بسیاری از ورزشکاران در سیکل آخر بدنسازی خود که نقش تمرینات فنی، تمام و کمال است منتظر مشاهده و احساس افزایش بی حد و اندازه توانائی‌های بدنی خود هستند و وقتی اینطور حس نمی‌شود، به نحوه فعالیت و بدنسازی خود در سیکل‌های قبلی، مشکوک میشوند و ممکن است به بیراه کشیده شوند بطوری که زحمات خود و دانش مربی بدنساز خود را زیر سوال می‌برند، فرزین جباری به شاگردان خود (خصوصا شاگردان کشتی) مطالعه مطلب زیر را توصیه می‌کند:

معمولا سیکل آخر بدنسازی کشتی، که دو ماه در نظر گرفته میشود،شامل: تمرینات پلیومتریک، تمرینات استقامتی عمومی (جهت افزایش ظرفیت هوازی VO2max) ، تمرینات استقامتی عضلات درگیر، تمرینات قدرتی (جهت حفظ میزان قدرت کسب شده در سیکل اول) توسط مربی بدنساز ارائه می‌شود و تمرینات فنی زیر نظر مربی فنی (که بایستی با مربی بدنساز هماهنگی فکری و استراتژیکی داشته باشد) اجرا گردد. این تمرینات باید بشکل آرام آرام به ورزشکار داده شود و ورزشکار همانند تمرینات کار با وزنه یا هوازی یا پلیومتریک باید تمرینات فنی خود را قابل سنجش کند یعنی بدون هدف یا بدون برنامه، تمرین فنی انجام ندهد (اگر اصول علمی، خصوصا اصل ریکاوری و اصل ایجاد انگیزه روحی بروی ورزشکار اعمال نشود، احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد می‌شود)” جباری به شاگردان خود اینگونه توصیه می‌کند: یکروز در میان زیر نظر مربی فنی، میزان فشار تمرینات فنی را بسنجید و هر جلسه بر فشار آن بی‌افزائید و این افزایش بار را در سه جلسه متمادی انجام دهید و جلسه چهارم، فشار تمرینات را کم کنید و از جلسه پنجم، فشار را از سر گیرید بطوری که فشار تمرین جلسه پنجم از فشار جلسه سوم، زیادتر شود و همین افزایش بار را در جلسه ششم و هفتم نیز افزایش دهید و جلسه هفتم، فشار کم شود و به همین ترتیب ادامه دهید.

از برنامه‌هایی که موجب افزایش بار میشود می‌توان به سیستم‌های زیر اشاره کرد:

  1. کشتی با ورزشکار سنگین‌تر از خود
  2. کشتی با دو یا سه و حتی چهار ورزشکار بدون استراحت (مثلا دو دقیقه کشتی با فرد اول و بدون استراحت ، کشتی با فرد دوم که تازه نفس هم هست و بلافاصله بعد از این، کشتی با نفر سوم و…)
  3. افزایش زمان هر کشتی
  4. افزایش تعداد کشتی‌ها در روز
  5. کاهش زمان استراحت بین هر تایم یا هر تمرین
  6. مخلوط کردن تمرینات بدنسازی (قابل سنجش) با تمرینات کشتی*
  7. مجموعه‌ای از دو یا چند مورد بالا

*توضیح در مورد ۶: مثلا بعد از تمرین کشتی یا در حین تمرینات کشتی، به چه میزان قادر به دویدن بروی تردمیل هستید و یا قادرید فلان وزنه را با چه تعدادی انجام دهید و جلسه به جلسه بر افزایش شدت و بار این تمرینات بی‌افزائید.

مورد بعدی این است که ورزشکار باید خود را با گذشته خود بیازماید نه اینکه تصور کند حالا که برنامه بدنسازی هدفمند و علمی را انجام داده می‌تواند در مسابقات قهرمان شود و اگر پیشرفتی در خود دید ، تمرینات را ادامه دهد حتی اگر سالیان سال بطول انجامد (بسیار دیده شده کشتیگیرانی که تمرینات با وزنه انجام می‌دهند و در دوره‌های طولانی وزنه نمیزنند و دچار اسیب دیده گی می‌شوند)

نکته قابل اشاره، وجود ظرفیت بدنی کشتی‌گیر است، هر کشتی‌گیر که از سنین پایین‌تر به شکل اصولی، تمرین بدنسازی را آغاز کرده باشد، ظرفیت بالا تری نسبت به رقیبانش خواهد داشت و در آینده از ویژه گیهای برتری برخوردار می‌شود که آن ویژگی‌ها عبارتند از: رسیدن به اوج آمادگی بیشتر از دو بار در سال، نیاز به استراحت کم، کاهش احتمال آسیب‌دیدگی، افزایش توان بالا با تمرینات اندک، ریکاوری سریع در تمرینات، حداقل آمادگی او برابری می‌کند با بدن آماده برخی از رقیبانش.

در سیکل سوم، برنامه مکمل و غذایی باید به نحوی باشد که ورزشکار نیازی به کاهش وزن زیاد در هفته آخر نزدیک مسابقه نگردد، خصوصا ورزشکارهای اوزان پائین، تا با یک نرمش ساده قبل وزن کشی، براحتی سر وزن خود حاضر شوند.

ترجمه تمرینات وزنه -هوازی- پلیومتریک به کشتی: هر ورزشکاری که بتواند توانایی‌های بدست‌آمده توسط تمرینات بدنسازی را به کشتی تبدیل و ترجمه کند موفق‌تر است.

و متاسفانه انتظاری که برخی مربیان کشتی بشکل مداوم از ورزشکاران خود دارند که هر ۱۲ ماه سال و هر ۳۰ روز ماه و هر ساعتی باید ۱۰۰ درصد آماده باشند و در هرمسابقه ای که فدراسیون در هر زمانی اعلام میکند (بدون برنامه‌ریزی) شرکت موثر و تعیین کننده‌ای داشته باشد!!! این مربیان اصل اوج آمادگی هر شش ماه را قبول ندارند و همین مسئله ممکن است موجب استعداد سوزی، آسیب‌های جسمی و روحی شدید در ورزشکار گردد که امید است از این مسائل کمتر ببینیم.

