنسازی خود، تا 3 ماه مانده به مسابقه، آن هم با دزاج ثابت موثر است و اگر مصرف کافئین ادامه پیدا کند ، بدن به آن اعتیاد پیدا کرده و اگر در هنگام مسابقه از ان استفاده نشود که ورزشکار در حین مسابقه دادن، حالت خموده و بی حال خواهد داشت و اگر از آن استفاده کند بدلیل بالارفتن سطح انرژی اولیه، در زمان باقی‌مانده بشدت به خستگی مفرط دچار میشود و بدلیل بالارفتن ضربان قلب و عدم افت ضربان قلب، بدن ورزشکار لاکتیکی میگردد یا به اصطلاح خالی میشود و اگر مسابقه ادامه‌دار باشد (مثل مسابقات کشتی)، فرد دچار ضعف بدنی میشود. پمپ ها هم اغلب شامل ترکیبات آمفتامینی است که دوپینگ محسوب میشود (مثل مکمل جکتری دی که حاوی متیل هگزامین است و تست دوپینگ برخی از فوتبالیست‌های ما را ناخواسته مثبت کرد!!!) اما اگر پمپی پیدا شد که مواد ممنوعه در آن نباشد هم برای ورزشکاران دیگر مضر است زیرا موجب دم کردن و پر خون شدن عضلات میگردد و بسیار از آنها موجب سنگینی سر و ایجاد گیجی و منگی در حین ورزش شده و بعضی از آنها حتی توهم‌زا هم هستند (اشاره به مسابقه …………. که همه در برنامه …….، دیدیم) لذا ورزشکاران رشته‌های دیگر از سه مانده به مسابقات خود باید مصرف انواع مکمل‌های حاوی کافئین و پمپ را در برنامه خود حذف کنند.
فرزین جباری هیچگونه تائیدی بر تاثیرات مثبت این دارو ها و محصولات ندارد و این مطالب از سایت های خارجی ترجمه شده است. شرکت های سازنده پاسخگوی سوالات ما در مورد دوپینگ تست آن و عوارض بر روی بدن انسان نبوده اند و این مطالب فقط در جهت مطالعه و تحقیق می باشند.
چندی پیش دویدن مادر رشته‌های ورزشی محسوب میشد ولی تا جائیکه همگان مطلع هستند، دویدن بخشی از بدنسازی است و بدنسازی موثرترین عامل برای پیشرفت در رشته‌های دیگر میباشد. بدنسازی هر رشته ورزشی متناسب با عضلاتی که در آن رشته مورد استفاده قرار میگیرد و نوع توانائی آنها برنامه‌ریزی میشود مثلا در رشته وزنه برداری عضلات پا، میان تنه، شانه و پشت بسیار حائز اهمیت هستند و از نظر قدرتی باید توانمند شوند در صورتیکه در فوتبال، عضلات پا و میان تنه باید از نظر قدرت و استقامت، چابکی و انعطاف، توانمند شوند و یا در کشتی کلیه عضلات از هر نظر توانمند شوند .
تمرینات پرورش اندام با تمرینات بدنسازی رشته‌های مختلف بسیار متفاوت است، در پرورش اندام هدف حجیم شدن عضلات در عین تناسب است و هنگام مسابقه باید بدن با پوستی بسیار نازک و عضلاتی برجسته با خطوط عمیقتر ظاهر شود در صورتیکه در بدنسازی رشته‌های دیگر، توانمندی و نوع توانمندی یک گروه از عضلات مد نظر است. متاسفانه در حال حاضر، داشتن ظاهر بدنی از سوی بعضی از مربیان و حتی خود ورزشکاران بیش از حد مورد توجه قرار گرفته تا جائیکه برخی از مربیان در گزینش ورزشکاران‌شان، از بدن‌های قشنگتر استفاده میکنند تا بدن‌های توانمند!!! برخی از ورزشکاران نیز یا به این دلیل و یا بدلیل… مشتاق به انجام برنامه‌هایی هستند که اول بدن زیبائی بسازند و توانمندی را در اولویت بعدی قرار می‌دهند .
همچنین دیده شده ورزشکارانی که رو به بدنسازی می‌آورند و به یکباره بدنشان حجم میگیرد مورد تائید و پسند مربی فنی خود قرار نمی‌گیرند و حتی در بعضی موارد مورد تمسخر قرار می‌گیرند!
در اکثر ورزش‌ها، بدنسازی شامل دوره استراحت، و دوره دوران مسابقات است. در تمرینات دوره استراحت، ورزشکاران باید به توانمندی خود بیافزایند ولی در بدنسازی دوران مسابقه، باید توانمندی بدست آمده از دوره استراحت را محافظت و نگهداری کنند، به همین جهت این تمرینات با هم تفاوت زیادی دارند .
بدنسازی دوره استراحت وقتی با موفقیت انجام میشود که پس از استعداد یابی در سنین نوجوانی شروع شود و چند ماه قبل هر مسابقه، سیکل‌های متناسب اجرا شود و مربیان فنی، ورزشکار خود را برای آماده گی 100 درصد، حداکثر هر شش ماه روانه مسابقات کنند بعنوان مثال بسیار دیده‌ام که کشتی‌گیران در سطوح بالا در مسابقات مکرر، موفقیت پی در پی کسب نمیکنند و حدودا هر شش ماه به اوج آماده گی بدنی میرسند و از طرفی در تائید مطالب بالا، زیاد دیده ایم که ورزشکاری بعد از مدتی دوری از مسابقات، وقتی به صحنه میایید، با آماده گی خیره کننده ای رقبای بین المللی خود را پشت سر می‌گذارد .
در اینجا بحث در مورد گزینش نفرات ملی و انتقاد از روش‌های آنان را به مقاله‌ای دیگر واگذار می‌نمایم و به مطلب اصلی می‌پردازم:
در برخی رشته‌ها همانند فوتبال و کشتی، ورزشکار در دوره استراحت باید از نظر قدرت، استقامت عضله و استقامت عمومی، تعادل، انعطاف، سرعت عمل و چابکی، توانمند شود و حال سوال اصلی اینجاست که دستاوری به اینهمه فاکتور در یک یا دو برنامه در عرض یک تا دو ماه قابل دستیابی است؟ مسلما جواب خیر است. این توانمندیها باید در عرض حداقل شش ماه قبل شروع مسابقات در سیکل‌های یک تا دو ماهه کسب شود (البته هر چه سن ورزشکار به سن استاندارد شروع نزدیکتر باشد و سالهای بیشتری این بدنسازی انجام شده باشد، بهتر و مفید تر است و این مسئله تا جائی اهمیت دارد که توانمندی یک ورزشکار را در سطوحی بالاتر از ورزشکاران دیگر قرار میدهد. سابقه زیاد انجام تمرینات صحیح بدنسازی در قالب سیکلها موجب میشود تا ورزشکار در زمان افت طبیعی که شامل همه ورزشکاران میشود، کمتر نزول کند و زودتر از سایرین به اوج برسد ) متاسفانه دیده شده که دوره استراحت، به هیچ عنوان برای ورزشکاران ما حائز اهمیت نیست و آن‌را جدی نمی‌گیرند !
