
بسیاری از ورزشکاران در سیکل آخر بدنسازی خود که نقش تمرینات فنی، تمام و کمال است منتظر مشاهده و احساس افزایش بی حد و اندازه توانائیهای بدنی خود هستند و وقتی اینطور حس نمیشود، به نحوه فعالیت و بدنسازی خود در سیکلهای قبلی، مشکوک میشوند و ممکن است به بیراه کشیده شوند بطوری که زحمات خود و دانش مربی بدنساز خود را زیر سوال میبرند، فرزین جباری به شاگردان خود (خصوصا شاگردان کشتی) مطالعه مطلب زیر را توصیه میکند:
معمولا سیکل آخر بدنسازی کشتی، که دو ماه در نظر گرفته میشود،شامل: تمرینات پلیومتریک، تمرینات استقامتی عمومی (جهت افزایش ظرفیت هوازی VO2max) ، تمرینات استقامتی عضلات درگیر، تمرینات قدرتی (جهت حفظ میزان قدرت کسب شده در سیکل اول) توسط مربی بدنساز ارائه میشود و تمرینات فنی زیر نظر مربی فنی (که بایستی با مربی بدنساز هماهنگی فکری و استراتژیکی داشته باشد) اجرا گردد. این تمرینات باید بشکل آرام آرام به ورزشکار داده شود و ورزشکار همانند تمرینات کار با وزنه یا هوازی یا پلیومتریک باید تمرینات فنی خود را قابل سنجش کند یعنی بدون هدف یا بدون برنامه، تمرین فنی انجام ندهد (اگر اصول علمی، خصوصا اصل ریکاوری و اصل ایجاد انگیزه روحی بروی ورزشکار اعمال نشود، احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد میشود)” جباری به شاگردان خود اینگونه توصیه میکند: یکروز در میان زیر نظر مربی فنی، میزان فشار تمرینات فنی را بسنجید و هر جلسه بر فشار آن بیافزائید و این افزایش بار را در سه جلسه متمادی انجام دهید و جلسه چهارم، فشار تمرینات را کم کنید و از جلسه پنجم، فشار را از سر گیرید بطوری که فشار تمرین جلسه پنجم از فشار جلسه سوم، زیادتر شود و همین افزایش بار را در جلسه ششم و هفتم نیز افزایش دهید و جلسه هفتم، فشار کم شود و به همین ترتیب ادامه دهید.
از برنامههایی که موجب افزایش بار میشود میتوان به سیستمهای زیر اشاره کرد:
- کشتی با ورزشکار سنگینتر از خود
- کشتی با دو یا سه و حتی چهار ورزشکار بدون استراحت (مثلا دو دقیقه کشتی با فرد اول و بدون استراحت ، کشتی با فرد دوم که تازه نفس هم هست و بلافاصله بعد از این، کشتی با نفر سوم و…)
- افزایش زمان هر کشتی
- افزایش تعداد کشتیها در روز
- کاهش زمان استراحت بین هر تایم یا هر تمرین
- مخلوط کردن تمرینات بدنسازی (قابل سنجش) با تمرینات کشتی*
- مجموعهای از دو یا چند مورد بالا
*توضیح در مورد 6: مثلا بعد از تمرین کشتی یا در حین تمرینات کشتی، به چه میزان قادر به دویدن بروی تردمیل هستید و یا قادرید فلان وزنه را با چه تعدادی انجام دهید و جلسه به جلسه بر افزایش شدت و بار این تمرینات بیافزائید.
مورد بعدی این است که ورزشکار باید خود را با گذشته خود بیازماید نه اینکه تصور کند حالا که برنامه بدنسازی هدفمند و علمی را انجام داده میتواند در مسابقات قهرمان شود و اگر پیشرفتی در خود دید ، تمرینات را ادامه دهد حتی اگر سالیان سال بطول انجامد (بسیار دیده شده کشتیگیرانی که تمرینات با وزنه انجام میدهند و در دورههای طولانی وزنه نمیزنند و دچار اسیب دیده گی میشوند)
نکته قابل اشاره، وجود ظرفیت بدنی کشتیگیر است، هر کشتیگیر که از سنین پایینتر به شکل اصولی، تمرین بدنسازی را آغاز کرده باشد، ظرفیت بالا تری نسبت به رقیبانش خواهد داشت و در آینده از ویژه گیهای برتری برخوردار میشود که آن ویژگیها عبارتند از: رسیدن به اوج آمادگی بیشتر از دو بار در سال، نیاز به استراحت کم، کاهش احتمال آسیبدیدگی، افزایش توان بالا با تمرینات اندک، ریکاوری سریع در تمرینات، حداقل آمادگی او برابری میکند با بدن آماده برخی از رقیبانش.
