آمادگی جسمانی

اوج آمادگی در کشتی و فوتبال

کشتی

یکی از عوامل مهمی که موجب می‌شود ورزشکاری بتواند در مسابقات ورزشی رقابت تحسین برانگیزی داشته باشد، رسیدن به اوج آمادگی جسمانی و روانی در موعد مقرر است.

در کشورهای پیشرفته رسیدن به اوج آمادگی بشکل کاملا علمی بروی ورزشکاران رشته‌های مختلف پیاده میشود و تنها استعدادهای بدنی، ابتکار و خلاقیت های فنی آنان است که رتبه و درجات آنان را تعیین میکند ولی در کشور ما به این مسئله کمتر اهمیت داده میشود .اکثر ورزشکاران نخبه، تصادفی به رشته ورزشی رو میاورند و شانسی علاقمند به آن رشته می‌شوند در حال حاضر توجه به فاکتورهای استعداد یابی درکشورمان درمقاطعی در حال انجام است. برای آنکه ورزشکار حرفه‌ای بتواند موفق باشد بسته به نوع رشته ورزشی خود باید بررسی شود مثلا در رشته کشتی، یک ورزشکار تنها سالی دو بار (به فاصله شش ماه) میتواند به اوج برسد البته اگر وضعیت بدنی و روانی او در حدی باشد که با آماده گی کمتر بتواند از پس رقبا براید بحثی کارشناسی و فنی است ولی آنچه مسلم است، تجربه، سابقه تمرین بدنسازی از دوران نوجوانی که مستمر و با رعایت اصول پیشرفت (اصل اضافه بار و شدت واصل ریکاوری روزانه و هفتگی، ریکاوری ماهانه، ریکاروری فصلی و ریکاوری سالیانه، توجه به تغذیه) باشد، رسیدن به اوج را ساده می‌کند به طوری که با سپری کردن یک دوره تمرین شش ماهه ورزشکار به اوج میرسد و میزان افت او نیز با شیب کمتری اتفاق میافتد(کشتی گیر بنام الف)، ولی اگر کشتی گیری (کشتی گیر ب) با سابقه کمتر بدنسازی، بخواهد همان تمرینات شش ماهه را سپری نماید از نظر بدنی به آماده گی کشتی گیر الف نمیرسد و بعد از اتمام دوره ، با سرعت زیاد و شیب تندی نزول میکند . آشنائی به این اصول موجب میشود تا مربیان فنی کشتی برای ورزشکاران خود ، سیکل‌های متفاوتی در ماههای قبل مسابقه در نظر بگیرند (بسیار مشاهده کردیم کشتی گیری که در یک مسابقه سنگین قهرمان میشود در مسابقه دیگری که به فاصله کمتر از شش ماه شرکت کرده ، موفق نبوده و در عوض بسیار دیده ایم ورزشکاری که حتی به دلیل مصدومیت، چند ماه تمرین نکرده به یکباره میاید و همه را شکست می‌دهد). موفق‌ترین سیستمی که می‌توان برای کشتی گیران در نظر گرفت هم‌سو بودن افکار و اهداف مربی فنی با تدابیر مربی بدنساز است. (مثلا اگر کشتی گیر در حال گذراندن سیکل قدرت است، مربی فنی از او مهارت‌های استقامتی  نخواهد)، در بسیاری از مناطق دور افتاده کشور به نقل از کشتی‌گیران آن مناطق شنیده‌ام که مربیان فنی در تمام ماه‌های سال تمرینات یکنواخت را اعمال می‌کنند که این بسیار نادرست است. دوره‌های آماده‌سازی یک کشتی گیر بسته به وزن کنونی او تا وزن مسابقه‌ای، درصد چربی، سابقه بدنسازی، سابقه تمرینات فنی، دسته وزنی که در آن شرکت می‌کند دارد. بعنوان مثال برای یک کشتی‌گیر آزاد کار وزن ۸۵ کیلو، با عدد سوماتوتایپ مزومورفی بالا، شش ماه قبل مسابقه وزنی معادل ۹۰ کیلو مناسب است (این وزن به شرط استفاده از مکمل‌ها و دارو نباشد). این ورزشکار در سیکل قدرت که حدود ۸ هفته می‌باشد باید از تمرینات مستقیم کشتی دور باشد (زیرا تمرینات قدرتی و قدرت در استقامت، احتیاج به زمانی کافی برای استراحت و ریکاوری برای دستیابی به اهداف قدرتی دارد و چون سیستم‌های استقامتی و چابکی و انعطاف و… دراین سیکل در نظر گرفته نمی‌شود، تمرینات کشتی، به شدت ریسک آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد… ضمن اینکه دوری از کشتی موجب بالارفتن انگیزه ورزشکاران می‌شود که این عمل توانائی تطابق اوج بدنی با اوج روانی را شامل می‌شود) در سیکل قدرت باید تمام گروه‌ عضلات با توجه به عضلات هم گروه تمرین داده شوند و ورزشکار باید وزن وزنه هائی را که مهار می‌کند را در دفترچه یادداشت خود ثبت کند تا جلسه بعدی حداقل یک ست از آن حرکت ورزشی را سنگین تر اجرا کند. روش دیگری که باید همزمان با آن سیستم اجرا شود این است که ورزشکار توانائی تکرار بیشتر یک وزنه نیمه سنگین را داشته باشد مثلا اگر در حرکت اسکوات پا، توانائی رکورد ۱۵۰ کیلو باشد ۷۰% وزنه را محاسبه کند که می‌شود: ۱۰۵ کیلو و بعد از نرمش و رعایت اصول گرم کردن، تست کند که این وزنه را چند تکرار صحیح می‌تواند تکرار کند، مثلا ۱۲ تکرار در حرکت اول  از جلسه اول و ست سوم… بنابراین ورزشکار باید تلاش کند تا جلسه بعدی وزن ۱۰۵ را با تکرار بیش از ۱۲ انجام دهد (حداقل در یکی از ست‌ها)، میزان استراحت بین ست‌ها نیز بعنوان یک فاکتور که شدت تمرین را تعریف می‌کند را می‌توان در برنامه ورزشی خود اعمال کنیم. فرزین جباری در این بحث برای ایجاد توانائی قدرتی، حرکات وزنه برداری رکوردی (که شامل یک تا سه تکرار هستند) را به تنهائی توصیه نمی‌کند زیرا معتقد است ورزشکاری که مثلا قادر به انجام تکرار ۸ به وزن ۱۰۰ کیلو است، مسلما می‌تواند وزنه ۱۲۵ کیلوئی را بشکل رکوردی در یک تکرار انجام دهد پس اجرای حرکت یک تکراری و رکوردی با وزن ۱۲۵ مناسب نیست (تمرینات رکوردی ریسک آسیب‌دیدگی دارد و عده‌ای از ورزشکاران بدلایلی (روانی و جسمانی) از تمرینات رکوردی دوری می‌کنند) یکی از مهمترین مسائلی که باید در این سیکل رعایت نمود این است که برنامه غذائی نباید موجب افزایش وزن غیرطبیعی شود. بسیار دیده شده کشتی‌گیران خصوصا در اوزان پائین، پس از اجرای این سیکل، از وزن مسابقه خود دور می‌شوند و برای رسیدن سر وزن دست به هر اقدامی می‌زنند و با این کار توانائی‌هائی که در این دوران بدست آورده‌اند را به راحتی از دست می‌دهند!!!

