ورزش کردن

ورزش و فعالیت در هوای آلوده:

در حالی که ورزش های هوازی کلید یک زندگی سالم هستند، ترکیب آلودگی هوا و ورزش کردن یک معجون ناسالم خواهد بود. این موضوع به ویژه اگر شما مبتلا به آسم، دیابت، بیماری های قلبی یا مشکلات ریوی و تنفسی هستید، خطرناکتر است. حتی وقتی که ورزش نمی کنید قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا می تواند باعث ایجاد مشکل در سلامتی شما شود اما وقتی که ورزش کردن در کنار آلودگی هوا قرار می گیرد احتمال بروز مشکلات و بیماری افزایش می یابد.

ورزش در هوای آلوده سبب تشدید اثرات منفی آلودگی بر انسان می شود چون زمینه ورود حجم بالایی از ذرات معلق و گازهای آلوده را به بدن فراهم می کند. هنگام ورزش کردن میزان رسوب ذرات معلق کمتر از ۲.۵ میکرون در ریه انسان چند برابر بیشتر از حالت معمول است.

عوارض ورزش کردن در هوای آلوده :

بنا به دلایل زیر به افراد توصیه می شود که از هر گونه فعالیت بدنی در هوای آزاد آلوده خودداری کنند:

 

1- در صورت بالا بودن میزان دی اکسید کربن در هوا، ممکن است با فعالیت بدنی شدید و افزایش تعداد و عمق تنفس، زمینه ورود هر چه بیشتر این گاز به ریه ها و در نهایت مسمومیت ناشی از آن افزایش یابد.

 

2- افزایش غلظت مونواکسید کربن بویژه در مناطق پرتردد بسیار آسیب زا بوده و به علت تمایل فراوان این گاز برای ترکیب با هموگلوبین خون، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت ها کاهش یافته و در نتیجه ممکن است به عوارضی نظیر سردرد و سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش ضربان قلب دچار شویم.

 

3- تنفس هوایی که حاوی مقادیر کمتر از ۱ ppm گاز دی اکسید گوگرد باشد، در مدت ۱۰ دقیقه موجب افزایش ضربان قلب و سرعت حرکات تنفسی می شود  و بر این اساس فعالیت بدنی در چنین هوایی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

 

4- یکی دیگر از آلاینده ها سرب است که به سرعت می تواند وارد جریان خون شود. وجود سرب در خون سبب شکسته شدن گلبول های قرمز و کاهش عمر طبیعی آنها می شود. در نتیجه تعداد گلبول های قرمز خون کم شده و به کم خونی منجر می شود.

 

5- لازم به ذکر است توجه به این مسئله برای سالمندان و کودکان ضروری است و این دسته از افراد به میزان بیشتری در معرض خطر سرب هستند. از این رو ورزش و فعالیت بدنی در هوای آلوده به هیچ عنوان برای سالمندان و کودکان توصیه نمی شود. ضمن اینکه کودکان به دلیل حساس بودن مخاط بینی، حنجره، نای و روده، بیشتر در معرض آسیب هستند.

 

6- در هوای آلوده هر چه حجم هوای ریوی ورزشکاران بالاتر باشد، بیشتر تحت تاثیر آلاینده ها قرار خواهند گرفت و از آنجا که در هنگام ورزش شدید، تنفس بیشتر از طریق دهان انجام می گیرد، در نتیجه موانع طبیعی موجود در بینی برای فیلتر کردن ذرات بزرگ تر مورد استفاده قرار نخواهد گرفت.

 

7- قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا یا دود و گرد و غبار می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود. از جمله این که صدمات قابل توجهی به ریه‌ها وارد می‌کند یا خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته را میان زنان سالمند افزایش می‌دهد. خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه و بیماری‌های قلبی ـ عروقی نیز تهدیدکننده است.

اما اگر سالم هستید و بیماری خاصی شما را رنج نمی‌دهد، آلودگی هوا بهانه خوبی برای کنار گذاشتن ورزش نخواهد بود.

 

ورزش کردن
فعالیت مناسب در روزهای آلوده

برای کاهش اثرات آلودگی هوا هنگام ورزش کردن بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:

 

* زمان ورزش کردن را با توجه به آلودگی هوا انتخاب کنید. مواقعی که آلودگی هوا در بیشترین حد است، از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنید.

 

* خیابان‌ها و مکان‌های شلوغ و پرترافیک را برای ورزش انتخاب نکنید. میزان آلودگی هوا در فاصله ۱۵ متری خیابان‌ها و جاده‌های شلوغ به بالاترین حد خود می‌رسد. پس بهتر است در اطراف این مکان‌ها ورزش نکنید.

 

* به یاد داشته باشید اگر بیماری و شرایط خاصی دارید، حتما قبل از ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

ورزش های مناسب در هوای آلوده:

ورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شود، در شرایطی که هوا سرد یا آلوده است توصیه می شود. تمام ورزش ها در زمانی که هوا آلوده است، باید در فضای بسته انجام شود و در این فضاها دستگاه های تصفیه هوا وجود داشته باشد. این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند، هوای آلوده را تصفیه می کنند و برای چنین شرایطی بسیار مناسب هستند.