در سیکل سوم، برنامه مکمل و غذایی باید به نحوی باشد که ورزشکار نیازی به کاهش وزن زیاد در هفته آخر نزدیک مسابقه نگردد، خصوصا ورزشکارهای اوزان پائین، تا با یک نرمش ساده قبل وزن کشی، براحتی سر وزن خود حاضر شوند.
ترجمه تمرینات وزنه -هوازی- پلیومتریک به کشتی: هر ورزشکاری که بتواند تواناییهای بدستآمده توسط تمرینات بدنسازی را به کشتی تبدیل و ترجمه کند موفقتر است.
و متاسفانه انتظاری که برخی مربیان کشتی بشکل مداوم از ورزشکاران خود دارند که هر 12 ماه سال و هر 30 روز ماه و هر ساعتی باید 100 درصد آماده باشند و در هرمسابقه ای که فدراسیون در هر زمانی اعلام میکند (بدون برنامهریزی) شرکت موثر و تعیین کنندهای داشته باشد!!! این مربیان اصل اوج آمادگی هر شش ماه را قبول ندارند و همین مسئله ممکن است موجب استعداد سوزی، آسیبهای جسمی و روحی شدید در ورزشکار گردد که امید است از این مسائل کمتر ببینیم.

کشتی
یکی از عوامل مهمی که موجب میشود ورزشکاری بتواند در مسابقات ورزشی رقابت تحسین برانگیزی داشته باشد، رسیدن به اوج آمادگی جسمانی و روانی در موعد مقرر است.
در کشورهای پیشرفته رسیدن به اوج آمادگی بشکل کاملا علمی بروی ورزشکاران رشتههای مختلف پیاده میشود و تنها استعدادهای بدنی، ابتکار و خلاقیت های فنی آنان است که رتبه و درجات آنان را تعیین میکند ولی در کشور ما به این مسئله کمتر اهمیت داده میشود .اکثر ورزشکاران نخبه، تصادفی به رشته ورزشی رو میاورند و شانسی علاقمند به آن رشته میشوند در حال حاضر توجه به فاکتورهای استعداد یابی درکشورمان درمقاطعی در حال انجام است. برای آنکه ورزشکار حرفهای بتواند موفق باشد بسته به نوع رشته ورزشی خود باید بررسی شود مثلا در رشته کشتی، یک ورزشکار تنها سالی دو بار (به فاصله شش ماه) میتواند به اوج برسد البته اگر وضعیت بدنی و روانی او در حدی باشد که با آماده گی کمتر بتواند از پس رقبا براید بحثی کارشناسی و فنی است ولی آنچه مسلم است، تجربه، سابقه تمرین بدنسازی از دوران نوجوانی که مستمر و با رعایت اصول پیشرفت (اصل اضافه بار و شدت واصل ریکاوری روزانه و هفتگی، ریکاوری ماهانه، ریکاروری فصلی و ریکاوری سالیانه، توجه به تغذیه) باشد، رسیدن به اوج را ساده میکند به طوری که با سپری کردن یک دوره تمرین شش ماهه ورزشکار به اوج میرسد و میزان افت او نیز با شیب کمتری اتفاق میافتد(کشتی گیر بنام الف)، ولی اگر کشتی گیری (کشتی گیر ب) با سابقه کمتر بدنسازی، بخواهد همان تمرینات شش ماهه را سپری نماید از نظر بدنی به آماده گی کشتی گیر الف نمیرسد و بعد از اتمام دوره ، با سرعت زیاد و شیب تندی نزول میکند . آشنائی به این اصول موجب میشود تا مربیان فنی کشتی برای ورزشکاران خود ، سیکلهای متفاوتی در ماههای قبل مسابقه در نظر بگیرند (بسیار مشاهده کردیم کشتی گیری که در یک مسابقه سنگین قهرمان میشود در مسابقه دیگری که به فاصله کمتر از شش ماه شرکت کرده ، موفق نبوده و در عوض بسیار دیده ایم ورزشکاری که حتی به دلیل مصدومیت، چند ماه تمرین نکرده به یکباره میاید و همه را شکست میدهد). موفقترین سیستمی که میتوان برای کشتی گیران در نظر گرفت همسو بودن افکار و اهداف