ورزش شدید و طولانی مدت برای سیستم ایمنی بدن ما چالش بر انگیز است. در واقع شواهد نشان می دهند که در یک بازه کوتاه زمانی بلافاصله پس از ورزش، بدن ما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری است. تحقیقات جدید به بررسی بهترین استراتژی برای ریکاوری (بازیابی) پس از ورزش شدید می پردازند. در دراز مدت ورزش برای سلامتی ما بسیار مفید است. شواهد علمی به وضوح نشان می دهد که فعالیت جسمی معمولی تا شدید خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد و به طور کلی طول عمر افراد را را بهبود می بخشد.
با این حال، بلافاصله بعد از تمرین – به خصوص در مورد ورزشکاران ورزش های استقامتی – سیستم ایمنی بدن ضعیف است. ورزش های سنگین باعث استرس های فیزیولوژیکی شدید می شوند که با خطر بالای عفونت ها و کاهش توانایی سلول های موثر در ایمنی بدن در ارتباط است. از آنجا که تغذیه تقریبا تمام جنبه های سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، تحقیق در مورد اثرات مواد مغذی در توانایی بدن برای بازیابی بسیار قابل توجه است. یکی از این مطالعات به تازگی در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است. این تحقیق توسط دکتر Jonathan Peake و دکتر Oliver Neubauer از موسسه بهداشت و پزشکی نوآوری دانشگاه فناوری کوئینزلند در استرالیا انجام گرفته است، و شامل یک بررسی از مطالعات موجود در ورزش و ایمنی می شود.

اثر ورزش شدید بر روی سیستم ایمنی بدن
تجزیه و تحلیل ها این تصور را که ورزش شدید باعث می شود تا در دوره ریکاوری پس از ورزش یک برهه کوتاه از کاهش توانایی سلول ها در ایمنی بدن ایجاد شود، تایید می کند. و به علاوه آن، تاییدی بر این بوده است که بازه های تکرارشونده فعالیت بدنی شدید ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
این تحقیق همچنین تایید می کند که ورزش می تواند تعداد گلبول های ایمنی بدن را افزایش و کاهش دهد. به طور خاص، می تواند میزان گردش نوتروفیل ها و مونوسیت ها را افزایش می دهد، اما گردش لنفوسیت ها را در دوران ریکاوری کاهش دهد. با این حال همان طور که نویسنده توضیح می دهد، مطالعات انجام شده این باور رایج را که ورزش منظم (و بدون استراحت کافی دادن در بین حرکات به بدن برای بازگشت به حالت نرمال خود) باعث تضعیف دستگاه ایمنی بدن می شود، پشتیبانی نمی کند.
دکتر پیک می گوید “اغلب مردم بعد از یک تمرین و در زمان ریکاوری ، تعداد کمتری سلول های سفید خون که کشنده طبیعی بدن هستند دارند، اما ما در حال حاضر بر این باوریم که این سلول ها به جای از بین رفتن به سایر نقاط بدن حرکت می کنند. ورزش شکلی از استرس است، و ورزش شدید تر موجب استرس های فیزیولوژیکی بیشتر می شود که باعث تغییرات فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن می شود.” او می افزاید که برای مقابله با تهدیدات بالقوه این تغییرات برجسته، سلول های ایمنی ممکن است به سادگی از جریان خون – به عنوان مثال به ریه ها [یا روده] – حرکت کنند.