کشتی

یکی از عوامل مهمی که موجب می‌شود ورزشکاری بتواند در مسابقات ورزشی رقابت تحسین برانگیزی داشته باشد، رسیدن به اوج آماده گی جسمانی و روانی در موعد مقرر است. در کشورهای پیشرفته رسیدن به اوج آمادگی بشکل کاملا علمی بروی ورزشکاران رشته‌های مختلف پیاده میشود و تنها استعدادهای بدنی، ابتکار و خلاقیت های فنی آنان است که رتبه و درجات آنان را تعیین میکند ولی در کشور ما به این مسئله کمتر اهمیت داده میشود .اکثر ورزشکاران نخبه، تصادفی به رشته ورزشی رو میاورند و شانسی علاقمند به آن رشته می‌شوند در حال حاضر توجه به فاکتورهای استعداد یابی درکشورمان درمقاطعی در حال انجام است. برای آنکه ورزشکار حرفه‌ای بتواند موفق باشد بسته به نوع رشته ورزشی خود باید بررسی شود مثلا در رشته کشتی، یک ورزشکار تنها سالی دو بار (به فاصله شش ماه) میتواند به اوج برسد البته اگر وضعیت بدنی و روانی او در حدی باشد که با آماده گی کمتر بتواند از پس رقبا براید بحثی کارشناسی و فنی است ولی آنچه مسلم است، تجربه، سابقه تمرین بدنسازی از دوران نوجوانی که مستمر و با رعایت اصول پیشرفت (اصل اضافه بار و شدت واصل ریکاوری روزانه و هفتگی، ریکاوری ماهانه، ریکاروری فصلی و ریکاوری سالیانه، توجه به تغذیه) باشد، رسیدن به اوج را ساده می‌کند به طوری که با سپری کردن یک دوره تمرین شش ماهه ورزشکار به اوج میرسد و میزان افت او نیز با شیب کمتری اتفاق میافتد(کشتی گیر بنام الف)، ولی اگر کشتی گیری (کشتی گیر ب) با سابقه کمتر بدنسازی، بخواهد همان تمرینات شش ماهه را سپری نماید از نظر بدنی به آماده گی کشتی گیر الف نمیرسد و بعد از اتمام دوره ، با سرعت زیاد و شیب تندی نزول میکند . آشنائی به این اصول موجب میشود تا مربیان فنی کشتی برای ورزشکاران خود ، سیکل‌های متفاوتی در ماههای قبل مسابقه در نظر بگیرند (بسیار مشاهده کردیم کشتی گیری که در یک مسابقه سنگین قهرمان میشود در مسابقه دیگری که به فاصله کمتر از شش ماه شرکت کرده ، موفق نبوده و در عوض بسیار دیده ایم ورزشکاری که حتی به دلیل مصدومیت، چند ماه تمرین نکرده به یکباره میاید و همه را شکست می‌دهد). موفق‌ترین سیستمی که می‌توان برای کشتی گیران در نظر گرفت هم‌سو بودن افکار و اهداف مربی فنی با تدابیر مربی بدنساز است. (مثلا اگر کشتی گیر در حال گذراندن سیکل قدرت است، مربی فنی از او مهارت‌های استقامتی  نخواهد)، در بسیاری از مناطق دور افتاده کشور به نقل از کشتی‌گیران آن مناطق شنیده‌ام که مربیان فنی در تمام ماه‌های سال تمرینات یکنواخت را اعمال می‌کنند که این بسیار نادرست است. دوره‌های آماده‌سازی یک کشتی گیر بسته به وزن کنونی او تا وزن مسابقه‌ای، درصد چربی، سابقه بدنسازی، سابقه تمرینات فنی، دسته وزنی که در آن شرکت می‌کند دارد. بعنوان مثال برای یک کشتی‌گیر آزاد کار وزن ۸۵ کیلو، با عدد سوماتوتایپ مزومورفی بالا، شش ماه قبل مسابقه وزنی معادل ۹۰ کیلو مناسب است (این وزن به شرط استفاده از مکمل‌ها و دارو نباشد). این ورزشکار در سیکل قدرت که حدود ۸ هفته می‌باشد باید از تمرینات مستقیم کشتی دور باشد (زیرا تمرینات قدرتی و قدرت در استقامت، احتیاج به زمانی کافی برای استراحت و ریکاوری برای دستیابی به اهداف قدرتی دارد و چون سیستم‌های استقامتی و چابکی و انعطاف و… دراین سیکل در نظر گرفته نمی‌شود، تمرینات کشتی، به شدت ریسک آسیب‌دیدگی را بالا می‌برد… ضمن اینکه دوری از کشتی موجب بالارفتن انگیزه ورزشکاران می‌شود که این عمل توانائی تطابق اوج بدنی با اوج روانی را شامل می‌شود) در سیکل قدرت باید تمام گروه‌ عضلات با توجه به عضلات هم گروه تمرین داده شوند و ورزشکار باید وزن وزنه هائی را که مهار می‌کند را در دفترچه یادداشت خود ثبت کند تا جلسه بعدی حداقل یک ست از آن حرکت ورزشی را سنگین تر اجرا کند. روش دیگری که باید همزمان با آن سیستم اجرا شود این است که ورزشکار توانائی تکرار بیشتر یک وزنه نیمه سنگین را داشته باشد مثلا اگر در حرکت اسکوات پا، توانائی رکورد ۱۵۰ کیلو باشد ۷۰% وزنه را محاسبه کند که می‌شود: ۱۰۵ کیلو و بعد از نرمش و رعایت اصول گرم کردن، تست کند که این وزنه را چند تکرار صحیح می‌تواند تکرار کند، مثلا ۱۲ تکرار در حرکت اول  از جلسه اول و ست سوم… بنابراین ورزشکار باید تلاش کند تا جلسه بعدی وزن ۱۰۵ را با تکرار بیش از ۱۲ انجام دهد (حداقل در یکی از ست‌ها)، میزان استراحت بین ست‌ها نیز بعنوان یک فاکتور که شدت تمرین را تعریف می‌کند را می‌توان در برنامه ورزشی خود اعمال کنیم. فرزین جباری در این بحث برای ایجاد توانائی قدرتی، حرکات وزنه برداری رکوردی (که شامل یک تا سه تکرار هستند) را به تنهائی توصیه نمی‌کند زیرا معتقد است ورزشکاری که مثلا قادر به انجام تکرار ۸ به وزن ۱۰۰ کیلو است، مسلما می‌تواند وزنه ۱۲۵ کیلوئی را بشکل رکوردی در یک تکرار انجام دهد پس اجرای حرکت یک تکراری و رکوردی با وزن ۱۲۵ مناسب نیست (تمرینات رکوردی ریسک آسیب‌دیدگی دارد و عده‌ای از ورزشکاران بدلایلی (روانی و جسمانی) از تمرینات رکوردی دوری می‌کنند) یکی از مهمترین مسائلی که باید در این سیکل رعایت نمود این است که برنامه غذائی نباید موجب افزایش وزن غیرطبیعی شود. بسیار دیده شده کشتی‌گیران خصوصا در اوزان پائین، پس از اجرای این سیکل، از وزن مسابقه خود دور می‌شوند و برای رسیدن سر وزن دست به هر اقدامی می‌زنند و با این کار توانائی‌هائی که در این دوران بدست آورده‌اند را به راحتی از دست می‌دهند!!!

در سیکل بعدی ضمن حفظ توانائی‌های قدرتی، باید تمرینات استقامتی به تمرینات اضافه گردد که مدت و شدت این تمرینات باید از مقدار متعادل به سمت زیاد در ۸ هفته رخ دهد که این میزان تمرین بشکل افزایشی شامل برنامه تمرینی ورزشکار می‌شود. توانائی استقامتی باید در سه بخش حاصل شود:

  1. بخش عمومی که شامل توانائی کلی قلب و عروق است
  2. بخش اختصاصی که یک یا گروهی ازعضلات باید توانائی اجرای حرکات را با وزنه سبک در تکرار های بالا بدست آورد
  3. حالات ترکیبی که تمرین در این سیستم به ورزشکار اجازه میدهد تا در شرایط سخت بدرستی فکر کند، حس خالی شدن نکرده و به یکباره به حریف حمله کند و مسابقه را به خوبی اداره کند. در اواسط این سیکل ، ورزشکار به دستور مربی فنی روی تشک میاید و ملایم تمرین کشتی و فنی می‌کند. معمولا ورزشکار در پایان این سیکل وزن کم میکند ولی باید طوری برنامه‌ریزی شود که وزن بدن یک‌هفته قبل وزن کشی، ۲ درصد بالای وزن باشد.

در سیکل آخر، ورزشکار ضمن حفظ فاکتور قدرت، قدرت در استقامت و استقامت، تمرینات چابکی و سرعتی و پلیومتریک را آغاز می‌کند و تمرینات فنی افزایش می‌یابد، در جدیدترین سیستم‌ها ، این تمرینات در یکروز از صبح تا شب انجام می‌شود و روز بعد بدن باید استراحت کند و در هفته‌های بعد ، کم‌کم می‌شود از استراحت فعال نیز استفاده کرد (تمرینات کششی، نرم دویدن، استخر، بازی، ماساژ و… )

هر وقت که پس از اجرای تمرینات شدید، بدن در حداقل زمان ریکاوری شود و هر نوع تمرینی در واحد زمانی تعیین شده موجب خستگی، درد، گرفتگی، ناتوانی او… نگردد: فرد به اوج آمادگی رسیده و اگر همزمان از داشتن  یک دکتر روانشناس خبره بهره‌مند باشد، میتواند اوج آمادگی بدنی را با اوج آمادگی روانی مطابقت نماید که بهترین حالت ممکن است (بسیار دیده شده ورزشکارانی که در اردوهای بلند مدت با تمرینات نادرست بدون مراقبت‌های پزشکان کاربلد روانشناسی و… بوده‌اند، پس از ورود به تیم ملی، انگیزه مناسب را سر مسابقات اصلی از دست می‌دهند و…)

پزشک کاربلد باید قبل از ورود ورزشکار به دوره تمرینات، او را با تست خون و مشاهده استخوان بندی و تشخیص سلامت اسکلتی، بی‌آزماید، فرزین جباری در تائید این موضوع می‌گوید:

“یکی از قهرمانان کشتی ما، مشکل انحراف در مچ و زانو دارد که توسط هیچ پزشکی تشخیص داده نشد و همین امر به همراه…. موجب آسیب او شد و…. و یا ورزشکارانی را برای تست خون به آزمایشگاه معرفی کردم که مشاهده آزمایشات آن‌ها تعجب‌آور بود! مثلا کم خونی، فقر آهن، عدم تعادل هورمونی، هورمون‌های تیروئید نامتعادل، وجود هلیکوباکتری به تعداد غیرنرمال در معده و…”

در بحث مکمل‌ها هم باید پزشک دست به کار شود و از اطلاعات روز مطلع باشد مثلا مصرف درست برخی از ویتامین‌ها و املاح موجب استحکام مفاصل و تاندون‌ها می‌شود و فرد را از آسیب دیدگی‌ها دور می‌کند و یا…

متاسفانه استفاده از برخی داروها یا مکمل‌ها برای برخی رشته‌های ورزشی بسیار نادرست است مثلا استفاده کافئین و پمپ‌ها، که در همین سایت به ضرر آن اشاره شده (دم کردن بدن ، سردرد ، ایجاد منگی در مسابقه، بالابردن ضربان قلب و زود لاکتیکی شدن، اعتیاد به کافئین و…)

مواظب داروهای تقلبی هم باشید ، بسیاری از مکمل‌ها یا بی تاثیرند یا آلوده به مواد ممنوعه که باید هوشیار بود!

