فوتبالیت

عامل تغذیه در چگونگی عملکرد بدنسازی فوتبال

یکی از مهمترین عوامل در عملکرد یک فوتبالیست این است که وضعیت بدنی او را به حداکثر ظرفیت برسانیم و اگر این عملیات را از سنین پایه با روش علمی و آرام آرام انجام دهیم ورزشکار پس از سه تا پنج سال به یک ظرفیت مناسب خواهد رسید مثلا فوتبالیست های حدود سنین ۱۴، که از روش‌های تمرینی صحیح مطابق اصول علمی بدنسازی بهره‌مند هستند در سنین ۱۸ – ۱۹ سالگی بسته به استعداد و انگیزه‌شان به حداکثر ظرفیت بدنی میرسند به‌طوری‌که اگر در مسابقات باشگاهی خود شرکت کنند، آمادگی خوب بدنی خواهند داشت البته در تمرینات بدنسازی صحیح، ممکن است بازیکن در طول دوره مسابقات با اجازه و تشخیص مربیان، در مقاطعی استراحت فوتبالی داشته باشند و تمرینات بدنسازی متفاوتی نسبت به دیگر اعضای تیم انجام دهند تا بتوانند شرایط بدن خود را در حالت آرمانی حفظ کنند.

متاسفانه در ایران باشگاه‌ها به این مسئله کمتر توجه می‌کنند و کم‌حوصله هستند و نتیجه‌گرا هستند و به علوم بدنسازی فوتبالیست‌ های پایه توجه نمی‌کنند خصوصا در استمرار تمرینات بدنسازی فوتبال، در دوره‌های استراحت فوتبالی  توجهی ندارند، اغلب دیده شده بازیکنانی که اسیب دیده‌اند در باشگاه‌های بدنسازی فوتبال مشغول به تمرینات مداوم هستند و کمتر دیده شده بازیکنی سالم برای پیشرفت فوتبالش، مداوم در حال انجام تمرینات بر پایه سیکل‌ها و دوره های منظم تمرینی قرار گیرد. آنچه مسلم است استعداد نآب بچه‌های ایرانی است که همه بر آن واقفیم ولی کمتر از آن بهره گرفته‌ایم،  اگر به مسابقات دانش‌آموزان جهان نگاه کنیم میبینیم که بچه‌های ایرانی هم سطح قوی‌ترین فوتبالیست‌های دنیا بازی می‌کنند، (اشاره به مسابقات دانش‌آموزان جهان و مسابقه فینال با تیم ملی دانش‌آموزان آلمان) این یعنی استعداد نآب که متاسفانه مورد توجه قرار نمی‌گیرد .دلیل بازی خوب فوتبالیست‌های دانش‌آموزی ما این‌است که در این سطح سنی، بدنسازی فوتبال خیلی پیشرفته جایگاهی ندارد و جائی که بدنسازی حرفه‌ای در آن لازم نیست (به‌دلیل سن پائین) ورزشکاران ما با کشورهای تراز اول جهان، تقریبا هم سطح هستند. ولی وقتی در سطوح بالاتر مثل جوانان و بزرگسالان که سابقه انجام تمرینات بدنسازی فوتبال باید بیشتر و بهتر شود، ما از کشورهای پیشرفته دنیا عقب می‌مانیم!!!بدنسازی فوتبال

بزرگان ما گفتار نیکی داشته‌اند آنها می‌گفتند: عقل سالم در بدن سالم است، پس اگر در تیم‌های ما، فوتبالیست ۲۰ ساله‌ای که سابقه انجام تمرینات بدنسازی فوتبال اصولی او، حدود ۶ سال باشد  و ظرفیت بدنی خود را به حداکثر رسانده باشد، در زمین بازی میتواند افکار مربی را تمام و کمال اجرا کند و عکس این هم هست، یعنی اگر بهترین مربی را داشته باشیم و بازیکن در دقایقی از مسابقه با افت بدنی همراه شوند، نمی تواند  استراتژی تیمی و خواسته های مربی را بدرستی اعمال کند. باور کنید ضعف فوتبال ما در اینجاست. مهم‌تر از آن این‌است که چندی‌است مربیان و بازیکنان چه در سنین پائین چه در سنین متوسط حتی بزرگسالان رو به بدنسازی فوتبال بی‌اثر آورده‌اند و با انجام برنامه‌های خود سرانه (دور از مربی بدنساز تیم ) اقدام به انجام تمریناتی می‌کنند که این کار بسیار نادرست است و لطمات شدیدی به ورزشکار وارد می‌کند مثلا ممکن است بازیکن در زمان مشخصی با سرعت زیاد به اوج آمادگی بدن برسد و در زمان بازی‌ها افت کند و نتواند وضعیت خوب و شادابی خود را حفظ کند برخی به مکمل‌ها و داروها رو میاورند که در باشگاه‌های غیر فوتبالی توسط مربیان نابلد تجویز می‌شود و عده‌ای اسیر برنامه‌های نامربوط بدنسازی می‌شوند که نتیجه ان عدم هماهنگی توان عضلاتی (توجه به برخی عضلات جهت زیبائی یا حجم بدن) و در پی آن رفتن به حاشیه یا آسیب‌دیدگی در حین بازی‌هاست .