مربی فنی با تدابیر مربی بدنساز است. (مثلا اگر کشتی گیر در حال گذراندن سیکل قدرت است، مربی فنی از او مهارتهای استقامتی نخواهد)، در بسیاری از مناطق دور افتاده کشور به نقل از کشتیگیران آن مناطق شنیدهام که مربیان فنی در تمام ماههای سال تمرینات یکنواخت را اعمال میکنند که این بسیار نادرست است. دورههای آمادهسازی یک کشتی گیر بسته به وزن کنونی او تا وزن مسابقهای، درصد چربی، سابقه بدنسازی، سابقه تمرینات فنی، دسته وزنی که در آن شرکت میکند دارد. بعنوان مثال برای یک کشتیگیر آزاد کار وزن 85 کیلو، با عدد سوماتوتایپ مزومورفی بالا، شش ماه قبل مسابقه وزنی معادل 90 کیلو مناسب است (این وزن به شرط استفاده از مکملها و دارو نباشد). این ورزشکار در سیکل قدرت که حدود 8 هفته میباشد باید از تمرینات مستقیم کشتی دور باشد (زیرا تمرینات قدرتی و قدرت در استقامت، احتیاج به زمانی کافی برای استراحت و ریکاوری برای دستیابی به اهداف قدرتی دارد و چون سیستمهای استقامتی و چابکی و انعطاف و… دراین سیکل در نظر گرفته نمیشود، تمرینات کشتی، به شدت ریسک آسیبدیدگی را بالا میبرد… ضمن اینکه دوری از کشتی موجب بالارفتن انگیزه ورزشکاران میشود که این عمل توانائی تطابق اوج بدنی با اوج روانی را شامل میشود) در سیکل قدرت باید تمام گروه عضلات با توجه به عضلات هم گروه تمرین داده شوند و ورزشکار باید وزن وزنه هائی را که مهار میکند را در دفترچه یادداشت خود ثبت کند تا جلسه بعدی حداقل یک ست از آن حرکت ورزشی را سنگین تر اجرا کند. روش دیگری که باید همزمان با آن سیستم اجرا شود این است که ورزشکار توانائی تکرار بیشتر یک وزنه نیمه سنگین را داشته باشد مثلا اگر در حرکت اسکوات پا، توانائی رکورد 150 کیلو باشد 70% وزنه را محاسبه کند که میشود: 105 کیلو و بعد از نرمش و رعایت اصول گرم کردن، تست کند که این وزنه را چند تکرار صحیح میتواند تکرار کند، مثلا 12 تکرار در حرکت اول از جلسه اول و ست سوم… بنابراین ورزشکار باید تلاش کند تا جلسه بعدی وزن 105 را با تکرار بیش از 12 انجام دهد (حداقل در یکی از ستها)، میزان استراحت بین ستها نیز بعنوان یک فاکتور که شدت تمرین را تعریف میکند را میتوان در برنامه ورزشی خود اعمال کنیم. فرزین جباری در این بحث برای ایجاد توانائی قدرتی، حرکات وزنه برداری رکوردی (که شامل یک تا سه تکرار هستند) را به تنهائی توصیه نمیکند زیرا معتقد است ورزشکاری که مثلا قادر به انجام تکرار 8 به وزن 100 کیلو است، مسلما میتواند وزنه 125 کیلوئی را بشکل رکوردی در یک تکرار انجام دهد پس اجرای حرکت یک تکراری و رکوردی با وزن 125 مناسب نیست (تمرینات رکوردی ریسک آسیبدیدگی دارد و عدهای از ورزشکاران بدلایلی (روانی و جسمانی) از تمرینات رکوردی دوری میکنند) یکی از مهمترین مسائلی که باید در این سیکل رعایت نمود این است که برنامه غذائی نباید موجب افزایش وزن غیرطبیعی شود. بسیار دیده شده کشتیگیران خصوصا در اوزان پائین، پس از اجرای این سیکل، از وزن مسابقه خود دور میشوند و برای رسیدن سر وزن دست به هر اقدامی میزنند و با این کار توانائیهائی که در این دوران بدست آوردهاند را به راحتی از دست میدهند!!!