فوتبال

در رشته فوتبال اوج آماده گی باید دوره‌ای باشد بطوریکه ورزشکار خوب باید چند ماه در اوج باشد در کشور ما حتی به تعداد انگشتان یک دست هم از این بازیکنان نداریم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! و دلیل این مسئله آن است که فوتبالیستی می‌تواند در اوج چندماهه باشد که سابقه بدنسازی از سنین نوجوانی به شکل مستمر و صحیح داشته باشد. (منظور تمریناتی نیست که برخی از فوتبالیست‌های جوان ما برای زیبائی (کات و حجم) عضلاتی مثل سینه و شانه و شکم کار می‌کنند و متاسفانه برخی از مربیان هم به آن‌ها بیشتر توجه می‌کنند، بلکه تمرینات مخصوص عضلات پا و میان تنه است (عضلاتی پر توان) که اگر خود بشکل صحیح و مداوم انجام شود بدنی زیبا و فوتبالی را بوجود می‌آورد) حال در این اوضاع گهگاهی می‌بینم که یک فوتبالیست در یکی دو تا بازی می‌درخشد و سپس بازی عادی می‌کند (همانند بقیه): نشانه اجرای برنامه‌های مقطعی و اوج کوتاه است که در ادامه اینگونه اوج، افت با شیب تند همراه خواهد بود. به همین جهت است که فوتبالیست‌های ما قادر نیستند در هفته بیش از یک بازی انجام دهند و در همان بازی هم قادر به شوت‌های دقیق و محکم، پاس‌های صحیح و دوندگی استاندارد نیستند و زود خسته می‌شوند و نمی‌توانند دستورات مربیان را بدرستی اجرا کنند. در مقطع دبیرستان‌ها، که بدنسازی (به دلیل محدودیت‌های سنی) پیشرفته نیست می‌بینیم که فوتبالیست‌های ایران در جهان جایگاه دارند ولی هر چه سن فوتبالیست‌ها بالاتر می‌رود و علوم بدنسازی پیشرفت می‌کند فوتبالیست‌های ما از جایگاهی که شایسته آنهاست دورتر می‌شوند. یک مربی کاربلد فوتبال خواستار ورزشکارنی است که ابزار اجرائی کردن تفکراتش در زمین باشد فوتبالیستی که توان بدنی استاندارد نداشته باشد نمی‌تواند ابزار مناسبی برای مربی باشد به همین جهت تماشاگران به سختی می‌توانند ارزش بالای فنی مربیان را تشخیص دهند. در جام جهانی برزیل با اینکه بهترین مربی را داریم و او یکی از بهترین پیشنهادات موثر خود را بر فوتبال ایران حاکم نمود (استفاده از فوتبالیست‌های دو رگه که اصول تمرینی را از سنین پائین یادگرفته و اجرا نموده‌اند) ولی کار دشواری در پیش است کی‌روش باید کسانی را در مدت دو ماه و نیم به اوج برساند که سابقه تمرین بدنسازی مناسب ندارند!!!!!! و برای رسیدن به اوج آمادگی که سطح پائینی نسبت به اوج آمادگی فوتبالیست‌های کشورهای دیگر دارد حداقل چند ماه وقت نیاز داشت که متاسفانه باشگاه‌ها و…  به دلایلی به او اجازه در اختیار گرفتن بازیکن را ندادند!

مسئله دیگر که در فوتبال ما زیاد دیده میشد این است که در فصل استراحت، تمرینات فوتبالیست‌ها باید بسیار شدید و حساب شده باشد و با احتساب ریکاوری، در آغاز فصل ورزشکار به آمادگی مطلوب برسد ولی بازی‌های کسل‌کننده اول فصل که توسط گزارشگر هم تائید می‌شود که بازی و نتیجه در اوایل فصل بدلیل ورود از بدنسازی به فوتبال می‌باشد، تعجب‌آور است یعنی مسئله‌ای که فقط در ایران دیده می‌شود!!!!!!!!!

یکی از عارضه‌های مهم تمرینات مقطعی بدنسازی و بی ریشه، آسیب‌دیدگی است. تعداد زیادی از بازیکنان با استعداد ما مصدوم شدند و… حتی برنامه‌ها و تمرینات نادرست بدنسازی که در باشگاه‌های پرورش اندام توسط برخی مربیان به فوتبالیست‌ها ارائه می‌شود بسیار خطرناک و آسیب‌زا است عدم آگاهی مربیان پرورش اندام به رشته تخصصی دیگر و تمرین دادن زیادی برخی عضلات و تمرین کمتر عضلات دیگر، خود موجب پیدایش آسیب دیدگی‌های شدید است با توجه به قیمت گران فوتبالیست‌ها، عمر ورزشی یک فوتبالیست هر چه بیشتر باشد بهتر است و در همین جا فرزین جباری از فوتبالیست‌ها درخواست دارد جهت انجام تمرینات بدنسازی به مربیان کارآمدی همچون آقایان صالح نیا و پرویز کماسی و… رو آورند که به دانش روز دنیا و سیکل‌های تمرینی مسلط هستند.

استفاده از مکمل‌ها نیز نمی‌تواند ورزشکار را به اوج برساند ولی می‌تواند زمان ریکاوری را کم کند که باید با تجویز پزشک مربوطه انجام شود. در همین راستا به استفاده کافئین و پمپ‌ها اشاره می‌کنیم که این مکمل‌ها را در هیچ یک از دوره ها استفاده نکنید زیرا پمپ‌ها فقط برای پرورش اندام کارها و نمایش عضلات درشتر و… است و برای رشته‌های دیگر خطرناک است زیرا موجب حالت منگی، دم و احساس سنگینی در عضلات، کندی در تصمیم‌گیری، بالارفتن ضربان قلب و در نتیجه کاهش آستانه لاکتیک و .. می‌گردد که در در همین وبسایت به آن پرداخته شده.

در ایران اگر فوتبالیستی جوان به دلایلی حداقل شش ماه از فوتبال دور باشد می‌تواند با انجام تمرینات صحیح بدنسازی، سطح توانائی بدنی خود را به شکل قابل توجهی نسبت به دیگر رقبا ارتقا دهد.

