ورزش کردن

ورزش و فعالیت در هوای آلوده:

در حالی که ورزش های هوازی کلید یک زندگی سالم هستند، ترکیب آلودگی هوا و ورزش کردن یک معجون ناسالم خواهد بود. این موضوع به ویژه اگر شما مبتلا به آسم، دیابت، بیماری های قلبی یا مشکلات ریوی و تنفسی هستید، خطرناکتر است. حتی وقتی که ورزش نمی کنید قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می تواند باعث ایجاد مشکل در سلامتی شما شود اما وقتی که ورزش کردن در کنار آلودگی هوا قرار می گیرد احتمال بروز مشکلات و بیماری افزایش می یابد.

ورزش در هوای آلوده سبب تشدید اثرات منفی آلودگی بر انسان می شود چون زمینه ورود حجم بالایی از ذرات معلق و گازهای آلوده را به بدن فراهم می کند. هنگام ورزش کردن میزان رسوب ذرات معلق کمتر از 2.5 میکرون در ریه انسان چند برابر بیشتر از حالت معمول است.

عوارض ورزش کردن در هوای آلوده :

بنا به دلایل زیر به افراد توصیه می شود که از هر گونه فعالیت بدنی در هوای آزاد آلوده خودداری کنند:

 

1- در صورت بالا بودن میزان دی اکسید کربن در هوا، ممکن است با فعالیت بدنی شدید و افزایش تعداد و عمق تنفس، زمینه ورود هر چه بیشتر این گاز به ریه ها و در نهایت مسمومیت ناشی از آن افزایش یابد.

 

2- افزایش غلظت مونواکسید کربن بویژه در مناطق پرتردد بسیار آسیب زا بوده و به علت تمایل فراوان این گاز برای ترکیب با هموگلوبین خون، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت ها کاهش یافته و در نتیجه ممکن است به عوارضی نظیر سردرد و سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش ضربان قلب دچار شویم.

 

3- تنفس هوایی که حاوی مقادیر کمتر از 1 ppm گاز دی اکسید گوگرد باشد، در مدت 10 دقیقه موجب افزایش ضربان قلب و سرعت حرکات تنفسی می شود  و بر این اساس فعالیت بدنی در چنین هوایی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

 

4- یکی دیگر از آلاینده ها سرب است که به سرعت می تواند وارد جریان خون شود. وجود سرب در خون سبب شکسته شدن گلبول های قرمز و کاهش عمر طبیعی آنها می شود. در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون کم شده و به کم خونی منجر می شود.

 

5- لازم به ذکر است توجه به این مسئله برای سالمندان و کودکان ضروری است و این دسته از افراد به میزان بیشتری در معرض خطر سرب هستند. از این رو ورزش و فعالیت بدنی در هوای آلوده به هیچ عنوان برای سالمندان و کودکان توصیه نمی شود. ضمن اینکه کودکان به دلیل حساس بودن مخاط بینی، حنجره، نای و روده، بیشتر در معرض آسیب هستند.

 

6- در هوای آلوده هر چه حجم هوای ریوی ورزشکاران بالاتر باشد، بیشتر تحت تاثیر آلاینده ها قرار خواهند گرفت و از آنجا که در هنگام ورزش شدید، تنفس بیشتر از طریق دهان انجام می گیرد، در نتیجه موانع طبیعی موجود در بینی برای فیلتر کردن ذرات بزرگ تر مورد استفاده قرار نخواهد گرفت.

 

7- قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا یا دود و گرد و غبار می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود. از جمله این که صدمات قابل توجهی به ریه‌ها وارد می‌کند یا خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته را میان زنان سالمند افزایش می‌دهد. خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه و بیماری‌های قلبی ـ عروقی نیز تهدیدکننده است.

اما اگر سالم هستید و بیماری خاصی شما را رنج نمی‌دهد، آلودگی هوا بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نخواهد بود.

 

ورزش کردن
فعالیت مناسب در روزهای آلوده

برای کاهش اثرات آلودگی هوا هنگام ورزش کردن بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:

 

* زمان ورزش کردن را با توجه به آلودگی هوا انتخاب کنید. مواقعی که آلودگی هوا در بیشترین حد است، از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید.

 

* خیابان‌ها و مکان‌های شلوغ و پرترافیک را برای ورزش انتخاب نکنید. میزان آلودگی هوا در فاصله 15 متری خیابان‌ها و جاده‌های شلوغ به بالاترین حد خود می‌رسد. پس بهتر است در اطراف این مکان‌ها ورزش نکنید.

 

* به یاد داشته باشید اگر بیماری و شرایط خاصی دارید، حتما قبل از ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

ورزش های مناسب در هوای آلوده:

ورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شود، در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است توصیه می شود. تمام ورزش ها در زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته انجام شود و در این فضاها دستگاه های تصفیه هوا وجود داشته باشد. این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند، هوای آلوده را تصفیه می کنند و برای چنین شرایطی بسیار مناسب هستند.

 

انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ سختمان ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند چرا که آلودگی هوای تهران در خانه و ادارات نیز نفوذ می کند و از درز پنجره وارد می شود. ورزش های کششی برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن مفید است.

توجه:

آنچه که در مورد ورزش کردن در هوای آلوده به طور کامل مشخص نیست، این است که قرار گرفتن در معرض چه مقداری از آلودگی هوا و برای چه مدت زمانی خطرناک است. به علت اینکه ورزش کردن مزایای بسیاری برای سلامتی دارد، به جز در صورت توصیه پزشک، به طور کلی از ورزش کردن صرفنظر نکنید، در عوض بر روی روش هایی تمرکز کنید که خطرات ناشی از ورزش کردن در آلودگی هوا را کاهش می دهند.

 

اگر این مقاله برای شما مفید بود ، لطفا به ما امتیاز بدهید ∇

panic attack وحشت زدگی

آشنایی با اختلال panic attack (وحشت زدگی)

اختلال panic attack یا وحشت زدگی، اختلال اضطراری ،روانی است که فرد در شرایطی قرار می‌گیرد که گمان می‌کند حمله‌ی قلبی به او دست داده است.  جالب است بدانید که همه‌ی مردم حداقل یک بار دچار این وحشت‌زدگی می‌شوند.

 

برای غلبه بر اختلال panic attack وحشت زدگی چه میتوان کرد؟

اگر تپش قلب، اضطراب، فشارهای عصبی یا آگورافوبیا (ترس از فضاهای عمومی) دارید راههای متعددی وجود دارد تا بتوانید برا این ترس و اضطراب غلبه کنید:

۱- ازمحیط امن و راحت شروع کنید:

سالن های ورزشی را رها کرده و درخانه مشغول به تمرین شوید فعالیتهایی نظیر رقص و دویدن که راهی مناسب برای پمپاژ قلب شماست.

۲- ازقدمهای کوچک برای مبارزه از ورزش استفاده کنید:

آهسته و کم کم به توانایی خود بیفزایید، نیاز به تمرین های طولانی مدت ندارید با ست های ۳۰ثانیه ای شروع کنید و به تدریج به مدت و شدت تمرین اضافه کنید.
هدفمند باشید ابتدای کار تمرین شاید به نظر خنده دار باشد اما به کار خود ادامه دهید.