در سیکل بعدی ضمن حفظ توانائیهای قدرتی، باید تمرینات استقامتی به تمرینات اضافه گردد که مدت و شدت این تمرینات باید از مقدار متعادل به سمت زیاد در 8 هفته رخ دهد که این میزان تمرین بشکل افزایشی شامل برنامه تمرینی ورزشکار میشود. توانائی استقامتی باید در سه بخش حاصل شود:
- بخش عمومی که شامل توانائی کلی قلب و عروق است
- بخش اختصاصی که یک یا گروهی ازعضلات باید توانائی اجرای حرکات را با وزنه سبک در تکرار های بالا بدست آورد
- حالات ترکیبی که تمرین در این سیستم به ورزشکار اجازه میدهد تا در شرایط سخت بدرستی فکر کند، حس خالی شدن نکرده و به یکباره به حریف حمله کند و مسابقه را به خوبی اداره کند. در اواسط این سیکل ، ورزشکار به دستور مربی فنی روی تشک میاید و ملایم تمرین کشتی و فنی میکند. معمولا ورزشکار در پایان این سیکل وزن کم میکند ولی باید طوری برنامهریزی شود که وزن بدن یکهفته قبل وزن کشی، 2 درصد بالای وزن باشد.
در سیکل آخر، ورزشکار ضمن حفظ فاکتور قدرت، قدرت در استقامت و استقامت، تمرینات چابکی و سرعتی و پلیومتریک را آغاز میکند و تمرینات فنی افزایش مییابد، در جدیدترین سیستمها ، این تمرینات در یکروز از صبح تا شب انجام میشود و روز بعد بدن باید استراحت کند و در هفتههای بعد ، کمکم میشود از استراحت فعال نیز استفاده کرد (تمرینات کششی، نرم دویدن، استخر، بازی، ماساژ و… )
هر وقت که پس از اجرای تمرینات شدید، بدن در حداقل زمان ریکاوری شود و هر نوع تمرینی در واحد زمانی تعیین شده موجب خستگی، درد، گرفتگی، ناتوانی او… نگردد: فرد به اوج آمادگی رسیده و اگر همزمان از داشتن یک دکتر روانشناس خبره بهرهمند باشد، میتواند اوج آمادگی بدنی را با اوج آمادگی روانی مطابقت نماید که بهترین حالت ممکن است (بسیار دیده شده ورزشکارانی که در اردوهای بلند مدت با تمرینات نادرست بدون مراقبتهای پزشکان کاربلد روانشناسی و… بودهاند، پس از ورود به تیم ملی، انگیزه مناسب را سر مسابقات اصلی از دست میدهند و…)
پزشک کاربلد باید قبل از ورود ورزشکار به دوره تمرینات، او را با تست خون و مشاهده استخوان بندی و تشخیص سلامت اسکلتی، بیآزماید، فرزین جباری در تائید این موضوع میگوید:
“یکی از قهرمانان کشتی ما، مشکل انحراف در مچ و زانو دارد که توسط هیچ پزشکی تشخیص داده نشد و همین امر به همراه…. موجب آسیب او شد و…. و یا ورزشکارانی را برای تست خون به آزمایشگاه معرفی کردم که مشاهده آزمایشات آنها تعجبآور بود! مثلا کم خونی، فقر آهن، عدم تعادل هورمونی، هورمونهای تیروئید نامتعادل، وجود هلیکوباکتری به تعداد غیرنرمال در معده و…”
در بحث مکملها هم باید پزشک دست به کار شود و از اطلاعات روز مطلع باشد مثلا مصرف درست برخی از ویتامینها و املاح موجب استحکام مفاصل و تاندونها میشود و فرد را از آسیب دیدگیها دور میکند و یا…
متاسفانه استفاده از برخی داروها یا مکملها برای برخی رشتههای ورزشی بسیار نادرست است مثلا استفاده کافئین و پمپها، که در همین سایت به ضرر آن اشاره شده (دم کردن بدن ، سردرد ، ایجاد منگی در مسابقه، بالابردن ضربان قلب و زود لاکتیکی شدن، اعتیاد به کافئین و…)
مواظب داروهای تقلبی هم باشید ، بسیاری از مکملها یا بی تاثیرند یا آلوده به مواد ممنوعه که باید هوشیار بود!