کربوهیدرات ها موجب کاهش وقوع پایین آمدن توانایی سلول ها در وظیفه ایمنی از بدن که ناشی از ورزش است می شوند. دکتر پیک هشدار می دهد که با وجود تلاش بدن برای محافظت از خود بلافاصله پس از ورزش، فعالیت بدنی شدید بدن را بیش تر مستعد به عفونت می کند: “ورزش شدید بدن ما را بیش تر در معرض عفونت قرار می دهد و به طور کلی هر چه ورزش شدید تر باشد، زمان بیش تری طول می کشد تا سیستم ایمنی بدن به حالت عادی برگردد. بررسی های اپیدمیولوژیک حاکی از این هستند که ورزش معمولی و به طور منظم، فرد را در برابر بیماری های تنفسی فوقانی، مانند سرماخوردگی محافظت می کند، در حالی که ورزش منظم و شدید خطر ابتلا به بیماری های تنفسی فوقانی را افزایش می دهد.”
به نظر می رسد موثر ترین راه تغذیه برای جلوگیری از این تغییرات منفی در سیستم ایمنی بدن مصرف کربوهیدرات است. بررسی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات در حین یا بلافاصله بعد از ورزش میزان افت توانایی سلول ها در ایمنی از بدن را کاهش می دهد و کمک می کند تا بدن ریکاوری شود.
دکتر Neubauer توضیح می دهد که این امر به ویژه برای افرادی که فعالیت های با شدت بالا در جلسه های 90 دقیقه ای یا بیشتر انجام می دهند مفید است: “مصرف بین 30 و 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت در طول ورزش به حمایت از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می کند. نمونه هایی از کربوهیدرات که می تواند در طی ورزش مصرف شوند شامل مایعات حاوی کربوهیدرات، ژل ها، و تکه های متشکل از کربوهیدرات های مختلف از جمله گلوکز و فروکتوز است. به عنوان جایگزین، موز می تواند این کار را انجام دهد.”

ترجمه از http://www.medicalnewstoday.com

در این نوشتار به بیان تعدادی راه حل می پردازیم که موجب کاهش اشتها در شما می شوند. مواد غذایی خاصی را معرفی می کنیم و در مورد روشهایی که در خوردن و شیوه زندگی خود می توانید داشته باشید تا به کاهش اشتها دست یابید، صحبت می کنیم. همراه ما باشید.

راه حل هایی در جهت اصلاح خورد و خوراک برای کاهش اشتها

 . پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعده‌ی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ‌۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.

. انتخاب غذاهای غنی از فیبر

میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود. تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.

با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیش‌تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد. غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند. ( در این سایت مقاله ای در مورد غذاهای کم کالری فیبردار موجود می باشد)

. مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده‌ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که میان وعده‌ی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعده‌ی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود.
در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته‌ای که میان وعده‌ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش‌تری به جویدن دارند که همین امر موجب می‌شود زمان بیش‌تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.

. بیش‌تر قهوه بنوشید

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود. دانشمندان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می‌کند. قهوه‌ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.

. زیاد آب بنوشید

. شکلات تلخ زیاد مصرف کنید

مزه‌ی تلخی در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها شده و گرایش شما به مصرف چیزهای شیرین را پایین می‌آورد. محققین معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما را پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثر است. جالب است بدانید حتی بوییدن ساده شکلات تلخ هم می‌تواند اثری مشابه مصرف آن داشته باشد. در مطالعه‌ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می‌تواند اثری مشابه مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.

. مصرف زنجبیل خود را افزایش دهید

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت‌کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش‌تری نیاز است.

. غذاهای تند مصرف کنید

. چربی دور شکم‌تان را آب کنید

نورو پپتید Y هورمونی است که بر اشتها و توازن انرژی تأثیر می‌گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری‌ای که به عنوان چربی ذخیره می‌کنیم را افزایش می‌دهد. جالب اینجاست که محققان کشف کرده‌اند چربی بدن، مخصوصا چربی دور اندام‌ها، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y را افزایش می‌دهد. بنابراین، از بین بردن چربی دور شکم‌تان می‌تواند اشتها و میزان گرسنگی شما را کم کند.

. چربی‌های امگا-۳ مصرف کنید

چربی‌های امگا-۳ که منحصرا در ماهی و روغن خزه‌ی دریایی یافت شود، توانایی افزایش هورمون لپتین (از هورمون‌های سیری) را دارند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های امگا-۳ احساس سیری بیش‌تری پس از وعده‌ی غذایی به فرد می‌دهد و باعث کاهش اشتها می‌شود. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شد. برای این‌که ببینیم همین تأثیرات بر روی افراد لاغر هم وجود دارد، نیاز به تحقیقات بیش‌تر است.

