پست جامع گیاه خواری و مزایا و رژیم پیشنهادی
این نکته ثابت شده است که دنبال کردن رژیم غذایی گیاه خواری ، منجر به کاهش تجمع پلاک در رگ‌های خونی شده و خطر ابتلا به دیابت و سکته مغزی کم می شود. البته اگر شما از طرفداران مصرف گوشت قرمز هستید، برای بهره‌مندی از فواید گیاهخواری، مجبور نیستید کاملا با این نوع گوشت خداحافظی کنید. چنانچه مصرف محصولات حیوانی را در رژیم خود کاهش دهید، خطر ابتلا به فشار خون نیز کاهش می یابد.
محصولات گیاهی چربی های اشباع نشده کمتری دارند: چربی های اشباع شده، چربی هایی سرشار از هیدروژن هستند. این چربی ها در دمای اتاق جامدند. آنها را می توان در گوشت و محصولات حیوانی از قبیل گوشت گوساله، کره، پنیر و لبنیات پرچرب و حتی در روغن نارگیل یافت. طبق تحقیقات علمی انجمن قلب امریکا، مصرف چربی های اشباع شده میزان کلسترول خون را افزایش می دهد. این افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را بالا می برد. بنا به توصیه انجمن قلب آمریکا، از ۲۰۰۰ کالری دریافتی در روز، تنها ۱۳ گرم آن باید به چربی های اشباع اختصاص یابد. علاوه بر این، خوردن ۴ تا ۵ وعده میوه و سبزی، ۶ تا ۸ وعده غلات کامل، ۲ تا ۳ وعده لبنیات و کمتر از ۱۸۰ گرم گوشت، طیور یا غذاهای دریایی در روز، اساس رژیم غذایی گیاهی را تشکیل می دهد.
رژیم های گیاه خواری منجر به کاهش کلسترول می شوند: بدن برای تنظیم عملکردهای خود به کلسترول ناچیزی نیاز دارد اما اکثر ما به این حد اکتفا نمی کنیم. اغلب کلسترول مازاد از مصرف محصولات حیوانی وارد بدن ما می شود و نه گیاهان. طبق اعلام انجمن قلب امریکا، تجمع کلسترول در خون عامل اصلی بیماری های قلبی، سکته مغزی و حملات قلبی است. اکثر متخصصان تغذیه توافق دارند که، جایگزین نمودن گوشت های پرچرب با مواد غذایی گیاهی تغییری سالم در سبک زندگی است. برای دستیابی به کلسترول پایین، کافیست چربی ها و روغن های اشباع شده را با روغن های اشباع نشده (آووکادو، روغن زیتون و آجیل ها) جایگزین کنید. کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه باید از طریق چربی های اشباع شده تامین گردد.
رژیم های گیاهی فیبر بیشتری به بدن می رسانند: پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل موجب افزایش فیبر محلول در روده ها می گردد. افزایش فیبر یکی از روش های کاهش گردش کلسترول بد در بدن شماست. فیبر با کلسترول بد در مجرای روده وارد فعل و افعالاتی شده و سریعا آن را از بدن خارج می کند. همین امر منجر به کاهش کلسترول بد ذخیره شده در بدن می گردد. فیبر محلول در غذاهایی مانند عدس ها، سبزیجات و آجیل یافت می شود.
گیاهان خطر ابتلا به دیابت و چاقی را کاهش می دهد: خوردن گوشت یا مصرف مقادیر فراوان چربی های اشباع شده با خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ پیوند خورده است. در صورت ابتلا به دیابت و مصرف چربی های اشباع شده، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی دو برابر می شود. بخشی از کاهش وزن با کاهش مصرف چربی های اشباع شده موجود در رژیم گیاهخواری تحقق می یابد. منتظر کاهش وزن خود باشید زیرا میوه ها و سبزیجات حاوی کالری کمتر و آب فراوان هستند. همین امر کمک می کند تا پیش از زیاده روی و اتمام غذا، احساس سیری کنید.
رژیم های گیاه خواری کاهنده فشار خون هستند: یکی از مشهورترین رژیم ها برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، پیروی از رژیم‌های گیاهخواری برای مقابله با فشار خون است. گرچه تمرکز این رژیم اغلب بر کاهش مصرف سدیم است اما از دیگر اهداف آن، کاهش مصرف گوشت است. در رژیم های گیاهخواری مقابله با فشار خون، مصرف میوه ها و سبزیجات افزایش می یابد و روزانه ۱۵۰ گرم پروتئین جذب بدن می گردد.