فوتبال
در رشته فوتبال اوج آماده گی باید دورهای باشد بطوریکه ورزشکار خوب باید چند ماه در اوج باشد در کشور ما حتی به تعداد انگشتان یک دست هم از این بازیکنان نداریم!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! و دلیل این مسئله آن است که فوتبالیستی میتواند در اوج چندماهه باشد که سابقه بدنسازی از سنین نوجوانی به شکل مستمر و صحیح داشته باشد. (منظور تمریناتی نیست که برخی از فوتبالیستهای جوان ما برای زیبائی (کات و حجم) عضلاتی مثل سینه و شانه و شکم کار میکنند و متاسفانه برخی از مربیان هم به آنها بیشتر توجه میکنند، بلکه تمرینات مخصوص عضلات پا و میان تنه است (عضلاتی پر توان) که اگر خود بشکل صحیح و مداوم انجام شود بدنی زیبا و فوتبالی را بوجود میآورد) حال در این اوضاع گهگاهی میبینم که یک فوتبالیست در یکی دو تا بازی میدرخشد و سپس بازی عادی میکند (همانند بقیه): نشانه اجرای برنامههای مقطعی و اوج کوتاه است که در ادامه اینگونه اوج، افت با شیب تند همراه خواهد بود. به همین جهت است که فوتبالیستهای ما قادر نیستند در هفته بیش از یک بازی انجام دهند و در همان بازی هم قادر به شوتهای دقیق و محکم، پاسهای صحیح و دوندگی استاندارد نیستند و زود خسته میشوند و نمیتوانند دستورات مربیان را بدرستی اجرا کنند. در مقطع دبیرستانها، که بدنسازی (به دلیل محدودیتهای سنی) پیشرفته نیست میبینیم که فوتبالیستهای ایران در جهان جایگاه دارند ولی هر چه سن فوتبالیستها بالاتر میرود و علوم بدنسازی پیشرفت میکند فوتبالیستهای ما از جایگاهی که شایسته آنهاست دورتر میشوند. یک مربی کاربلد فوتبال خواستار ورزشکارنی است که ابزار اجرائی کردن تفکراتش در زمین باشد فوتبالیستی که توان بدنی استاندارد نداشته باشد نمیتواند ابزار مناسبی برای مربی باشد به همین جهت تماشاگران به سختی میتوانند ارزش بالای فنی مربیان را تشخیص دهند. در جام جهانی برزیل با اینکه بهترین مربی را داریم و او یکی از بهترین پیشنهادات موثر خود را بر فوتبال ایران حاکم نمود (استفاده از فوتبالیستهای دو رگه که اصول تمرینی را از سنین پائین یادگرفته و اجرا نمودهاند) ولی کار دشواری در پیش است کیروش باید کسانی را در مدت دو ماه و نیم به اوج برساند که سابقه تمرین بدنسازی مناسب ندارند!!!!!! و برای رسیدن به اوج آمادگی که سطح پائینی نسبت به اوج آمادگی فوتبالیستهای کشورهای دیگر دارد حداقل چند ماه وقت نیاز داشت که متاسفانه باشگاهها و… به دلایلی به او اجازه در اختیار گرفتن بازیکن را ندادند!
مسئله دیگر که در فوتبال ما زیاد دیده میشد این است که در فصل استراحت، تمرینات فوتبالیستها باید بسیار شدید و حساب شده باشد و با احتساب ریکاوری، در آغاز فصل ورزشکار به آمادگی مطلوب برسد ولی بازیهای کسلکننده اول فصل که توسط گزارشگر هم تائید میشود که بازی و نتیجه در اوایل فصل بدلیل ورود از بدنسازی به فوتبال میباشد، تعجبآور است یعنی مسئلهای که فقط در ایران دیده میشود!!!!!!!!!
یکی از عارضههای مهم تمرینات مقطعی بدنسازی و بی ریشه، آسیبدیدگی است. تعداد زیادی از بازیکنان با استعداد ما مصدوم شدند و… حتی برنامهها و تمرینات نادرست بدنسازی که در باشگاههای پرورش اندام توسط برخی مربیان به فوتبالیستها ارائه میشود بسیار خطرناک و آسیبزا است عدم آگاهی مربیان پرورش اندام به رشته تخصصی دیگر و تمرین دادن زیادی برخی عضلات و تمرین کمتر عضلات دیگر، خود موجب پیدایش آسیب دیدگیهای شدید است با توجه به قیمت گران فوتبالیستها، عمر ورزشی یک فوتبالیست هر چه بیشتر باشد بهتر است و در همین جا فرزین جباری از فوتبالیستها درخواست دارد جهت انجام تمرینات بدنسازی به مربیان کارآمدی همچون آقایان صالح نیا و پرویز کماسی و… رو آورند که به دانش روز دنیا و سیکلهای تمرینی مسلط هستند.
استفاده از مکملها نیز نمیتواند ورزشکار را به اوج برساند ولی میتواند زمان ریکاوری را کم کند که باید با تجویز پزشک مربوطه انجام شود. در همین راستا به استفاده کافئین و پمپها اشاره میکنیم که این مکملها را در هیچ یک از دوره ها استفاده نکنید زیرا پمپها فقط برای پرورش اندام کارها و نمایش عضلات درشتر و… است و برای رشتههای دیگر خطرناک است زیرا موجب حالت منگی، دم و احساس سنگینی در عضلات، کندی در تصمیمگیری، بالارفتن ضربان قلب و در نتیجه کاهش آستانه لاکتیک و .. میگردد که در در همین وبسایت به آن پرداخته شده.