. انتخاب میان وعده‌های سرشار از پروتئین

خوردن یا نخوردن میان وعده تصمیمی شخصی است. اما اگر مصرف میان وعده جزئی از عادات روزمره‌تان است، به‌ جای میان وعده‌های سرشار از چربی، میان وعده‌های پُر از پروتئین مصرف کنید. میان وعده‌ی با پروتئین بالا حس سیری بیش‌تری به وجود می‌آورد و کالری دریافتی در وعده‌ی غذایی بعدی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال ماست سرشار از پروتئین به نسبت کراکر یا میان وعده‌ی شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش‌تری ایجاد می‌کند. مصرف ماست سرشار از پروتئین در هنگام غروب باعث می‌شود به نسبت دو گزینه‌ی دیگر، ۱۰۰ کالری کم‌تر در وعده‌ی شام مصرف کنید.

راه حل های روحی-روانی برای کاهش اشتها

. خوردن غذاهایی که خیلی دوست دارید را پیش خود تجسم کنید

بر اساس تحقیقاتی، تجسم کردن خودتان در حال خوردن غذاهایی که بیش از همه دوست دارید، می‌تواند اشتیاق شما را برای خوردن‌شان کاهش دهد. در آزمایشی ۵۱ شرکت‌کننده پیش از خوردن اسمارتیز M&Ms، در دو نوبت خوردن ۳ عدد و دفعه بعدی خوردن ۳۳ عدد را تجسم کردند. دفعه‌ای که قبل از خوردن شکلات، تجسم خوردن ۳۳ عدد از آن را داشتند، به طور متوسط ۶۰٪ کم‌تر از دفعه‌ی دیگر خوردند. محققان وقتی به جای اسمارتیز M&Ms، از پنیر استفاده کردند نیز نتیجه‌ی مشابهی را مشاهده کردند. به نظر می‌رسد تجسم خوردن چیزی که دوست دارید مغز شما را فریب می‌دهد. به نوعی که انگار مقداری از آن ماده را خورده‌اید و در نتیجه اشتیاق‌تان برای خوردن آن به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد. گرسنگی نشانه‌ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه‌هایی که به آن اشاره کردیم، روش‌های ساده‌ای هستند که به کمک آن‌ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده‌های غذایی کاهش دهید. اگر این راه‌ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه‌های پیش روی‌تان مشورت کنید.

. با هوشیاری غذا بخورید

به طور طبیعی مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی‌تان می‌شود. البته در مواردی مانند سریع غذا خوردن یا خوردن در حالی که حواس‌تان پرت است، دریافت پیام‌ سیری را برای مغزتان مشکل می‌کند. با از بین بردن عوامل حواس‌پرتی و توجه به غذایی که جلوی‌تان هست، این مشکل را حل کنید و همین کار کلید متفکرانه غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده توجه به غذایی که می‌خورید، باعث ایحاد احساس بهتری حین خوردن می‌شود. این کار موجب می‌شود توجه شما بیش از کمیت به سمت کیفیت معطوف شود و عادت کم‌تر خوردن را در شما ایجاد کند. هم‌چنین به نظر می‌رسد بین گرسنگی و سیری و چیزی که چشم شما می‌بیند ارتباطی وجود دارد. آزمایشی انجام شد و در آن به شرکت‌کنندگان دو milkshakes (مخلوط شیر، شربت و بستنی) یکسان داده شد. بر روی یکی از آن‌ها عنوان «حاوی ۶۲۰ کالری» و روی دیگری عنوان «حاوی ۱۲۰ کالری» ثبت شد. با آن‌که هر دو گروه در واقع مقدار یکسانی کالری دریافت کردند، ولی میزان هورمون گرسنگی در کسانی که نوشیدنی با عنوان پُرکالری را مصرف کرده بودند، سطح پایین‌تری را نشان می‌داد. باور این‌که یک نوشیدنی کالری بیش‌تری دارد، نقاطی از مغز را که با حس سیری ارتباط دارد، فعال می‌کند. بنابراین حس سیری شما با چیزی که می‌بینید می‌تواند تغییر زیادی را نشان دهد. ضمنا توجه شما به چیزی که می‌خورید، می‌تواند بسیار مفید باشد. (روش مایندفولنس را در همین سایت مطالعه کنید)