۳- احساس ناراحتی و کم فعالیتی را ازخود دور کنید:

هنگام تمرین با موسیقی همراه شوید ازتمرین های Pilates شروع کنید . موسیقی از اضطراب شما میکاهد و شما را متمرکز میکند.

۴- از ورزش های سنگین بپرهیزید:

اگر احساس گرما یا عرق کردن حس دلهره و پنیک را درشما بیشتر میکند ازحرکات کششی بهره بگیرید.

 

علائم حمله panic attack وحشت زدگی

اختلال panic attack وحشت زدگی میتواند علایم جسمی ازجمله:

لرزش ،احساس بی نظمی، استرس و اضطراب ،حالت تهوع، شدت ضربان قلب بالا و نامنظم، خشکی دهان ،نفس نفس زدن ، تعرق و سرگیجه به همراه داشته باشد. که مدت زمان آن ۵ تا۳۰ دقیقه است.

 

استاد روانشناسی بالینی وعلوم کاربردی پروفسور سالکوفسکیس درباره panic attack وحشت زدگی میگوید:

هیچ راه سریع درمانی وجود ندارد. اما اجازه ندهید ترس و حملات هراس گونه Panic attack کنترل شما را به دست بگیرد. این حملات ازحملات گذاراست. سعی کنید افکار خود را به چیز دیگری متمرکز کنید با شروع حملات به محیط اطراف توجه کنید کار و فعالیت خود را قطع نکنید.
وی میگوید اگر دچار این حملات شدید با فردی که به شما نزدیک است صحبت کنید تا فرد مورد نظر اطمینان بدهد که این حملات میگذرد و مورد خاصی شما را تهدید نمیکند و تاحد امکان آرام و عمیق نفس بکشید،به طور مرتب ۱ الی ۵ دقیقه اینکار را انجام دهید.
فعالیت خود را محدود نکنید ، ورزش منظم به ویژه هوازی و وعده های غذایی منظم داشته باشید تا میزان قند خون شما تثبیت شود.

الکل و سیگار مهمترین عامل کاهش و افزایش این بیماری است.

لازم به ذکر است که روشهای روانشناختی مثل CBT برای مقابله با این حملات موثراست.

همچنین میتوان از وب سایت no panic کمک بگیرید.

 

برگرفته از سایت :

www.nhs.uk

www.psychcentral.com

 

اگر این مقاله برای شما مفید بود ، لطفا به ما امتیاز بدهید

کربوهیدرات به ریکاوری بدن پس از تمرین شدید کمک می کند

ورزش شدید و طولانی مدت برای سیستم ایمنی بدن ما چالش بر انگیز است. در واقع شواهد نشان می دهند که در یک بازه کوتاه زمانی بلافاصله پس از ورزش، بدن ما بیشتر مستعد ابتلا به بیماری است. تحقیقات جدید به بررسی بهترین استراتژی برای ریکاوری (بازیابی) پس از ورزش شدید می پردازند. در دراز مدت ورزش برای سلامتی ما بسیار مفید است. شواهد علمی به وضوح نشان می دهد که فعالیت جسمی معمولی تا شدید خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد و به طور کلی طول عمر افراد را را بهبود می بخشد.
با این حال، بلافاصله بعد از تمرین – به خصوص در مورد ورزشکاران ورزش های استقامتی – سیستم ایمنی بدن ضعیف است. ورزش های سنگین باعث استرس های فیزیولوژیکی شدید می شوند که با خطر بالای عفونت ها و کاهش توانایی سلول های موثر در ایمنی بدن در ارتباط است. از آنجا که تغذیه تقریبا تمام جنبه های سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، تحقیق در مورد اثرات مواد مغذی در توانایی بدن برای بازیابی بسیار قابل توجه است. یکی از این مطالعات به تازگی در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است. این تحقیق توسط دکتر Jonathan Peake و دکتر Oliver Neubauer از موسسه بهداشت و پزشکی نوآوری دانشگاه فناوری کوئینزلند در استرالیا انجام گرفته است، و شامل یک بررسی از مطالعات موجود در ورزش و ایمنی می شود.

اثر ورزش شدید بر روی سیستم ایمنی بدن
تجزیه و تحلیل ها این تصور را که ورزش شدید باعث می شود تا در دوره ریکاوری پس از ورزش یک برهه کوتاه از کاهش توانایی سلول ها در ایمنی بدن ایجاد شود، تایید می کند. و به علاوه آن، تاییدی بر این بوده است که بازه های تکرارشونده فعالیت بدنی شدید ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
این تحقیق همچنین تایید می کند که ورزش می تواند تعداد گلبول های ایمنی بدن را افزایش و کاهش دهد. به طور خاص، می تواند میزان گردش نوتروفیل ها و مونوسیت ها را افزایش می دهد، اما گردش لنفوسیت ها را در دوران ریکاوری کاهش دهد. با این حال همان طور که نویسنده توضیح می دهد، مطالعات انجام شده این باور رایج را که ورزش منظم (و بدون استراحت کافی دادن در بین حرکات به بدن برای بازگشت به حالت نرمال خود) باعث تضعیف دستگاه ایمنی بدن می شود، پشتیبانی نمی کند.
دکتر پیک می گوید “اغلب مردم بعد از یک تمرین و در زمان ریکاوری ، تعداد کمتری سلول های سفید خون که کشنده طبیعی بدن هستند دارند، اما ما در حال حاضر بر این باوریم که این سلول ها به جای از بین رفتن به سایر نقاط بدن حرکت می کنند. ورزش شکلی از استرس است، و ورزش شدید تر موجب استرس های فیزیولوژیکی بیشتر می شود که باعث تغییرات فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی در بدن می شود.” او می افزاید که برای مقابله با تهدیدات بالقوه این تغییرات برجسته، سلول های ایمنی ممکن است به سادگی از جریان خون – به عنوان مثال به ریه ها [یا روده] – حرکت کنند.

کربوهیدرات ها موجب کاهش وقوع پایین آمدن توانایی سلول ها در وظیفه ایمنی از بدن که ناشی از ورزش است می شوند. دکتر پیک هشدار می دهد که با وجود تلاش بدن برای محافظت از خود بلافاصله پس از ورزش، فعالیت بدنی شدید بدن را بیش تر مستعد به عفونت می کند: “ورزش شدید بدن ما را بیش تر در معرض عفونت قرار می دهد و به طور کلی هر چه ورزش شدید تر باشد، زمان بیش تری طول می کشد تا سیستم ایمنی بدن به حالت عادی برگردد. بررسی های اپیدمیولوژیک حاکی از این هستند که ورزش معمولی و به طور منظم، فرد را در برابر بیماری های تنفسی فوقانی، مانند سرماخوردگی محافظت می کند، در حالی که ورزش منظم و شدید خطر ابتلا به بیماری های تنفسی فوقانی را افزایش می دهد.”
به نظر می رسد موثر ترین راه تغذیه برای جلوگیری از این تغییرات منفی در سیستم ایمنی بدن مصرف کربوهیدرات است. بررسی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات در حین یا بلافاصله بعد از ورزش میزان افت توانایی سلول ها در ایمنی از بدن را کاهش می دهد و کمک می کند تا بدن ریکاوری شود.
دکتر Neubauer توضیح می دهد که این امر به ویژه برای افرادی که فعالیت های با شدت بالا در جلسه های 90 دقیقه ای یا بیشتر انجام می دهند مفید است: “مصرف بین 30 و 60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت در طول ورزش به حمایت از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می کند. نمونه هایی از کربوهیدرات که می تواند در طی ورزش مصرف شوند شامل مایعات حاوی کربوهیدرات، ژل ها، و تکه های متشکل از کربوهیدرات های مختلف از جمله گلوکز و فروکتوز است. به عنوان جایگزین، موز می تواند این کار را انجام دهد.”

