اگر شما هم از آن دسته آدم هایی هستید که شب بیداری را به خاطر سکوت و آرامش آن به خوابیدن ترجیح می‌دهید بد نیست کمی بیشتر به این موضوع دقت کنید. بیدار ماندن در طول شب و جبران آن در روز بسیار برای بدن شما خطرناک است. شاید خطرات آن همین امروز به نظر نیاید ولی در دراز مدت تاثیر بد آن را خواهید دید.

بهترین وقت خوابیدن

پزشکان می‌گویند حدود ساعت 11 شب تا چهار صبح برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می‌شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون‌ها نمی‌توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند.

ترشح این هورمون‌ها به طور دقیق از 11 شب شروع می‌شود که هر یک ساعت مربوط به یک هورمون خاص است. البته آماده سازی بدن برای این پروسه از دو ساعت قبل آغاز می‌شود، بین ساعت 9 تا 11 شب زمانی است که بدن برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری شروع به فعالیت می‌کند.

این عملیات توسط آنتی اکسیدان‌ها انجام می‌شود و بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی زیادی بر سلامت بدن دارد. بین ساعت11 تا 1 شب بهترین زمان برای خواب عمیق است چون این مواد سمی در حال دفع شدن از کبد هستند.

وقتی شما بدنتان را طوری تنظیم کنید که صبح ها زود‌تر بیدار شوید به مرور سرحالی و سرزندگی خاصی در خود احساس می‌کنید. اول صبح نه خبری هست نه تلفنی و نه کاری پس بهترین وقت برای آرامش است. این آرامش از سکوت آخر شب مفید‌تر است

دو ساعت بعدی تا ساعت 3 شب بدن در حال سم زدایی از کیسه صفراست که فقط در صورت یک خواب عمیق ممکن می‌شود. ساعت 3 تا 5 صبح زمان از بین بردن مواد سمی از ریه است که در این ساعت احتمال عطسه یا سرفه در خواب زیاد است. ساعت 5 تا 7 صبح عملیات پاکسازی در روده بزرگ شروع می‌شود که می‌توانید آن را دفع کنید.

بهترین وقت بیدار شدن

حالا که همه عملیات پاکسازی در بدن شما انجام شده بهترین زمان برای بازپس گرفتن این مواد مغذی است. 7 تا 9 صبح زمان خوبی برای خوردن صبحانه است. کسانی که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت 7 و 30 دقیقه است و کسانی که اصلا صبحانه نمی‌خورند، بهتر است عادت خود را خیلی زود تغییر دهند و در ساعت 9 تا 10 صبح صبحانه بخورند.

وقتی شما بدنتان را طوری تنظیم کنید که صبح ها زود‌تر بیدار شوید به مرور سرحالی و سرزندگی خاصی در خود احساس می‌کنید. اول صبح نه خبری هست نه تلفنی و نه کاری پس بهترین وقت برای آرامش است. این آرامش از سکوت آخر شب مفید‌تر است.

صبح زود بهترین زمان برای ورزش است. تحقیقات نشان داده است ۹۰ درصد افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند این کار را صبح زود انجام می‌دهند تا چیزی مزاحمشان نشود.

نکات مهم

همان طور که در طول شب و ساعت‌های خواب بدن در حال پاکسازی و تصفیه مواد مضر از بدن است، قسمتهای بیرونی بدن مثل پوست در حال استراحت هستند. بنابراین باید به این نکته دقت کرد که خوابیدن روی صورت و فرو رفتن پوست در بالش به شکلی که امکان رسیدن هوا نباشد برای پوست ضرر دارد.

د‌ر این حالت پوست فشرد‌ه شد‌ه و گرد‌ش خون در آن به اند‌ازه کافی صورت نمی‌گیرد‌. بنابراین پوست صورت آسیب می‌بیند‌ و چین می‌خورد‌ و سبب چین و چروک می‌شود‌. خوابید‌ن به حالتی که سر به سمت پایین باشد‌ سبب جمع شد‌ن آب د‌ر محل و د‌ر نتیجه پف‌آلود‌گی صورت می‌شود‌.