در مورد اوج توانمندی بدنی نکات زیادی قابل بحث است و برای رشته ای مختلف برنامه‌ریزی خاصی اجرا میگردد ضمنا ایجاد انگیزه برای ورزشکاری که به اوج آماده گی بدنی رسیده، بسیار مهم است. در این خصوص هم بارها مشاهده شده ورزشکار تا پای مسابقه به خوبی پیش رفته ولی قبل شروع مسابقه از نظر انگیزشی به یکباره میشکند و افکاری نا مربوط به ذهن او خطور میکند تا جائیکه این وضعیت موجب شکست او میشود .
نکته مهم دیگر اینست که ورزشکاران باید با برنامه بدنسازی و غذائی مطابق با وضعیت فردی، آن‌هم بشکل اختصاصی کار کنند و تمرینات فنی نیز مطابق با توانمندی عضلات مستعد فرد انجام شود، در سیکل‌های ابتدائی، اگر برنامه ها بشکل عمومی به کلیه افراد تیم ارائه شد بدانید که برنامه دچار نقص است .مطلب بعدی، هماهنگ بودن مربی بدنساز با مربی فنی است و برعکس، بعنوان مثال وقتی ورزشکاری تا مسابقه 7 ماه زمان دارد و سیکل قدرت را انجام میدهد ،توسط مربی فنی، تست استقامت ندهد و یا ورزشکاری که در سیکل اسقامت است و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد با دستور مربی فنی، تمرینات حادثه ساز واسیب زا انجام ندهد .
البته چندی است با حضور کادر مربیان بدنساز تحصیل کرده در برخی رشته‌ها در سطوح بالا، شاهد بازیهای غرور انگیز از تیمهای ملی (والیبال – فوتسال – بسکتبال – فوتبال ساحلی و ..) هستیم که نشان از استعداد ناب ایرانی در همه صحنه ها و همه ورزش‌ها دارد بدیهی است اگر استعداد یابی در سنین پائین و بدنسازی صحیح در سنین نوجوانی با تهیه و تجهیز سالنها و لوازم ورزشی مناسب در تمام نقاط کشور انجام گیرد و بتوانیم ورزشکاران موفق را به خوبی تشویق کنیم در سالهای آینده شاهد مسابقات خیره کننده ای از ورزشکاران ایرانی هستیم. البته، درصد زیادی از پیشرفت علوم بدنسازی را باید مدیون پرورش اندام و بکارگیری و شناسائی علوم جدید آن دانست، اگر اخبار مسابقات پرورش اندام را پیگیری کنید می‌بینید که چند سال است که پرورش اندام ایران در آسیا و جهان، قهرمان میشود و ورزشکاری که به عنوان قهرمان قهرمانان دست یافته، ایرانی است .
نوشته : فرزین جباری
استفاده از دستگاه‌های هوازی باید با تائید پزشک پس از معاینه بروی زانو و کمر و انجام تست خون جهت تعیین غلظت خون و مقدار آهن خون، گرفتن نوار قلبی، اکو و تست ورزش جهت تائید کارکرد صحیح قلب و ریه، دریچه و عروق قلبی فرد، انجام گیرد. بهترین وسیله هوازی برای افراد سالم جهت شروع ورزش هوازی دوچرخه ثابت است، دوچرخه ثابت نسبت به دستگاه‌های دیگر، از مزایای همچون وزن سبک، قابل انتقال، اکثرا بدون استفاده از برق، سرویس ساده و سر و صدای کم، برخوردار است. از مهمترین نکاتی که باید در استفاده از دوچرخه ثابت به آن توجه کرد، تنظیم فاصله زین و فرمان نسبت به هم و نسبت به رکاب، طبق فیزیک فرد است. مثلا اگر زین به رکاب نزدیک باشد زانو حین حرکت، بیشتر خم میشود و اگر زین از رکاب دورتر باشد، زانو کمتر خم میشود و این نکته‌ای است که افراد با زانو مشکل دار باید به ان توجه کنند. البته استفاده از دوچرخه ثابت برای افرادیکه درد پائین زانو دارند مضر است. دوچرخه ثابت با کمترین انرژی قابل استفاده است یعنی از پیاده‌روی آرام هم کمتر انرژی می‌برد. ایجاد شدت تمرین مستمر با تردمیل، کاملا یک حالت اجباری است ولی سختی دوچرخه را باید انتخاب کرد و سرعت پدال زدن را با سرعت سنج دستگاه تطبیق داد که کار دقیق و دشواری است. ولی در تردمیل، ورزشکار میتواند سرعت پیاده‌روی را با کشیده‌کردن گام‌ها یا دویدن جبران کند. در دوچرخه ثابت تعادل بهتر است، حرکت در یک دامنه محدود و ثابت انجام میگردد، فشار بر روی کف پا قابل کنترل است و کلیه عضلات پا به‌طور اختصاصی تحت فشار قرار می‌گیرند. سهم دستیابی به آمادگی هوازی با دوچرخه، کمتر از تردمیل و الپتیکال است. افراد دیابتی که ممکن است از زخم پا رنج ببرند، افراد دچار ناراحتی قلبی، آرتروز و دردهای اسکلتی، صرع، پوکی استخوان و افرادیکه مشکل مغزی و تعادل حرکتی دارند افرادیکه وزن خیلی زیاد دارند باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند، استفاده از الپتیکال و تردمیل هنگام بی حواسی یا عدم تعادل عصبی و حرکتی و یا حملات صرعی یا کاهش آنی فشار خون یا قند خون، موجب زمین‌خوردگی و آسیب‌های جدی میشود. ضمن اینکه در مواردی، تردمیل دچار نقص و ایست آنی میشود و اگر ورزشکار در حال دویدن باشد به سختی آسیب می‌بیند. تمرین با دوچرخه ثابت موجب افزایش توان عضلات پا میگردد (البته در مقایسه با نرم دویدن و پیاده‌روی آرام) و میتواند مقدمه مناسبی برای شروع تردمیل باشد. حالت‌هایی که میشود با دوچرخه ثابت ایجاد کرد عبارتند از: قرار دادن نوک پنجه پا بروی لبه پدال دوچرخه (که موجب فشار بروی عضله ساق پا میشود)، گذاشتن پاشنه پا بروی لبه پدال (که موجب فشار اختصاصی به پشت پا میگردد)، قرار دادن یک صندلی با جایگاه پهن‌تر از زین، جلوی دوچرخه و رکاب زدن برعکس (که افراد خیلی چاق مزاحمت زین کوچک را حس نمیکنند، تمرین اختصاصی بر باسن و بالای پشت پا میباشد)، هنگام رکاب زدن بالاتنه کمی به سمت عقب و حالت چرخشی (که بروی عضلات شکم و پهلو فشار می‌آورد.)
