اهمیت خوردن صبحانه بر کسی پوشیده نیست. زیرا این وعده ی غذایی،انرژی بدن ما را تامین می کند و تاثیر بسزایی بر خلق و خوی ما در طی روز دارد. در ادامه به انواع موادی که می توانند یک صبحانه ی سالم را تشکیل دهند می پردازیم.

• ویتامین های گروه B به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و مو و ماهیچه ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی اعصاب می‌گردند. همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند. پس برای شروع صبحی پر از شادی و نشاط و کارایی می توانید از مواد حاوی انواع ویتامین ب مثل نان های سبوس دار مانند نان جو و سنگک،لبنیاتی چون : شیر و پنیر ، تخم مرغ ،لوبیا،سبزیجاتی که برگ سبز دارند،میوه خشک،آجیل و عدسی. استفاده از سوسیس و کالباس در صبحانه، به این دلیل که از جذب ویتامینهای ب جلو گیری می کند،توصیه نمی شود.
• عسل نیز به دلیل دارابودن آنزیم ها ،مواد آنتی اکسیدانی و مواد معدنی  از گزینه های مفید در صبحانه است.میزان املاح معدنی در انواع مختلف عسل متفاوت است و عسل‌های تیره املاح معدنی بیشتری دارند که مهم‌ترین آن‌ها کلسیم، پتایسیم،سدیم،منگنز،آهن،مس،فسفر،منیزیم و گوگرد است.عسل دارای انواع پروتئین، اسیدهای آمینه، اسیدهای آلی مثل اسید فرمیک و مشتقات کلروفیل نیز می باشد.
• اسیدهای چرب امگا3 در جلوگیری ازبیماریهای قلبی و عروقی،التهاب،افسردگی نیز در ساخت سیستم مغز و اعصاب در دوران جنینی نقش موثری دارد.استفاده از شیر گاو و مغز گردو که حاوی امگا3 است کمک می کند روزتان را با خونسردی بیشتری آغاز کنید.
•  ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از تخریب سلولها جلوگیری،سلامت قلب و عروق را تامین،روند پیری را کند و دردهای قاعدگی را کم می کند.این ماده را می توانید با خوردن آجیل و گوجه فرنگی در صبحانه تان تامین کنید.
  
• ویتامین D  باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال و موجب پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند و مصرفش در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر مؤثر است.برای بهره گیری ازین ویتامین می توانید از کره، شیر ، زرده تخم مرغ و خامه در صبحانه ی خود استفاده کنید.
• ویتامین C آنتی اکسیدانی است که موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است.ضمنا مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی و درمان و پیشگیری سرطان در افراد مؤثر دانسته‌اند.استفاده از شیر بز یا گاو،گوجه فرنگی و آب پرتغال طبیعی و آب انبه می تواند تامین کننده ی این ویتامین باشد.

• بتا کاروتن به‌ عنوان ماده ی پیش‌ ساز ویتامین A و محلول در چربی در بدن شناخته می ‌شود که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بتاکاروتن یکی از مواد آنتی ‌اکسیدانی قوی به ‌شمار می ‌رود که از تولید رادیکال‌ های آزاد اکسیژن در بدن جلوگیری می ‌کند و از ‌این رو در بدن عملکرد مستقل از ویتامین A دارد.آب هویج ، گوجه فرنگی و آب انبه می توانند مواد غذایی مناسبی برای تامین بتاکاروتن مورد نیاز بدن باشند.
•  سلنیوم آنتی اکسیدانی قوی است بنابراین از واکنش‌های شیمیایی زیان‌آور که در یاخته‌های بدن اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کند. یاخته‌های حمایت شده بهتر قادرند در مقابل بیماریهایی نظیر بیماری قلبی، سرطان و اختلالات وابسته به سن از خود مقاومت نشان دهند.ترکیب سلنیوم با پروتئین موادی به نام سلنوپروتئین تولید می‌کند که این مواد باعث کنترل عملکرد غده‌ی تیروئید می‌شود و نقش فعالی در مراقبت از سیستم ایمنی بدن دارد.سلنیوم مقاومت بدن را در برابر اثرات سمی فلزات سنگین و مواد آسیب رسان دیگر بالا می‌برد.سلنیوم قدرت باروری را به خصوص در بین آقایان افزایش و خطر التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد.برای تامین سلنیوم روزانه از طریق صبحانه می توان کره، تخم آفتابگردان، کنجد، آجیل،تخم مرغ،گردو و جوانه ی گندم را میل کرد.
• اسید آمینه تریپتوفان پیش نیاز ساخت هورمون سروتونین(هورمون شادی) است. لازم است بدانیم که تریپتوفان نمی‌تواند توسط بدن انسان سنتز و تولید شود، و در نتیجه، بایستی از طریق رژیم غذایی ما تأمین گردد. این امر موجب می‌شود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد.مصرف مواد لبنی کم چرب که حاوی این اسیدهای آمینه هستند، در مبتلایان به افسردگی توصیه می شود.برای بهره وری از این اسید آمینه می توانید در هنگاه صبحانه از پنیر، شیر، آجیل، گردو ،نان جو و جو دوسر استفاده کنید.