برخی تحقیقات نشان داده خوابید‌ن به پشت بهترین حالت است حتی می‌گویند‌ هنگام خواب ۲ بالش زیر سر قرار د‌هید‌ تا سر پایین‌تر از بدن قرار نگیرد‌. وقتی می‌خوابید‌ متابولیسم یا سوخت و ساز بد‌ن پایین می‌آید‌، شما د‌ر معرض آلود‌گی‌های محیطی یا تابش اشعه ماورای بنفش که به پوست آسیب می‌رساند‌ نیستید و به د‌لیل اینکه بد‌ن شما د‌ر طول شب مجبور به حفاظت از پوست نیست می‌تواند‌ به جای آن بازسازی را مؤثر‌تر انجام د‌هد‌.

شب ها هر وقت خسته شدید بخوابید، ولی صبح ها سر ساعت مشخصی بیدار شوید. این پروسه مدتی زمان می‌برد، اما کم کم بدن شما به ساعت خواب مشخصی عادت می‌کند

بنابراین حتماً قبل از خواب صورت خود‌ را کاملاً از آلود‌گی‌های محیطی و لوازم آرایش پاک کنید‌. استفاد‌ه از پاک‌کنند‌ه‌های ملایم د‌ر رفع آلود‌گی‌ها بسیار مؤثر است. آرایش چشم‌ها را کاملاً پاک کنید‌.حتما مواد شیمیایی و آرایشی مثل ریمل باید از مژه‌ها پاک شود.

نکته مهم دیگر این است که ما در زمان خواب یک چرخه ۹۰ دقیقه‌ای را طی می‌کنیم که بین خواب عمیق و خواب سبک که به آن (Rem) یا حرکات سریع چشم می‌گویند تغییر می‌کند، این خواب سبک بیشتر در نیمه دوم شب که به سمت روز می‌رود رخ می‌دهد، بنابراین هر چه شما دیر‌تر به خواب بروید و شب بییشتر بیدار باشید خواب عمیق را از دست می‌دهید و همه چرخه خوابتان در حالت Remخواهد بود و این خواب سبک به بازسازی سلول‌ها کمک نمی‌کند.

اشتباه بزرگ

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات اکثر افراد در مورد خواب، این است که فکر می‌کنند باید حتما شب ها زود به تخت خواب بروند و با وجود عدم خستگی به زور برای خوابیدن تلاش کنند. یادتان باشد این حالت بیشتر شبیه شنا کردن در خلاف جهت آب است و نه تنها به سلامتی شما کمک نمی‌کند، بلکه این فشار به بدن به ضرر شما هم هست.

هورمونی در بدن هست که باعث خواب آلودگی می‌شود. این هورمون ملاتونین است که در مقابل روشنایی سرکوب می‌شود و در تاریکی ترشح آن زیاد‌تر است. اینکه ما تصور کنیم با تاریکی هوا باید بخوابیم و با طلوع خورشید بیدار شویم باور غلطی است. بدن انسان باید به خواب نیاز داشته باشد و کاملا احساس خستگی داشته باشید، در غیر این صورت این خواب هیچ تاثیری نخواهد داشت.

برای حل این مشکل بهترین کار این است که شب ها هر وقت خسته شدید بخوابید، ولی صبح ها سر ساعت مشخصی بیدار شوید. این پروسه مدتی زمان می‌برد، اما کم کم بدن شما به ساعت خواب مشخصی عادت می‌کند.

با این روش می‌توانید ساعت بیولوژیکی بدنتان را برای خواب مناسب تنظیم کنید. ساعت بیولژیکی بدن ناحیه‌ای کوچک در هیپوتالاموس مغز است که کنترل خواب و بیداری بدن را بر عهده دارد.

اگر شب ها به جای خواب راحت زیر ملافه و پتویتان به خاطر ترس از تاریکی و اتاق خواب خود دچار بی خوابی و از این پهلو به آن پهلو می شوید، نیازی نیست به قرص خواب پناه ببرید. در عوض تغییری در خوراک قبل ار خوابتان بدهید و یکی از این مواد غذایی زیر را که به عنوان بهبود دهنده به خواب شما شناخته شده اند مصرف کنید تا خیلی سریع به خواب عمیق فرو روید. با وجود اینکه این مواد غذایی خواب آور به اندازه داروهای تجویزی قدرتمند نیستند، اما آنها عاری از عوارض جانبی اند و نیاز به هیچ نسخه ای ندارند. بنابراین دفعه بعد که در اواخر شب خواستید غذایی میل کنید، بشقاب خود را با یکی از موارد زیر پر کنید یا از دمنوشهایی که در ذیل از آنها نام می بریم، استفاده کنید تا بی خوابی کاهش یابد :