از سوی دیگر پیاده‌وری آرام روی تردمیل به سبب اینکه حرکتی عمومی است و به آن بیشتر عادت دارند، مورد پسند است، تردمیل را میشود به اشکال زیر انجام داد که هر یک تاثیرات خاص دارد: پیاده‌روی برعکس (بدلیل اینکه ران به حالت انقباض به عقب نمیرود بلکه همیشه از حالت عمود به جلو و برعکس در حرکت است فشار کمی به کمر و باسن وارد میشود و بیشتر برای بانوانی که می‌خواهند در ناحیه میان تنه چربی بسوزانند و حجم باسن خود را حفظ کنند استفاده میشود البته اگر در تردمیل برعکس، سرعت زیاد شود و گام‌ها کشیده و به سمت عقب‌تر از محور عمودی بدن برود، فشار بروی پشت پا و باسن وارد میشود) در تردمیل برعکس باید حتما دست‌ها را روی دستگیره گذاشت تا تعادل ورزشکار بهم نخورد، پیاده‌روی بروی یک خط ( برای کاستن چربیهای پهلو و فرم دهی خارج رانها در بانوان استفاده میشود)، تردمیل بالاتنه چرخشی ( همزمان با گام برداشتن، بالاتنه به چپ و راست و برعکس میچرخد که موجب چربی سوزی در نواحی میان تنه میگردد)، تردمیل شیب زیاد و پیاده‌روی در حالت خمیده و گام کشیده ( موجب کاهش چربیهای پشت پا و باسن میگردد)، تردمیل خاموش (ورزشکار مجبور است با قدرت بدنی خود، ریل تردمیل را به حرکت وا دارد که تمرینی قدرتی است و ورزشکار باید حتما دستگیره تردمیل را با دستان خود بگیرد (موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات پا میگردد)، پیاده‌روی سریع ( بهترین شیوه استفاده از تردمیل است و موجب افزایش قدرت عضله جلو ساق شده و تاندون‌های زانو را تقویت میکند)، تردمیل بدون حرکت دست‌ها (10 تا 30 درصد سخت تر از تردمیل با انجام حرکت عادی دستان است)، تردمیل لانگز ( برای تقویت بیشتر عضلات پا و حتی عضلات کناری زانو میشود)، دویدن ملایم (عمومی ترین حالت است و بعد سپری شده زمان، فشار آن حس میگردد معمولا فشار عمومی به بدن وارد میکند). دویدن برعکس روی تردمیل بیشتر روی ساق و عضلات زیر زانو تاثیر می‌گذارد.
دویدن بروی تردمیل زیاد صحیح نیست. اگر حرکت دویدن را تجزیه کنید خواهید دید در مرتبه‌ای از ثانیه، وزن بدن شما بروی یک پا به صفحه تردمیل اصابت میکند که این میتواند در طول زمان برای زانو و تاندون‌های ان، اشکال ایجاد کند در صورتیکه اگر در پیاده‌روی سریع، انالیز حرکتی انجام گیرد خواهید دید که همیشه و در همه حال، وزن بدن شما بروی یک پا وجود دارد و ضربه زدنی در کار نیست. به همین جهت پیاده‌روی سریع با سرعت 9 تا 10 به نظر ما بهتر از دویدن در سرعت 11 و 12 میباشد. فرزین جباری که سال‌ها بروی این سیستم تحقیقات داشته، اجرای پیاده‌روی با سرعت 12 حتی 14 را بروی ورزشکاران مطرح ملی، موثر تر از دویدن در سرعت‌های 16 تا 18 می‌داند.
استفاده از تردمیل حواس جمع می‌خواهد مثلا اگر روی تردمیل به اطراف خود بنگرید از مسیر منحرف می‌شوید و این ممکن است برای شما آسیب‌زا باشد.
تنوع حرکات و کسب توانائی‌های هوازی و قدرت در استقامت تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت خیلی زیاد و حرفه‌ای‌تر است، استفاده از وزنه‌های سبک بروی تردمیل و انتخاب مسیرهای مارپیچی، گام‌های کوتاه و تند، گام‌های زانو بلند، حرکات متنوع دست‌ها، گام برداشتن بدون بالا و پائین شدن سر، پیاده‌روی با زانوهای خمیده (حدود 10 تا 20 سانت پائین‌تر از قد خود در حالت زانو خم)، هنگام دویدن، چرخش به راست یا چپ و پیاده‌روی روی پنجه پا و… همه و همه از دیگر اشکال استفاده حرفه‌ای از تردمیل است.
میزان سنجش انرژی سوخته شده در تردمیل دقیق نیست زیرا فاکتورهائی از قبیل سن، جنس، وزن، شدت استفاده، در نظر گرفته نمی‌شود مثلا اگر دو تردمیل در مقام مقایسه، با سرعت و شیب ثابت روشن باشد و فردی بروی تردمیل اول حرکت لانگز برود با فردی که بروی تردمیل دوم پیاده‌روی میکند یک میزان انرژی را نمایش میدهد که این غلط است.
سوال: پیاده‌روی یا دویدن، کدامیک بیشتر کالری میسوزاند؟ پیاده‌روی بسته به توانائی فرد با سرعت الف، تا اندازه ای محدود نسبت به دویدن با همان سرعت (الف) کمتر انرژی میسوزاند مثلا سرعت 4 تا 6 ولی وقتی سرعت پیاده‌روی بیشتر میشود مثلا 8 تا 11، پیاده‌روی سریع، بیشتر از دویدن در همین سرعت‌ها، کالری می‌خواهد و در سرعت‌های بالاتر که پیاده‌روی ممکن نیست، دویدن بیشترین کالری را میسوزاند.