ترجمه از http://www.medicalnewstoday.com

در این نوشتار به بیان تعدادی راه حل می پردازیم که موجب کاهش اشتها در شما می شوند. مواد غذایی خاصی را معرفی می کنیم و در مورد روشهایی که در خوردن و شیوه زندگی خود می توانید داشته باشید تا به کاهش اشتها دست یابید، صحبت می کنیم. همراه ما باشید.

راه حل هایی در جهت اصلاح خورد و خوراک برای کاهش اشتها

 . پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعده‌ی غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند. در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند. افزودن پروتئین تا ‌۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.

. انتخاب غذاهای غنی از فیبر

میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود. تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.

با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین، بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد) و صمغ گوار حس سیری بیش‌تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد. غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند. ( در این سایت مقاله ای در مورد غذاهای کم کالری فیبردار موجود می باشد)

. مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده‌ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه با آن‌هایی که میان وعده‌ی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعده‌ی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود.
در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با دسته‌ای که میان وعده‌ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش‌تری به جویدن دارند که همین امر موجب می‌شود زمان بیش‌تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد. هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.

. بیش‌تر قهوه بنوشید

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود. دانشمندان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می‌کند. قهوه‌ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.

. زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. هم‌چنین باعث می‌شود بعد از صرف وعده‌ی غذایی تا مدت بیش‌تری احساس سیری کنید و در نهایت به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده مصرف ۲ لیوان آب دقیقا قبل از وعده‌ی غذایی می‌تواند تا ۲۲ درصد غذای مصرفی شما را کاهش دهد. دانشمندان معتقدند مصرف ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ارتجاع کافی را در معده به وجود می‌آورد تا پیام سیری به مغز مخابره شود. البته آب به سرعت از معده خالی می‌شود. لذا بهترین کار این است که آب تا جای ممکن نزدیک به صرف وعده‌‌ی غذایی نوشیده شود. جالب است بدانید، مصرف سوپ در ابتدای وعده‌ی غذایی نیز می‌تواند نقش مشابهی داشته باشد. دانشمندان مشاهده کرده‌اند که مصرف یک کاسه سوپ پیش از وعده‌ی غذایی می‌تواند باعث کاهش حس گرسنگی و مصرف تقریبا یک صد کالری کم‌تر در هر وعده‌ی غذایی شود.
(در مورد نوشیدن آب مقاله ای در مجیک بادی موجود است)

. شکلات تلخ زیاد مصرف کنید

مزه‌ی تلخی در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها شده و گرایش شما به مصرف چیزهای شیرین را پایین می‌آورد. محققین معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما را پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثر است. جالب است بدانید حتی بوییدن ساده شکلات تلخ هم می‌تواند اثری مشابه مصرف آن داشته باشد. در مطالعه‌ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می‌تواند اثری مشابه مصرف آن بر سیری و اشتها داشته باشد. با این اوصاف تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسی‌های بیش‌تر است.

. مصرف زنجبیل خود را افزایش دهید

زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. فوایدی همچون کاهش حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید آن اضافه کرده است: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ در هنگام صبحانه، سیری شرکت‌کنندگان را بعد از صرف وعده بالاتر برده است. البته این مطالعات در مقیاس کوچکی انجام شده و برای تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش‌تری نیاز است.

. غذاهای تند مصرف کنید

شاید زنجبیل تنها ادویه‌ای نباشد که باعث کاهش اشتها می‌شود. در تحقیقات جدیدی تأثیرات «کپسایسین» موجود در فلفل تند و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین مورد بررسی قرار گرفت. به نظر می‌رسد این ترکیبات توانایی تولید گرمایی را دارند که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده‌ی غذایی می‌شود. با این حال این تأثیرات در تمام مطالعات مشاهده نشده است. ضمنا افرادی که غذاهای تند مصرف می‌کنند، به مرور نسبت به این تأثیرات مقاومت بیش‌تری از خود نشان می‌دهند. (در مورد فلفل تند قرمز بدانید)

. چربی دور شکم‌تان را آب کنید

نورو پپتید Y هورمونی است که بر اشتها و توازن انرژی تأثیر می‌گذارد. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری‌ای که به عنوان چربی ذخیره می‌کنیم را افزایش می‌دهد. جالب اینجاست که محققان کشف کرده‌اند چربی بدن، مخصوصا چربی دور اندام‌ها، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y را افزایش می‌دهد. بنابراین، از بین بردن چربی دور شکم‌تان می‌تواند اشتها و میزان گرسنگی شما را کم کند.

. چربی‌های امگا-۳ مصرف کنید

چربی‌های امگا-۳ که منحصرا در ماهی و روغن خزه‌ی دریایی یافت شود، توانایی افزایش هورمون لپتین (از هورمون‌های سیری) را دارند. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های امگا-۳ احساس سیری بیش‌تری پس از وعده‌ی غذایی به فرد می‌دهد و باعث کاهش اشتها می‌شود. البته این تأثیرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شد. برای این‌که ببینیم همین تأثیرات بر روی افراد لاغر هم وجود دارد، نیاز به تحقیقات بیش‌تر است.

. انتخاب میان وعده‌های سرشار از پروتئین

خوردن یا نخوردن میان وعده تصمیمی شخصی است. اما اگر مصرف میان وعده جزئی از عادات روزمره‌تان است، به‌ جای میان وعده‌های سرشار از چربی، میان وعده‌های پُر از پروتئین مصرف کنید. میان وعده‌ی با پروتئین بالا حس سیری بیش‌تری به وجود می‌آورد و کالری دریافتی در وعده‌ی غذایی بعدی را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال ماست سرشار از پروتئین به نسبت کراکر یا میان وعده‌ی شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش‌تری ایجاد می‌کند. مصرف ماست سرشار از پروتئین در هنگام غروب باعث می‌شود به نسبت دو گزینه‌ی دیگر، ۱۰۰ کالری کم‌تر در وعده‌ی شام مصرف کنید.