گیاهان سرشار از امگا ۳ هستند: مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد و موجب کاهش کلسترول و فشار خون بالا می گردد. اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن ساخته نمی شوند، بنابراین تنها روش دستبابی به آنها از طریق برنامه غذایی مناسب است. امگا ۳ گیاهی در گیاهانی مانند تخم کدو، روغن کوینولا، سویا، گردو و بذر کتان یافت می شود.
رژیم غذایی گیاه خواری حاوی مواد مغذی است: عمده تاثیر رژیم غذایی گیاهخواری محافظت از قلب است. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، استرول گیاهی، ترکیبات شیمیایی و پتاسیم هستند که همگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. پتاسیم، به طور خاص، برای مقابله با فشار خون بالا بسیار موثر است. طبق اعلان انجمن قلب امریکا، پتاسیم از تاثیرات مخرب سدیم در بدن می کاهد. پتاسیم در بخش اعظمی از مواد غذایی گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین، قارچ، سویا، بادام، موز، زردآلو، گوجه‌فرنگی و طالبی یافت می شود.
نظر فرزین جباری در مورد گیاهخواری
گیاه خواری یکی از سبک‌های رژیم‌های غذائی است که برای حفظ سلامتی و حتی بهبود برخی امراض، موثر است. عدم محصولات با منشا حیوانی همچون گوشت و فراورده های وابسته آن همچون کالباس و سوسیس، تخم مرغ، لبنیات، می‌تواند برای فرد، مزیت‌های فراوانی داشته باشد. البته وقتی گیاه خواری می‌کنیم، باید به مصرف برخی مواد توجه زیادی کنیم زیرا استمرار این نوع رژیم، ممکن است موجب کمبودهایی در بدن شود.
ویتامین د، ویتامین ب12، ال کارنیتین، آهن، کلسیم، از ویتامین‌ها و املاحی هستند که ممکن است در این نوع رژیم با کمبود آنها مواجه شویم. این رژیم برای افراد سالمند که قصد کاهش وزن دارند مورد توجه است و بعد از احرای صحیح آن، منجر به تعدیل فاکتورهایی از قبیل تری گلیسیرید، کلسترول، کراتینین و اگر در مصرف حبوبات تحت نظر باشند، اوره و اسید اوریک و همچنین موجب کاهش آنزیم‌های کبدی می‌گردد و این سیستم می‌تواند بطور مقطعی، نوعی پاکسازی برای ورزشکارانی باشد که میزان مصرف گوشت و پروتئین بالائی دارند.
این رژیم را می‌توان همراه با یک ماده غذائی یا یک گروه ماده غذائی دیگر که منشا حیوانی دارد نیز اجرا نمود، مثلا گیاه خواری با ماهی، یا گیاهخواری با لبنیات و یا گیاه خواری با عسل، که هر چه ماده غذائی اضافه شده سالمتر باشد، بهتر و مفیدتر خواهد بود.
در زیر به یک نمونه از رژیم‌های گیاهخواری همراه با عسل می‌پردازم:
- سحر: خیسانده آلو خورشتی همراه دو عدد انجیر: جمعا یک لیوان
- صبحانه: نان سنگک، حلوا شکری، گردو، دم نوش دارچین با چای سبز و کمی لیمو تازه، عسل، کمپوت آناناس
- بین وعده: پسته خام، سیب درختی
- نیم ساعت قبل ناهار: آب تا 3 لیوان (خنک نباشد)
- ناهار: برنج پخته شده با حداقل روغن کنجد همراه با عدس یا کشمش یا سویا یا لوبیا سبز یا ماش (به شکل دمی)، سالاد فصل بدون سس
- عصرانه: میوه
- قبل شام: آب تا 3 لیوان (خنک نباشد)
- شام: حبوبات آبپز (اگر مایل به مصرف عدسی هستید، حداکثر دو بار در هفته، آنهم در حجم متعادل میل گردد)، کمی سبزی خوردن و نان
- وقت خواب شب: بادام درختی خام ، موز، عرقیجات سنتی
شش باور غلط در مورد گیاه خواری!