البته خاطر نشان باید کرد هیچگاه سرعت حرکت با تردمیل با همین سرعت در فضای باز برابری نمی‌کند زیرا در فضای باز، ورزشکار باید با فشار هوا نیز مقابله کند.
در ورزش‌های هوازی و ایروبیک بدلیل نبود یک منو یا یک صفحه دیجیتال مشخص، میزان فعالیت قابل کنترل نیست مثلا در ورزش‌های هوازی که حالت نرمشی دارند و در بیشتر باشگاه‌های بانوان دیده میشود اکثر ورزشکاران پس از مدتی به این تمرینات عادت کرده و ضربان قلب آنها با ان تمرینات قبلی، بالا نمیرود و چربی سوزی انجام نمی‌شود به همین جهت اهمیت دستگاه‌های هوازی بیش از پیش در باشگاه‌ها حس میشود.
با استفاده از صفحه دیجیتال و بهره‌وری از فرمول 220 منهای سن و ضربدر 70 درصد، برای مردان سالم، میزان شدت استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت و تعیین میشود (فرمول برای بانوان سالم: 226 منهای سن و ضربدر 70 درصد) بطوریکه پس از انجام نرمش‌های آرام و کششی، تا 5 دقیقه حرکت هوازی را با شدت کم انجام می‌دهید و از این پس با افزایش شدت دستگاه، موظفید تا حدود 20 دقیقه ضربان قلب خود را طبق فرمول بالا به میزان 70 درصد نگهدارید، بعد از 20 دقیقه، سوختن هر 9 کالری با حفظ همان شدت و همان ضربان قلب، نمایش سوختن یک گرم از چربی بدن شماست (طبق مسیر ژنتیک چربی سوزی، بهتر است مطلب مسیر ژنتیک چربی سازی و چربی سوزی را در بخش علمی همین سایت بار دیگر مطالعه کنید) البته تحت شرایطی، استفاده از تمرینات هوازی در پایان تمرینات با وزنه و دستگاه، ممکن است زمان شروع چربی سوزی را از 20 دقیقه به 15 و حتی 10 دقیقه هم ارتقا بخشد.
در الپتیکال، حرکت دویدن بدون ایجاد ضربه و در یک مسیر و دامنه تعیین شده رخ میدهد که نسبت به دویدن بروی تردمیل، بسیار مناسب است. الپتیکال برای بانوانی که نمی‌خواهند عضلات بالاتنه شان برای رشد تحریک شود مناسب است به شرطی که از دستگیره ثابت الپتیکال استفاده کنند. برای استفاده از الپتیکال باید تا حدودی قدرت بدنی داشت و برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. خصوصیت قابل توجهی که این دستگاه دارد اینست که با کشیدن دسته متحرک مثلا با دست راست، کمک به حرکت پای چپ میشود و برعکس و این سیستم نوعی درگیری عضلانی در کلیه بدن ایجاد میکند که برای برخی از افراد خستگی و دل‌زدگی به همراه می‌آورد و برای برخی دیگر فشار مضاعف.
آب درمانی با تردمیل آبی
تردمیل آبی (underwater treadmill) یک روش نوین برای هیدروتراپی یا اب درمانی است که برای بهبود وضعیت عضلات، مفاصل پا و متعادل سازی فشار خون بازده بالایی دارد.
یک تردمیل آبی پیشرفته
واقعیت این است که فعالیت هایی که در آب انجام می شوند، بسیار موثرتر از بیشتر فعالیت های ورزشی در خشکی هستند. ابزاری که در آب درمانی استفاده می شوند بسیار پیشرفته هستند و همیشه یک محیط ورزشی جالب و پربازده را برای کاربر به ارمغان می آورند. در آب درمانی یا هیدروتراپی تجهیزاتی را که در باشگاه های ورزشی استفاده می شود، در زیر آب به کار گرفته می شوند و تقریبا همه بیماران می توانند به آن ها دسترسی داشته باشند. یکی از این ابزار، تردمیل آبی است، که یکی از دستگاه های هوازی مورد علاقه ورزشکاران و بیماران است، وسیله ای که در قالب برنامه های درمانی در بیشتر کلینیک های فیزیوتراپی و بهبود ریکاوری استفاده می شود. تردمیل آبی بیشتر برای بیماران مسن و افرادی که درد مفصلی و عضلانی دارند، توصیه می شود. البته ورزشکاران حرفه ای برای افزایش قدرت و بازده عضضلات خود از این نوع تردمیل بهره می گیرند.
وزن انسان در آب حدود 70 درصد کاهش می یابد، درنتیجه استفاده از تردمیل در زیر آب برخلاف تردمیل های معمولی فشار منفی چندانی بر ستون فقرات و نخاع کاربر وارد نمی کند. سالمندان و تمام افرادی که با مشکلات تعادلی، مفصلی، اختلالات اسکلتی و عضلانی، فلج موضعی مواجه هستند، بدون نگرانی از عوارض جانبی موجود در استفاده از تردمیل های معمولی می توانند با یک تردمیل آبی ورزش کنند.
فواید مهم و تاثیرگذار تردمیل آبی
1. دامنه حرکات را گسترش می دهد
افراد دارای شرایط حاد مثل آن هایی که آرتروز یا در راه رفتن مشکل دارند، معمولا از فعالیت هایی مثل راه رفتن و ورزش کردن به خاطر دردی که ممکن است به وجود آید، اجتناب می کنند. در مقایسه با تردمیل معمولی، در تردمیل با فشار هیدرواستاتیک آب، بیماران کم تر از 20 درصد وزن خودشان را در آن عمق از آب احساس می کنند. نه تنها آب به از بین بردن ورم کمک می کند بلکه مفاصل را تسکین می دهد و قدرت و انعطاف آن ها را افزایش می دهد.
2. کمک به راه رفتن
حین دویدن یا راه رفتن بر تردمیل آبی، با وجود تاثیرات منفی کم محیط، یک بیمار فقط 20 درصد وزنش را تحمل می کند که این امر فشار روی مفاصل را از بین می برد. در ترکیب آن حرکات و فعالیت های قلبی عروقی که توسط بیماران با تردمیل آبی انجام می دهند، انعطاف پذیری آن ها افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده است
3. افزایش قدرت عضلانی
مطالعات اخیر در دانشگاه A&M تگزاس بیان می کند که ترکیب آموزش قدرت و تمرینات تردمیل آبی، در مقایسه با زمانی که این فعالیت ها به تنهایی انجام شود یا انجام آن ها با یک تردمیل معمولی باشد، منجر به رشد بیشتر عضلات بدن می شود.
