غذاهای ضد التهاب

برای شما یک رژیم غذایی ضد التهاب تجویز شده است. اما این چه نوع رژیم غذایی محسوب می شود؟
به گزارش”تودی”، التهاب می تواند از منابع مختلفی ناشی شود. ابتدا، نگاهی به نقش سیستم ایمنی در سلامت انسان داریم: سیستم ایمنی از بدن در برابر مهاجمان خارجی که به نام آنتی‌ژن ها شناخته می شوند، محافظت می کند. این مهاجمان می توانند به عنوان گرده که آلرژی های شما را تحریک می کنند، باکتری های موجود در ناخن که موجب تورم و درد می شوند، یا غذایی که نسبت به آن حساس هستید و موجب کهیر و خارش می شود، شکل بگیرند.

واکنش به هر آنتی‌ژن از سیستم ایمنی بدن ما ناشی می شود که دقیقا وظیفه خود را انجام می دهد. سیستم ایمنی به ماده خارجی حمله می کند و شما را در یک حالت هموستاز (عادی) حفظ می کند. سیستم ایمنی با ترشح سیتوکین ها، که التهاب و واکنش به عفونت ها را موجب می شود، این کار را انجام می دهد. به عنوان مثال، تورم یکی از مکانیزم های بدن برای منزوی ساختن یک جراحت و حفظ سلول های دیگر در اطراف آن است.

بنابراین اساسا، در طول فرآیند التهاب، مکانیزم های دفاعی توسعه می یابند. جراحت بهبود می یابد و التهاب نیز در نهایت از بین می رود. ما همچنین دارای آنتی‌ژن هایی هستیم که داخل بدن ساکن هستند و به نام آنتی‌ژن های لکوسیت انسانی (HLA) شناخته می شوند. آنها دوست سیستم ایمنی بدن هستند و مورد حمله قرار نمی گیرند.

چه زمانی التهاب برای بدن بد محسوب می شود؟

گاهی اوقات، سیستم ایمنی بدن انسان عملکرد درستی ارائه نمی کند و واکنشی بیش از اندازه زیاد یا بیش از اندازه کم نشان می دهد، یا مواد بی ضرر را به عنوان تهدیدی مرگبار شناسایی می کند. در این مرحله، التهاب عادی بدن ما می تواند به یک نسخه سیستمیک یا مزمن تبدیل شود.

التهاب شکل می گیرد، حتی در شرایطی که الزاما نیازی به آن نبوده است، و ممکن است سیگنالی از بدن برای توقف دریافت نکند. نتیجه این شرایط ابتلا به بیماری مزمن است. این بیماری می تواند در مغز، شریان ها، دستگاه گوارش و مفاصل شکل بگیرد. بیماری های خودایمنی ممکن است زمانی که آنتی‌ژن های HLA به عنوان دشمن شناسایی می شوند و بدن حمله به بافت های خود را آغاز می کند، شکل بگیرند. شاید بر همین اساس است که افراد در وهله نخست به دنبال روشی برای از بین بردن التهاب، خلاص شدن از شر آن و پیشگیری از آن هستند.

ورود به رژیم غذایی ضد التهابی

پیش از آن که به یک جریان تبدیل شود، بسیاری از ما محصولات ضد التهابی را با داروهایی مانند اسید استیل سالیسیلیک (آسپرین) یکسان فرض می کردیم. این قبیل داروها با مسدود کردن مکانیزم های بدن که موجب التهاب می شوند، کار می کنند. مواد غذایی وجود دارند که می توانند اثری مشابه داشته باشند.

التهاب چگونه اندازه گیری می شود؟

آزمایش خون از طریق اندازه گیری پروتئین های فاز حاد در خون که توسط سیتوکین ها تحریک شده اند، به دنبال نشانگرهای التهابی می گردد. به عنوان مثال، پروتئین واکنشگر C (CRP)، سرعت رسوب (ESR) و ویسکوزیته پلاسما (PV) تست های رایج هستند. همگی آنها ممکن است وجود التهاب را نشان دهند. با این وجود، آنها این مساله را مشخص نمی کنند که به شرایط یا بیمای خاصی مبتلا هستید یا خیر.

