شنبه
زیر بغل سیم از جلو ۸*۳
پلاور سیم خم ۱۰*۳
زیر بغل دمبل تک خم ۱۰*۳
زیر بغل اچ ۱۰*۳
شرانگ دمبل نشسته ۱۲*۴
فیله خوابیده ۲۰*۴
یک شنبه
ساق ایستاده ۱۵*۳
ساق نشسته ۱۵*۳
پشت پا خوابیده ۸*۳
پشت پا هالتر ۱۰*۳
ادداکتور ۱۲*۳
پرس پا ۸*۳
هاگ ماشین + جلو پا ایستاده ۸*۳
دوشنبه
بالا سینه هالتر ۸*۴
بالا سینه دمبل ۱۰*۳
پرس سینه هالتر ۶*۳
اوراکس ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ایسناده ۸*۳
جلو بازو دمبل لاری ۸*۳
جلو بازو سیم نشسته ۱۰*۳
سه شنبه
سرشانه دمبل پرس نشسته ۸*۳
سرشانه صلیب دمبل ۱۰*۳
سرشانه صلیب دمبل خم ۱۰*۳
سرشانه سیم تک از بغل ۱۰*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۸*۳
پشت بازو سیم از بالا خم ۱۰*۳
پشت بازو دمبل تک نشسته ۱۲*۳
چهارشنبه
فیله خوابیده ۲۰*۴
زیر بغل سیم از پشت ۸*۳
پلاور سیم خم ۸*۳
زیر بغل دمبل تک خم ۱۰*۳
پارویی ۱۲*۳
کول سیم ۱۰*۳
پنج شنبه
پرس سینه هالتر ۸*۳
بالا سینه هاتر ۸*۳
اوراکس ۱۰*۳
سرشانه دمبل پرس + سرشانه نشر ایستاده تک تک ۸*۳
سرشانه هالتر از پشت ۱۰*۳
سرشانه سیم تک از بغل ۱۰*۳