4. کاهش و متعادل سازی فشار خون
مطالعات دیگری در دانشگاه A&M تگزاس نشان می دهد که تردمیل آبی موثرتر از تردمیل معمولی در کاهش دادن فشار خون عمل می کند. بیشتر از 67 میلیون از مردم آمریکا فشار خون بالا دارند و اکثر آن ها از ورزش کردن به خاطر ترس و مواجهه با درد، اجتناب می کنند. با استفاده از تردمیل آبی، افراد دارای فشار خون بالا بدون اینکه دردی داشته باشند می توانند دوباره ورزش کنند، و از یک ورزش باکیفیت لذت ببرند.
5. لذت بردن از ورزش
این فایده آخر یک غنیمت غیر قابل چشم پوشی است؛ بله، بیماران از تردمیل آبی لذت می برند. بعد از استفاده از تردمیل آبی، بعضی از بیماران می گویند اولین باری است که از ورزش کردن خوششان آمده است. رضایت بیمار یکی از مهم ترین قسمت های یک برنامه درمانی جسم بوده و این ویژگی از کنترل فیزیوتراپیست ها کاملا خارج است. ابزاری مثل تردمیل آبی یک مجموعه کامل هستند: آن ها می توانند برای جمعیتی از افراد تحت معالجه جسمی مورد استفاده قرار بگیرند، فواید سلامتی دارند و استفاده از آن ها لذت بخش است.
قیمت یک تردمیل آبی چقدر است؟
قیمت یک تردمیل زیرآبی به مدل و ویژگی های آن بستگی دارد. اما قیمت تردمیل های آبی بدون موتور در ایران حداقل 2 میلیون تومان است. مدل های پیشرفته تر و دارای موتور بین 5 تا 12 میلیون تومان قیمت دارند.
” واترواک ” تردمیل آبی ساخت ایران
دستگاه واترواک یا تردمیل آبی برای اولین بار توسط محمود هاشمی پور در تهران ساخته شد. به گفته طراحان این دستگاه، واترواک با داشتن یک محفظه آب براحتی می تواند محیط خوبی برای دویدن، راه رفتن و آب درمانی کاربر ایجاد کند. با واترواک دیگر نیازی به استخر نیست، این محفظه براحتی از آب پر شده و قابل شستشو است. واترواک ایرانی دارای تجهیزاتی برای نمایان کردن ضربان قلب، مسافت طی شده، سرعت، سیستم حفاظت هوشمند و خروج اضطراری است. آب در داخل محفظه واترواک می چرخشد و امکان فیلتراسیون برای آن وجود دارد. تولید این دستگاه در حال انبوه سازی بوده و قیمت آن یک پنجم یا یک هفتم نمونه خارجی است.
منبع
http://setare.com/
بسیاری از ورزشکاران در سیکل آخر بدنسازی خود که نقش تمرینات فنی، تمام و کمال است منتظر مشاهده و احساس افزایش بی حد و اندازه توانائی‌های بدنی خود هستند و وقتی اینطور حس نمی‌شود، به نحوه فعالیت و بدنسازی خود در سیکل‌های قبلی، مشکوک میشوند و ممکن است به بیراه کشیده شوند بطوری که زحمات خود و دانش مربی بدنساز خود را زیر سوال می‌برند، فرزین جباری به شاگردان خود (خصوصا شاگردان کشتی) مطالعه مطلب زیر را توصیه میکند:
معمولا سیکل آخر بدنسازی کشتی، که دو ماه در نظر گرفته میشود،شامل: تمرینات پلیومتریک، تمرینات استقامتی عمومی (جهت افزایش ظرفیت هوازی VO2max) ، تمرینات استقامتی عضلات درگیر، تمرینات قدرتی (جهت حفظ میزان قدرت کسب شده در سیکل اول) توسط مربی بدنساز ارائه میشود و تمرینات فنی زیر نظر مربی فنی (که بایستی با مربی بدنساز هماهنگی فکری و استراتژیکی داشته باشد) اجرا گردد. این تمرینات باید بشکل آرام آرام به ورزشکار داده شود و ورزشکار همانند تمرینات کار با وزنه یا هوازی یا پلیومتریک باید تمرینات فنی خود را قابل سنجش کند یعنی بدون هدف یا بدون برنامه، تمرین فنی انجام ندهد (اگر اصول علمی، خصوصا اصل ریکاوری و اصل ایجاد انگیزه روحی بروی ورزشکار اعمال نشود، احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد میشود)” جباری به شاگردان خود اینگونه توصیه میکند: یکروز در میان زیر نظر مربی فنی، میزان فشار تمرینات فنی را بسنجید و هر جلسه بر فشار آن بی‌افزائید و این افزایش بار را در سه جلسه متمادی انجام دهید و جلسه چهارم، فشار تمرینات را کم کنید و از جلسه پنجم، فشار را از سر گیرید بطوری که فشار تمرین جلسه پنجم از فشار جلسه سوم، زیادتر شود و همین افزایش بار را در جلسه ششم و هفتم نیز افزایش دهید و جلسه هفتم، فشار کم شود و به همین ترتیب ادامه دهید.
از برنامه‌هایی که موجب افزایش بار میشود می‌توان به سیستم‌های زیر اشاره کرد:
- کشتی با ورزشکار سنگین‌تر از خود
- کشتی با دو یا سه و حتی چهار ورزشکار بدون استراحت (مثلا دو دقیقه کشتی با فرد اول و بدون استراحت ، کشتی با فرد دوم که تازه نفس هم هست و بلافاصله بعد از این، کشتی با نفر سوم و…)
- افزایش زمان هر کشتی
- افزایش تعداد کشتی‌ها در روز
- کاهش زمان استراحت بین هر تایم یا هر تمرین
- مخلوط کردن تمرینات بدنسازی (قابل سنجش) با تمرینات کشتی*
- مجموعه‌ای از دو یا چند مورد بالا
*توضیح در مورد 6: مثلا بعد از تمرین کشتی یا در حین تمرینات کشتی، به چه میزان قادر به دویدن بروی تردمیل هستید و یا قادرید فلان وزنه را با چه تعدادی انجام دهید و جلسه به جلسه بر افزایش شدت و بار این تمرینات بی‌افزائید.