چه چیزی بخوریم؟

به گفته بقراط، اجازه دهید غذا داروی شما باشد. بدون تردید، حق با او بوده است. نتایج مطالعات مختلف نشان داده اند که انتخاب های غذایی ما می توانند بر وضعیت التهاب تاثیرگذار باشند. از جمله مواد غذایی با بیشترین میزان فواید ضد التهابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

میوه ها و سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگدار تیره)

مغزهای خوراکی

ریشه ها و گیاهان دارویی رنگارنگ (از جمله زنجبیل و زردچوبه)

اسیدهای چرب امگا-۳ ( به عنوان مثال، در ماهی های چرب و دانه های چیا یافت می شوند)

چربی های سالم، از جمله روغن زیتون

غلات کامل با محتوای فیبر بالا

این قبیل مواد غذایی رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش را تحریک می کنند و اثر ضد التهابی دارند.

از چه چیزهای پرهیز کنیم؟

در مقابل، مواد غذایی نیز وجود دارند که می توانند به افزایش التهاب کمک کنند و از مصرف آنها باید پرهیز کرد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

قند، که نتایج یک مطالعه نشان داده است مسیرهای التهابی را فعال می کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد.

مصرف گوشت قرمز، غلات پالایش شده و دریافت زیاد چربی های اشباع نشان داده اند که موجب التهاب می شوند.

گلوتن، زیرا مطالعات نشان داده اند هنگامی که افراد مبتلا به بیماری سلیاک (یک بیماری خودایمنی) یا افرادی مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی آن را مصرف می کنند می تواند اثر جانبی التهابی را موجب شود.

هفت مورد غذای پاییزی برای کاهش وزن و التهاب

به نقل از eatthis دنبال کردن رژیم غذایی اشتباه می تواند فرایند التهاب در بدن را ایجاد کند. غذاهای سرخ شده، قندها و آرد تصفیه شده، محصولات حیوانی حاوی آنتی بیوتیک و هورمون، شیرین کننده های مصنوعی، افزودنی های غذایی و … همگی در ایجاد التهاب در بدن نقش دارند. بنابراین اگر شما به طور مداوم از این آیتم های غذایی استفاده می کنید، ممکن است در معرض خطر التهاب مزمن قرار بگیرید. خطر دیگر این است که این رژیم باعث افزایش چربی شکمی، کاهش سطح پروبیوتیک های برای داشتن روده سالم، افزایش وزن، درد مفاصل، نفخ و خستگی می شود.

در اینجا بهترین مواد غذایی ضد التهابی که باعث کاهش وزن شما می شوند، بیشتر معرفی شده اند.

زنجبیل: زنجبیل حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی ضد التهاب، ضد باکتری و ضد بیماری است. ترکیبات موجود در زنجبیل باعث مسدود شدن چندین ژن و آنزیم در بدن می شود که در ترویج التهاب نقش دارند.

چای سبز: حاوی ترکیباتی به نام اپیگالوکتشین گالات است و یک اکسیر ضد التهابی قوی نسبت به چای سیاه و سفید شناخته می شود. خواص ضد التهابی چای سبز منجر به جلوگیری از رشد و توسعه تومورهای پوست می شود.

ماهی قزل آلا: چربی های سالم موجود در این ماهی به عنوان اسیدهای چرب امگا۳ از طریق افزایش آدیپونکتین، هورمونی که توانایی ماهیچه ها را به استفاده از کربوهیدرات برای تولید انرژی زیاد می کند، باعث افزایش سوخت و ساز بدن و از بین بردن چربی ها و در نهایت کاهش شاخص های التهاب می شوند.

