ریکاوری و تاثیرات مثبت آن در بدنسازی
ریکاوری چیست؟
ریکاوری یعنی بازگشت به حالت اولیه برای داشتن توانائی برای انجام تمرین با همان کیفیت و کمیت اولیه، در اغلب تمرینات بدنسازی برای بدست آوردن توانائی بهتر و بیشتر باید شدت و سنگینی تمرینات را طبق نظر مربی آگاه، افزایش داد.
تمرینات شدید ورزشی و احتمال تحولات در عضلات
وقتی تمرینات شدید می شود و یا برنامه جدیدی را تمرین میکنید، ممکن است عضلات دچار تحولات زیر شود :
- کاهش ذخایر قند
- پارگی و له شدن تعدادی از تارها و یاخته های عضلانی
- تجمع اسید لاکتیک
- انباشتگی آب و مقداری املاح
- بالارفتن سطح دی اکسید کربن
- بهم خوردن توازن املاحی همچون کلسیم و منیزیم و پتاسیم
- درد و کوفته گی
عضلاتی که به برنامه ورزشی شبیه به مسابقه همان رشته ورزشی و حتی شدید تر از آن عادت کرده اند ، مسابقه دادن برایشان آسان میشود و در شرایط سخت بهتر فکر میکنند ، کمتر اشتباه کرده و دستورات مربی را آگاهانه اجرا میکنند و ریکاوری برای آنها آسان و سریع است ولی اگر شدت تمرینات بدنسازی کمتر از شرایط مسابقه باشد ، عضلات در مسابقه ، متحمل فشار مضاعف میشود که ممکن است احتیاج به زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشد .
اهمیت استراحت یا ریکاوری در بین ستها
در تمرینات بدنسازی معمولا تعداد تکرارهائی که مربی برای یک عضله در نظر میگیرد ، در قالب تعدادی از ستها میباشد که ورزشکار باید بین هر ست ، استراحت داشته باشد، استراحت بین ستهای یک حرکت نیز نوعی ریکاوری است تا عضلات بتوانند شرایط را برای انجام ست بعدی محیا کند ، هر چه استراحت بین ستها کم باشد مسلما تکرار های پایانی با وزنه سبکتر انجام میگیرد و شرایط برای ترشح هورمون رشد و نزدیک شدن به حالت هوازی و چربی سوزی بیشتر میگردد . (البته نقش برنامه غذائی ، تیپ بدن، جنس، سن، مصرف مکمل یا داروو استعداد عضله را باید در نظر گرفت) و اگر استراحت بین ستها یک تا 7 دقیقه باشد ، هورمون تستسترون میتواند اثرات حجمی خود را اعمال کند . معمولا تمرینات با هالتر که اغلب تمرینات اصلی هستند و میشود انها را خیلی سنگین انجام داد به استراحت و ریکاوری بیشتری نیاز دارد . هر چه بدن به تمرین سختتر عادت کند یعنی قادر به ریکاوری سریعتر است (اگر شدت تمرین نسبت به قبل کمتر نشده باشد).
کارهایی که یک بدنساز باید در جهت بهبود کیفیت در زمان تمرین انجام دهد
عواملی که موجب تسریع ریکاوری و بهبود کیفیت بین ستها در حین تمرین بدنسازی میشوند عبارتند از :
1- نرمش کششی عضله در زمان استراحت بین ستها
2- ماساژ
3- فشار مواج در حالت کشش عضله
4- مصرف برخی مکملها مانند سیترولین و بتا آلانین، منیزیم ،آرژنین و ترکیب خاصی از مواد قندی و املاح و …
5- در پایان تمرین، نرمش برای سرد کردن عضله
کارهایی که یک بدن ساز باید در جهت بهبود کیفیت بعد از تمرین انجام دهد
عواملی که موجب تسریع ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی میشود شامل :
- مصرف مواد قندی و آمینو اسید بلافاصله بعد تمرین
- دوری از استرس
- خواب عمیق و استراحت
- ماساژ
- نرمش
- مصرف صحیح پروتئین و املاح و کربو هیدرات و برخی از اسیدهای چرب غیر اشباع و ویتامینها و مکملهائی از قبیل کراتین (کراتین اوروتات – کراتین اتیل استر ) گلوتامین ، آلانین، لوسین ، ایزو لوسین و … میباشد.