حجامت با دستور پزشک، مصرف مکمل‌های از قبیل VIT C / VIT E / OMEGA-3/CO Q10 IMEDEEN/CALCICARE تحت نظر پزشک و اجرای برنامه غذائی زیر؛ سلامت شما را برای مدت‌ها تضمین می‌کند:

  • وعده سحر و ناشتا: خیسانده آلبالو و انجیر و عناب یک استکان، آب ولرم یک تا دو لیوان، موز
  • صبحانه: نان سنگک ، پنیر محلی سالم، گردو تازه، چای سبز و عسل مرغوب
  • بین وعده: سیب درختی، خیار، خرما
  • ناهار: برنج بدون روغن یا پخته شده با کمی روغن کنجد، گوشت کبابی یا آب‌پز ( ۲ بار در هفته مرغ محلی / ۲ بار در هفته ماهی / ۱ بار در هفته گوشت بره / ۱ بار در هفته گوشت بوقلمون یا شتر مرغ / ۱ بار در هفته گوشت شتر یا میگو)، کمی آبغوره و سرکه، سبزی خوردن
  • عصرانه اول: ماست کم چرب، کشمش
  • عصرانه دوم: شکلات تلخ، چای سبز و عسل
  • شام: (۳ شب در هفته: سالاد شامل کاهو ، خیار ، گوجه ، پیاز ، فلفل سبز، کلم، هویج ، گل کلم – ۲ شب در هفته: حبوبات ابپز همراه با سویا – ۲ شب در هفته: ماهی و میگو) روغن زیتون، سیر خام، کمی آبغوره و سرکه
  • وعده آخر: آجیل خام، سیب درختی

 

  • (مصرف آب: میانگین ۸ لیوان)
  • حجم غذا در هر وعده باید به اندازه‌ای باشد تا فرد قبل از سیر شدن، دست از غذا خوردن بردارد. جویدن بیشتر غذا و رعایت تناسب مواد غذائی نیز مهم است.
  • پیاده روی تفریحی در ارتفاعات، شنا، ماساژ، پیاده‌روی منظم در هوای سالم، مدیریت ذهن و اجرای تمرینات رلکسیشن، در طول عمر انسان نقش دارد.
  • عدم مصرف سیگار و قلیان و مشروبات الکلی و فست‌فودها، شیرینی و سرخ کردنی و… از عوامل مهم در سلامتی انسان‌ها می‌باشد.

استفاده از دستگاه‌های هوازی باید با تائید پزشک پس از معاینه بروی زانو و کمر و انجام تست خون جهت تعیین غلظت خون و مقدار آهن خون، گرفتن نوار قلبی، اکو و تست ورزش جهت تائید کارکرد صحیح قلب و ریه، دریچه و عروق قلبی فرد، انجام گیرد. بهترین وسیله هوازی برای افراد سالم جهت شروع ورزش هوازی دوچرخه ثابت است، این وسیله نسبت به دستگاه‌های دیگر، از مزایای همچون وزن سبک، قابل انتقال، اکثرا بدون استفاده از برق، سرویس ساده و سر و صدای کم، برخوردار است. از مهمترین نکاتی که باید در استفاده از دوچرخه ثابت به آن توجه کرد، تنظیم فاصله زین و فرمان نسبت به هم و نسبت به رکاب، طبق فیزیک فرد است. مثلا اگر زین به رکاب نزدیک باشد زانو حین حرکت، بیشتر خم می‌شود و اگر زین از رکاب دورتر باشد، زانو کمتر خم می‌شود و این نکته‌ای است که افراد با زانو مشکل دار باید به ان توجه کنند. البته استفاده از دوچرخه ثابت برای افرادی‌که درد پائین زانو دارند مضر است. دوچرخه ثابت با کمترین انرژی قابل استفاده است یعنی از پیاده‌روی آرام هم کمتر انرژی می‌برد. ایجاد شدت تمرین مستمر با تردمیل، کاملا  یک حالت اجباری است ولی سختی دوچرخه را باید انتخاب کرد و سرعت پدال زدن را با سرعت سنج دستگاه تطبیق داد که کار دقیق و دشواری است. ولی در تردمیل، ورزشکار می‌تواند سرعت پیاده‌روی را با کشیده‌کردن گام‌ها یا دویدن جبران کند. در دوچرخه ثابت تعادل بهتر است، حرکت در یک دامنه محدود و ثابت انجام می‌گردد، فشار بر روی کف پا قابل کنترل است و کلیه عضلات پا به‌طور اختصاصی تحت فشار قرار می‌گیرند. سهم دستیابی به آمادگی هوازی با دوچرخه، کمتر از تردمیل و الپتیکال است. افراد دیابتی که ممکن است از زخم پا رنج ببرند، افراد دچار ناراحتی قلبی، آرتروز و دردهای اسکلتی، صرع، پوکی استخوان و افرادیکه مشکل مغزی و تعادل حرکتی دارند  افرادی‌که وزن خیلی زیاد دارند باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند، استفاده از الپتیکال و تردمیل هنگام بی حواسی یا عدم تعادل عصبی و حرکتی و یا حملات صرعی یا کاهش آنی فشار خون یا قند خون، موجب زمین‌خوردگی و آسیب‌های جدی می‌شود. ضمن اینکه در مواردی، تردمیل دچار نقص و ایست آنی می‌شود و اگر ورزشکار در حال دویدن باشد به سختی آسیب می‌بیند. تمرین با دوچرخه ثابت موجب افزایش توان عضلات پا می‌گردد (البته در مقایسه با نرم دویدن و پیاده‌روی آرام) و می‌تواند مقدمه مناسبی برای شروع تردمیل باشد. حالت‌هایی که می‌شود با دوچرخه ثابت ایجاد کرد عبارتند از: قرار دادن نوک پنجه پا بروی لبه پدال دوچرخه (که موجب فشار بروی عضله ساق پا می‌شود)، گذاشتن پاشنه پا بروی لبه پدال (که موجب فشار اختصاصی به پشت پا می‌گردد)، قرار دادن یک صندلی با جایگاه پهن‌تر از زین، جلوی دوچرخه و رکاب زدن برعکس (که افراد خیلی چاق مزاحمت زین کوچک را حس نمی‌کنند، تمرین اختصاصی بر باسن و بالای پشت پا می‌باشد)، هنگام رکاب زدن بالاتنه کمی به سمت عقب و حالت چرخشی (که بروی عضلات شکم و پهلو فشار می‌آورد.)

از سوی دیگر پیاده‌وری آرام روی تردمیل به سبب اینکه حرکتی عمومی است و به آن بیشتر عادت دارند، مورد پسند است، تردمیل را می‌شود به اشکال زیر انجام داد که هر یک تاثیرات خاص دارد: پیاده‌روی برعکس (بدلیل اینکه ران به حالت انقباض به عقب نمی‌رود بلکه همیشه از حالت عمود به جلو و برعکس در حرکت است فشار کمی به کمر و باسن وارد می‌شود و بیشتر برای بانوانی که می‌خواهند در ناحیه میان تنه چربی بسوزانند و حجم باسن خود را حفظ کنند استفاده می‌شود البته اگر در تردمیل برعکس، سرعت زیاد شود و گام‌ها کشیده و به سمت عقب‌تر از محور عمودی بدن برود، فشار بروی پشت پا و باسن وارد می‌شود) در تردمیل برعکس باید حتما دستها را روی دستگیره گذاشت تا تعادل ورزشکار بهم نخورد، پیاده‌روی بروی یک خط ( برای کاستن چربیهای پهلو و فرم دهی خارج رانها در بانوان استفاده می‌شود)، تردمیل بالاتنه چرخشی ( همزمان با گام برداشتن، بالاتنه به چپ و راست  و برعکس میچرخد که موجب  چربی سوزی در نواحی میان تنه میگردد)، تردمیل شیب زیاد و پیاده‌روی در حالت خمیده و گام کشیده ( موجب کاهش چربیهای پشت پا و باسن می‌گردد)، تردمیل خاموش (ورزشکار مجبور است با قدرت بدنی خود، ریل تردمیل را به حرکت وا دارد که تمرینی قدرتی است و ورزشکار باید حتما دستگیره تردمیل را با دستان خود بگیرد (موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات پا می‌گردد)، پیاده‌روی سریع ( بهترین شیوه استفاده از تردمیل است و موجب افزایش قدرت عضله جلو ساق شده و تاندون‌های زانو را تقویت می‌کند)، تردمیل بدون حرکت دست‌ها (۱۰ تا ۳۰ درصد سخت تر از تردمیل با انجام حرکت عادی دستان است)، تردمیل لانگز ( برای تقویت بیشتر عضلات پا و حتی عضلات کناری زانو می‌شود)، دویدن ملایم (عمومی ترین حالت است و بعد سپری شده زمان، فشار آن حس می‌گردد معمولا فشار عمومی به بدن وارد می‌کند). دویدن برعکس روی تردمیل بیشتر روی ساق و عضلات زیر زانو  تاثیر می‌گذارد.