البته ممکن است بچه‌های ما با دیدن بدن بازیکنان خوب دنیا بخواهند بدنی هم‌شکل آنها داشته باشند تا بتوانند مثل آن‌ها بازی کنند بنابراین سر و کله‌شان در باشگاه‌های بدنسازی پیدا شود، که سخت راه اشتباهی انتخآب کرده‌اند زیرا فوتبالیست‌های خارجی با اجرای برنامه‌های بدنسازی فوتبال از سنین پائین به شکل ایده آل رسیده‌اند و اگر فردی با تمرینات بدنسازی غیر فوتبالی (یا مصرف مکمل‌ها و…)، از نظر ظاهر بدنی همشکل آن‌ها شود بدون شک از نظر فنی و حتی توانائی‌های مستمر اختصاصی فوتبال، به آن ورزشکار خارجی، شبیه نمی‌شود .

در برخی از باشگاه‌های بدنسازی فوتبال، مربیان نابلد و کم تجربه‌ای وجود دارند که به واسطه قشنگ حرف زدن و یا داشتن بدنی زیبا (به واسطه ………….) به ورزشکاران رشته های دیگر برنامه تمرینی و… می‌دهند، غافل از اینکه برنامه‌های ورزشی و مکملی برای هر رشته ورزشی در دوران‌های متفاوت متغییر است مثلا دیده‌ام مربیانی که در برنامه بدنسازی مخصوص عضلات پائین تنه، تعداد حرکات و فشار زیاد،  بیشتر روی قسمت‌های جلو ران و ساق پا می‌آورند و این یعنی افزایش احتمال آسیب دیدگی در بازی و…

در اینجا می‌خواهم متذکر شوم اکثر بازیکنان بزرگسال ایرانی به دلیل عدم انجام تمرینات بدنسازی فوتبال صحیح از سنین پایه، دارای حداکثر ظرفیت نیستند .

فوتبالیست‌های کشورهای پیشرفته به دلیل رسیدن به حداکثر ظرفیت بدنی، بعد از اتمام لیگ باشگاهی خود، با انجام یک دوره بدنسازی کوتاه مدت به اوج آمادگی می‌رسند و این آماده‌گی را می‌توانند چندین ماه حفظ کنند و با داشتن بدنی آماده می‌توانند حتی در هفته دو تا سه مسابقه انجام دهند و زود ریکاوری میشوند ولی بازیکنان ما در زمان استراحت بین دوره‌های لیگ (حتی اگر تمریناتشان صد در صد علمی باشد) بازهم نمی‌توانند به حداکثر ظرفیت آمادگی جسمی برسند (زیرا سابقه بدنسازی فوتبال آنان همانند خارجی‌ها نیست و از سنین پایه بدنسازی مستمر نداشته اند) به همین جهت است که ورزشکاران خارجی در هر مسابقه ۱۱ تا ۱۳ کیلومتر می‌دوند و دستورات مربیشان را در زمین به خوبی و تسلط کامل اجرا می‌کنند ولی ورزشکاران ما نمی‌توانند و در بازی‌ها کم می‌آورند، زیر توپ می‌زنند، نمی‌دوند، دستورات مربی را اجرا نمی‌کنند، به بازی تسلط ندارند، خوب پاس نمی‌دهند، گل خالی نمی‌زنند و… و ما عاشقان فوتبال را حرص می‌دهند! معمولا وقتی دو تیم ایرانی با هم مسابقه می‌دهند، کسالت و افسوس سهم تماشاگر می‌شود و…

اما راه حل چیست؟ برای ارتقای بازیکنان به فاکتورهای دیگری مثل تغذیه بیشتر اهمیت دهیم در زیر برنامه تغذیه مخصوص فوتبالیست‌های مرد در سن ۲۰ تا ۲۶ سال، وزن متوسط (حدود ۷۰ کیلو ) و قد متوسط (۱۷۵ سانتی متر ) که از هر نظر سالم بوده و  فاصله بین دو  مسابقه، ۵ روز میباشد را متذکر می‌شویم :

روز اول : مسابقه اول

بلافاصله بعد از مسابقه : مصرف نوشیدنی با کربوهیدرات ساده (آب میوه +شکر قهوه ای ) / آمینو اسید به وزن ۶ الی ۱۲ گرم

دو وعده غذائی، کلا شامل : نان سنگک ۱۴۰ گرم / گوشت کبابی ۳۰۰ گرم / سبزی خوردن کم حجم