راه حل های روحی-روانی برای کاهش اشتها

. خوردن غذاهایی که خیلی دوست دارید را پیش خود تجسم کنید

بر اساس تحقیقاتی، تجسم کردن خودتان در حال خوردن غذاهایی که بیش از همه دوست دارید، می‌تواند اشتیاق شما را برای خوردن‌شان کاهش دهد. در آزمایشی ۵۱ شرکت‌کننده پیش از خوردن اسمارتیز M&Ms، در دو نوبت خوردن ۳ عدد و دفعه بعدی خوردن ۳۳ عدد را تجسم کردند. دفعه‌ای که قبل از خوردن شکلات، تجسم خوردن ۳۳ عدد از آن را داشتند، به طور متوسط ۶۰٪ کم‌تر از دفعه‌ی دیگر خوردند. محققان وقتی به جای اسمارتیز M&Ms، از پنیر استفاده کردند نیز نتیجه‌ی مشابهی را مشاهده کردند. به نظر می‌رسد تجسم خوردن چیزی که دوست دارید مغز شما را فریب می‌دهد. به نوعی که انگار مقداری از آن ماده را خورده‌اید و در نتیجه اشتیاق‌تان برای خوردن آن به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد. گرسنگی نشانه‌ای مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود. راه‌هایی که به آن اشاره کردیم، روش‌های ساده‌ای هستند که به کمک آن‌ها اشتها و گرسنگی خود را میان وعده‌های غذایی کاهش دهید. اگر این راه‌ها را امتحان کردید و باز هم دچار گرسنگی بیش از اندازه شدید، با پزشک متخصص در خصوص گزینه‌های پیش روی‌تان مشورت کنید.

. با هوشیاری غذا بخورید

به طور طبیعی مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی‌تان می‌شود. البته در مواردی مانند سریع غذا خوردن یا خوردن در حالی که حواس‌تان پرت است، دریافت پیام‌ سیری را برای مغزتان مشکل می‌کند. با از بین بردن عوامل حواس‌پرتی و توجه به غذایی که جلوی‌تان هست، این مشکل را حل کنید و همین کار کلید متفکرانه غذا خوردن است. تحقیقات نشان داده توجه به غذایی که می‌خورید، باعث ایحاد احساس بهتری حین خوردن می‌شود. این کار موجب می‌شود توجه شما بیش از کمیت به سمت کیفیت معطوف شود و عادت کم‌تر خوردن را در شما ایجاد کند. هم‌چنین به نظر می‌رسد بین گرسنگی و سیری و چیزی که چشم شما می‌بیند ارتباطی وجود دارد. آزمایشی انجام شد و در آن به شرکت‌کنندگان دو milkshakes (مخلوط شیر، شربت و بستنی) یکسان داده شد. بر روی یکی از آن‌ها عنوان «حاوی ۶۲۰ کالری» و روی دیگری عنوان «حاوی ۱۲۰ کالری» ثبت شد. با آن‌که هر دو گروه در واقع مقدار یکسانی کالری دریافت کردند، ولی میزان هورمون گرسنگی در کسانی که نوشیدنی با عنوان پُرکالری را مصرف کرده بودند، سطح پایین‌تری را نشان می‌داد. باور این‌که یک نوشیدنی کالری بیش‌تری دارد، نقاطی از مغز را که با حس سیری ارتباط دارد، فعال می‌کند. بنابراین حس سیری شما با چیزی که می‌بینید می‌تواند تغییر زیادی را نشان دهد. ضمنا توجه شما به چیزی که می‌خورید، می‌تواند بسیار مفید باشد. (روش مایندفولنس را در همین سایت مطالعه کنید)

. از تنش و استرس‌ها بکاهید

استرس بیش از اندازه میزان هورمون کورتیزول را بالا می‌برد. اگرچه تأثیر استرس در افراد محتلف متفاوت است، اما عموما افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها و رغبت ما به خوردن می‌شود. همچنین استرس میزان هورمون پپتید YY را که در احساس سیری نقش داشت، کم می‌کند. در یک آزمایش جدید شرکت‌کنندگان در دو دسته قرار گرفتند. یک عده آزمونی استرس‌زا دادند و دسته‌ی دیگر آزمونی بی‌استرس داشتند. در نهایت عده‌ای که آزمون‌شان استرس‌زا بود، در وعده‌ی غذایی بعدی ۲۲٪ کالری بیش از دسته‌ی دیگر مصرف کردند. یافتن راه‌هایی به منظور کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما را محدود می‌کند، بلکه احتمال بروز بیماری چاقی و افسردگی را هم کاهش می‌دهد.

. به اندازه‌ی کافی بخوابید

داشتن خواب با‌کیفیت و کافی می‌تواند باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان داده است خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد را تا ۲۴٪ افزایش داده و سطح برخی از هورمون‌های سیری را تا ۲۶٪ کاهش می‌دهد. هم‌چنین تحقیقات نشان داده است افرادی که کم‌تر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، پس از صرف صبحانه ۲۶٪ کم‌تر احساس سیری می‌کنند. برخی از بررسی‌ها نشان داده‌اند خواب کم‌تر از ۶ ساعت در شب، احتمال بروز چاقی را تا ۵۵٪ بالا می‌برد.

تغییراتی در شیوه زندگی (لایف استایل) برای کاهش اشتها

. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بخورید

کوچک کردن اندازه‌ی بشقاب‌تان ناخودآگاه به شما کمک می‌کند تا غذای خودتان را کم کنید، بدون این‌که احساس کنید که غذای کمی خورده‌اید. حتی اگر از این‌که ظرف‌تان کوچک است آگاه باشید، باز هم بشقاب کوچک شما را فریب می‌دهد. به عنوان مثال در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه‌ی بزرگ‌تر مقدار ۳۱٪ بیش‌تر بستنی مصرف کرده‌اند. در تحقیقات دیگر نیز مشاهده شد کسانی که میان وعده‌ی خود را در کاسه‌های بزرگ‌تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش‌تر مصرف کرده‌اند.

. از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کنید

اندازه‌ی وسایلی که با آن غذا را می‌خورید، می‌تواند تأثیر چشم‌گیری بر میزان غذای مورد نیازتان برای سیری داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شد کسانی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده کردند به نسبت کسانی که از چنگال کوچک‌تر استفاده کردند، ۱۰٪ کم‌تر غذا خوردند. محققان فکر می‌کنند استفاده از چنگال کوچک باعث می‌شود افراد به اندازه‌ی کافی سیر نشده‌ باشند و بیش‌تر بخورند. ضمنا به این نکته دقت کنید که این تأثیر در خصوص تمام وسایل غذا خوردن یکسان نیست. مثلا استفاده از قاشق‌های بزرگ‌تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ۱۴/۵٪ در یک وعده‌ی غذایی شد.

. ورزش کنید

ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می‌شود را کاهش می‌دهد. هم‌چنین با افزایش احساس سیری، سطح هورمون‌های گرسنگی را پایین می‌آورد. تحقیقات نشان داده‌اند ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی به همان اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده‌ی غذایی که پس از آن می‌خوریم، تأثیر می‌گذارد.

منبع : چطور

بی حوصلگی و ورزش

تمام ورزشکاران می دانند که گاهی اوقات، بی حوصلگی و کسالت، فرصت ورزش کردن را از آنان می گیرد. هر چقدر هم فعال و عاشق ورزش باشید ، این اتفاق خواهد افتاد. آنچه شما در این شرایط انجام می دهید انتخابی است که شما را به سمت میزان آمادگی جسمانی بیشتر یا پسرفت، سوق می دهد. در این شرایط نا مساعد و بی حوصلگی می توان به راههای مختلف خود را برای انجام دادن فعالیت ورزشی، ترغیب کرد.