در ایران اگر فوتبالیستی جوان به دلایلی حداقل شش ماه از فوتبال دور باشد میتواند با انجام تمرینات صحیح بدنسازی، سطح توانائی بدنی خود را به شکل قابل توجهی نسبت به دیگر رقبا ارتقا دهد.

راهکارهایی از قبیل حجامت با دستور پزشک، مصرف مکملهای از قبیل VIT C / VIT E / OMEGA-3/CO Q10 IMEDEEN/CALCICARE تحت نظر پزشک و اجرای برنامه غذایی زیر، سلامت شما را برای مدتها تضمین میکند:
- وعده سحر و ناشتا: خیسانده آلبالو و انجیر و عناب یک استکان، آب ولرم یک تا دو لیوان، موز
- صبحانه: نان سنگک، پنیر محلی سالم، گردو تازه، چای سبز و عسل مرغوب
- بین وعده: سیب درختی، خیار، خرما
- ناهار: برنج بدون روغن یا پخته شده با کمی روغن کنجد، گوشت کبابی یا آبپز ( ۲ بار در هفته مرغ محلی / ۲ بار در هفته ماهی / ۱ بار در هفته گوشت بره / ۱ بار در هفته گوشت بوقلمون یا شتر مرغ / ۱ بار در هفته گوشت شتر یا میگو)، کمی ابغوره و سرکه، سبزی خوردن
- عصرانه اول: ماست کم چرب، کشمش
- عصرانه دوم: شکلات تلخ، چای سبز و عسل
- شام: (۳ شب در هفته: سالاد شامل کاهو، خیار، گوجه، پیاز، فلفل سبز، کلم، هویج، گل کلم – ۲ شب در هفته: حبوبات آبپز همراه با سویا – ۲ شب در هفته: ماهی و میگو ) روغن زیتون، سیر خام، کمی آبغوره و سرکه
- وعده آخر: آجیل خام، سیب درختی
(مصرف آب: میانگین ۸ لیوان)
حجم غذا در هر وعده باید به اندازه ای باشد تا فرد قبل از سیر شدن، دست از غذا خوردن بردارد. جویدن بیشتر غذا و رعایت تناسب مواد غذایی نیز مهم است.
پیاده روی تفریحی در ارتفاعات، شنا، ماساژ، پیادهروی منظم در هوای سالم، مدیریت ذهن و اجرای تمرینات رلکسیشن، در طول عمر انسان نقش دارد.
عدم مصرف سیگار و قلیان و مشروبات الکلی و فست فودها، شیرینی و سرخ کردنی و… از عوامل مهم در سلامتی انسانها میباشد.

بسیاری از ورزشکاران در سیکل اخر بدنسازی خود که نقش تمرینات فنی، تمام و کمال است منتظر مشاهده و احساس افزایش بی حد و اندازه تواناییهای بدنی خود هستند و وقتی اینطور حس نمیشود ، به نحوه فعالیت و بدنسازی خود در سیکلهای قبلی، مشکوک میشوند و ممکن است به بیراه کشیده شوند بطوریکه زحمات خود و دانش مربی بدنساز خود را زیر سوال میبرند ، فرزین جباری به شاگردان خود (خصوصا شاگردان کشتی) مطالعه مطلب زیر را توصیه میکند:
معمولا سیکل آخر بدنسازی کشتی،که دو ماه در نظر گرفته میشود، شامل: تمرینات تعادلی و پلیومتریک، تمرینات استقامتی عمومی (جهت افزایش ظرفیت هوازی VO2max)، تمرینات استقامتی عضلات درگیر، تمرینات قدرتی (جهت حفظ میزان قدرت کسب شده در سیکل اول) توسط مربی بدنساز ارائه میشود و تمرینات فنی زیر نظر مربی فنی (که بایستی با مربی بدنساز هماهنگی فکری و استراتژیکی داشته باشد) اجرا گردد. این تمرینات باید بشکل آرام آرام به ورزشکار داده شود و ورزشکار همانند تمرینات کار با وزنه یا هوازی یا پلیومتریک باید تمرینات فنی خود را قابل سنجش کند یعنی بدون هدف یا بدون برنامه، تمرین فنی انجام ندهد (اگر اصول علمی، خصوصا اصل ریکاوری و اصل ایجاد انگیزه روحی بروی ورزشکار اعمال نشود، احتمال بروز آسیب دیدگی زیاد میشود)” جباری به شاگردان خود اینگونه توصیه میکند: یکروز در میان زیر نظر مربی فنی، میزان فشار تمرینات فنی را بسنجید و هر جلسه بر فشار آن بیافزایید و این افزایش بار را در سه جلسه متمادی انجام دهید و جلسه چهارم، فشار تمرینات را کم کنید و از جلسه پنجم، فشار را از سر گیرید بطوریکه فشار تمرین جلسه پنجم از فشار جلسه سوم، زیادتر شود و همین افزایش بار را در جلسه ششم و هفتم نیز افزایش دهید و جلسه هفتم، فشار کم شود و به همین ترتیب ادامه دهید.