دویدن بروی تردمیل زیاد صحیح نیست. اگر حرکت دویدن را تجزیه کنید خواهید دید در مرتبه‌ای از ثانیه، وزن بدن شما بروی یک پا به صفحه تردمیل اصابت می‌کند که این می‌تواند در طول زمان برای زانو و تاندون‌های ان، اشکال ایجاد کند در صورتی‌که اگر در پیاده‌روی سریع، انالیز حرکتی انجام گیرد خواهید دید که همیشه و در همه حال، وزن بدن شما بروی یک پا وجود دارد و ضربه زدنی در کار نیست. به همین جهت پیاده‌روی سریع با سرعت ۹ تا ۱۰ به نظر ما بهتر از دویدن در سرعت ۱۱ و ۱۲ می‌باشد. فرزین جباری که سال‌ها بروی این سیستم تحقیقات داشته، اجرای پیاده‌روی با سرعت ۱۲ حتی ۱۴ را بروی ورزشکاران مطرح ملی، موثر تر از دویدن در سرعت‌های ۱۶ تا ۱۸ می‌داند.

استفاده از تردمیل حواس جمع می‌خواهد مثلا اگر روی تردمیل به اطراف خود بنگرید از مسیر منحرف می‌شوید و این ممکن است برای شما آسیب‌زا باشد.

تنوع حرکات و کسب توانائی‌های هوازی و قدرت در استقامت تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت خیلی زیاد و حرفه‌ای‌تر است، استفاده از وزنه‌های سبک بروی تردمیل و انتخاب مسیرهای مارپیچی، گام‌های کوتاه و تند، گام‌های زانو بلند، حرکات متنوع دست‌ها، گام برداشتن بدون بالا و پائین شدن سر، پیاده‌روی با زانوهای خمیده (حدود ۱۰ تا ۲۰ سانت پائین تر از قد خود در حالت زانو خم )، هنگام دویدن، چرخش به راست یا چپ و پیاده‌روی روی پنجه پا و… همه و همه از دیگر اشکال استفاده حرفه‌ای از تردمیل است.

میزان سنجش انرژی سوخته شده در تردمیل دقیق نیست زیرا فاکتورهائی از قبیل سن، جنس، وزن، شدت استفاده، در نظر گرفته نمی‌شود (مثلا اگر دو تردمیل در مقام مقایسه، با سرعت و شیب ثابت روشن باشد و فردی بروی تردمیل اول حرکت لانگز برود با فردی که بروی تردمیل دوم پیاده‌روی می‌کند یک میزان انرژی را نمایش می‌دهد که این غلط است.

سوال: پیاده‌روی یا دویدن، کدامیک بیشتر کالری می‌سوزاند؟ پیاده‌روی بسته به توانائی فرد با سرعت الف، تا اندازه ای محدود نسبت به دویدن با همان سرعت (الف) کمتر انرژی میسوزاند مثلا سرعت ۴ تا ۶ ولی وقتی سرعت پیاده‌روی بیشتر می‌شود مثلا ۸ تا ۱۱، پیاده‌روی سریع، بیشتر از دویدن در همین سرعت‌ها، کالری می‌خواهد. و در سرعت‌های بالاتر که پیاده‌روی ممکن نیست، دویدن بیشترین کالری را می‌سوزاند.

البته خاطر نشان باید کرد هیچگاه سرعت حرکت با تردمیل با همین سرعت در فضای باز برابری نمی‌کند زیرا در فضای باز، ورزشکار باید با فشار هوا نیز مقابله کند.

در ورزش‌های هوازی و ایروبیک بدلیل نبود یک منو یا یک صفحه دیجیتال مشخص، میزان فعالیت قابل کنترل نیست مثلا در ورزش‌های هوازی که حالت نرمشی دارند و در بیشتر باشگاه‌های بانوان دیده می‌شود اکثر ورزشکاران پس از مدتی به این تمرینات عادت کرده و ضربان قلب آن‌ها با ان تمرینات قبلی، بالا نمیرود و چربی سوزی انجام نمی‌شود به همین جهت اهمیت دستگاه‌های هوازی بیش از پیش در باشگاه‌ها حس می‌شود.

با استفاده از صفحه دیجیتال و بهره‌وری از فرمول ۲۲۰ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد، برای مردان سالم، میزان شدت استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت و تعیین می‌شود (فرمول برای بانوان سالم: ۲۲۶ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد) بطوری‌که پس از انجام نرمش‌های آرام و کششی، تا ۵ دقیقه حرکت هوازی را با شدت کم انجام می‌دهید و از این پس با افزایش شدت دستگاه، موظفید تا حدود ۲۰ دقیقه ضربان قلب خود را طبق فرمول بالا به میزان ۷۰ درصد نگهدارید، بعد از ۲۰ دقیقه، سوختن هر ۹ کالری با حفظ همان شدت و همان ضربان قلب، نمایش سوختن یک گرم از چربی بدن شماست (طبق مسیر ژنتیک چربی سوزی، بهتر است مطلب مسیر ژنتیک چربی سازی و چربی سوزی را در بخش علمی همین سایت بار دیگر مطالعه کنید) البته تحت شرایطی، استفاده از تمرینات هوازی در پایان تمرینات با وزنه و دستگاه، ممکن است زمان شروع چربی سوزی را از ۲۰ دقیقه به ۱۵ و حتی ۱۰ دقیقه هم ارتقا بخشد.

در الپتیکال، حرکت دویدن بدون ایجاد ضربه و در یک مسیر و دامنه تعیین شده رخ میدهد که نسبت به دویدن بروی تردمیل، بسیار مناسب است. الپتیکال برای بانوانی که نمیخواهند عضلات بالاتنه شان برای رشد تحریک شود مناسب است به شرطی که از دستگیره ثابت الپتیکال استفاده کنند. برای استفاده از الپتیکال باید تا حدودی قدرت بدنی داشت و برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. خصوصیت قابل توجهی که این دستگاه دارد اینست که با کشیدن دسته متحرک مثلا با دست راست، کمک به حرکت پای چپ می‌شود و برعکس و این سیستم نوعی درگیری عضلانی در کلیه بدن ایجاد می‌کند که برای برخی از افراد خستگی و دل‌زدگی به همراه می‌آورد و برای برخی دیگر فشار مضاعف.

چندی پیش دویدن مادر رشته‌های ورزشی محسوب می‌شد ولی تا جائیکه همگان مطلع هستند، دویدن بخشی از بدنسازی است و بدنسازی موثرترین عامل برای پیشرفت در رشته‌های دیگر می‌باشد. بدنسازی هر رشته ورزشی متناسب با عضلاتی که در آن رشته مورد استفاده قرار میگیرد و نوع توانائی آنها برنامه‌ریزی می‌شود مثلا در رشته وزنه برداری عضلات پا، میان تنه، شانه و پشت بسیار حائز اهمیت هستند و از نظر قدرتی باید توانمند شوند در صورتیکه در فوتبال، عضلات پا و میان تنه باید از نظر قدرت و استقامت، چابکی و انعطاف، توانمند شوند و یا در کشتی کلیه عضلات از هر نظر توانمند شوند .

تمرینات پرورش اندام با تمرینات بدنسازی رشته‌های مختلف بسیار متفاوت است، در پرورش اندام هدف حجیم شدن عضلات در عین تناسب است و هنگام مسابقه باید بدن با پوستی بسیار نازک و عضلاتی برجسته با خطوط عمیقتر ظاهر شود در صورتیکه در بدنسازی رشته‌های دیگر، توانمندی و نوع توانمندی یک گروه از عضلات مد نظر است. متاسفانه در حال حاضر، داشتن ظاهر بدنی از سوی بعضی از مربیان و حتی خود ورزشکاران بیش از حد مورد توجه قرار گرفته تا جائیکه برخی از مربیان در گزینش ورزشکاران‌شان، از بدن‌های قشنگتر استفاده میکنند تا بدن‌های توانمند!!! برخی از ورزشکاران نیز یا به این دلیل و یا بدلیل… مشتاق به انجام برنامه‌هایی هستند که اول بدن زیبائی بسازند و توانمندی را در اولویت بعدی قرار می‌دهند .

همچنین دیده شده ورزشکارانی که رو به بدنسازی می‌آورند و به یکباره بدنشان حجم میگیرد مورد تائید و پسند مربی فنی خود قرار نمی‌گیرند و حتی در بعضی موارد مورد تمسخر قرار می‌گیرند!

در اکثر ورزش‌ها، بدنسازی شامل دوره استراحت، و دوره دوران مسابقات است. در تمرینات دوره استراحت، ورزشکاران باید به توانمندی خود بیافزایند ولی در بدنسازی دوران مسابقه، باید توانمندی بدست آمده از دوره استراحت را محافظت و نگهداری کنند، به همین جهت این تمرینات با هم تفاوت زیادی دارند .