مورد بعدی این است که ورزشکار باید خود را با گذشته خود بیازماید نه اینکه تصور کند حالا که برنامه بدنسازی هدفمند و علمی را انجام داده میتواند در مسابقات قهرمان شود و اگر پیشرفتی در خود دید ، تمرینات را ادامه دهد حتی اگر سالیان سال بطول انجامد (بسیار دیده شده کشتیگیرانی که تمرینات با وزنه انجام می‌دهند و در دوره‌های طولانی وزنه نمیزنند و دچار اسیب دیده گی میشوند)
نکته قابل اشاره، وجود ظرفیت بدنی کشتی‌گیر است، هر کشتی‌گیر که از سنین پایینتر به شکل اصولی، تمرین بدنسازی را آغاز کرده باشد، ظرفیت بالا تری نسبت به رقیبانش خواهد داشت و در آینده از ویژه گیهای برتری برخوردار میشود که آن ویژگی‌ها عبارتند از: رسیدن به اوج آمادگی بیشتر از دو بار در سال، نیاز به استراحت کم، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، افزایش توان بالا با تمرینات اندک، ریکاوری سریع در تمرینات، حداقل آمادگی او برابری میکند با بدن آماده برخی از رقیبانش.
در سیکل سوم، برنامه مکمل و غذایی باید به نحوی باشد که ورزشکار نیازی به کاهش وزن زیاد در هفته آخر نزدیک مسابقه نگردد، خصوصا ورزشکارهای اوزان پائین، تا با یک نرمش ساده قبل وزن کشی، براحتی سر وزن خود حاضر شوند.
ترجمه تمرینات وزنه -هوازی- پلیومتریک به کشتی: هر ورزشکاری که بتواند توانایی‌های بدست‌آمده توسط تمرینات بدنسازی را به کشتی تبدیل و ترجمه کند موفق‌تر است.
و متاسفانه انتظاری که برخی مربیان کشتی بشکل مداوم از ورزشکاران خود دارند که هر 12 ماه سال و هر 30 روز ماه و هر ساعتی باید 100 درصد آماده باشند و در هرمسابقه ای که فدراسیون در هر زمانی اعلام میکند (بدون برنامه‌ریزی) شرکت موثر و تعیین کننده‌ای داشته باشد!!! این مربیان اصل اوج آمادگی هر شش ماه را قبول ندارند و همین مسئله ممکن است موجب استعداد سوزی، آسیب‌های جسمی و روحی شدید در ورزشکار گردد که امید است از این مسائل کمتر ببینیم.
کشتی
یکی از عوامل مهمی که موجب میشود ورزشکاری بتواند در مسابقات ورزشی رقابت تحسین برانگیزی داشته باشد، رسیدن به اوج آمادگی جسمانی و روانی در موعد مقرر است.
در کشورهای پیشرفته رسیدن به اوج آمادگی بشکل کاملا علمی بروی ورزشکاران رشته‌های مختلف پیاده میشود و تنها استعدادهای بدنی، ابتکار و خلاقیت های فنی آنان است که رتبه و درجات آنان را تعیین میکند ولی در کشور ما به این مسئله کمتر اهمیت داده میشود .اکثر ورزشکاران نخبه، تصادفی به رشته ورزشی رو میاورند و شانسی علاقمند به آن رشته میشوند در حال حاضر توجه به فاکتورهای استعداد یابی درکشورمان درمقاطعی در حال انجام است. برای آنکه ورزشکار حرفه‌ای بتواند موفق باشد بسته به نوع رشته ورزشی خود باید بررسی شود مثلا در رشته کشتی، یک ورزشکار تنها سالی دو بار (به فاصله شش ماه) میتواند به اوج برسد البته اگر وضعیت بدنی و روانی او در حدی باشد که با آماده گی کمتر بتواند از پس رقبا براید بحثی کارشناسی و فنی است ولی آنچه مسلم است، تجربه، سابقه تمرین بدنسازی از دوران نوجوانی که مستمر و با رعایت اصول پیشرفت (اصل اضافه بار و شدت واصل ریکاوری روزانه و هفتگی، ریکاوری ماهانه، ریکاروری فصلی و ریکاوری سالیانه، توجه به تغذیه) باشد، رسیدن به اوج را ساده میکند به طوری که با سپری کردن یک دوره تمرین شش ماهه ورزشکار به اوج میرسد و میزان افت او نیز با شیب کمتری اتفاق میافتد(کشتی گیر بنام الف)، ولی اگر کشتی گیری (کشتی گیر ب) با سابقه کمتر بدنسازی، بخواهد همان تمرینات شش ماهه را سپری نماید از نظر بدنی به آماده گی کشتی گیر الف نمیرسد و بعد از اتمام دوره ، با سرعت زیاد و شیب تندی نزول میکند . آشنائی به این اصول موجب میشود تا مربیان فنی کشتی برای ورزشکاران خود ، سیکل‌های متفاوتی در ماههای قبل مسابقه در نظر بگیرند (بسیار مشاهده کردیم کشتی گیری که در یک مسابقه سنگین قهرمان میشود در مسابقه دیگری که به فاصله کمتر از شش ماه شرکت کرده ، موفق نبوده و در عوض بسیار دیده ایم ورزشکاری که حتی به دلیل مصدومیت، چند ماه تمرین نکرده به یکباره میاید و همه را شکست میدهد). موفق‌ترین سیستمی که می‌توان برای کشتی گیران در نظر گرفت هم‌سو بودن افکار و اهداف مربی فنی با تدابیر مربی بدنساز است. (مثلا اگر کشتی گیر در حال گذراندن سیکل قدرت است، مربی فنی از او مهارت‌های استقامتی نخواهد)، در بسیاری از مناطق دور افتاده کشور به نقل از کشتی‌گیران آن مناطق شنیده‌ام که مربیان فنی در تمام ماههای سال تمرینات یکنواخت را اعمال میکنند که این بسیار نادرست است. دوره‌های آماده‌سازی یک کشتی گیر بسته به وزن کنونی او تا وزن مسابقه‌ای، درصد چربی، سابقه بدنسازی، سابقه تمرینات فنی، دسته وزنی که در آن شرکت میکند دارد. بعنوان مثال برای یک کشتی‌گیر آزاد کار وزن 85 کیلو، با عدد سوماتوتایپ مزومورفی بالا، شش ماه قبل مسابقه وزنی معادل 90 کیلو مناسب است (این وزن به شرط استفاده از مکمل‌ها و دارو نباشد). این ورزشکار در سیکل قدرت که حدود 8 هفته میباشد باید از تمرینات مستقیم کشتی دور باشد (زیرا تمرینات قدرتی و قدرت در استقامت، احتیاج به زمانی کافی برای استراحت و ریکاوری برای دستیابی به اهداف قدرتی دارد و چون سیستم‌های استقامتی و چابکی و انعطاف و… دراین سیکل در نظر گرفته نمی‌شود، تمرینات کشتی، به شدت ریسک آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد… ضمن