فلفل قرمز: در میان سه رنگ فلفل، نوع قرمز آن حاوی بالاترین میزان ویتامین ث همراه با بیوفلاونوئیدهایی مانند بتاکاروتن، کوئرستین و لوتئولین است. لوتئولین موجود در فلفل قرمز باعث خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش التهاب می شود. بتاکاروتن ها نیز ترکیبات محلول در چربی هستند که باعث کاهش طیف گسترده ای از سرطان ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید می شوند.

زردچوبه: کورکومین موجود در زردچوبه یک ترکیب فعال شامل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و مطالعات نشان داده که مستقیما مانع فعال شدن مسیرهای التهابی از طریق خاموش کردن دو آنزیم التهابی مهم در بدن می شود یعنی آنزیم هایCOX-۲وLOX-۵و به همین دلیل است که کورکومین طیف وسیعی از اثرات سودمند را در بدن دارد از جمله جلوگیری از زوال شناختی، آسیب کبدی، بیماری های قلبی و التهاب مفاصل.

چغندر: علاوه بر این که منبع بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی از جمله اسید اسکوربیک، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و … است، یک منبع منحصر به فرد رنگدانه ای به نام بتالائین است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی فعالیت می کند. بتالائین نه تنها یک ماده مغذی است که با التهاب مقابله می کند، برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش مقاومت به انسولین، افزایش خلق و خوی، و … نیز مفید است.

کلم بروکلی: منبع غنی از گلوکوزینولات است که به جلوگیری از التهاب ناخواسته کمک می کند. کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین کا است و به تنظیم پاسخ های التهابی در بدن کمک میکند.

منبع :

http://www.fartaknews.ir/

سلامت نیوز

آلفا لینولنیک اسید ALA

آلفا لینولنیک اسید ALA  یک نوع اسید چرب با چند پیوند دوگانه است. دو گونه از این اسید وجود دارد:
آلفا لینولنیک اسید و گاما لینولنیک اسید

  • آلفا لینولنیک اسید به اختصار ALA نامیده می‌شود و جزو خانواده اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود.
  • گاما لینولنیک اسید به اختصار GLA نامیده می‌شود و جزو خانواده اسیدهای چرب امگا ۶ به شمار می‌رود.

آلفا لینولنیک اسید ALA در حقیقت یک کربوکسیلیک اسید با یک زنجیره ۱۸ کربنی و سه پیوند دوگانه cis است. ALA برای حفظ سلامتی بدن انسان ضروری است ولی چون درون بدن انسان تولید نمی‌شود لذا انسان مجبور است تا مقدار مورد نیازش را از طریق خوردن خوراکی‌های سرشاز از ALA تأمین کند. آلفا لینولنیک اسید دارای منشأ گیاهی است. آ-ال-آ به عنوان یک منبع انرژی در بدن مصرف می شود و به عنوان یک ماده مادر نسبت به اسیدهای چرب امگا-۳ عمل می کند. اسیدهای چرب امگا-۳، فشارخون، انعقاد خون، ضربان قلب، استاع عروق خونی، پاسخ ایمنی و شکسته شدن چربی ها را تنظیم می کند. اسیدهای چرب ضروری در ساختن بافت مغز و اعصاب نیز نقش دارند. تنها برخی ازگیاهان حاوی آلفا لینولنیک اسید ALA هستند. این گیاهان عمدتاً شامل (rapeseed)، کتان (linseed) و روغن سویا است. برخی ماهی ها (مثلاً ماکرل و سالمون) حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. ذرت، آفتابگردان، کتان، گل رنگ و کنجد غنی از اسیدهای چرب امگا-۶ است. این دو خانواده چربی بسیار مهم، ولی دارای دو نقش جداگانه در بدن هستند. لازم است تعادلی بین اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ در رژیم غذایی وجود داشته باشد. مصرف بیش از حد هر یک موجب بروز بیماری می شود.