در سیکل بعدی ضمن حفظ توانائی‌های قدرتی، باید تمرینات استقامتی به تمرینات اضافه گردد که مدت و شدت این تمرینات باید از مقدار متعادل به سمت زیاد در ۸ هفته رخ دهد که این میزان تمرین بشکل افزایشی شامل برنامه تمرینی ورزشکار می‌شود. توانائی استقامتی باید در سه بخش حاصل شود:

  1. بخش عمومی که شامل توانائی کلی قلب و عروق است
  2. بخش اختصاصی که یک یا گروهی ازعضلات باید توانائی اجرای حرکات را با وزنه سبک در تکرار های بالا بدست آورد
  3. حالات ترکیبی که تمرین در این سیستم به ورزشکار اجازه میدهد تا در شرایط سخت بدرستی فکر کند، حس خالی شدن نکرده و به یکباره به حریف حمله کند و مسابقه را به خوبی اداره کند. در اواسط این سیکل ، ورزشکار به دستور مربی فنی روی تشک میاید و ملایم تمرین کشتی و فنی می‌کند. معمولا ورزشکار در پایان این سیکل وزن کم میکند ولی باید طوری برنامه‌ریزی شود که وزن بدن یک‌هفته قبل وزن کشی، ۲ درصد بالای وزن باشد.