. از تنش و استرس‌ها بکاهید

استرس بیش از اندازه میزان هورمون کورتیزول را بالا می‌برد. اگرچه تأثیر استرس در افراد محتلف متفاوت است، اما عموما افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها و رغبت ما به خوردن می‌شود. همچنین استرس میزان هورمون پپتید YY را که در احساس سیری نقش داشت، کم می‌کند. در یک آزمایش جدید شرکت‌کنندگان در دو دسته قرار گرفتند. یک عده آزمونی استرس‌زا دادند و دسته‌ی دیگر آزمونی بی‌استرس داشتند. در نهایت عده‌ای که آزمون‌شان استرس‌زا بود، در وعده‌ی غذایی بعدی ۲۲٪ کالری بیش از دسته‌ی دیگر مصرف کردند. یافتن راه‌هایی به منظور کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما را محدود می‌کند، بلکه احتمال بروز بیماری چاقی و افسردگی را هم کاهش می‌دهد.

. به اندازه‌ی کافی بخوابید

داشتن خواب با‌کیفیت و کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد را تا ۲۴٪ افزایش داده و سطح برخی از هورمون‌های سیری را تا ۲۶٪ کاهش می‌دهد. هم‌چنین تحقیقات نشان داده است افرادی که کم‌تر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، پس از صرف صبحانه ۲۶٪ کم‌تر احساس سیری می‌کنند. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند خواب کم‌تر از ۶ ساعت در شب، احتمال بروز چاقی را تا ۵۵٪ بالا می‌برد.

تغییراتی در شیوه زندگی (لایف استایل) برای کاهش اشتها

. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه‌ی بشقاب‌تان ناخودآگاه به شما کمک می‌کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این‌که احساس کنید که غذای کمی خورده‌اید. حتی اگر از این‌که ظرف‌تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می‌دهد. به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه‌ی بزرگ‌تر مقدار ۳۱٪ بیش‌تر بستنی مصرف کرده‌اند. در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده‌ی خود را در کاسه‌های بزرگ‌تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش‌تر مصرف کرده‌اند.

. از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کنید

اندازه‌ی وسایلی که با آن غذا را می‌خورید، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر میزان غذای مورد نیازتان برای سیری داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شد کسانی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کردند به نسبت کسانی که از چنگال کوچک‌تر استفاده کردند، ۱۰٪ کم‌تر غذا خوردند. محققان فکر می‌کنند استفاده از چنگال کوچک باعث می‌شود افراد به اندازه‌ی کافی سیر نشده‌ باشند و بیش‌تر بخورند. ضمنا به این نکته دقت کنید که این تأثیر در خصوص تمام وسایل غذا خوردن یکسان نیست. مثلا استفاده از قاشق‌های بزرگ‌تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ۱۴/۵٪ در یک وعده‌ی غذایی شد.

. ورزش کنید

ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می‌شود را کاهش می‌دهد. هم‌چنین با افزایش احساس سیری، سطح هورمون‌های گرسنگی را پایین می‌آورد. تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی به همان اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده‌ی غذایی که پس از آن می‌خوریم، تأثیر می‌گذارد.

منبع : چطور

تمام ورزشکاران می دانند که گاهی اوقات، بی حوصلگی و کسالت، فرصت ورزش کردن را از آنان می گیرد. هر چقدر هم فعال و عاشق ورزش باشید ، این اتفاق خواهد افتاد. آنچه شما در این شرایط انجام می دهید انتخابی است که شما را به سمت میزان آمادگی جسمانی بیشتر یا پسرفت، سوق می دهد. در این شرایط نا مساعد و بی حوصلگی می توان به راههای مختلف خود را برای انجام دادن فعالیت ورزشی، ترغیب کرد.

• هر طور شده ورزش کنید اما به خود فشاری وارد نکنید. فرق زیادی است بین ورزش نکردن و ورزش سبک کردن. وقتی که بی حوصله هستید و نمی توانید ورزش کنید، فکر اینکه فعالیت شدیدی انجام دهید شما را از ورزش کردن باز می دارد و فکر می کنید انجامش، غیر ممکن است. در این شرایط، ورزش سبک کنید و برای این کار، خود را سرزنش یا قضاوت نکنید. اگر از همان اول می دانید که نمی توانید ورزش سنگین کنید، با خود مخالفت نکنید. با انجام دادن این شیوه ، شما عادت خود را ترک نکرده اید و نتیجه را هم خواهید دید. مثلا اگر در روزی قرار است شنا کنید و نمی توانید، به جای آن به پیاده روی سبک روی آورید یا به جای وزنه های سنگین، وزنه سبک بزنید.