از برنامههایی که موجب افزایش بار میشود میتوان به سیستمهای زیر اشاره کرد: ۱- کشتی با ورزشکار سنگین تر از خود ۲- کشتی با دو یا سه و حتی چهار ورزشکار بدون استراحت (مثلا دو دقیقه کشتی با فرد اول و بدون استراحت، کشتی با فرد دوم که تازه نفس هم هست و بلافاصله بعد از این، کشتی با نفر سوم و…) ۳- افزایش زمان هر کشتی ۴- افزایش تعداد کشتی ها در روز ۵- کاهش زمان استراحت بین هر تایم یا هر تمرین ۶ – مخلوط کردن تمرینات بدنسازی (قابل سنجش) با تمرینات کشتی ۷- مجموعه ای از دو یا چند مورد بالا
توضیح در مورد ۶ : مثلا بعد از تمرین کشتی یا در حین تمرینات کشتی، به چه میزان قادر به دویدن بروی تردمیل هستید و یا قادرید فلان وزنه را با چه تعدادی انجام دهید و جلسه به جلسه بر افزایش شدت و بار این تمرینات بیافزایید.
مورد بعدی این است که ورزشکار باید خود را با گذشته خود بیازماید نه اینکه تصور کند حالا که برنامه بدنسازی هدفمند و علمی را انجام داده میتواند در مسابقات قهرمان شود و اگر پیشرفتی در خود دید ، تمرینات را ادامه دهد حتی اگر سالیان سال بطول انجامد (بسیار دیده شده کشتیگیرانی که تمرینات با وزنه انجام میدهند و در دوره های طولانی وزنه نمیزنند و دچار آسیب دیدگی میشوند)
نکته قابل اشاره، وجود ظرفیت بدنی کشتیگیر است، هر کشتی گیر که از سنین پایینتر به شکل اصولی، تمرین بدنسازی را آغاز کرده باشد، ظرفیت بالاتری نسبت به رقیبانش خواهد داشت و در آینده از ویژگیهای برتری برخوردار میشود که آن ویژگیها عبارتند از: رسیدن به اوج آمادگی بیشتر از دو بار در سال، نیاز به استراحت کم، کاهش احتمال آسیب دیدگی، افزایش توان بالا با تمرینات اندک، ریکاوری سریع در تمرینات، حداقل آمادگی او برابری میکند با بدن آماده برخی از رقیبانش.
در سیکل سوم، برنامه مکمل و غذایی باید به نحوی باشد که ورزشکار نیازی به کاهش وزن زیاد در هفته آخر نزدیک مسابقه نگردد ، خصوصا ورزشکارهای اوزان پائین ، تا با یک نرمش ساده قبل وزن کشی، براحتی سر وزن خود حاضر شوند.
ترجمه تمرینات وزنه، هوازی- پلیومتریک به کشتی: هر ورزشکاری که بتواند تواناییهای بدست آمده توسط تمرینات بدنسازی را به کشتی تبدیل و ترجمه کند موفقتر است.
و متاسفانه انتظاری که برخی مربیان کشتی بشکل مداوم از ورزشکاران خود دارند که هر ۱۲ ماه سال و هر ۳۰ روز ماه و هر ساعتی باید ۱۰۰ درصد آماده باشند و در هرمسابقهای که فدراسیون در هر زمانی اعلام میکند (بدون برنامهریزی) شرکت موثر و تعیین کنندهای داشته باشد!!!!!! این مربیان اصل اوج آمادگی هر شش ماه را قبول ندارند و همین مسئله ممکن است موجب استعداد سوزی، آسیبهای جسمی و روحی شدید در ورزشکار گردد که امید است از این مسائل کمتر ببینیم.