رژیم غذایی آمریکایی به طور تیپیک غنی از چربیهای امگا-۶ و فقیر از چربی های امگا-۳ است. مصرف بیش از حد روغن امگا-۶ و مصرف کم ماهی و پایین آوردن کلی مصرف چربی از سوی آمریکایی ها مهمترین دلایل به هم خوردن تعادل بین امگا-۶ و امگا-۳ در رژیم غذایی آمریکایی هاست. مصرف امگا-۶ به میزان بیشتر از امگا-۳ موجب تولید موادی می شود که التهاب زا هستند و دفاع بدن در مقابل بیماری ها را کم می کند. این بی تعادلی انسان را مستعد بیماری قلبی، شرایط التهابی نظیر تورم مفاصل، پسوریازیس و عفونتها و ضعف سیستم ایمنی می کند. در این موارد مصرف بیشتر امگا-۳ مؤثر است.

موارد کاربرد

اسیدهای چرب امگا-۳ دارای اثرات اثبات شده متعددی است. این موارد به خصوص جهت قلب مفید و در تخفیف علایم روماتیسم مفصلی و درمان اسکلروز متعدد و برخی بیماران مبتلا به دیابت و پیشگیری از سرطان مؤثر است. اخیراً اسیدهای چرب امگا-۳ در درمان میگرن و افسردگی به طور موفق بکار رفته است. آلفا لینولنیک اسید ALA در درمان سرطان پوست هم مفید است.

آلفا لینولنیک اسید ALA و سایر روغن های امگا-۳ در درمان موارد زیر بکار می رود:

بیماری قلبی: آ-ال-آ خطر بروز بیماری قلبی را با بهبود شریانا که خون را به بدن و مغز می رسانند و با کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون کم می کنند.

فشار خون بالا.

بیماری های آلرژی و التهابی نظیر پسوریازیس و اگزما.

بیماری های خود ایمنی نظیر اسکلروز متعدد، لوپوس و سرطان.

آلفا لینولنیک اسید (ALA) هم آنتی‌اکسیدان است. شاید توضیح و تفسیر نقش آنتی‌اکسیدان‌ها و تأکید روی اهمیت آنها به حد کافی انجام نشده باشد در حالی که بدن برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد که از تمرین، روحیه خراب، شرایط بد کاری و… تولید می‌شوند به آنتی‌اکسیدان‌ها نیاز وافر دارد.

آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله مکمل‌هایی هستند که مورد بیشترین کم‌توجهی واقع شده‌اند. متقاعدکردن یک بدنساز، خیلی جدی در خریداری کردن مکملی که شاید در طول سال او را از بالاکشیدن آب بینی‌اش کمک کند کاری بس دشوار و سخت است. اما همان فرد را می‌بینید که پول زیادی برای خرید کراتین، پودرهای پروتئینی و… خرج می‌کند.
باید بدانید که برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است ریکاوری بعد از تمرین را تسهیل کرده، اثر آنابولیک انسولین را افزایش داده و از کاهش سنتز پروتئین که ممکن است از تمرین حاصل شود جلوگیری به عمل می‌آورند. وقتی که تمرین می‌کنید، فاکتورهای رشد آزاد می‌شوند، هورمون‌های آنابولیک هم سطح‌شان بیشتر می‌شود که در نتیجه عضلات‌تان بزرگتر می‌شوند، پاسخ آنابولیک بدن به تمرین الزاماً به واسطه تولید رادیکال‌های آزاد بهترین پاسخ نیست و این موضوعی است که باید مورد بحث واقع شود. تمرین باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود که می‌تواند به سلول‌ها لطمه وارد کند. بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که رادیکال‌های آزاد هم‌چنین می‌توانند مقدار سنتز پروتئین عضلات اسکلتی را کاهش دهند.

بنابر اعتقاد دانشمندان، افزایش سطح رادیکال‌های آزاد می‌تواند باعث تخریب عضلات شود…

پیش از آنکه دچار استرس شوید، این نکته را بدانید بد نیست: گرچه تمرین در کوتاه‌مدت رادیکال‌های آزاد را در بدن افزایش می‌دهد اما در واقع در بلندمدت موجب می‌شود دفاع طبیعی آنتی‌اکسیدانی بدن در مقابل آنها افزایش یابد. به عنوان یک بدنساز هر یک از شما می‌خواهید که ۲۴ ساعت از ۷ روز هر هفته را در وضعیت آنابولیک باشید.

