اینتروال ، ورزش هوازی تناوبی که چربی و قند زیادی می سوزاند!
تمرینات high-intensity interval training همان تمرینات اینتروال با شدت بالاست که از که به صورت مخفف میشه HIIT در ادامه با توضیحات تکمیلی و فواید این نوع از تمرینات با ما همراه باشید .
اینتروال نوعی از ورزش هوازی است که به صورت تناوبی انجام می شود. ورزشهای هوازی به دو شکل انجام می شوند. تداومی و تناوبی یا اینتروال. در روش تداومی تمرین بدون استراحت انجام می شود. در روش تناوبی زمان تمرین به دو قسمت تقسیم می شود : فعالیت و استراحت. برای مثال 30 دقیقه را در نظر می گیرید که قرار است درجا بزنید به این شکل که دو دقیقه فعالیت شدید می کنید و دو دقیقه آرام راه می روید. در این روش زمان استراحت و فعالیت یک اندازه است. لازم است مرحله سرد کردن و گرم کردن انجام شود چون ممکن است بدن بعد از ورزش، خشک و سفت شود پس حرکات کششی را فراموش نکنید.
فواید اینتروال :
- کالری و چربی بیشتری می سوزاند.
- سیستم ایده آلی برای چربی سوزی است.
- هدفش سوزاند کالریست .
- تمرینات هوازی محسوب می شوند پس برای کاهش چربی خون نیز بسیار عالی هستند .
- انرژی ای که می سوزد از چربی و گلوکز تامین می شود.
- بدن فرد تا مدت زمان زیادی پس از ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
- بازده یک تمرین اینتروالی که چهل و پنج دقیقه است از یک تمرین یک ساعت و نیمی می تواند بیشتر باشد.
- بازده تمرین اینتروالی که دو روز در هفته باشد می تواند از تمرینات عادی در هفته که 6 روز انجام شوند، بیشتر باشد.
- می توان این نوع تمرین را با یک روز در هفته شروع کرد و بعد به مرور تعداد روزهای آن را در هفته افزایش داد.
- این تمرین برای اشخاصی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار عالی است چون در مدت زمان محدود، نتایج بهتری می دهد.
اگر با این نوع تمرینات آشنا شده اید حالا بهتر است شما را به یک چالش دعوت کنیم . اینها تمریناتی ساده و ارزان اما بسیار کار آمد هستند که با استفاده از بدن خودتان انجام می شود . همچنین می توان با اضافه نمودن وزنه سطح آنها را بالاتر برد . این تمرینات را در هر زمان و مکانی می توان انجام داد . به یاد داشته باشید که بین هر تمرین تنها 30 ثانیه استراحت کنید و تمام تلاش خود را در طول آن بکار ببرید تا نتیجه فوق العاده آن را شاهد باشید .
50 تا دراز نشست
به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرند . عضلات میانی بدن و شکم را سفت کنید و به آرامی بالا بیایید تا جایی که عمود به زمین باشید . سپس به آرامی به پایین برگردید . مجددا تکرار نمایید .
40 تا اسکات پرشی
باستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دستها را در پهلوی خود نگه داشته ، زانو ها را خم کنید و به اندازه 45 درجه بنشینید . سپس با یک پرش کوچک باستید .
30 تا شنا
کف دست ها و نوک پاها را روی زمین قرار دهید . بدن را در حالتی صاف و بدوق قوس نگه دارید . دست ها کمی باز تر از عرض شانه . آرنج را به آرامی خم کنید و تا نزدیکی زمین پایین بیایید ، سپس به حالت اول برگردید .
20 تا لانگز پرشی
پاها را به جلو و عقب باز کنید و زانو ها را کمی خم کنید . با یک پرش کوچک موقعیت دو پارا با هم عوض کنید . دقت کنید زانوی جلویی از نوک انگشت شصت جلوتر نرود .
10 تا پشت بازو دیپ
برای این حرکت از پله یا یک چهارپایه می توانید استفاده کنید . مانند تصویر چهار دست و پا به سمت سقف بنشینید و زانو ها را به اندازه 90 درجه خم کنید . به آرامی آرنج ها را خم کنید و به پایین بروید و به حالت اول بازگردید.
30 ثانیه بورپیس
مانند تصویر به حالت شنا رفته و با جهش زانو ها را به سمت سینه جمع کرده ، سپس از همان حالت یک پرش کوچک به سمت بالا انجام دهید و دست ها را به بالا بکشید . به حالت اول بازگردید و مجدد تکرار نمایید .
منبع :
چمپکس نیوز