ورزشکاران پس از دریافت برنامه بدنسازی باید باهوش و زیرک باشند و برنامه خود را جلسه به جلسه سنگین تر یا شدید تر کنند بطوریکه بعد از انجام یک جلسه تمرین، فشار بر عضلات را احساس کنند .عده ای از دانشمندان ، ریکاوری را مهمتر از شدت تمرین میدانند . بنابراین باید به ریکاوری بعد از تمرینات توجه شایانی داشت ، بعد از مدتی ، اجرای صحیح برنامه تمرینی، فشاری به عضلات وارد نمیکند ، اینجاست که مربی باید برنامه جدیدی طراحی کند (البته مربی آگاه هیچ گاه نباید فشار و شدت برنامه را به یک شکل افزایش دهد بلکه نوع تمرین و سیستم تمرین را تغییر دهد و چه بسا شدت تمرین را برای مدتی کم کند )
مصرف برخی مکملها و داروها فقط برای ورزشکاران رشته پرورش اندام که به ظاهر بدن اهمیت میدهد همانند پمپ و کافئین به ریکاوری عضلات به طور غیر مستقیم کمک میکند ولی برای بدنسازی رشته های دیگر به هیچ عنوان مفید نیست (در بخش تفاوت رشته های دیگر در همین سایت اشاره شده)
داروهایی که متابولیسم قند را تحت تاثیر قرار میدهند (…) به شدت برای پر شدن ذخائر قندی (گلیکوژن عضله و کبد) مفید هستند و عمل ریکاوری را تسریع میکنند ، مصرف برخی از مکملهائی که عمق خواب را بیشتر میکنند نیز موجب افزایش ریکاوری میشود (ملاتونین- گابا) . عمل ریکاوری بیشتر در زمان خواب انجام میشود خصوصا خوابی که در ساعت 22 به وقت آن محل باشد (خواب با بیشترین عمق ).
پنج ویتامین که به عضله سازی و ریکاوری بدن کمک می کند
1)ویتامین آ
ویتامین آ به نظر می‌رسد که جز آن دسته از ویتامین‌های در حال فراموشی است.ویتامین آ معمولا به عنوان تاثیر مثبتش روی سلامتی چشم شناخته شده میباشد اما این ویتامین دارای بسیاری دیگر از مزایا میباشد که افراد آنها را نادیده میگیرند.برای ورزشکاران و بدن سازان از آن جهت اهمیت بالایی دارد چون این ویتامین باعث افزایش سنتز پروتیین میشود که این فرایند برای رشد عضلات بسیار ضروری میباشد.هر چقدر سطح سنتز پروتیین در بدن افزایش یابد سطح ویتامین آ کاهش می‌یابد.همین موضوع نشان دهنده این است که وجود ویتامین آ در طول فرایند شکستن پروتئین برای ترمیم ماهیچه‌ها لازم میباشد.
علاوه بر این ویژگی‌‌ها ویتامین آ تاثیر مستقیم روی تستوسترون دارد.همانطور که میدانید تستوسترون قدرتمند‌ترین هورمون عضله ساز در بدن میباشد.در تحقیقات روی ۱۰۲ نوجوان که مبتلا به بلوغ دیررس بودند مشخص شد که پس از استفاده از ویتامین آ و آهن این نوجوانان نیز توانستند همانند نوجوانان نرمال نشانه‌های بلوغ خود را مشاهده کنند.این تحقیقات مشخص کرد که کمبود ویتامین آ میتواند تاثیرات بسیار مخربی روی تستوسترون در مرد‌ها و در تمام سنین بگذارد. ویتامین آ همچنین در گسترش استخوان‌ها و تحریک سلول‌های جوان نقش مهمی را در افزایش قدرت ماهیچه‌ها ایفا میکند.
2) ویتامین دی
هنگامی که بحث عضله سازی و ریکاوری عضلات مطرح میشود اینطور مشخص شده است که ویتامین دی مهم‌ترین ویتامین در این زمینه میباشد.ویتامین دی از یک جهت منحصر به فرد میباشد و آن هم این است که بدن برای افزایش تولید آن باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد.مطمئنا همه ما می‌دانیم که وجود ویتامین دی برای رفع انواع بیماری‌ها ضروری میباشد اما بسیاری از افراد در مورد نقش عضله سازی و ریکاوری آن بی خبر هستند.
هنگامی که بحث تستوسترون مطرح میشود ویتامین دی مهم‌ترین ویتامین میباشد که میتوانیم در مورد آن صحبت کنیم.حتی در برخی تحقیقات مشخص شده است که مصرف ویتامین دی میتواند باعث افزایش قدرت انفجاری در بزرگسالان شود.ویتامین دی حتی میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود که این امر نیز به واسطه تاثیر مستقیم آن روی تستوسترون میباشد.در تحقیقاتی روی مردانی که از کمبود تستوسترون رنج می‌بردند دانشمندان پس از دادن ویتامین دی به آنها دریافتند که سطح تستوسترون آنها تا ۲۰% افزایش پیدا کرده بود.