  • هر طور شده ورزش کنید اما به خود فشاری وارد نکنید. فرق زیادی است بین ورزش نکردن و ورزش سبک کردن. وقتی که بی حوصله هستید و نمی توانید ورزش کنید، فکر اینکه فعالیت شدیدی انجام دهید شما را از ورزش کردن باز می دارد و فکر می کنید انجامش، غیر ممکن است. در این شرایط، ورزش سبک کنید و برای این کار، خود را سرزنش یا قضاوت نکنید. اگر از همان اول می دانید که نمی توانید ورزش سنگین کنید، با خود مخالفت نکنید. با انجام دادن این شیوه ، شما عادت خود را ترک نکرده اید و نتیجه را هم خواهید دید. مثلا اگر در روزی قرار است شنا کنید و نمی توانید، به جای آن به پیاده روی سبک روی آورید یا به جای وزنه های سنگین، وزنه سبک بزنید.
  • بر روی قسمتهایی از ورزش تمرکز کنید که برایتان خوشایند هستند. مثلا به یاد آورید که پس از آن چه حس خوبی دارید،چقدر انرژی می گیرید،چقدر اندامتان را زیبا نگه می دارید و به سلامت بدن خود کمک می کنید. می توانید بر روی حرکات ورزشی ای تمرکز کنید که بیشتر دوست دارید.
  • یک لیست موسیقی خاص برای ورزش خود درست کنید که شما را در هنگام تمرین ترغیب کنند. تحقیقها نشان داده اند که این روش در تشویق به ورزش بسیار موثر است خصوصا در ورزشهای هوازی.
  • برای خود همراه یا همراهانی پیدا کنید تا در  شرایط  بی حوصلگی ، به شما انرژی بدهند. مثلا در یک تیم ورزشی ثبت نام کنید. هنگامی که حوصله ورزش ندارید به این موضوع فکر می کنید که از دیگران عقب می افتید و نمی توانید موفق شوید. همه ورزشکاران حتی حرفه ایها، زمانی احساس می کنند که حوصله تمرین ندارند، اما آنهایی موفق می شوند که در تمام مواقع خود را به باشگاه برسانند و ورزش کنند.

منبع :
http://champexnews.com

اگر مرتب ورزش نمی کنید در اشتباه هستید اما بدانید که ورزش غیر اصولی می تواند به بدن شما آسیب بزند. سی دقیقه فعالیت فیزیک متوسط تا شدید مثل : پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری سطح سلولهای مبارزه کننده در سیستمهای ایمنی مانند : پادتنها، نتروفیلها و سلولهای کشنده ی طبیعی را بالا می برد. احتمال ابتلا به سرماخوردگی در کسانی که بیشتر روزهای هفته را ورزش می کنند تا 50% کاهش می یابد. هر بار که مشغول ورزش می شوید، بدن سلولهای ایمنی مهمی از بافتهای ثانوی درون جریان خون را به کار می گیرد. در این وضعیت،حرکت این سلولها در بدن تسریع می شود و توانایی بدن برای مبارزه با ویروسها و باکتری ها، کمتر می شود. اشتباه می کنید اگر بیش از حد ورزش می کنید. 75 الی 90 دقیقه ورزش شدید و بدون استراحت، مانند ماراتون سرعت، ورزش را از یک وسیله ی خوب برای سیستم دفاعی بدن، تبدیل به چیزی مضر می کند. مغز شما زمان طولانی برای ورزشهای سخت را به عنوان استرس تلقی می کند و سیستم ایمنی را تحریک می کند. دلیل آن، بروز نشانه های فیزیولوژیکی است که در زمان خطر، مغز آن را درک می کند. ذخیره ی کربوهیدرات خالی می شود، دمای بدن افزایش می یابد، و سلولهای ماهیچه ای به حرکت شدید می افتند. فعالیتهایی که با استراحت همراه باشند، مانند اسکی، وزنه برداری و قایقرانی، این اثر مضر را نخواهند داشت. اگر آنفولانزا دارید ورزش نکنید زیرا خطر عوارض جدی آن را زیاد می کنید. در زمان ورزش، جریان خون در قلب، به 5 برابر مواقع عادی افزایش می باد و ویروس آنفولانزا می تواند روی قلب شما تاثیر بگذارد و موجب التهاب در بافت قلب شود. فعالیت فیزیکی در زمان سرماخوردگی، ضرر یا فایده ای ندارد اما در هنگام آنفولانزا می تواند کشنده باشد!

اشتباه می کنید اگر کلاس یوگا نمی روید! کسانی که روزانه 40 دقیقه تمرین یوگا می کنند، تغییر بی نظیری در سیستم ایمنی بدن خود مشاهده می کنند و سطح هورمون استرس آنها به حد چشمگیری کاهش می یابد. فعالیتهای یوگا محرک واکنشهای آرامبخش در بدن است که سطح هورمونهای آدرنالین و کورتیزول را پایین می آورد و میزان سیتوکینهای التهابی را که بر سیستم ایمنی تاثیر بدی می گذارند کاهش می دهد.

منبع : الو دکتر

قصد داریم به چند نوع از ادویه های مفید برای سلامت مغز اشاره کنیم. همراه ما باشید :

  • دارچین :یکی از ادویه های مفید برای سلامت مغز ، دارچین است. ماده ای شیمیایی در ادویه دارچین وجود دارد که پلاکهایی را که در بیماری آلزایمر دخیل هستند، کاهش می دهد. استفاده ازین ادویه، دقت و میزان تمرکز را بالا می برد، قند خون را کاهش می دهد، قوای جنسی را در مردان افزایش می دهد و از اشتها می کاهد.

  • زعفران : طبق تحقیقات انتشار یافته مشخص شده است که ادویه ی زعفران در درمان افسردگی نقش موثری دارد.

  • مریم گلی : طبق پژوهشهای انجام شده، این گیاه، دارای خاصیت افزایش حافظه برای مغز است.

  • ریحان : این گیاه دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است، جریان خون به مغز و قلب را تسهیل و از بیماری آلزایمر پیشگیری می کند.

  • آویشن : یکی دیگر از ادویه های مفید برای سلامت مغز ، آویشن است. مصرف این ادویه، میزان اسید چرب لازم برای بهبود کارایی مغز را افزایش می دهد.

  • پونه کوهی : قدرت درمانی آنتی اکسیدانی پونه ی خشک 46 برابر سیب و 56 برابر توت فرنگی است و منجر به حفظ سلولهای مغزی می شود.

  • سیر : روند خون رسانی به مغز را بهبود می بخشد و سلولهای سرطانی در مغز را از بین می برد.

  • زنجبیل : قدرت مغز را افزایش می دهد. ادویه ی زنجبیل، در درمان بیماری پارکینسون و سردردهای میگرنی، موثر واقع می شود.

 

  • رزماری : افت قدرت شناختی در مبتلایان به دمانس ( زوال عقل)  را کاهش می دهد.