یک وعده میوه شامل : سیب درختی ۲ عدد / آناناس تازه ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم

روز  دوم و سوم

صبحانه :  نان سنگک ۵۰ گرم / پنیر کم چرب ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ فنجان / عسل ۲ قاشق مربا خوری / سفیده ابپز تخم مرغ ۳ عدد به همراه کمی لیمو تازه / پسته خام ۳۰ عدد

بین وعده (یا بعد تمرین صبح) : آب پرتقال ۱ لیوان / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار ۱۰۰ گرم

ناهار : برنج (پخته شده با کمی روغن کنجد)، ۱۰ قاشق / گوشت سفید ۳۰۰ گرم / سالاد بدون سس با حجم کم

عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی ۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام زمینی، جمعا ۴۰ گرم

عصرانه دوم (بعد تمرین) : آب پرتقال + ۱۵ گرم شکر قهوه ای / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار با ۲ گرم نمک، ۲۰۰ گرم

نیم ساعت قبل شام : عرق نعناع نصف استکان / دم کرده سنبله تیو و گل گاو زبان : نصف استکان

شام : گوشت سفید ۳۵۰ گرم / سیب زمینی یک عدد متوسط / سبزی خوردن / روغن زیتون ۳ قاشق

وقت خوآب شب : آناناس ۱۵۰ گرم / کشک خشک ۳۰ گرم

روز چهارم و پنجم

صبحانه : نان سنگک ۱۰۰ گرم / پنیر ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ لیوان / عسل ۱ قاشق / فرنی کم شکر یک کاسه متوسط / موز رسیده ۱ عدد

بین وعده (بعد تمرین صبح) : آب میوه + شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۳ تا ۶ گرم / نمک ۳ گرم

نیم ساعت قبل ناهار : عرق بید مشک : یک استکان / کمی لیمو تازه

ناهار : برنج بدون روغن ۱۵ تا ۲۰ قاشق / نان سنگک ۳۰ گرم / جوجه کبآب ۱۵۰ گرم / ماست کم چرب ۱۵۰ گرم / کمی سرکه سیب

یکساعت بعد از صرف غذا، برای ۴۵ دقیقه، خوآب و رلکسیشن و تصویر سازی

عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام درختی، جمعا ۳۰ الی ۶۰ گرم

بعد از تمرین : فرنی یک کاسه متوسط / آب میوه +شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۶ الی ۱۲ گرم / نمک ۳ گرم / ویتامین ب۶

شام : یک تا دو ساعت زودتر از موعد همیشه گی میل شود : نان سنگک ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم / برنج بدون روغن ۸ قاشق / خورشت بدون روغن : یک کاسه کوچک / جوجه کبآب ۱۰۰ گرم / ماست ترش ۱۵۰ گرم / کنجد ۲ قاشق غذاخوری/ روغن زیتون ۳ قاشق

یکساعت بعد از صرف شام : موز ۱ عدد / پسته خام ۳۰ عدد / عرق بید مشک یک استکان

سعی کنید ساعت ۱۰ شب بخوابید .

روز ششم: مسابقه دوم

اگر عصر مسابقه دارید :

صبحانه : از غذاها و موادی که معده شما عادت دارد با حجم متعادل استفاده شود، به طبع غذا توجه شود. به اندازه ای میل شود که تا چهار ساعت بعد میل به خوردن ناهار داشته باشید. مایعات با حجم کم مصرف شود. میوه میل نشود.

بین وعده : آجیل خام و آب میوه با کمی شکر قهوه ای

ناهار( ۵ ساعت قبل شروع مسابقه) : غذائی که معده شما به ان عادت دارد با حجم متعادل ” به طبع غذا توجه شود، نمک غذا متعادل باشد، غذا را خوب بجوید، مصرف مواد نفخ آور ممنوع است. بعد از صرف غذا به هیچ عنوان نوشیدنی میل نکنید .ترشی، ادویه، سیر یا پیاز مصرف نشود.

سه ساعت بعد : آب : ۱ تا ۳ لیوان

یکساعت قبل مسابقه : بیسکویت ساده ۵۰ گرم/ اجیل خام ۳۰ الی ۱۰۰ گرم / عرق نعناع نصف استکان

۲۰ دقیقه قبل مسابقه: آب ۱ لیوان + منیزیم جوشان نصف قرص

بین دو نیمه : آب ۱ الی ۲ استکان همراه با نصف قرص منیزیم جوشان و کمی جوش شیرین و گلیسیرین خوراکی مفید می‌باشد (مصرف نوشیدنی به حجم زیاد، مصرف مواد شیرین، مصرف مکمل‌های انرژی زا، مصرف نمک، مصرف پمپها، بسیار نادرست است مگر با تجویز پزشک)