• بر روی قسمتهایی از ورزش تمرکز کنید که برایتان خوشایند هستند. مثلا به یاد آورید که پس از آن چه حس خوبی دارید،چقدر انرژی می گیرید،چقدر اندامتان را زیبا نگه می دارید و به سلامت بدن خود کمک می کنید. می توانید بر روی حرکات ورزشی ای تمرکز کنید که بیشتر دوست دارید.

• یک لیست موسیقی خاص برای ورزش خود درست کنید که شما را در هنگام تمرین ترغیب کنند. تحقیقها نشان داده اند که این روش در تشویق به ورزش بسیار موثر است خصوصا در ورزشهای هوازی.

• برای خود همراه یا همراهانی پیدا کنید تا در  شرایط  بی حوصلگی ، به شما انرژی بدهند. مثلا در یک تیم ورزشی ثبت نام کنید. هنگامی که حوصله ورزش ندارید به این موضوع فکر می کنید که از دیگران عقب می افتید و نمی توانید موفق شوید. همه ورزشکاران حتی حرفه ایها، زمانی احساس می کنند که حوصله تمرین ندارند، اما آنهایی موفق می شوند که در تمام مواقع خود را به باشگاه برسانند و ورزش کنند.

منبع :
http://champexnews.com

اگر مرتب ورزش نمی کنید در اشتباه هستید اما بدانید که ورزش غیر اصولی می تواند به بدن شما آسیب بزند. سی دقیقه فعالیت فیزیک متوسط تا شدید مثل : پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری سطح سلولهای مبارزه کننده در سیستمهای ایمنی مانند : پادتنها، نتروفیلها و سلولهای کشنده ی طبیعی را بالا می برد. احتمال ابتلا به سرماخوردگی در کسانی که بیشتر روزهای هفته را ورزش می کنند تا 50% کاهش می یابد. هر بار که مشغول ورزش می شوید، بدن سلولهای ایمنی مهمی از بافتهای ثانوی درون جریان خون را به کار می گیرد. در این وضعیت،حرکت این سلولها در بدن تسریع می شود و توانایی بدن برای مبارزه با ویروسها و باکتری ها، کمتر می شود. اشتباه می کنید اگر بیش از حد ورزش می کنید. 75 الی 90 دقیقه ورزش شدید و بدون استراحت، مانند ماراتون سرعت، ورزش را از یک وسیله ی خوب برای سیستم دفاعی بدن، تبدیل به چیزی مضر می کند. مغز شما زمان طولانی برای ورزشهای سخت را به عنوان استرس تلقی می کند و سیستم ایمنی را تحریک می کند. دلیل آن، بروز نشانه های فیزیولوژیکی است که در زمان خطر، مغز آن را درک می کند. ذخیره ی کربوهیدرات خالی می شود، دمای بدن افزایش می یابد، و سلولهای ماهیچه ای به حرکت شدید می افتند. فعالیتهایی که با استراحت همراه باشند، مانند اسکی، وزنه برداری و قایقرانی، این اثر مضر را نخواهند داشت. اگر آنفولانزا دارید ورزش نکنید زیرا خطر عوارض جدی آن را زیاد می کنید. در زمان ورزش، جریان خون در قلب، به 5 برابر مواقع عادی افزایش می باد و ویروس آنفولانزا می تواند روی قلب شما تاثیر بگذارد و موجب التهاب در بافت قلب شود. فعالیت فیزیکی در زمان سرماخوردگی، ضرر یا فایده ای ندارد اما در هنگام آنفولانزا می تواند کشنده باشد!

اشتباه می کنید اگر کلاس یوگا نمی روید! کسانی که روزانه 40 دقیقه تمرین یوگا می کنند، تغییر بی نظیری در سیستم ایمنی بدن خود مشاهده می کنند و سطح هورمون استرس آنها به حد چشمگیری کاهش می یابد. فعالیتهای یوگا محرک واکنشهای آرامبخش در بدن است که سطح هورمونهای آدرنالین و کورتیزول را پایین می آورد و میزان سیتوکینهای التهابی را که بر سیستم ایمنی تاثیر بدی می گذارند کاهش می دهد.

منبع : الو دکتر