علاوه بر تاثیر این ویتامین بر روی سطح تستوسترون و عضله سازی، ویتامین دی همچنین در بهبود سلامت استخوان‌ها نقش دارد.ویتامین دی در کنار کلسیم و منیزیوم فعالیت خود را انجام میدهد که این دو مورد نیز از مواد معدنی بسیار مهم در رشد استخوان‌ها هستند.
3) ویتامین سی
ویتامین سی ویتامینی است که بیشترین بحث‌ها روی آن انجام میشود.همه ما تا کنون سرما خوردگی را تجربه کرده ایم و معمولا در این گونه زمان‌ها افراد مختلف به ما میگویند که برای بهبود وضعیت سلامتی خود مصرف ویتامین سی را افزایش بده.اما آیا در مورد نقش این ویتامین در عضله سازی و ریکاوری آگاهی دارید؟
اول از همه باید بگوئیم که ویتامین سی یک آنتی اکسیدان بسیار قوی میباشد که سلول‌های ماهیچه ای را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت میکند.همچنین این ویتامین در فرایند تولید تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیکی نقش ایفا میکند.اما مزایای عضله سازی این ویتامین به همین جا ختم نمی‌شود.
ویتامین سی همچنین در تشکیل کلاژن نقش دارد.از آنجا که کلاژن جز اصلی تشکیل دهنده بافت‌های پیوندی میباشد از همین رو می‌توان گفت ویتامین سی یکی از اجزای ضروری برای مراقبت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها از آسیب دیدگی میباشد.هر چقدر کلاژن قویتر باشد مفصل‌ها نیز توان و مقاومت بیشتری در برابر تمرینات سنگین از خود نشان خواهند داد و آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.
در یک تحقیقات در دانشگاه کارولینای شمالی مشخص شد که استفاده از ویتامین سی قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری میکند.این موضوع از آن جهت مهم است که خستگی عضلات در طول تمرین به هیچ وجه حس خوشایندی نمی‌باشد و ویتامین سی ثابت کرده است که میتواند باعث کاهش این خستگی شود.
4) ویتامین ای
ویتامین ای کاربرد‌های عملی بسیاری دارد.بسیاری از مردم از آن در جهت درمان مشکلات پوستی استفاده میکنند ولی چیزی فراتر از این موضوع را نمی‌دانند.خبر خوب برای بدن سازان و ورزشکاران این است که ویتامین ای یک آنتی اکسیدان بسیار قوی میباشد که در جهت حفظ کامل سلول‌های بدن به خوبی عمل میکند.ورزش کردن و تمرینات سنگین باعث تولید رادیکال‌های آزاد در بدن میشود که این رادیکال‌ها سمی بوده و باعث صدمه دیدن سلول‌های بدن میشوند.
هرچقدر این رادیکال‌ها بیشتر تولید شوند بدن بیشتر آلوده میشود و در نهایت عملکرد ورزشی فرد، عضله سازی، ریکاوری و سلامت دستگاه ایمنی با خطر مواجه میشود. ویتامین ای به این رادیکال‌های آزاد حمله کرده و آنها را از بدن خارج میکند.نتیجه نها‌یی این عمل کاهش استرس وارده به بدن و کاهش آسیب‌های ماهیچه ای میباشد. ویتامین ای همچنین با تاثیر مثبت خود روی جریان خون بدن باعث انتقال بیشتری از مواد مغذی به درون سلول‌های ماهیچه ای میشود.
5) ویتامین بی۶، فولیک اسید و ویتامین بی۱۲
ویتامین بی۶، فولیک اسید و ویتامین بی۱۲ هنگامی که بحث عضله سازی و ریکاوری مطرح میشود جز مهم‌ترین ویتامین‌های گروه بی میباشند.ویتامین بی۶ و بی۱۲ هر دو روی متابولیسم پروتیین نقش مستقیم دارند.در حقیقت در تحقیقاتی مشخص شده است که هرچه مصرف پروتیین بیشتر باشد نیاز به ویتامین بی۶ بیشتری برای جذب این پروتیین‌ها میباشد.
یک حقیقت جالب دیگر نیز این است که برای جذب ویتامین بی۱۲ در بدن وجود ویتامین بی۶ مورد نیاز میباشد.ویتامین بی۶ و بی۱۲ هر دو در تولید سلول‌های قرمز خون و سلول‌های دستگاه ایمنی بدن نقش دارند و از این جهت وجود این دو ویتامین برای عضله سازی و ترمیم آنها اجتناب ناپذیر است.مصرف فولیک اسید همراه ویتامین بی۶ و ویتامین بی۱۲ باعث کاهش سطح هوموسیستین در بدن میشود و تولید نیتریک اکسید را افزایش خواهد داد.نتیجه پایانی این است که با بهبود جریان خون در بدن مواد غذایی بیشتری به سلول‌های ماهیچه ای منتقل خواهند شد.
منبع : سایت مکملها