• گل ساعتی : آزمایشات بالینی ثابت کرده اند که مصرف دمنوش گل ساعتی، به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید زیرا اعصاب را آرام می کند اضطراب را از بین می برد. دو عامل ذکر شده، اصلی ترین دلایلی هستند که موجب بی خوابی می شوند. گل ساعتی بدن را نیز آرام می کند. عصاره ی این گل، اعصاب کسانی را که مبتلا به سندرم پای بیقرار( بیشتر شبها روی می دهد) هستند آرام می کند.

• شقایق کالیفرنیا : این گیاه دارویی هیجانات را متعادل می کند و برای استرس، حکم آرام بخش را دارد. به کاهش اضطراب روزانه کمک می کند و باعث می شود بدون احساس گیجی و عوارضی که قرصهای خواب دارد، به خواب بروید. شقایق کالیفرنیا ضد اسپاسم است و علائم فیزیکی استرس و دردها را تسکین می دهد. برای شکم دردهای نوزادان مفید است. در بچه هایی که در سنین مدرسه هستند، استفاده از این گیاه می تواند علائم آسم و شب ادراری ناشی از استرس را تخفیف دهد. شقایق کالیفرنیا را می توان در چای ریخت یا همراه با لوسیونها و روغنها موضعی استفاده کرد.

• رازک : گیاه تلخی است اما به خوابتان بسیار کمک می کند. برای مقابله با اضطراب و بی قراری مفید است. اگر مدام از خواب می پرید، رازک کمک می کند خواب عمیقی داشته باشید. به دلیل تلخی مقدار زیادی از آن را داخل چای نریزید. مقدار اندکش می تواند بی خوابی را کاهش دهد. اگر داروهای خواب مصرف می کنید، از رازک استفاده نکنید چون اثر داروها را بیشتر می کند.

• بابونه : این گیاه سبک است و معمولا شبها همراه چای دم می شود. بابونه اضطراب، بی خوابی، ناخوشی و کسالت جسمی را کاهش می دهد. سوزش معده، تهوع و کولیت را تسکین می دهد و تاثیر آرامبخش روی خراشها و و حساسیتهای پوستی می گذارد. برای قوی تر کردن تاثیر بابونه، مقدار آن را بیشتر کنید و بگذارید 15 دقیقه دم بکشد. هنگام دم کشیدن روی قوری را بپوشانید تا بخار آن خارج نشود زیرا احتمال دارد موادی که خواص آرام بخش دارند، از آن خارج شود.

• اسطوخودوس : معروف ترین و پر مصرف ترین گیاه برای بی خوابی، اسطوخودوس است. کافی است تنها بوی آن به مشامتان برسد تا خستگی یک روز سخت را از تنتان به در کند. این گیاه اضطراب و بیخوابی را کم می کند و کیفیت خواب را بالا می برد. در تحقیقهای انجام شده مشخص شد، این گیاه، مرحله ی خواب موج آرام را، طولانی تر می کند. این مرحله از خواب عمیق است و برای سرحال و با انرژی بیدار شدن ضروری. پخش کردن رایحه این گیاه روی بالش یا استفاده در دستگاه بخور، موجب می شود شما به خواب عمیق فرو بروید و صبح روز بعد سرحال و پر انرژی باشید.