بدنسازی دوره استراحت وقتی با موفقیت انجام می‌شود که پس از استعداد یابی در سنین نوجوانی شروع شود و چند ماه قبل هر مسابقه، سیکل‌های متناسب اجرا شود و مربیان فنی، ورزشکار خود را برای آماده گی ۱۰۰ درصد، حداکثر هر شش ماه روانه مسابقات کنند بعنوان مثال بسیار دیده‌ام که کشتی‌گیران در سطوح بالا در مسابقات مکرر، موفقیت پی در پی کسب نمیکنند و حدودا هر شش ماه به اوج آماده گی بدنی میرسند و از طرفی در تائید مطالب بالا، زیاد دیده ایم که ورزشکاری بعد از مدتی دوری از مسابقات، وقتی به صحنه میایید، با آماده گی خیره کننده ای رقبای بین المللی خود را پشت سر می‌گذارد .

در اینجا بحث در مورد گزینش نفرات ملی و انتقاد از روش‌های آنان را به مقاله‌ای دیگر واگذار می‌نمایم  و به مطلب اصلی می‌پردازم:

در برخی رشته‌ها همانند فوتبال و کشتی، ورزشکار در دوره استراحت باید از نظر قدرت، استقامت عضله و استقامت عمومی، تعادل، انعطاف، سرعت عمل و چابکی، توانمند شود و حال سوال اصلی اینجاست که دستاوری به اینهمه فاکتور در یک یا دو برنامه در عرض یک تا دو ماه قابل دستیابی است؟ مسلما جواب خیر است. این توانمندیها باید در عرض حداقل شش ماه قبل شروع مسابقات در سیکل‌های یک تا دو ماهه  کسب شود (البته هر چه سن ورزشکار به سن استاندارد شروع نزدیکتر باشد و سالهای بیشتری این بدنسازی انجام شده باشد، بهتر و مفید تر است و این مسئله تا جائی اهمیت دارد که توانمندی یک ورزشکار را در سطوحی بالاتر از ورزشکاران دیگر قرار میدهد. سابقه زیاد انجام تمرینات صحیح بدنسازی در قالب سیکلها موجب می‌شود تا ورزشکار در زمان افت طبیعی که شامل همه ورزشکاران می‌شود، کمتر نزول کند و زودتر از سایرین به اوج برسد ) متاسفانه دیده شده که دوره استراحت، به هیچ عنوان برای ورزشکاران ما حائز اهمیت نیست و آن‌را جدی نمی‌گیرند !

در مورد اوج توانمندی بدنی نکات زیادی قابل بحث است و برای رشته ای مختلف برنامه‌ریزی خاصی اجرا می‌گردد ضمنا ایجاد انگیزه برای ورزشکاری که به اوج آماده گی بدنی رسیده، بسیار مهم است. در این خصوص هم بارها مشاهده شده ورزشکار تا پای مسابقه به خوبی پیش رفته ولی قبل شروع مسابقه از نظر انگیزشی به یکباره میشکند و افکاری نا مربوط به ذهن او خطور می‌کند تا جائیکه این وضعیت موجب شکست او می‌شود .

نکته مهم دیگر اینست که ورزشکاران باید با برنامه بدنسازی و غذائی مطابق با وضعیت فردی، آن‌هم بشکل اختصاصی کار کنند و تمرینات فنی  نیز مطابق با توانمندی عضلات مستعد فرد انجام شود، در سیکل‌های ابتدائی، اگر برنامه ها بشکل عمومی به کلیه افراد تیم ارائه شد بدانید که برنامه دچار نقص است  .مطلب بعدی،  هماهنگ بودن مربی بدنساز با مربی فنی است و برعکس، بعنوان مثال وقتی ورزشکاری تا مسابقه ۷ ماه زمان دارد و سیکل قدرت را انجام میدهد ،توسط مربی فنی، تست استقامت ندهد و یا ورزشکاری که در سیکل اسقامت است و نیاز به استراحت و ریکاوری دارد با دستور مربی فنی، تمرینات حادثه ساز واسیب زا انجام ندهد .

البته چندی است با حضور کادر مربیان بدنساز تحصیل کرده در برخی رشته‌ها در سطوح بالا، شاهد بازیهای غرور انگیز از تیمهای ملی (والیبال – فوتسال – بسکتبال – فوتبال ساحلی و ..) هستیم که نشان از استعداد ناب ایرانی در همه صحنه ها و همه ورزش‌ها دارد بدیهی است اگر استعداد یابی در سنین پائین و بدنسازی صحیح در سنین نوجوانی با تهیه و تجهیز سالنها و لوازم ورزشی مناسب در تمام نقاط کشور انجام گیرد و بتوانیم ورزشکاران موفق را به خوبی تشویق کنیم در سالهای آینده شاهد مسابقات خیره کننده ای از ورزشکاران ایرانی هستیم. البته، درصد زیادی از پیشرفت علوم بدنسازی را باید مدیون پرورش اندام و بکارگیری و شناسائی علوم جدید  آن دانست، اگر اخبار مسابقات پرورش اندام را پیگیری کنید می‌بینید که چند سال است که پرورش اندام ایران در آسیا و جهان، قهرمان می‌شود و ورزشکاری که به عنوان قهرمان قهرمانان دست یافته، ایرانی است .

همان‌طور که می‌دانید مصرف کافئین بعنوان انرژی‌زا و بهترین چربی‌سوز بین ورزشکاران رایج بوده و هست، از آنجائی که ورزشکاران رشته پرورش اندام و بادی کلاسیک برای کاستن درصد چربی‌های بدن خود، رژیم می‌گیرند، بعد از مدتی بدن به سیستم‌های چربی‌سوزی فرد، عادت کرده و به اصطلاح آدابته می‌شود. یکی از حقه‌هائی که بدن به روش خودکار برای حصول به عادت مذکور انجام می‌دهد، کاهش سطح کالری سوزی در کلیه فعالیتهاست، بطوری که شخص در طول روز نسبت به قبل بیشتر احساس کسالت کرده و اعمال روزمره خود را با انرژی انجام نمی‌دهد و در همین خصوص، تمرینات ورزشی با شادابی همراه نمی‌شود بطوری که استراحت بین ست‌ها و حرکات، زیاد شده و حس بدی به ورزشکار القا می‌گردد، به همین دلیل دانشمندان علم مکمل برای رفع این مشکل به مصرف کافئین روی آوردند، کافئین موجب بالارفتن ضربان قلب و گردش بیشتر خون در بدن شده و خستگی را در حین تمرینات بدنسازی کم می‌کند ولی باید ورزشکاران رشته‌های دیگر توجه کنند که کافئین تنها در تمرینات بدنسازی خود، تا ۳ ماه مانده به مسابقه، آن هم با دزاج ثابت موثر است و اگر مصرف کافئین ادامه پیدا کند ، بدن به آن اعتیاد پیدا کرده و اگر در هنگام مسابقه از ان استفاده نشود که ورزشکار در حین مسابقه دادن، حالت خموده و بی حال خواهد داشت و اگر از آن استفاده کند بدلیل بالارفتن سطح انرژی اولیه، در زمان باقی‌مانده بشدت به خستگی مفرط  دچار می‌شود و بدلیل بالارفتن ضربان قلب و عدم افت ضربان قلب، بدن ورزشکار لاکتیکی میگردد یا به اصطلاح خالی می‌شود و اگر مسابقه ادامه‌دار باشد (مثل مسابقات کشتی)، فرد دچار ضعف بدنی می‌شود. پمپها هم اغلب شامل ترکیبات آمفتامینی است که دوپینگ محسوب میشود (مثل مکمل جکتری دی که حاوی متیل هگزامین است و تست دوپینگ برخی از فوتبالیست‌های ما را ناخواسته مثبت کرد!!!) اما اگر پمپی پیدا شد که مواد ممنوعه در آن نباشد هم برای ورزشکاران دیگر مضر است زیرا موجب دم کردن و پر خون شدن عضلات میگردد و بسیار از آنها موجب سنگینی سر و ایجاد گیجی و منگی در حین ورزش شده و بعضی از آن‌ها حتی توهم‌زا هم هستند (اشاره به مسابقه …………. که همه در برنامه …….، دیدیم) لذا ورزشکاران رشته‌های دیگر از سه مانده به مسابقات خود باید مصرف انواع مکمل‌های حاوی کافئین و پمپ را در برنامه خود حذف کنند.