اینکه دوری از کشتی موجب بالارفتن انگیزه ورزشکاران میشود که این عمل توانائی تطابق اوج بدنی با اوج روانی را شامل میشود) در سیکل قدرت باید تمام گروه عضلات با توجه به عضلات هم گروه تمرین داده شوند و ورزشکار باید وزن وزنه هائی را که مهار میکند را در دفترچه یادداشت خود ثبت کند تا جلسه بعدی حداقل یک ست از آن حرکت ورزشی را سنگین تر اجرا کند. روش دیگری که باید همزمان با آن سیستم اجرا شود این است که ورزشکار توانائی تکرار بیشتر یک وزنه نیمه سنگین را داشته باشد مثلا اگر در حرکت اسکوات پا، توانائی رکورد 150 کیلو باشد 70% وزنه را محاسبه کند که میشود: 105 کیلو و بعد از نرمش و رعایت اصول گرم کردن، تست کند که این وزنه را چند تکرار صحیح میتواند تکرار کند، مثلا 12 تکرار در حرکت اول از جلسه اول و ست سوم… بنابراین ورزشکار باید تلاش کند تا جلسه بعدی وزن 105 را با تکرار بیش از 12 انجام دهد (حداقل در یکی از ست‌ها)، میزان استراحت بین ست‌ها نیز بعنوان یک فاکتور که شدت تمرین را تعریف میکند را می‌توان در برنامه ورزشی خود اعمال کنیم. فرزین جباری در این بحث برای ایجاد توانائی قدرتی، حرکات وزنه برداری رکوردی (که شامل یک تا سه تکرار هستند) را به تنهائی توصیه نمی‌کند زیرا معتقد است ورزشکاری که مثلا قادر به انجام تکرار 8 به وزن 100 کیلو است، مسلما میتواند وزنه 125 کیلوئی را بشکل رکوردی در یک تکرار انجام دهد پس اجرای حرکت یک تکراری و رکوردی با وزن 125 مناسب نیست (تمرینات رکوردی ریسک آسیب‌دیدگی دارد و عده‌ای از ورزشکاران بدلایلی (روانی و جسمانی) از تمرینات رکوردی دوری میکنند) یکی از مهمترین مسائلی که باید در این سیکل رعایت نمود این است که برنامه غذائی نباید موجب افزایش وزن غیرطبیعی شود. بسیار دیده شده کشتی‌گیران خصوصا در اوزان پائین، پس از اجرای این سیکل، از وزن مسابقه خود دور میشوند و برای رسیدن سر وزن دست به هر اقدامی می‌زنند و با این کار توانائی‌هائی که در این دوران بدست آورده‌اند را به راحتی از دست می‌دهند!!!
در سیکل بعدی ضمن حفظ توانائی‌های قدرتی، باید تمرینات استقامتی به تمرینات اضافه گردد که مدت و شدت این تمرینات باید از مقدار متعادل به سمت زیاد در 8 هفته رخ دهد که این میزان تمرین بشکل افزایشی شامل برنامه تمرینی ورزشکار میشود. توانائی استقامتی باید در سه بخش حاصل شود:
- بخش عمومی که شامل توانائی کلی قلب و عروق است
- بخش اختصاصی که یک یا گروهی ازعضلات باید توانائی اجرای حرکات را با وزنه سبک در تکرار های بالا بدست آورد
- حالات ترکیبی که تمرین در این سیستم به ورزشکار اجازه میدهد تا در شرایط سخت بدرستی فکر کند، حس خالی شدن نکرده و به یکباره به حریف حمله کند و مسابقه را به خوبی اداره کند. در اواسط این سیکل ، ورزشکار به دستور مربی فنی روی تشک میاید و ملایم تمرین کشتی و فنی میکند. معمولا ورزشکار در پایان این سیکل وزن کم میکند ولی باید طوری برنامه‌ریزی شود که وزن بدن یک‌هفته قبل وزن کشی، 2 درصد بالای وزن باشد.
در سیکل آخر، ورزشکار ضمن حفظ فاکتور قدرت، قدرت در استقامت و استقامت، تمرینات چابکی و سرعتی و پلیومتریک را آغاز میکند و تمرینات فنی افزایش می‌یابد، در جدیدترین سیستم‌ها ، این تمرینات در یکروز از صبح تا شب انجام میشود و روز بعد بدن باید استراحت کند و در هفته‌های بعد ، کم‌کم میشود از استراحت فعال نیز استفاده کرد (تمرینات کششی، نرم دویدن، استخر، بازی، ماساژ و… )
هر وقت که پس از اجرای تمرینات شدید، بدن در حداقل زمان ریکاوری شود و هر نوع تمرینی در واحد زمانی تعیین شده موجب خستگی، درد، گرفتگی، ناتوانی او… نگردد: فرد به اوج آمادگی رسیده و اگر همزمان از داشتن یک دکتر روانشناس خبره بهره‌مند باشد، میتواند اوج آمادگی بدنی را با اوج آمادگی روانی مطابقت نماید که بهترین حالت ممکن است (بسیار دیده شده ورزشکارانی که در اردوهای بلند مدت با تمرینات نادرست بدون مراقبتهای پزشکان کاربلد روانشناسی و… بوده‌اند، پس از ورود به تیم ملی، انگیزه مناسب را سر مسابقات اصلی از دست می‌دهند و…)
پزشک کاربلد باید قبل از ورود ورزشکار به دوره تمرینات، او را با تست خون و مشاهده استخوان بندی و تشخیص سلامت اسکلتی، بی‌آزماید، فرزین جباری در تائید این موضوع می‌گوید:
“یکی از قهرمانان کشتی ما، مشکل انحراف در مچ و زانو دارد که توسط هیچ پزشکی تشخیص داده نشد و همین امر به همراه…. موجب آسیب او شد و…. و یا ورزشکارانی را برای تست خون به آزمایشگاه معرفی کردم که مشاهده آزمایشات آنها تعجب‌آور بود! مثلا کم خونی، فقر آهن، عدم تعادل هورمونی، هورمون‌های تیروئید نامتعادل، وجود هلیکوباکتری به تعداد غیرنرمال در معده و…”
در بحث مکمل‌ها هم باید پزشک دست به کار شود و از اطلاعات روز مطلع باشد مثلا مصرف درست برخی از ویتامین‌ها و املاح موجب استحکام مفاصل و تاندون‌ها میشود و فرد را از آسیب دیدگی‌ها دور میکند و یا…
متاسفانه استفاده از برخی داروها یا مکمل‌ها برای برخی رشته‌های ورزشی بسیار نادرست است مثلا استفاده کافئین و پمپها، که در همین سایت به ضرر آن اشاره شده (دم کردن بدن ، سردرد ، ایجاد منگی در مسابقه، بالابردن ضربان قلب و زود لاکتیکی شدن، اعتیاد به کافئین و…)
مواظب داروهای تقلبی هم باشید ، بسیاری از مکمل‌ها یا بی تاثیرند یا آلوده به مواد ممنوعه که باید هوشیار بود!