اگر تمایلی به مصرف زیاد محصولات حیوانی ندارید و قصد دارید گیاهان را بیشتر وارد رژیم غذایی تان کنید، اولین گام این است که ۶ باور غلط در مورد این نوع رژیم ها دور بمانید:
رژیم های غذایی گیاهی سالم نیستند: این یک باور غلط است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی مبتنی بر کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش فشار خون بالا، چاقی و بیماری های قلبی هستند.
رژیم های غذایی گیاهی باعث کاهش وزن می شوند: اینطور نیست که شما با انتخاب رژیم های گیاهی حق مصرف گزینه های ناسالمی مانند قند و سایر غذاهای فراوری شده را داشته باشید. رژیم های گیاهی زمانی به تعادل و کاهش وزن کمک می کنند که از هر گونه عادت غلط غذایی به دور باشند.
پروتئین های گیاهی برای ساخت عضله مناسب نیستند: این یک باور غلط است. پروتئین های گیاهی سبب از بین رفتن عضلات و ضعف نمی شوند. در حقیقت آنها همانند پروتئین حیوانی در ساخت عضلات مفید هستند. مطالعات نشان داده کسانی که پروتئین برنج مصرف می کنندف پس از تمرین، به همان میزان کسانی که آب پنیر دریافت می کنند، توده عضلانی شان افزایش می یابد. خوردن آب پنیر باعث توده عضلانی بیشتر می شود، نه به این دلیل که پروتئین های حیوانی نقش موثرتری در حفظ و افزایش توده عضلانی دارند، بلکه به این دلیل که، میزان پروئتین آب پنیر در هر گرم از پروتئین برنج بیشتر است.
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان، حاوی کربوهیدرات بالا هستند: کربوهیدرات های پیچیده موجود در گیاهان نه تنها مضر نیستند، بلکه به شما در حفظ و ذخیره انرژی در طول روز کمک می کنند. مشکل زمانی ایجاد می شود که شما کربوهیدرات های فراوری شده را که باعث افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند، به رژیم غذایی تان اضافه کنید. پس از کربوهیدرات موجود در گیاهان نترسید.
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان همیشه شما را گرسنه نگه می دارند: این نمی تواند حقیقت داشته باشد. گیاهان حاوی فیبر هستند که شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارند. علاوه بر این، گیاهان کم کالری هستند و شما مجبور نیستید برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد، آنها را در مقادیر کوچک انتخاب کنید و بخورید. در واقع رژیم های غذایی گیاهی، بهترین روش برای کنترل گرسنگی هستند، قند خون را افزایش نمی دهند و به بهبود فرایند هضم نیز کمک می کنند.
برای دریافت همه مواد مغذی، باید پروتئین های گیاهی را ترکیب کنید: شما لازم نیست برای دریافت پروتئین کافی از گیاهان، مثلا حتما لوبیا را با برنج مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف هر کدام از غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین هستند، به بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را در طول روز می رساند.
رژیم گیاهخواری و نقش آن در بهبود سرطان سینه
رژیم گیاهخواری ممکن است به بهبود سرطان سینه کمک کند . آیا شما تصور می کردید که رابطه ای میان رژیم گیاهخواری و درمان سرطان سینه وجود داشته باشد ؟
باید بدانید که بر اساس یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۷ که بر روی حیوانات انجام گرفت متوجه شدیم که رژیم گیاهخواری می تواند در بهبود سرطان موثر باشد . (۱)
اجازه بدهید چند قدم به عقب تر بازگردیم . یک نفر از هر هشت خانم در ایالت متحده آمریکا در طول زندگی خود سرطان سینه را تجربه می کنند . که این آمار رو به افزایش است . خوشبختانه در سال های اخیر درمان های مختلفی برای سرطان سینه یافت شده است و این خبر می تواند دلگرم کننده باشد .
جلوگیری از پیشرفت سلول های سرطانی و تغییر استیج سرطان در درمان سرطان سینه بسیار موثر است . محققان دانشگاه آلاباما در بیرمنگام تحقیقات گسترده ای را بر روی غذاهایی که ممکن است سرطان سینه را بهبود دهند انجام دادند . و پس از مدتی متوجه شدند که سولفورفان موجود در سبزیجات مخصوصا خانواده کلم (مثل کلم بروکلی و کلم بروکسل )، همچنین پلی فنل های موجود در چای سبز مانع رشد تومور های سرطانی می شود و درمان سرطان سینه را آسان تر می کند .