در سیکل آخر، ورزشکار ضمن حفظ فاکتور قدرت، قدرت در استقامت و استقامت، تمرینات چابکی و سرعتی و پلیومتریک را آغاز می‌کند و تمرینات فنی افزایش می‌یابد، در جدیدترین سیستم‌ها ، این تمرینات در یکروز از صبح تا شب انجام می‌شود و روز بعد بدن باید استراحت کند و در هفته‌های بعد ، کم‌کم می‌شود از استراحت فعال نیز استفاده کرد (تمرینات کششی، نرم دویدن، استخر، بازی، ماساژ و… )

هر وقت که پس از اجرای تمرینات شدید، بدن در حداقل زمان ریکاوری شود و هر نوع تمرینی در واحد زمانی تعیین شده موجب خستگی، درد، گرفتگی، ناتوانی او… نگردد: فرد به اوج آمادگی رسیده و اگر همزمان از داشتن  یک دکتر روانشناس خبره بهره‌مند باشد، میتواند اوج آمادگی بدنی را با اوج آمادگی روانی مطابقت نماید که بهترین حالت ممکن است (بسیار دیده شده ورزشکارانی که در اردوهای بلند مدت با تمرینات نادرست بدون مراقبت‌های پزشکان کاربلد روانشناسی و… بوده‌اند، پس از ورود به تیم ملی، انگیزه مناسب را سر مسابقات اصلی از دست می‌دهند و…)

پزشک کاربلد باید قبل از ورود ورزشکار به دوره تمرینات، او را با تست خون و مشاهده استخوان بندی و تشخیص سلامت اسکلتی، بی‌آزماید، فرزین جباری در تائید این موضوع می‌گوید:

“یکی از قهرمانان کشتی ما، مشکل انحراف در مچ و زانو دارد که توسط هیچ پزشکی تشخیص داده نشد و همین امر به همراه…. موجب آسیب او شد و…. و یا ورزشکارانی را برای تست خون به آزمایشگاه معرفی کردم که مشاهده آزمایشات آن‌ها تعجب‌آور بود! مثلا کم خونی، فقر آهن، عدم تعادل هورمونی، هورمون‌های تیروئید نامتعادل، وجود هلیکوباکتری به تعداد غیرنرمال در معده و…”

در بحث مکمل‌ها هم باید پزشک دست به کار شود و از اطلاعات روز مطلع باشد مثلا مصرف درست برخی از ویتامین‌ها و املاح موجب استحکام مفاصل و تاندون‌ها می‌شود و فرد را از آسیب دیدگی‌ها دور می‌کند و یا…

متاسفانه استفاده از برخی داروها یا مکمل‌ها برای برخی رشته‌های ورزشی بسیار نادرست است مثلا استفاده کافئین و پمپ‌ها، که در همین سایت به ضرر آن اشاره شده (دم کردن بدن ، سردرد ، ایجاد منگی در مسابقه، بالابردن ضربان قلب و زود لاکتیکی شدن، اعتیاد به کافئین و…)

مواظب داروهای تقلبی هم باشید ، بسیاری از مکمل‌ها یا بی تاثیرند یا آلوده به مواد ممنوعه که باید هوشیار بود!