شکر چه تاثیری روی مغز ما می گذارد؟

همه ما می دانیم که شکر چه بر سر اندازه دور کمر ما می آورد و موجب چاقی می شود و خبری که اصلاً خوشایند نیست این است که مطالعات جدید نشان می دهند شکر بر روی عملکرد مغز ما هم تاثیر می گذارد. این طور که مشخص شده است به نظر می آید شکر آنقدر ها هم شیرین و دلنشین نیست. علاوه بر این که باعث چاقی و دیابت می شود، خوردن یک رژیم غذایی اشباع شده از شکر به بسیاری از عملکرد های غیر طبیعی مغز از جمله حافظه ضعیف و اختلال در فعالیت های شناختی مرتبط می شود. در اینجا مواردی که شما برای جلوگیری از مصرف بیش از اندازه شکر نیاز دارید بدانید آورده شده است.
همه انواع شکرها مضر نیستند.
بدن ما بسیاری از مواد غذایی را به شکر تبدیل می نماید. شکر خوب یا همان گلوکز، از کربوهیدرات هایی مانند نان و پاستا می آید. این شکر، سوخت و ساز سلول ها که سلول های مغزی هم شامل آن ها می شوند را در بدن ما فراهم می کند.

قند نوع دوم فروکتوز است. هنگامی که توسط خوردن میوه ها و سبزیجات به بدن می رسد، فروکتوز یک قند بی ضرر حساب می شود. اما زمانی که فروکتوز در مواد غذایی مانند نوشابه، عسل، و تقریبا هر غذای فرآوری شده دیگر مانند چاشنی ها، سس های سالاد، و مواد غذایی با ارزش غذایی پایین قرار گیرد، می تواند برای سلامتی ما مضر باشد.

شکر

قند و شکر اعتیاد آور هستند.
تنها یک لقمه از شکر برای تحریک مغز به ترشح دوپامین کافی می باشد. دوپامین یک ماده شیمیایی طبیعی در مغز است که در ایجاد هوس ها و انگیزه های ما ایفای نقش می کند. همچنین این مواد شیمیایی باعث می شود افراد الکلی و معتادان به مواد مخدر به طور مداوم به دنبال مصرف دوباره باشند. در مطالعه ای از USC، شرکت کنندگانی که از غذاهای درست شده با فروکتوز خوردند در مقایسه با افرادی که غذاهای دارای گلوکز را تجربه کردند، بیشتر دچار گرسنگی و هوس خوردن دوباره می شدند.

قند و شکر باعث پیری پوست می شوند.
ما نمی توانیم فقط آفتاب را به عنوان تنها عامل پیری پوست مقصر بدانیم. مصرف زیاد قند و شکر کلاژن و الاستین پوست ما را تجزیه می کنند و این باعث می شود سلول ها نتوانند خود را ترمیم نمایند. قسمت بدتر این موضوع این است که هنگامی که چین و چروک زودرس تشکیل شدند هیچ راهی برای درمان آسیب های به وجود آمده نیست. تنها راه پیش گیری از ادامه این روند, ثابت نگه داشتن مصرف قند در حداقل مقدار و یا به طور کلی مصرف نکردن آن می باشد.

مصرف قند و شکر باعث می شود سنسورهای بدن ما نسبت به هشدار به پرخوری بی تفاوت شوند. این یک واقعیت پذیرفتنی است که رژیم غذایی سرشار از قند بالا باعث چاقی ما می شود. اما تنها به تازگی است که محققان متوجه شده اند مصرف قند و شکر به طور مزمن و مداوم می تواند سیستم اکسی توسین ضد اشتهایی مغز را بی تفاوت کند. سنسوری که مانع از پرخوری می شود. هنگامی که مغز ما هورمونهایی را به عنوان سیگنال سیری آزاد نکند، اشنیاق ما به ادامه خوردن متوقف نمی شود.

شکر عامل BDNF ما را کاهش می دهد. مغز ما از عامل نوروتروفیک (BDNF) برای یادگیری و تشکیل خاطرات جدید کمک می گیرد. هنگامی که سطح BDNF در مغز ما کم است، ما در انجام کارهایمان گیر می کنیم و قادر به یادگیری چیزهای جدید نیستیم. قدرت حافظه ما نیز کاهش می یابد. در برخی از تحقیقات کشف شده است که بین پایین بودن سطح BDNF و آلزایمر، افسردگی و زوال عقل ارتباطاتی بر قرار است.
ترک مصرف قند یک امر شدنی و غیر محال است!
حذف کردن کامل قند از رژیم غذایی مان می تواند باعث واکنش هایی مشابه واکنش های بدن به ترک واد مخدر مانند دندان قروچه، اضطراب، رعشه و لرزش سر شود. پس مهم ترین و اولین راه خلاصی از شر وابستگی به قند و شکر ایجاد یک تغییر قابل ملاحظه در رژیم غذایی است.

رابطه شکل مغز و شخصیت

شخصیت شما به شکل واقعی مغز شما مربوط شده است. شکل مغز شما می تواند در مورد شخصیت شما اطلاعات بسیاری بدهد. همچنین می تواند از خطر مبتلا شدن شما به بیماری های روانی بگوید. طبق یافته های تحقیقات جدید, قشر مغز افراد عصبی ضخیم تر از کسانی است که نسبت به آن ها روشنفکرتر هستند. این مطالعه توسط یک تیم از محققان بین المللی انجام شده است و این هفته در ژورنال شناخت اجتماعی و محرک های اعصاب به انتشار رسیده است. این برای اولین بار است که به وضوح صفات شخصیتی به تفاوت در شکل مغز مرتبط می شود.
برای اولین بار، محققان ارتباط بین شکل مغز و پنج ویژگی شخصیتی اصلی را مورد بررسی قرار داده اند که شامل این دسته ها از گروه افراد می باشد: افراد با اختلالات عصبی, افراد سازش گر, برون گرایان, افراد وابسته به وجدان و کسانی که مشتاق کسب تجربیات جدید هستند. روانشناسان این صفات را درایجاد ابعاد بزرگ شخصیتی تاثیرگذار می دانند. برای این پژوهش 507 فرد جوان سالم داوطلب مورد بررسی مغزی قرار گرفتند. سپس محققان اسکن های مغزی را با تمرکز خاص بر روی قشر و پوسته مغز تجزیه و تحلیل کردند. قشر مغز خارجی ترین لایه مغز است که از ماده خاکستری مغز تشکیل شده است. آنها به دنبال اختلافات در ضخامت قشر مغز, میزان مساحت و تعداد پیچش های مغزی بودند. تجزیه و تحلیل این موارد, نشان دهنده یک ارتباط قوی بین سه اندازه های گرفته شده از قشر مغز (ضخامت, مساحت و پیچش ها) و صفات شخصیتی مختلف بود. دکتر Luca Passamonti عصب شناس دانشگاه کمبریج و نویسنده ارشد این مطالعه، به هافینگتون پست گفت “این یک الگوی روشن است که نشان می دهد ضخامت مغز به عنوان تابعی از ویژگی های شخصیتی متفاوت در افراد در مقایسه با پیچش ها و مساحت مغز در جهت مخالف عمل می کند.” بیشترین تفاوت در بین افراد عصبی و روشنفکران مشاهده شد. افراد عصبی در عین داشتن قشر مغزی ضخیم تر, مساحت و پیچش های مغزی کمتری داشتند. در طرف دیگر این طیف، گروه کسانی که مشتاق کسب تجربیات جدید بوده اند, قشر نازک تر همراه با افزایش در مساحت سطح و پیچش های مغزی داشته اند.