• گیلاس
  گیلاس، به ویژه گیلاس های ترش که برای پخت کیک استفاده می شوند، حاوی ملاتونین هستند که هورمونی می باشد که به شما کمک می کند تا با بی خوابی مبارزه کنید. برای اثر بخشی، خوراکی گیلاسیتان را یک یا دو ساعت قبل از خواب بخورید و یا دو بار در روز یک فنجان آب آلبالو بنوشید.
• گردو
  این درخت خوشمزه آجیلی حاوی ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب شما را تنظیم می کند. علاوه بر این، آنها حاوی ماده کمک کننده تریپتوفان هستند که در بدن شما به ملاتونین تبدیل می شود. برای لذت بردن از یک شب آرام حدود یک ساعت قبل از خواب یک مشت گردو بخورید.
•  موز
  خوراکی شیرین، قابل حمل، ارزان و دوست داشتنی که تقریبا همه آن را دوست دارند. اگر شما جز این دسته نیستید، چه چیزی در مورد موز را دوست ندارد؟ حتی بهتر از این ویژگی ها، موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است؛ دو ماده معدنی که شل کننده عضلات و بهبود دهنده خواب هستند به علاوه، موز منبع خوبی از تریپتوفان است. از خوردن یک موز کوچک یک یا دو ساعت قبل از خواب لذت ببرید.
• شیر
  یک لیوان شیر گرم همیشه یک جزء اصلی از خواب خوب بوده است. شیر مملو از کلسیم است که نه تنها به ریلکس شدن عضلات کمک می کند، بلکه همچنین تنظیم کننده تولید ملاتونین در بدن شما می باشد. به علاوه، شیر حاوی اسیدهای آمینه تریپتوفان است که پیش نیاز تولید سروتونین اند. هورمونی که باعث آرامش و احساس آرامش می شود. از نوشیدن یک لیوان شیر – ترجیحا گرم برای اثر بخشی بیشتر- قبل از خواب لذت ببرید، و یا اگر در میانه های شب از خواب بیدار شدید یک لیوان شیر بخورید.
• بادام
  بادام یک منبع عالی از منیزیم موثر در آرامش بخشی و پروتئین است که سطح قند خون را حتی در طول شب در میزان مناسب نگه می دارد. علاوه بر این، مصرف تعداد انگشت شماری بادام در روز باعث کاهش سطح کلسترول بد، افزایش فعالیت مغز و تقویت استخوان ها می شود.
• کاهو
  در حالی که سالاد ممکن است یک میان وعده قبل از خواب متعارف نباشد، اما در حقیقت یکی از شگفت آورین ها در اثر بخشی است. دلیلش این است که کاهو، به ویژه کاهو سالادی، شامل یک ماده مغذی گیاهی به نام lactucarium است که گفته شده است به القاء خواب، تسکین درد و ترویج آرامش کمک می کند. اگر خوردن یک سالاد قبل از خواب جذاب نیست، شما می توانید چای کاهو مصرف کنید بدین صورت که آب بسیار داغ را بر روی برگ های کاهو بریزید و سپس قبل از اضافه کردن مقدار کمی عسل برای شیرین کردن چای تان اجازه دهید آن ها به مدت ده دقیقه خیس بخورند.
• عسل
  این دسترنج شیرین زنبورهای عسل به موقع به شما برای به خواب رفتنتان کمک می کند. شیرینی عسل سطح انسولین را کمی بالا می برد و اجازه می دهد تا تریپتوفان با راحتی بیشتری به مغز وارد شود تا مغز بتواند خواب آرامی را به شما القاء کند. تنها نیاز است یک قاشق غذاخوری عسل خام را قبل از خواب ترجیحا با معده خالی میل کنید. اگر شیرینی اش برایتان خوش آیند نیست عسل را در یک فنجان چای بابونه به هم بزنید.
• پنیر
  مانند تمام محصولات لبنی، پنیر حاوی کلسیم است که همراه با تنظیم تولید ملاتونین بدن شما، کمک می کند استرس شما از بین برود و عضلات ریلکس شوند. با وجود انواع پنیر برای انتخاب کردن، شما می توانید هر شب از نوع جدیدی لذت ببرید، اما از پنیرهای کهنه مانند پنیر چدار، سوئیسی و یا بری اجتناب کنید. این ها شامل تیرامین می شوند که می تواند تحریک کننده باشد. در عوض پنیر موزارلا، آمریکایی، پنیر خانگی، ریکوتا و یا پنیرهای تازه مشابه مصرف کنید و به چند مکعب کوچک بسنده نمایید تا بی خوابی را از بین ببرید.
• هوموس
  این خوراکی مدیترانه ای نه تنها خوشمزه است بلکه منبع خوبی از تریپتوفان نیز هست. چند ساعت قبل از خواب از خوردن چند قاشق چای خوری هوموس در کراکر گندم لذت ببرید و آن به شما کمک می کند تا سطح قند خون شما ثابت بماند، هورمون های خواب آور در بدنتان تولید شوند، و یک علت شایع بی خوابی که رفلکس اسید است توسط پروتئین ها رفع بشود.

مصرف مواد زیر قبل از خواب شب ، مضرر است!

1- گوشت قرمز

همشهری آنلاین

http://behdashtnews.ir