نتایج جدیدترین پژوهشها نشان می دهند، نخوردن صبحانه می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
دستورالعمل های جدید پزشکان ایالات متحده می گوید برنامه ریزی کردن وعده های غذایی و میان وعده ها و خوردن روزانه صبحانه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.  با توجه به بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا، خوردن کالری بیشتر در اوایل روز و مصرف مواد غذایی کمتر در شب نیز می تواند به کاهش احتمال بروز حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری های رگ های خونی بینجامد.
Marie-Pierre St-Onge محقق تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک آمریکا و رئیس گروهی که دستورالعمل ها را تعیین می کند, می گوید “علاوه بر توجه به اینکه چه چیزی می خوریم, باید به اینکه چه زمانی غذا را می خوریم بیشتر اهمیت دهیم.”

بیش از 30 درصد از بزرگسالان ایالات متحده ممکن است به طور معمول وعده صبحانه را نادیده بگیرند و این عادتی است که در سال های اخیر بیشتر رایج شده است که افراد در طول روز بیشتر میان وعده هایی را جایگزین روش سنتی خوردن سه وعده غذایی کامل می کنند.  زمانی که افراد خوردن روزانه صبحانه را در برنامه خود قرار می دهند، احتمال بروز عوامل خطر آفرین برای بیماری های قلبی عروقی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کمتر می کنند. و افرادی که از این وعده غذایی صبح هنگام می گذرند بیشتر در معرض ابتلا به عوامل خطرسازی مانند چاقی، سوء تغذیه و دیابت یا قند خون بالا قرار می گیرند. دلیل این موضوع این است که زمان وعده غذایی ممکن است در سلامت فرد تأثیر بگذارد به طوری که ساعت درونی بدن وی را تغییر دهد. بدن ما ممکن است قند و شکر را در شب مشابه روز هضم نکند، و همین موضوع در مطالعاتی که روی کارگران شیفت شب انجام شده است، در مقایسه با کارکنانی که در طول روز کار می کنند, به قرار گیری بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی بیش از حد و بیماری های قلبی مرتبط شده است.

St-Onge می گوید “ما از مطالعات جمعیت این مسئله را می دانیم که خوردن صبحانه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم ارتباط پیدا می کند.” او هشدار داده است که “با این حال، به طور خاص افزایش مصرف صبحانه در افرادی که به طور معمول صبحانه را از وعده غذایی خود حذف می کنند, نمی تواند نقش مهمی را در پشتیبانی از کنترل وزن ایفا کند. اضافه کردن صبحانه، در برخی افراد منجر به افزوده شدن یک وعده غذای اضافی و افزایش وزن می شود.” این امکان وجود دارد که برخی از افرادی که وعده صبحانه را در برنامه خود وارد می کنند، به درستی غذاها را انتخاب نکنند و یا آنچه را که بعد از صبحانه در طول روز می خورند کاهش ندهند. که نتیجه آن دریافت کالری بیشتر اما نه لزوما توسط یک تغذیه خوب می شود.
با توجه به دستورالعمل های رژیم های غذایی، یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، تمام غلات، لبنیات کم چرب و همچنین مرغ و ماهی است. به علاوه، خوب غذا خوردن به معنی محدود کردن گوشت قرمز، نمک و غذاهای پر از شیرینی جات است.

St-Onge پیشنهاد می کند برنامه ریزی پیشاپیش و همراه داشتن مواد غذایی سالم، مسئله مهمی است که باید به آن توجه داشت. Heller اضافه می کند: یکی دیگر از تله های پرخوری خوراکی های بعد از شام هستند. خوردن شب هنگام موردی کاملا رایج و یک راه آسان برای اضافه کردن کالری های غیر ضروری و اضافه وزن است چرا که افراد در هنگام تماشای تلویزیون و کارکردن با کامپیوتر و تبلت میان وعده مصرف می کنند. وی توصیه می کند “هنگامی که شام به پایان رسید، آشپزخانه باید بسته شود! اگر برنامه شما غیر عادی است و نمی توانید تا قبل از رسیدن نیمه شب شام میل کنید, پس به یک شام سبک اکتفا کنید.”

منابع:

تیتر ۲۰

ترجمه از huffingtonpost

تبیان،ویکیپدیا،راسخون