شکل مغز

محققان توضیح می دهند که پیچش های مغز یک راه حل تکاملی برای جا دادن یک مغز بزرگ در یک جمجمه کوچک است. به طور کلی روان افراد با بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی همراه شده است و این در حالی است که داشتن روحیه پذیرفتن تجربیات, به وضوح با خلاقیت، کنجکاوی فکری و رفاه مرتبط است. دکتر Nicola Toschi در بیانیه ای می گوید: ما به طور مستمر با تجارب و محیط زیست اطرافمان شکل میگیرم، اما این واقعیت که ما تفاوت های آشکاری در ساختار مغز می بینیم -که این تفاوت ها در ارتباط با صفات شخصیتی مختلف افراد است- بیان گر این می باشد که به طور قطع یک عنصر ژنتیک در این موضوع دخیل خواهد بود. همچنین اختلافات در صفات شخصیتی می تواند در اوایل زمان رشد و افزایش سن (برای مثال در کودکان نو پا و یا نوزادان) دیده شود.
درک سلامت مغز و به طور خاص تر درک چگونگی ارتباط بین تنوع صفات شخصیتی و اندازه گیری های ساختار مغزی از جمله ضخامت، مساحت و پیچش ها, می تواند به ما در ایجاد و توسعه مدل بهتری از بیماری های مغزی و در ادامه آن به بهبود و درمان بیماری ها کمک کند. البته این موضوع هنوز روشن نشده است که آیا ویژگی های شخصیتی تعیین کننده شکل مغز هستند و یا بالعکس. همچنین مورد دیگری که پاسخی برای آن تا به امروز یافت نشده این است که چگونه این تفاوت های مغزی می توانند عامل بیماری های روانی شوند. ما نمی دانیم که آنچه بدست آورده ایم توسط ژن ها، محیط زیست و یا هر دو ایجاد می شوند. اما آنچه که برای ما روشن است این است که به احتمال زیاد تعامل پیچیده بین زمینه ژنتیکی و عوامل زیست محیطی منفی از عوامل خطر برای بسیاری از اختلالات عصبی هستند.

اگر نگران سلامت مغزتان هستید، ۶ عادت غلط را کنار بگذارید!

به نقل ازsteptohealthاگرچه بیماری های شناختی با عوامل ژنتیک و سن ارتباط دارندف برخی از شیوه های غلط زندگی که هر روز هم تکرار می شوند، نیز می توانند بر نرون ها و بافت های مغزی آسیب رسانده و بر وقوع این بیماری ها تاثیر بگذارند:

مصرف بیش از حد مواد قندی: مصرف بیش از حد شکر تصفیه شده با ابتلا به بیماری های متابولیک و مغزی ارتباط نزدیک دارد. قند در بسیاری از غذاها و رژیم های ما وجود دارد و تولید مواد شیمیایی مغز را کاهش می دهد و به مرور زمان بر عملکرد آن تاثیر منفی می گذارد. مصرف روزانه شکر تصفیه شده یکی از علل ابتلا به اضطراب، افسردگی و زوال عقل است.

توصیه: به جای مصرف شکرهای تصفیه شده، از عسل، شیر نارگیل، یا سایر گزینه های شیرین طبیعی استفاده کنید. برچسب های مواد غذایی را به دقت بررسی و گزینه هایی را انتخاب کنید که شکر آنها در پایین ترین حد باشد.

اجتناب از صبحانه: مصرف روزانه یک وعده صبحانه سالم یکی از عادت های مهم برای حفظ سلامت مغز و جوان نگه داشتن آن است. حذف صبحانه یا گنجاندن مواد غذایی ناسالم در آن منجر به بیماری های مرتبط با سوخت و ساز بدن، کاهش حافظه و عدم ثبات ذهنی می شود. همچنین با توجه به کاهش سطح انرژی در طول روز، فعالیت نورون های مغزی کاهش می یابد.

توصیه: صبحانه هفتگی خود را برنامه ریزی کنید و اطمینان حاصل کنید که صبحانه شما شامل ویتامین ها، مواد معدنی، فیبرهای گیاهی، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳، آنتی اکسیدان ها و … است.

سیگار کشیدن: سموم موجود در سیگار اندام های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. این مواد سمی باعث سرعت بخشیدن به روند پیری مغز شده و علت مهمی برای ابتلا به اختلال در عملکرد شناختی است. ابتلا به دمانس و آلزایمر با سیگار ارتباط نزدیک دارد.

توصیه: در اسرع وقت سیگار کشیدن را متوقف کنید و عادات سالم را جایگزین آن نمایید. از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز اجتناب کنید.

پرهیز از نوشیدن آب کافی: عدم مصرف آب یکی از عواملی است که بر ضعف زودرس بافت مغز تاثیر می گذارد. از دست دادن آب بدن سطوح انرژی را کاهش می دهد و خلق و خو را پایین می آورد ضمن این که تمرکز را نیز سخت تر می کند. قسمت عمده مغز از آب تشکیل شده و این یعنی کاهش آب بدن با کاهش عملکردهای مغزی، و کاهش اکسیژن در سلول های مغز ارتباط دارد.

توصیه: روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف میوه ها و سبزیجات آب دار را زیاد کنید. چای و نوشیدنی های طبیعی دیگر را به همراه مصرف آب فراموش نکنید.

خواب ضعیف: خواب کم کیفیت، کارایی جسمی، ذهنی و عاطفی را کاهش می دهد و منجر به افزایش هورمون های استرس می شود. در نتیجه توانایی فرد برای حل مشکلات روزمره کاهش می یابد.

توصیه: حداقل در یک محیط آرام، ۸ ساعت خواب شبانه را تجربه کنید. قبل از رفتن به خواب تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. یک شام سبک ۲ تا ۳ ساعت قبل از رفتن به رختخواب بخورید.

قرار گرفتن در معرض محیط آلوده: قرار گرفتن طولانی مدت در آلودگی هوا، حتی اگر میزان آلودگی کم باشد به بروز بیماری های شناختی مغز و ایجاد تغییرات ساختمانی در آن منجر می شود. دانشمندان دریافتند کسانی که در مناطق آلوده زندگی می کنند،‌ مغزهای کوچک تری خواهند داشت میزان بروز سکته های مغزی در آنان، بیشتر از دیگران است.

توصیه: از قرار گرفتن در معرض محیط های آلوده جلوگیری کنید و در صورت این قرارگیری، اقدامات پیشگیرانه را به منظور به حداقل رساندن اثرات محیط آلوده انجام دهید. تنفس در هوای تازه و در محیط سبز را فراموش نکنید.