از آنجا که این تحقیق فقط بر روی موش ها انجام گرفت قدم بعدی این است که یک آزمایش بالینی صورت بگیرد . امید به این است که بتوانیم نتایج موثر را روی انسان ها نیز مشاهده کنیم . اما به طور کلی اثرات مثبت رژیم گیاهخواری بر پیشگیری از بروز سرطان در چندین تحقیق محتلف به اثبات رسیده است :
بهترین خوراکی های موجود در رژیم غذایی گیاهخواری که به درمان سرطان سینه کمک می کنند
تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی به شما کمک می کند تا علاوه بر کنترل وزن بتوانید مانع ورود انواع بیماری ها به بدن خود شوید .
رژیم گیاهخواری علاوه بر داشتن اثرات مثبت در پیشگیری از سرطان دارای مزایای دیگری از جمله : تنظیم PH بدن ، کاهش التهابات ناشی از اثرات مخرب رادیکال های آزاد و کاهش وزن اصولی می باشد .
اصلی ترین غذاهایی که باید رژیم گیاهخواری را تشکیل دهند عبارتند از :
۱-کلم بروکلی، کلم بروکسل و سایر اعضای خانواده کلم ها
کلم بروکلی و جوانه آن دارای سولفورفان هستند که می توانند به بهبود سرطان سینه کمک کنند . سایر کلم های دیگر نیز مانند کلم kale ، گل کلم ، شلغم ، کلم بوک چوی ، شاهی نیز دارای سولفورفان می باشند .
۲-چای سبز
چای سبز نیز یکی از عناصر جدا نشدنی از رژیم گیاهخواری است . که سرشار از پلی فنول می باشد . اما چای سبز تنها منبع آن نیست بلکه شکلات تلخ ، توت فرنگی پودر کاکائو ، شاه توت و تمشک نیز دارای پلی فنول می باشد .
۳- چربی های مفید
منظور از چربی های مفید غذاهایی مثل روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، روغن کنجد ، روغن آووکادو ، تخم کتان و انواع پروتئین های پر چرب مانند ماهی سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است . بهترین راه که بتوانید کاهش وزن را در کنار مصرف چربی ها داشته باشید پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک است . که می توانید نمونه رژیم کتونیک را در سایت دکتر بادی مشاهده کنید .
۴-میوه ها
میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند . من به شخصه مصرف کیوی، طالبی و انواع توت های قرمز را پیشنهاد می کنم .
۵- غلات کامل
منظور از غلات کامل دانه هایی مانند کینوا ، اوتمیل ، برنج قهوه ای ، بلغور و جو پرک است . البته توجه داشته باشید که برای کنترل وزن و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی و تجمع چربی شکمی باید غلات را در حد متوسط و کنترل شده مصرف کنید.
غذاهایی که در رژیم گیاهخواری نباید مصرف کنید
توجه کنید که همه غذاهای گیاهی یکسان نیستند و برای پیشگیری از بروز سرطان یکسری از غذاها را نباید مصرف کنید .
۱-سویا
سویا حاوی فیتو استروژن است و مصرف آن توسط خانم ها امکان افزایش استروژن در بدن آنها را بالا می برد و ریسک ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد و می تواند اختلالی از جمله pcos و اختلالات هورمونی را افزایش دهد . بد نیست بدانید که ۹۰ درصد از سویای موجود در بازار GMO یا تغییر ژنتیک داده شده است .
۲- روغن های گیاهی
مصرف روغن های گیاهی مثل روغن کانولا باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شود این روغن ها دارای مواد نگهدارنده خطرناکی برای افزایش عمر مفید خود هستند که باید از مصرف اینگونه روغن ها پرهیز کنیم.
۳- آبمیوه ها
در حالی که مصرف میوه ها در رژیم گیاهخواری توصیه می شود و می تواند فواید زیادی داشته باشد، اما آبمیوه ها در حقیقت قند های ساده ای هستند که از میوه باقی مانده است و بسیاری از فیبر ها و ویتامین ها در مرحله آب گیری از دست رفته است . برای اینکه بتوانید ترکیبی از میوه ها را مصرف کنید . بهتر است به جای آبگیری از آنها اسموتی بسازید .
منبع :