 

انجام ورزش های هوازی و کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ سختمان ها به شرطی باید انجام شود که دستگاه تصفیه هوا نصب باشد نه اینکه فقط یک پنکه هوا را بچرخاند چرا که آلودگی هوای تهران در خانه و ادارات نیز نفوذ می کند و از درز پنجره وارد می شود. ورزش های کششی برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن مفید است.

توجه:

آنچه که در مورد ورزش کردن در هوای آلوده به طور کامل مشخص نیست، این است که قرار گرفتن در معرض چه مقداری از آلودگی هوا و برای چه مدت زمانی خطرناک است. به علت اینکه ورزش کردن مزایای بسیاری برای سلامتی دارد، به جز در صورت توصیه پزشک، به طور کلی از ورزش کردن صرفنظر نکنید، در عوض بر روی روش هایی تمرکز کنید که خطرات ناشی از ورزش کردن در آلودگی هوا را کاهش می دهند.

 

اگر این مقاله برای شما مفید بود ، لطفا به ما امتیاز بدهید ∇

panic attack وحشت زدگی

آشنایی با اختلال panic attack (وحشت زدگی)

اختلال panic attack یا وحشت زدگی، اختلال اضطراری ،روانی است که فرد در شرایطی قرار می‌گیرد که گمان می‌کند حمله‌ی قلبی به او دست داده است.  جالب است بدانید که همه‌ی مردم حداقل یک بار دچار این وحشت‌زدگی می‌شوند.

 

برای غلبه بر اختلال panic attack وحشت زدگی چه میتوان کرد؟

اگر تپش قلب، اضطراب، فشارهای عصبی یا آگورافوبیا (ترس از فضاهای عمومی) دارید راههای متعددی وجود دارد تا بتوانید برا این ترس و اضطراب غلبه کنید:

۱- ازمحیط امن و راحت شروع کنید:

سالن های ورزشی را رها کرده و درخانه مشغول به تمرین شوید فعالیتهایی نظیر رقص و دویدن که راهی مناسب برای پمپاژ قلب شماست.

۲- ازقدمهای کوچک برای مبارزه از ورزش استفاده کنید:

آهسته و کم کم به توانایی خود بیفزایید، نیاز به تمرین های طولانی مدت ندارید با ست های ۳۰ثانیه ای شروع کنید و به تدریج به مدت و شدت تمرین اضافه کنید.
هدفمند باشید ابتدای کار تمرین شاید به نظر خنده دار باشد اما به کار خود ادامه دهید.

۳- احساس ناراحتی و کم فعالیتی را ازخود دور کنید:

هنگام تمرین با موسیقی همراه شوید ازتمرین های Pilates شروع کنید . موسیقی از اضطراب شما میکاهد و شما را متمرکز میکند.

۴- از ورزش های سنگین بپرهیزید:

اگر احساس گرما یا عرق کردن حس دلهره و پنیک را درشما بیشتر میکند ازحرکات کششی بهره بگیرید.

 

علائم حمله panic attack وحشت زدگی

اختلال panic attack وحشت زدگی میتواند علایم جسمی ازجمله:

لرزش ،احساس بی نظمی، استرس و اضطراب ،حالت تهوع، شدت ضربان قلب بالا و نامنظم، خشکی دهان ،نفس نفس زدن ، تعرق و سرگیجه به همراه داشته باشد. که مدت زمان آن ۵ تا۳۰ دقیقه است.

 

استاد روانشناسی بالینی وعلوم کاربردی پروفسور سالکوفسکیس درباره panic attack وحشت زدگی میگوید:

هیچ راه سریع درمانی وجود ندارد. اما اجازه ندهید ترس و حملات هراس گونه Panic attack کنترل شما را به دست بگیرد. این حملات ازحملات گذاراست. سعی کنید افکار خود را به چیز دیگری متمرکز کنید با شروع حملات به محیط اطراف توجه کنید کار و فعالیت خود را قطع نکنید.
وی میگوید اگر دچار این حملات شدید با فردی که به شما نزدیک است صحبت کنید تا فرد مورد نظر اطمینان بدهد که این حملات میگذرد و مورد خاصی شما را تهدید نمیکند و تاحد امکان آرام و عمیق نفس بکشید،به طور مرتب ۱ الی ۵ دقیقه اینکار را انجام دهید.
فعالیت خود را محدود نکنید ، ورزش منظم به ویژه هوازی و وعده های غذایی منظم داشته باشید تا میزان قند خون شما تثبیت شود.

الکل و سیگار مهمترین عامل کاهش و افزایش این بیماری است.

لازم به ذکر است که روشهای روانشناختی مثل CBT برای مقابله با این حملات موثراست.

همچنین میتوان از وب سایت no panic کمک بگیرید.

 

برگرفته از سایت :

www.nhs.uk

www.psychcentral.com

 

اگر این مقاله برای شما مفید بود ، لطفا به ما امتیاز بدهید