یکی از مهمترین عوامل در عملکرد یک فوتبالیست این است که وضعیت بدنی او را به حداکثر ظرفیت برسانیم و اگر این عملیات را از سنین پایه با روش علمی و آرام آرام انجام دهیم ورزشکار پس از سه تا پنج سال به یک ظرفیت مناسب خواهد رسید مثلا فوتبالیست‌های حدود سنین ۱۴، که از روش‌های تمرینی صحیح مطابق اصول علمی بدنسازی بهره‌مند هستند در سنین ۱۸ – ۱۹ سالگی بسته به استعداد و انگیزه‌شان به حداکثر ظرفیت بدنی میرسند به‌طوری‌که اگر در مسابقات باشگاهی خود شرکت کنند، آمادگی خوب بدنی خواهند داشت البته در تمرینات بدنسازی صحیح، ممکن است بازیکن در طول دوره مسابقات با اجازه و تشخیص مربیان، در مقاطعی استراحت فوتبالی داشته باشند و تمرینات بدنسازی متفاوتی نسبت به دیگر اعضای تیم انجام دهند تا بتوانند شرایط بدن خود را در حالت آرمانی حفظ کنند.

متاسفانه در ایران باشگاه‌ها به این مسئله کمتر توجه می‌کنند و کم‌حوصله هستند و نتیجه گرا هستند و به علوم بدنسازی فوتبالیست‌های پایه توجه نمی‌کنند خصوصا در استمرار تمرینات بدنسازی، در دوره های استراحت فوتبالی  توجهی ندارند، اغلب دیده شده بازیکنانی که اسیب دیده اند در باشگاه‌های بدنسازی مشغول به تمرینات مداوم هستند و کمتر دیده شده بازیکنی سالم برای پیشرفت فوتبالش، مداوم در حال انجام تمرینات بر پایه سیکلها و دوره های منظم تمرینی قرار گیرد. آنچه مسلم است استعداد نآب بچه‌های ایرانی است که همه بر آن واقفیم ولی کمتر از آن بهره گرفته‌ایم،  اگر به مسابقات دانش‌آموزان جهان نگاه کنیم میبینیم که بچه‌های ایرانی هم سطح قوی‌ترین فوتبالیست‌های دنیا بازی می‌کنند، (اشاره به مسابقات دانش‌آموزان جهان و مسابقه فینال با تیم ملی دانش‌آموزان آلمان) این یعنی استعداد نآب که متاسفانه مورد توجه قرار نمی‌گیرد .دلیل بازی خوب فوتبالیست‌های دانش اموزی ما اینست که در این سطح سنی، بدنسازی خیلی پیشرفته جایگاهی ندارد و جائی که بدنسازی حرفه‌ای در آن لازم نیست (بدلیل سن پائین) ورزشکاران ما با کشورهای تراز اول جهان، تقریبا هم سطح هستند. ولی وقتی در سطوح بالاتر مثل جوانان و بزرگسالان که سابقه انجام تمرینات بدنسازی باید بیشتر و بهتر شود، ما از کشورهای پیشرفته دنیا عقب می‌مانیم!!!

بزرگان ما گفتار نیکی داشته اند آنها می‌گفتند: عقل سالم در بدن سالم است، پس اگر در تیم‌های ما، فوتبالیست ۲۰ ساله‌ای که سابقه انجام تمرینات بدنسازی اصولی او، حدود ۶ سال باشد  و ظرفیت بدنی خود را به حداکثر رسانده باشد، در زمین بازی میتواند افکار مربی را تمام و کمال اجرا کند   و عکس اینهم هست، یعنی اگر بهترین مربی را داشته باشیم و بازیکن در دقایقی از مسابقه با افت بدنی همراه شوند، نمی تواند  استراتژی تیمی و خواسته های مربی را بدرستی اعمال کند. باور کنید ضعف فوتبال ما در اینجاست. مهمتر از آن اینست که چندیست مربیان و بازیکنان چه در سنین پائین چه در سنین متوسط حتی بزرگسالان رو به بدنسازی بی اثر آورده اند و با انجام برنامه‌های خود سرانه (دور از مربی بدنساز تیم ) اقدام به انجام تمریناتی می‌کنند که این کار بسیار نادرست است و لطمات شدیدی به ورزشکار وارد می‌کند مثلا ممکن است بازیکن در زمان مشخصی با سرعت زیاد به اوج آمادگی بدن برسد و در زمان بازی‌ها افت کند و نتواند وضعیت خوب و شادابی خود را حفظ کند برخی به مکمل‌ها و داروها رو میاورند که در باشگاه‌های غیر فوتبالی توسط مربیان نابلد تجویز می‌شود و عده ای اسیر برنامه‌های نامربوط بدنسازی می‌شوند که نتیجه ان عدم هماهنگی توان عضلاتی (توجه به برخی عضلات جهت زیبائی یا حجم بدن) و در پی آن رفتن به حاشیه یا آسیب‌دیدگی در حین بازیهاست .

البته ممکن است بچه‌های ما با دیدن بدن بازیکنان خوب دنیا بخواهند بدنی همشکل آنها داشته باشند تا بتوانند مثل آن‌ها بازی کنند بنابراین سر و کله‌شان در باشگاه‌های بدنسازی پیدا شود، که سخت راه اشتباهی انتخآب کرده‌اند زیرا فوتبالیست‌های خارجی با اجرای برنامه‌های بدنسازی فوتبالی از سنین پائین به شکل ایده آل رسیده‌اند و اگر فردی با تمرینات بدنسازی غیر فوتبالی (یا مصرف مکمل‌ها و…)، از نظر ظاهر بدنی همشکل آن‌ها شود بدون شک از نظر فنی و حتی توانائی‌های مستمر اختصاصی فوتبال، به آن ورزشکار خارجی، شبیه نمی‌شود .

در برخی از باشگاه‌های بدنسازی، مربیان نابلد و کم تجربه‌ای وجود دارند که به واسطه قشنگ حرف زدن و یا داشتن بدنی زیبا (به واسطه ………….) به ورزشکاران رشته های دیگر برنامه تمرینی و… می‌دهند، غافل از اینکه برنامه های ورزشی و مکملی برای هر رشته ورزشی در دوران‌های متفاوت متغییر است مثلا دیده‌ام مربیانی که در برنامه بدنسازی مخصوص عضلات پائین تنه، تعداد حرکات و فشار زیاد،  بیشتر روی قسمت‌های جلو ران و ساق پا می‌آورند و این یعنی افزایش احتمال آسیب دیدگی در بازی و…

در اینجا می‌خواهم متذکر شوم اکثر بازیکنان بزرگسال ایرانی به دلیل عدم انجام تمرینات بدنسازی صحیح از سنین پایه، دارای حداکثر ظرفیت نیستند .

فوتبالیست‌های کشورهای پیشرفته به دلیل رسیدن به حداکثر ظرفیت بدنی، بعد از اتمام لیگ باشگاهی خود، با انجام یک دوره بدنسازی کوتاه مدت به اوج آمادگی می‌رسند و این اماد ه گی را می‌توانند چندین ماه حفظ کنند و با داشتن بدنی آماده می‌توانند حتی در هفته دو تا سه مسابقه انجام دهند و زود ریکاوری میشوند ولی بازیکنان ما در زمان استراحت بین دوره های لیگ (حتی اگر تمریناتشان صد در صد علمی باشد) بازهم نمی‌توانند به حداکثر ظرفیت آمادگی جسمی برسند (زیرا سابقه بدنسازی آنان همانند خارجی‌ها نیست و از سنین پایه بدنسازی مستمر نداشته اند) به همین جهت است که ورزشکاران خارجی در هر مسابقه ۱۱ تا ۱۳ کیلومتر میدوند و دستورات مربیشان را در زمین به خوبی و تسلط کامل اجرا می‌کنند ولی ورزشکاران ما نمی‌توانند و در بازی‌ها کم می‌آورند، زیر توپ می‌زنند، نمی‌دوند، دستورات مربی را اجرا نمی‌کنند، به بازی تسلط ندارند، خوب پاس نمی‌دهند، گل خالی نمی‌زنند و… و ما عاشقان فوتبال را حرص می‌دهند! معمولا وقتی دو تیم ایرانی با هم مسابقه می‌دهند، کسالت و افسوس سهم تماشاگر می‌شود و…