در تلاش برای از سر راه برداشتن موانع عضله‌سازی، کوچکترین نکات را نیز تحت نظر داشته باشید. بنابراین احتمالاً منطقی است که از یک مکمل آنتی‌اکسیدانی‌ها در کنار رژیم غذایی خود بهره ببرید. مثلاً از ALA یا همان آلفالیپویک اسید بعد از تمرین استفاده کنید.  آلفا لینولنیک اسید ALA به جلوگیری از کاهش سنتز پروتئین (که شاید طی افزایش تولید رادیکال‌های آزاد به وقوع بپیوندند) کمک کرده، عملکرد انسولین را در بدن بهبود می‌دهد و ریکاوری بدن را از تمرین تسهیل می‌سازد. بدنسازان عمدتاً برای کسب بهترین نتایح از آلفا لینولنیک اسید ALA ، ۱۰۰ الی ۴۰۰ میلی‌گرم از آن را همراه با وعده بعد از تمرین خود مصرف می‌کنند که اگر می‌خواهید از آن استفاده کنید با پزشک مشورت کنید.

تحقیق در ایران : بررسی آلفا لینولنیک اسید و خطر بروزدیابت نوع ۲: مرورسیستماتیک مطالعات کوهورت
در سال ۱۳۹۴ تحقیقی توسط یکی از دانشجویان دکترای دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه ایران صورت گرفته است که نشان داده مصرف آلفا لینولنیک اسید ALA می تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. با هم به چکیده ای از این مقاله نگاه می کنیم.

چکیده

منابع :

مجله ره آورد سلامت ،دوره ۱ ،شماره ۱ ، پاییز ۱۳۹۴

fa.wikipedia.org

http://mokamelhaa.ir/

نوشیدن قهوه و کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو

دانشمندان شواهد جدیدی را گزارش کرده اند که بیان می دارد نوشیدن قهوه ممکن است به پیشگیری از دیابت* کمک کند و نیز کافئین ممکن است ماده تشکیل دهنده ای باشد که تا حد زیادی مسئول این اثر است. یافته های آن ها در میان اولین مطالعات حیوانی برای نشان دادن این ارتباط آشکار، در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی ACS دیده می شود.
Fumihiko Horio  و همکارانش می گویند که مطالعات گذشته نشان داده که نوشیدن قهوه به طور منظم ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این بیماری میلیون ها نفر را در ایالات متحده تحت تاثیر می گذارد و در سراسر جهان در حال افزایش است. با این حال، کمی از آن شواهد که از مطالعاتی که برای انجام تحقیقات بر روی حیوانات آزمایشگاهی استفاده می شود نمی تواند بر روی انسان انجام شود.
دانشمندان یک گروه از موش های آزمایشگاهی که برای مطالعه پیرامون دیابت استفاده می شوند را با آب و یا قهوه تغذیه کردند. مصرف قهوه موجب جلوگیری از توسعه قند خون بالا شد و نیز حساسیت به انسولین در موش را بهبود بخشید و در نتیجه آن خطر ابتلا به دیابت کاهش یافت. به علاوه مصرف قهوه موجب علائمی از دیگر تغییرات مفید در کبد چرب و التهاب adipocytokines می شود که به کاهش خطر ابتلا به دیابت مربوط می گردند. دانشمندان می گویند مطالعات بیش تر آزمایشگاهی نشان داد که کافئین ممکن است “یکی از ترکیبات ضد دیابت موثر در قهوه” باشد.

