نقش استراحت در ورزش

نقش استراحت جهت پیشرفت فکری و بدنی بسیار حائز اهمیت است تا جائیکه میتوان بطور یقین گفت عضلات هنگام خواب رشد میکنند و تنها در هنگام تمرین صحیح ورزشی، برای رشد تحریک میشوند. در حین تمرین نیز ، شما احتیاج به استراحت دارید تا عضلات شما برای اجرای ست بعدی یا حرکت بعدی اماده شود. فرایند استراحت و کیفیت ان نقش مهمی در زندگی انسان دارد و کلیه سیستمهای بدن را تحت تاثیر مستقیم و غیر مستقیم قرار میدهد. لازمه بهره وری کامل از استراحت ، اسوده گی خاطر از عوامل استرس زا و افکار ی است که در ذهنمان داریم. وقتی شما میتوانید از ورزش بهترین نتیجه را ببرید که ضمن رعایت اصول تمرین و تغذیه، استراحت مناسب داشته باشید ، استراحت مناسب به عواملی همچون عادت روزمره، خلق و خو ، ارامش فکری ، مدیریت ذهن ، استفاده از علوم رلکسیشن،امراض جسمی و درد و تغذیه نا مناسب، بستگی دارد بعنوان مثال اگر در طول روز یک مسئله اخلاقی لاینحل برای شما اتفاق بیافتد یا غذای مناسبی میل نکرده باشید خواب شبانه خوبی نخواهید داشت.
خواب نامناسب خود موجب بد خلقی و کسالت در روز بعد میشود و رفتار نامناسب بر کیفیت خواب شب بعد موثر میشود و این چرخه ای را تشکیل میدهد تا فرد با کوچکترین تحریک خارجی ، عصبی شود و اعصابی که دائم متعادل نباشد موجب بروز انواع امراض شناخته و ناشناخته میشود، برای بهره وری از یک خواب مناسب باید در ابتدا به اهمیت خواب اعتقاد خالصانه داشت و عادات اشتباه را شناسائی و ترک کرد، مسلما در ابتدا، راه دشواری پیش رو هست ولی ارزش بسیار زیادی دارد،
دانشمندان خواب شب را شامل چند سیکل 70 الی 90 دقیقه ای میدانند ، هر سیکل شامل چند مرحله است ، اولین مرحله از سیکل ابتدائی، وقتی است که افکار مختلف به سراغ ما میاید مرحله دوم، عمق سطحی خواب است ( افرادیکه از بعد این بخش از خواب بیدار میشوند معمولا به اطرافیان میگویند که نخوابیده اند ولی اطرافیان خوابیدن او را مشاهده کرده اند) بعد این مرحله، بدن سه مرحله دیگر هم به اعماق بیشتر خواب فرو میرود ، سپس به مرحله ای میرسد که مغز شروع به تنظیم افکارش میکند (در این مرحله، چشم دائم مشغول حرکت است) و پس از مدتی خواب سبک میشود و یک سیکل به اتمام میرسد . معمولا در زمان خواب شبانه، بدن ، 5 تا 7 سیکل را پشت سر میگذارد. نکته بسیار مهم اینجاست که اگرشما ساعت 22 بخوابید،اولین سیکل خواب شما دارای بیشترین عمق خواهد بود و هر چه شروع خواب شما دیرتر اغاز شود، سیکلهای بعدی عمقی کمتر خواهند داشت. یعنی اگر فردی ساعت 3 سحر بخوابد ، عمق خوابش کمتر از کسی است که ساعت 12 شب بخوابد . به همین دلیل بهترین خوابها ساعت 22 و یا حداقل 23 و سی است. لازم به ذکر است عمق بیشتر خواب، خستگی را بهتر رفع میکند و موجب ارامش بیشتر میشود.
ترشح هورمون ملاتونین، غلظت اسید لاکتیک خون و عضلات، عادات فردی ، تغذیه، سن، مشغله های ذهنی، بر زمان شروع و مدت و کیفیت خواب موثرند و بهتر است همه این عوامل را طوری مدیریت کنیم تا زود بخوابیم.
برای کنترل ترشح ملاتونین: باید یکساعت قبل خواب شب، نور محیط را کم کرد وبه تلوزیون و صفحه کامپیوتر نگاه نکرد.
باید در طول روز به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشیم تا خسته شویم و زود بخوابیم.
از مصرف غذاهای حجیم و پر کالری ، پر چرب یا حاوی مواد محرک مثل قهوه و چای و شیرینی بپرهیزیم.
در سنین بالا افراد سالم نیازشان به خواب کمتر میشود زیرا ..
مشغله ذهنی : باید افکارتان را مدیریت کنید ، عده معدودی قادر به این کار هستند و عده ای با کمک از مشاوران روان شناسی ، فنون این کار را میاموزند، اگر شما قادر به مدیریت ذهنتان نیستید حتما با مشاور روانشناس مشورت کنید.
حال که به اهمیت خواب واقف شدید باید حدس زده باشید که سهم خواب و ارامش و مدیریت ذهن برای پیشرفت ورزشی چه جایگاهی دارد، در زیر به چند تکنیک اشاره میکنم:
جهت چربی سوزی بیشتر، دو بار در روز تمرین کنید (به شرطی که فرصت خوابیدن اضافه داشته باشید واسترسهای روزمره را به خوبی کنترل کرده باشید)
هر سه الی 7 روز، زمان تمرین صبح را ، 10 تا 15 دقیقه جلو بیاندازید.
وعده شام و صبحانه قبل تمرین شما بیشتر شامل حبوبات، اجیل خام، و میوه های کم کالری باشد.
بلافاصله بعد تمرین صبح، از میوه های حاوی قند بالا و پروتئینهای ساده استفاده شود
برای جربی سوزی، استراحت بین ستها و حرکات را کم کنید و تکرارها را بیشتر کنید (برای بانوان صحیح نیست).
برای افزایش حجم و سختی عضلات، استراحت بین ستها و حرکات سنگین را 30 تا 90 ثانیه و حتی 3 تا 7 دقیقه در نظر بگیرید.
برخی از مواد غذائی مثل دوغ ترش، کشک، سیر ، سیب درختی ، خیار ، انار ، عرق بید مشک، و برخی مکملها مثل ملاتونین، گابا ، ارژنین و گلوتامین قبل خواب شب به کیفیت خواب کمک میکنند.

نظرات

ارسال نظر برای این مورد بسته شده است