اما راه حل چیست؟ برای ارتقای بازیکنان به فاکتورهای دیگری مثل تغذیه بیشتر اهمیت دهیم در زیر برنامه تغذیه مخصوص فوتبالیست‌های مرد در سن ۲۰ تا ۲۶ سال، وزن متوسط (حدود ۷۰ کیلو ) و قد متوسط (۱۷۵ سانتی متر ) که از هر نظر سالم بوده و  فاصله بین دو  مسابقه، ۵ روز میباشد را متذکر می‌شویم :

روز اول : مسابقه اول

بلافاصله بعد از مسابقه : مصرف نوشیدنی با کربوهیدرات ساده (آب میوه +شکر قهوه ای ) / آمینو اسید به وزن ۶ الی ۱۲ گرم

دو وعده غذائی، کلا شامل : نان سنگک ۱۴۰ گرم / گوشت کبابی ۳۰۰ گرم / سبزی خوردن کم حجم

یک وعده میوه شامل : سیب درختی ۲ عدد / آناناس تازه ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم

روز  دوم و سوم

صبحانه :  نان سنگک ۵۰ گرم / پنیر کم چرب ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ فنجان / عسل ۲ قاشق مربا خوری / سفیده ابپز تخم مرغ ۳ عدد به همراه کمی لیمو تازه / پسته خام ۳۰ عدد

بین وعده (یا بعد تمرین صبح) : آب پرتقال ۱ لیوان / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار ۱۰۰ گرم

ناهار : برنج (پخته شده با کمی روغن کنجد)، ۱۰ قاشق / گوشت سفید ۳۰۰ گرم / سالاد بدون سس با حجم کم

عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی ۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام زمینی، جمعا ۴۰ گرم

عصرانه دوم (بعد تمرین) : آب پرتقال + ۱۵ گرم شکر قهوه ای / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار با ۲ گرم نمک، ۲۰۰ گرم

نیم ساعت قبل شام : عرق نعناع نصف استکان / دم کرده سنبله تیو و گل گاو زبان : نصف استکان

شام : گوشت سفید ۳۵۰ گرم / سیب زمینی یک عدد متوسط / سبزی خوردن / روغن زیتون ۳ قاشق

وقت خوآب شب : آناناس ۱۵۰ گرم / کشک خشک ۳۰ گرم

روز چهارم و پنجم

صبحانه : نان سنگک ۱۰۰ گرم / پنیر ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ لیوان / عسل ۱ قاشق / فرنی کم شکر یک کاسه متوسط / موز رسیده ۱ عدد

بین وعده (بعد تمرین صبح) : آب میوه + شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۳ تا ۶ گرم / نمک ۳ گرم

نیم ساعت قبل ناهار : عرق بید مشک : یک استکان / کمی لیمو تازه

ناهار : برنج بدون روغن ۱۵ تا ۲۰ قاشق / نان سنگک ۳۰ گرم / جوجه کبآب ۱۵۰ گرم / ماست کم چرب ۱۵۰ گرم / کمی سرکه سیب

یکساعت بعد از صرف غذا، برای ۴۵ دقیقه، خوآب و رلکسیشن و تصویر سازی

عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام درختی، جمعا ۳۰ الی ۶۰ گرم

بعد از تمرین : فرنی یک کاسه متوسط / آب میوه +شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۶ الی ۱۲ گرم / نمک ۳ گرم / ویتامین ب۶

شام : یک تا دو ساعت زودتر از موعد همیشه گی میل شود : نان سنگک ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم / برنج بدون روغن ۸ قاشق / خورشت بدون روغن : یک کاسه کوچک / جوجه کبآب ۱۰۰ گرم / ماست ترش ۱۵۰ گرم / کنجد ۲ قاشق غذاخوری/ روغن زیتون ۳ قاشق

یکساعت بعد از صرف شام : موز ۱ عدد / پسته خام ۳۰ عدد / عرق بید مشک یک استکان

سعی کنید ساعت ۱۰ شب بخوابید .

روز ششم: مسابقه دوم

اگر عصر مسابقه دارید :

صبحانه : از غذاها و موادی که معده شما عادت دارد با حجم متعادل استفاده شود، به طبع غذا توجه شود. به اندازه ای میل شود که تا چهار ساعت بعد میل به خوردن ناهار داشته باشید. مایعات با حجم کم مصرف شود. میوه میل نشود

بین وعده : اجیل خام و آب میوه با کمی شکر قهوه ای

ناهار( ۵ ساعت قبل شروع مسابقه) : غذائی که معده شما به ان عادت دارد با حجم متعادل ” به طبع غذا توجه شود، نمک غذا متعادل باشد، غذا را خوب بجوید، مصرف مواد نفخ آور ممنوع است. بعد از صرف غذا به هیچ عنوان نوشیدنی میل نکنید .ترشی، ادویه، سیر یا پیاز مصرف نشود.

سه ساعت بعد : آب : ۱ تا ۳ لیوان

یکساعت قبل مسابقه : بیسکویت ساده ۵۰ گرم/ اجیل خام ۳۰ الی ۱۰۰ گرم / عرق نعناع نصف استکان

۲۰ دقیقه قبل مسابقه: آب ۱ لیوان + منیزیم جوشان نصف قرص

بین دو نیمه : آب ۱ الی ۲ استکان همراه با نصف قرص منیزیم جوشان و کمی جوش شیرین و گلیسیرین خوراکی مفید می‌باشد (مصرف نوشیدنی به حجم زیاد، مصرف مواد شیرین، مصرف مکمل‌های انرژی زا، مصرف نمک، مصرف پمپها، بسیار نادرست است مگر با تجویز پزشک)

بدنسازی سیکل آخر کشتی شامل حفظ قدرت بدست آمده از سیکل اول و حفظ استقامت بدست آمده از سیکل دوم و انجام تمرینات پلیومتریک و تمرینات فنی می‌باشد. سیستم تمرین با وزنه، دو بار در هفته (یک جلسه عضلات بالاتنه و یک جلسه عضلات پا می‌باشد) تمرینات هوازی بسته به وزن ورزشکار، ۲ تا ۴ بار در هفته می‌باشد و تمرینات پلیومتریک نیز ۲ الی ۳ جلسه در هفته خواهد بود و تمرینات فنی طبق نظر مربی فنی، که معمولا ۳ تا ۵ جلسه در هفته است طراحی می‌شود، جباری از آخرین تجربه خود در مسابقات جهانی اضافه کرد بهتر است تمرینات بدنسازی و فنی، در یک روز انجام گیرد و روز بعد ورزشکار به استراحت یا تمرینات خیلی ملایم و تفریحی بپردازد، رژیم غذائی ورزشکار در روز تمرین و روز استراحت نیز متفاوت است و مصرف مکمل‌ها و… نیز متفاوت می‌گردد. بهتر است تمرین هوازی صبح و از ۲۰ دقیقه تا… باشد و ظهر تمرینات فنی و کششی از یک ساعت تا .. و عصر تمرینات با وزنه یا کش به مدت ۲۰ تا… و شب تمرینات پلیومتریک با شدت ملایم، که کم کم زمان این تمرینات و شدت آن افزایش میابد. جباری در ادامه به نکته قابل توجهی اشاره کرد: در روزهای پایانی در گذشته تمرینات را کاملا سبک می‌نمودند ولی در علم جدید باید تمرینات با همان شدت رکوردی انجام شود ولی زمان اجرای تمرینات کاهش یابد در بسیاری از برنامه های فرزین، تا روز قبل مسابقه نیز ، تمرین انجام می‌شود. جباری در مورد تغذیه هفته آخر کشتی گیران نیز افزود: سیستم خلع کربو و بارگیری آن، بسته به وزن کشتی‌گیر و تیپ بدنی او و میزان فیبرهای تند انقباض ورزشکار دارد بطوری که اجرای نادرست این سیستم در هنگام مسابقه موجب دم کردن و قفل شدن عضلات می‌گردد. فرزین گفت در تمرینات هوازی باید تمرین با وزنه با تکرار بالا نیز با استراحت… ثانیه در ست‌های… انجام گیرد.