فوتبال

در رشته فوتبال اوج آماده گی باید دوره‌ای باشد بطوریکه ورزشکار خوب باید چند ماه در اوج باشد در کشور ما حتی به تعداد انگشتان یک دست هم از این بازیکنان نداریم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! و دلیل این مسئله آن است که فوتبالیستی می‌تواند در اوج چندماهه باشد که سابقه بدنسازی از سنین نوجوانی به شکل مستمر و صحیح داشته باشد. (منظور تمریناتی نیست که برخی از فوتبالیست‌های جوان ما برای زیبائی (کات و حجم) عضلاتی مثل سینه و شانه و شکم کار می‌کنند و متاسفانه برخی از مربیان هم به آن‌ها بیشتر توجه می‌کنند، بلکه تمرینات مخصوص عضلات پا و میان تنه است (عضلاتی پر توان) که اگر خود بشکل صحیح و مداوم انجام شود بدنی زیبا و فوتبالی را بوجود می‌آورد) حال در این اوضاع گهگاهی می‌بینم که یک فوتبالیست در یکی دو تا بازی می‌درخشد و سپس بازی عادی می‌کند (همانند بقیه): نشانه اجرای برنامه‌های مقطعی و اوج کوتاه است که در ادامه اینگونه اوج، افت با شیب تند همراه خواهد بود. به همین جهت است که فوتبالیست‌های ما قادر نیستند در هفته بیش از یک بازی انجام دهند و در همان بازی هم قادر به شوت‌های دقیق و محکم، پاس‌های صحیح و دوندگی استاندارد نیستند و زود خسته می‌شوند و نمی‌توانند دستورات مربیان را بدرستی اجرا کنند. در مقطع دبیرستان‌ها، که بدنسازی (به دلیل محدودیت‌های سنی) پیشرفته نیست می‌بینیم که فوتبالیست‌های ایران در جهان جایگاه دارند ولی هر چه سن فوتبالیست‌ها بالاتر می‌رود و علوم بدنسازی پیشرفت می‌کند فوتبالیست‌های ما از جایگاهی که شایسته آنهاست دورتر می‌شوند. یک مربی کاربلد فوتبال خواستار ورزشکارنی است که ابزار اجرائی کردن تفکراتش در زمین باشد فوتبالیستی که توان بدنی استاندارد نداشته باشد نمی‌تواند ابزار مناسبی برای مربی باشد به همین جهت تماشاگران به سختی می‌توانند ارزش بالای فنی مربیان را تشخیص دهند. در جام جهانی برزیل با اینکه بهترین مربی را داریم و او یکی از بهترین پیشنهادات موثر خود را بر فوتبال ایران حاکم نمود (استفاده از فوتبالیست‌های دو رگه که اصول تمرینی را از سنین پائین یادگرفته و اجرا نموده‌اند) ولی کار دشواری در پیش است کی‌روش باید کسانی را در مدت دو ماه و نیم به اوج برساند که سابقه تمرین بدنسازی مناسب ندارند!!!!!! و برای رسیدن به اوج آمادگی که سطح پائینی نسبت به اوج آمادگی فوتبالیست‌های کشورهای دیگر دارد حداقل چند ماه وقت نیاز داشت که متاسفانه باشگاه‌ها و…  به دلایلی به او اجازه در اختیار گرفتن بازیکن را ندادند!

مسئله دیگر که در فوتبال ما زیاد دیده میشد این است که در فصل استراحت، تمرینات فوتبالیست‌ها باید بسیار شدید و حساب شده باشد و با احتساب ریکاوری، در آغاز فصل ورزشکار به آمادگی مطلوب برسد ولی بازی‌های کسل‌کننده اول فصل که توسط گزارشگر هم تائید می‌شود که بازی و نتیجه در اوایل فصل بدلیل ورود از بدنسازی به فوتبال می‌باشد، تعجب‌آور است یعنی مسئله‌ای که فقط در ایران دیده می‌شود!!!!!!!!!

یکی از عارضه‌های مهم تمرینات مقطعی بدنسازی و بی ریشه، آسیب‌دیدگی است. تعداد زیادی از بازیکنان با استعداد ما مصدوم شدند و… حتی برنامه‌ها و تمرینات نادرست بدنسازی که در باشگاه‌های پرورش اندام توسط برخی مربیان به فوتبالیست‌ها ارائه می‌شود بسیار خطرناک و آسیب‌زا است عدم آگاهی مربیان پرورش اندام به رشته تخصصی دیگر و تمرین دادن زیادی برخی عضلات و تمرین کمتر عضلات دیگر، خود موجب پیدایش آسیب دیدگی‌های شدید است با توجه به قیمت گران فوتبالیست‌ها، عمر ورزشی یک فوتبالیست هر چه بیشتر باشد بهتر است و در همین جا فرزین جباری از فوتبالیست‌ها درخواست دارد جهت انجام تمرینات بدنسازی به مربیان کارآمدی همچون آقایان صالح نیا و پرویز کماسی و… رو آورند که به دانش روز دنیا و سیکل‌های تمرینی مسلط هستند.

استفاده از مکمل‌ها نیز نمی‌تواند ورزشکار را به اوج برساند ولی می‌تواند زمان ریکاوری را کم کند که باید با تجویز پزشک مربوطه انجام شود. در همین راستا به استفاده کافئین و پمپ‌ها اشاره می‌کنیم که این مکمل‌ها را در هیچ یک از دوره ها استفاده نکنید زیرا پمپ‌ها فقط برای پرورش اندام کارها و نمایش عضلات درشتر و… است و برای رشته‌های دیگر خطرناک است زیرا موجب حالت منگی، دم و احساس سنگینی در عضلات، کندی در تصمیم‌گیری، بالارفتن ضربان قلب و در نتیجه کاهش آستانه لاکتیک و .. می‌گردد که در در همین وبسایت به آن پرداخته شده.

در ایران اگر فوتبالیستی جوان به دلایلی حداقل شش ماه از فوتبال دور باشد می‌تواند با انجام تمرینات صحیح بدنسازی، سطح توانائی بدنی خود را به شکل قابل توجهی نسبت به دیگر رقبا ارتقا دهد.