فوتبال
در رشته فوتبال اوج آماده گی باید دوره‌ای باشد بطوریکه ورزشکار خوب باید چند ماه در اوج باشد در کشور ما حتی به تعداد انگشتان یک دست هم از این بازیکنان نداریم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! و دلیل این مسئله آن است که فوتبالیستی میتواند در اوج چندماهه باشد که سابقه بدنسازی از سنین نوجوانی به شکل مستمر و صحیح داشته باشد. (منظور تمریناتی نیست که برخی از فوتبالیست‌های جوان ما برای زیبائی (کات و حجم) عضلاتی مثل سینه و شانه و شکم کار میکنند و متاسفانه برخی از مربیان هم به آنها بیشتر توجه میکنند، بلکه تمرینات مخصوص عضلات پا و میان تنه است (عضلاتی پر توان) که اگر خود بشکل صحیح و مداوم انجام شود بدنی زیبا و فوتبالی را بوجود می‌آورد) حال در این اوضاع گهگاهی می‌بینم که یک فوتبالیست در یکی دو تا بازی می‌درخشد و سپس بازی عادی میکند (همانند بقیه): نشانه اجرای برنامه‌های مقطعی و اوج کوتاه است که در ادامه اینگونه اوج، افت با شیب تند همراه خواهد بود. به همین جهت است که فوتبالیست‌های ما قادر نیستند در هفته بیش از یک بازی انجام دهند و در همان بازی هم قادر به شوت‌های دقیق و محکم، پاس‌های صحیح و دوندگی استاندارد نیستند و زود خسته میشوند و نمی‌توانند دستورات مربیان را بدرستی اجرا کنند. در مقطع دبیرستان‌ها، که بدنسازی (به دلیل محدودیت‌های سنی) پیشرفته نیست میبینیم که فوتبالیست‌های ایران در جهان جایگاه دارند ولی هر چه سن فوتبالیست‌ها بالاتر می‌رود و علوم بدنسازی پیشرفت میکند فوتبالیست‌های ما از جایگاهی که شایسته آنهاست دورتر میشوند. یک مربی کاربلد فوتبال خواستار ورزشکارنی است که ابزار اجرائی کردن تفکراتش در زمین باشد فوتبالیستی که توان بدنی استاندارد نداشته باشد نمی‌تواند ابزار مناسبی برای مربی باشد به همین جهت تماشاگران به سختی می‌توانند ارزش بالای فنی مربیان را تشخیص دهند. در جام جهانی برزیل با اینکه بهترین مربی را داریم و او یکی از بهترین پیشنهادات موثر خود را بر فوتبال ایران حاکم نمود (استفاده از فوتبالیست‌های دو رگه که اصول تمرینی را از سنین پائین یادگرفته و اجرا نموده‌اند) ولی کار دشواری در پیش است کی‌روش باید کسانی را در مدت دو ماه و نیم به اوج برساند که سابقه تمرین بدنسازی مناسب ندارند!!!!!! و برای رسیدن به اوج آمادگی که سطح پائینی نسبت به اوج آمادگی فوتبالیست‌های کشورهای دیگر دارد حداقل چند ماه وقت نیاز داشت که متاسفانه باشگاه‌ها و… به دلایلی به او اجازه در اختیار گرفتن بازیکن را ندادند!
مسئله دیگر که در فوتبال ما زیاد دیده میشد این است که در فصل استراحت، تمرینات فوتبالیست‌ها باید بسیار شدید و حساب شده باشد و با احتساب ریکاوری، در آغاز فصل ورزشکار به آمادگی مطلوب برسد ولی بازیهای کسل‌کننده اول فصل که توسط گزارشگر هم تائید میشود که بازی و نتیجه در اوایل فصل بدلیل ورود از بدنسازی به فوتبال میباشد، تعجب‌آور است یعنی مسئله‌ای که فقط در ایران دیده میشود!!!!!!!!!
یکی از عارضه‌های مهم تمرینات مقطعی بدنسازی و بی ریشه، آسیب‌دیدگی است. تعداد زیادی از بازیکنان با استعداد ما مصدوم شدند و… حتی برنامه‌ها و تمرینات نادرست بدنسازی که در باشگاه‌های پرورش اندام توسط برخی مربیان به فوتبالیست‌ها ارائه میشود بسیار خطرناک و آسیب‌زا است عدم آگاهی مربیان پرورش اندام به رشته تخصصی دیگر و تمرین دادن زیادی برخی عضلات و تمرین کمتر عضلات دیگر، خود موجب پیدایش آسیب دیدگی‌های شدید است با توجه به قیمت گران فوتبالیست‌ها، عمر ورزشی یک فوتبالیست هر چه بیشتر باشد بهتر است و در همین جا فرزین جباری از فوتبالیست‌ها درخواست دارد جهت انجام تمرینات بدنسازی به مربیان کارآمدی همچون آقایان صالح نیا و پرویز کماسی و… رو آورند که به دانش روز دنیا و سیکل‌های تمرینی مسلط هستند.
استفاده از مکمل‌ها نیز نمی‌تواند ورزشکار را به اوج برساند ولی میتواند زمان ریکاوری را کم کند که باید با تجویز پزشک مربوطه انجام شود. در همین راستا به استفاده کافئین و پمپها اشاره می‌کنیم که این مکمل‌ها را در هیچ یک از دوره ها استفاده نکنید زیرا پمپها فقط برای پرورش اندام کارها و نمایش عضلات درشتر و… است و برای رشته‌های دیگر خطرناک است زیرا موجب حالت منگی، دم و احساس سنگینی در عضلات، کندی در تصمیم‌گیری، بالارفتن ضربان قلب و در نتیجه کاهش آستانه لاکتیک و .. میگردد که در در همین وبسایت به آن پرداخته شده.
در ایران اگر فوتبالیستی جوان به دلایلی حداقل شش ماه از فوتبال دور باشد میتواند با انجام تمرینات صحیح بدنسازی، سطح توانائی بدنی خود را به شکل قابل توجهی نسبت به دیگر رقبا ارتقا دهد.