مصرف این 6 ماده غذایی در وعده صبحانه سلامت مغز را تضمین می کند

به نقل ازhealth به همه اینها اضافه کنید که مصرف صبحانه، کلید تقویت سلامت مغز و افزایش تمرکز محسوب می شود ضمن این که مهمترین گام برای بهبود سطح حافظه است. یک صبحانه خوب و کامل ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر به همراه پروتئین است:

بادام: بادام منبع عالی از ویتامین ای است و ۳۷ درصد میزان توصیه شده جذب روزانه این ویتامین با خوردن ۲۳ عدد بادام تامین می شود. تحقیقاتی که در مجله همه گیری شناسی آمریکا منتشر شده نشان می دهد که جذب ویتامین ای به ممانعت از تحلیل شناختی مغز به ویژه در سالخوردگان کمک می کند. بادام همچنین ترکیب سالمی از پروتئینها، فیبرها و چربیهای سالم است که سطح قند خون را حفظ می کند و موجب می شود که فرد در طول روز متمرکز و با انرژی بماند.

سیب: سیبها سرشار از کوئرستین هستند، کوئرستین یک آنتی اکسیدان است که از سلولهای مغز محافظت می کند و براساس تحقیقات محققان دانشگاه کورنل، کوئرستین از سلولهای مغزی در مقابل حملات رادیکالهای آزاد حفاظت می کند. مصرف یک سیب در وعده صبحانه با پوست حائز اهمیت است چرا که حجم بالایی از کوئرستین سیب در پوست آن وجوددارد.

انگور: تحقیقات نشان می دهد که مصرف انگورهای مختلف سبز، قرمز و سیاه نقش مهمی در بهبود دفاع آنتی اکسیدانی ما دارد و سلامت مغز را ارتقا می دهد. در تحقیقات اولیه به نظر می رسید که انگورها به وسیله بی اثر کردن تنش اکسایشی و تورم به سلامت مغز کمک کرده و یا فعالیت برخی ژنهای خاص مرتبط با بیماریهای ناشی از کهولت سن مغز را هدف می گیرند.

دانه های کتان: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای تقویت عملکرد مغز هستند. دانه های کتان و مصرف آنها همراه با گردو و دارچین خاصیت آنتی اکسیدانی آنها را چند برابر می کند. فراموش نکنید که آنتی اکسیدان ها به خلاص شدن بدن از رادیکال های آزاد که منجر به التهاب می شوند، کمک می کند.

نان کامل: مصرف نان های همراه با سبوس کامل و یا غلات در وعده صبحانه، منجر به بهبود سلامت قلب و بهبود جریان خون به مغز می شود. اینطور ثابت شده که این نان ها حاوی مقادیر بالاتر از مواد مغذی زیستی برای حفظ سلامت بدن هستند. علاوه بر این، مصرف این نان ها همراه با نارگیل منجر به افزایش عملکرد مغز می شود. تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط موجود در نارگیل خاصیت تقویت عملکرد مغز را دارند.

جو: جو دارای آهن، روی، پتاسیم و ویتامینهای بی و همچنین مواد مغذی است که به رشد مغز و عملکرد آن با ظرفیت کامل کمک می کند. فیبر موجود در جو به احساس سیری تا وعده بعدی کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد کودکانی که در وعده صبحانه غذای تهیه شده با جو می خورد ۲۰ درصد عملکرد بهتری در آزمونها دارند تا کودکانی که غلات شکردار می خورند. می توان این گزینه غذایی را با آجیل، دارچین و یا موز صرف کرد.

ورزش روزانه و خواص آن برای مغز

اگر برای شروع ورزش انگیزه می خواهید، شاید این یافته پژوهشی به شما کمک کند؛ آخرین بررسی ها نشان داده اند افرادی که فعالیت های ورزشی مداوم مانند دویدن یا شنا را به طور منظم انجام می دهند، کمتر از دیگران به مشکلات روانی مبتلا می شوند.

به نقل از  activebeat ورزش می تواند بیماری هایی را که به مغز انسان مربوط می شود تا حدی کاهش دهد. پژوهش های جدید نشان می دهند ورزش می تواند علائم مشکلاتی مانند میگرن و دوبینی را که منشا مغزی دارند تا حدی کاهش دهد. همین مطالعات نشان می دهند انجام ورزش هایی مانند بدمینتون و اسکی که هنگام انجام آنها مغز باید در کسری از ثانیه تصمیم بگیرد، می تواند روی عملکرد کلی مغز تاثیر مثبتی بگذارد. در حقیقت با محاسبه عکس العمل های بیشتر هنگام ورزش، مغز نیز به فعالیت و واکنش وادار می شود. فعالیت بیشتر مغز در نهایت ممکن است علائم بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون را نیز تا حدی کاهش دهد.

تقویت تفکر: به همان اندازه که حل جدول یا پازل به تولید سلول ‌های مغزی می ‌انجامد، انجام ورزش جدید در بزرگسالی نیز به نتایج مشابهی منتهی می ‌شود. نتایج مطالعات عصب شناسی تیز حاکی از آن است که یادگیری مهارت‌ های فیزیکی جدید در بزرگسالی، به افزایش حجم سلول‌ های خاکستری در بخش ‌های کنترل حرکتی مغز، ‍‌منتهی می ‌شود.

پیشگیری از افسردگی: نتایج جدیدترین تحقیقات نشان داده که ورزش یک دارو برای رفع افسردگی محسوب می شود. محققان این توضیح را داده اند که استرس و افسردگی منجر به تولید مواد مضر در خون و مغز می شود. با این حال پروتئین خاص به نام عضله اسکلتیPGC-۱α۱منجر به شکستن و از بین بردن ماده مضری می شود که توسط استرس تولید شده است. خبر خوب این است که این پروتئین محافظ در برابر استرس به طور طبیعی در طی ورزش کردن تولید می شود.

افزایش انرژی: محققان دانشگاه جورجیا اعلام کرده اند که سطوح متوسط ورزش در روز منجر به افزایش انرژی کلی بدن می شود و کاهش خستگی مفرط را به همراه دارد.

افزایش حافظه: انجام ورزش مداوم باعث افزایش حافظه و قدرت یادگیری می‌ شود. ورزش کردن تولید سلول ‌های هیپوکامپوس را که مسئول حافظه و یادگیری هستند افزایش می ‌دهد.

افزایش انعطاف پذیری در برابر تنش: تنها ۳۰ دقیقه ورزش روزانه تفاوت بزرگی را در وضعیت احساسی در مقابل استرس ایجاد می کند. فعالیت های ورزشی تاثیری مثبت بر افزایش دوپامین، سروتونین، نورآدرنالین و گابا آمینواسید دارد که خود سبب بیشتر آرامش بیشتر در افراد می گردد.

جلوگیری از تحلیل کارایی شناختی: این حقیقت دارد که هر چقدر سن بالا می ‌رود، مغز هم تحلیل می‌ رود و احتمال ابتلا به بیماری ‌هایی چون آلزایمر افزایش می ‌یابد. با وجود اینکه ورزش نمی تواند آلزایمر را درمان کند اما انجام آن می ‌تواند از تحلیل رفتن مغز جلوگیری کند. تحلیل کارایی شناختی معمولا بعد از ۴۵ سالگی اتفاق می ‌افتد. ورزش کردن به‌ خصوص بین سنین ۲۵ تا ۴۵ سال باعث افزایش مواد شیمیایی در مغز می ‌شود که از تحلیل رفتن هیپوکامپوس جلوگیری می ‌کند.

ترجمه از : huffingtonpost

huffingtonpost

منبع : ای هلث نیوز

بهداشت نیوز