مطالعات دیگری در این زمینه در هلند صورت گرفته است. محققان هلندی اعلام کردند نوشیدن قهوه که میلیونها نفر به هنگام برخاستن از خواب صبح‌ها به آن می پردازند، ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. دانشمندان در آمستردام گفتند، ترکیبات موجود در قهوه به سوخت و ساز قند در بدن کمک می‌کند. از این رو موجب کاهش خطر دیابت می‌شود که ۱۳۰ میلیون نفر در جهان به آن مبتلا هستند. طبق گفته Rob Van Dam از دانشگاه آمستردام، ” این اولین مطالعه و پژوهشی است که نشان می‌دهد نوشیدن قهوه می‌تواند برای دیابت نوع دوم مفید باشد.” فرقی نمی‌کند قهوه به صورت کاپوچینو ، اسپرسو یا نسکافه باشد، قهوه حاوی مواد معدنی است مانند منیزیم، پتاسیم و دیگر مواد مغذی که فواید درمانی فراوانی دارند. Van Dam و همکارانش نمی‌دانند کدام یک از ترکیبات قهوه مؤثر هستند یا این ترکیبات چگونه علیه دیابت فعالیت می‌کنند، اما وقتی مصرف قهوه را با خطر دیابت بزرگسالان ( نوع دوم ) بررسی کردند، دریافتند هر قدر افراد، بیشتر قهوه می‌نوشند، خطر ابتلا آنها به بیماری دیابت کمتر است. افرادی که ۷ فنجان یا بیشتر در روز قهوه می‌نوشیدند ۵۰ درصد کمتر احتمال داشت به دیابت مبتلا شوند. نوشیدن چندین فنجان کمتر، تأثیر کمتری داشت. طبق گفته Van Dam برای اکثر افراد بد نیست که مقدار متعادلی قهوه بنوشند. “اما این یافته جدید باید با مطالعات و پژوهش های دیگر تأیید شود و صرفاً رسیدن به این یافته جدید به این معنی نیست که افراد باید مقدار زیادی قهوه در روز بنوشند. ” طبق گفته Van Dam مطالعات نشان داده‌اند که افراط در نوشیدن قهوه می‌تواند میزان کلسترول و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد یا فرد را نسبت به بیماری های استخوان آسیب پذیرتر و حساستر کند. اگر دانشمندان در مورد ترکیبات فعال قهوه ، اطلاعات بیشتر داشتند، می‌توانستند نوعی قهوه درست کنند که ترکیبات مفید بیشتر و ترکیبات مضرّ کمتری داشته باشد.

تحقیقات دیگری نشان داده است  که قهوه به علت دارا بودن مواد ضد التهابی و آنتی اکسیدان می تواند به کاهش خطر ابتلاء به سرطان کمک کند. همچنین نوشیدن قهوه باعث تسریع عبور بازمانده های غذایی از لولۀ گوارش شده و از این طریق در کاهش سرطان کولون موثر است. با همۀ موارد خوبی که در مورد قهوه ذکر شد ، نباید فراموش کرد که مصرف قهوه نمی تواند جایگزین مصرف سبزیجات و میوه های تازه شود. باید توجه کنید که افرادی که دچار سوزش معده یا رفیلکس هستند نباید قهوه بخورند، همچنین اگر مشکل خوابیدن دارید از خوردن قهوۀ کافئینه بپرهیزید. توجه داشته باشید که قهوه های غیر فوری (دم کردنی) دارای مقدار بیشتری آنتی اکسیدان هستند اما نباید جایگزین مصرف انواع توت، بقولات، خشکبار و میوه و سبزیجات تازه شوند زیرا این مواد دارای مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان، ویتامین ، ترکیبات محافظتی و فیبرهای غذایی می باشند.

*دیابت یک بیماری مزمن است که در اثر کمبود انسولین حاصل می‌شود. دیابت نوع دوم از طریق ناتوانی در تولید انسولین کافی یا ناتوانی در کاربرد انسولین بطور مناسب حاصل می‌شود. افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نمی‌توانند انسولین کافی تولید کنند و از اینرو به تزریق روزانه انسولین نیاز دارند. اضافه وزن یک عامل خطرناک بسیار معمول و قابل اجتناب در ایجاد بیماری دیابت است.

منبع : ترجمه از ساینس دیلی

موسسه خیریه دیابت طبرستان

دانشنامه رشد