بدنسازی سیکل آخر کشتی شامل حفظ قدرت بدست آمده از سیکل اول و حفظ استقامت بدست آمده از سیکل دوم و انجام تمرینات پلیومتریک و تمرینات فنی میباشد. سیستم تمرین با وزنه، دو بار در هفته (یک جلسه عضلات بالاتنه- و یک جلسه عضلات پا میباشد) تمرینات هوازی بسته به وزن ورزشکار، ۲ تا ۴ بار در هفته میباشد و تمرینات پلیومتریک نیز ۲ الی ۳ جلسه در هفته خواهد بود و تمرینات فنی طبق نظر مربی فنی، که معمولا ۳ تا ۵ جلسه در هفته است طراحی میشود ، جباری از آخرین تجربه خود در مسابقات جهانی اضافه کرد بهتر است تمرینات بدنسازی و فنی، در یک روز انجام گیرد و روز بعد ورزشکار به استراحت یا تمرینات خیلی ملایم و تفریحی بپردازد، رژیم غذائی ورزشکار در روز تمرین و روز استراحت نیز متفاوت است و مصرف مکملها و .. نیز متفاوت میگردد. بهتر است تمرین هوازی صبح و از ۲۰ دقیقه شروع شود و ظهر تمرینات فنی و کششی از یک ساعت شروع و عصر تمرینات با وزنه یا کش و شب تمرینات پلیومتریک با شدت ملایم، که کم کم زمان این تمرینات و شدت آن افزایش میابد. (پیش نیاز انجام حرکات پلیومتریک، انجام تمرینات قدرتی حساب شده و تمرینات تعادلی است در غیر اینصورت در اکثر موارد موجب آسیب دیدگی شدید میگردد)
جباری در ادامه به نکته قابل توجهی اشاره کرد: در روزهای پایانی بدنسازی در کشتی در گذشته تمرینات را کاملا سبک مینمودند ولی در علم جدید باید تمرینات با همان شدت رکوردی انجام شود ولی زمان اجرای تمرینات کاهش یابد در بسیاری از برنامههای فرزین، تا روز قبل مسابقه نیز، تمرین انجام میشود.
جباری در مورد تغذیه هفته آخر کشتی گیران نیز افزود: سیستم خلع کربو و بارگیری آن، بسته به وزن کشتی گیر و تیپ بدنی او و میزان فیبرهای تند انقباض ورزشکار دارد بطوریکه اجرای نادرست این سیستم در هنگام مسابقه موجب دم کردن و قفل شدن عضلات میگردد. فرزین گفت در تمرینات هوازی باید تمرین با وزنه با تکرار بالا نیز با استراحت انجام گیرد.

همانطور که میدانید مصرف کافئین بعنوان انرژیزا و همچنین پمپ، بهترین چربیسوز بین ورزشکاران رایج بوده و هست، از آنجایی که ورزشکاران رشته پرورش اندام و بادی کلاسیک برای کاستن درصد چربیهای بدن خود، رژیم میگیرند، بعد از مدتی بدن به سیستمهای چربی سوزی فرد، عادت کرده و به اصطلاح آدابته میشود. یکی از حقههایی که بدن به روش خودکار برای حصول به عادت مذکور انجام میدهد، کاهش سطح کالری سوزی در کلیه فعالیتهاست بطوری که شخص در طول روز نسبت به قبل بیشتر احساس کسالت کرده و اعمال روزمره خود را با انرژی انجام نمیدهد و در همین خصوص، تمرینات ورزشی با شادابی همراه نمیشود بطوری که استراحت بین ستها و حرکات، زیاد شده و حس بدی به ورزشکار القا میگردد، به همین دلیل دانشمندان علم مکمل برای رفع این مشکل به مصرف کافئین روی آوردند، کافئین موجب بالارفتن ضربان قلب و گردش بیشتر خون در بدن شده و خستگی را در حین تمرینات بدنسازی کم میکند ولی باید ورزشکاران رشتههای دیگر توجه کنند که کافئین تنها در تمرینات بدنسازی خود، تا ۳ ماه مانده به مسابقه ، آنهم با دزاج ثابت موثر است و اگر مصرف کافئین ادامه پیدا کند، بدن به آن اعتیاد پیدا کرده و اگر در هنگام مسابقه از آن استفاده نشود که ورزشکار در حین مسابقه دادن، حالت خموده و بی حال خواهد داشت و اگر از آن استفاده کند بدلیل بالارفتن سطح انرژی اولیه، در زمان باقی مانده بشدت به خستگی مفرط دچار میشود و بدلیل بالارفتن ضربان قلب و عدم افت ضربان قلب، بدن ورزشکار لاکتیکی میگردد یا به اصطلاح خالی میشود و اگر مسابقه ادامه دار باشد (مثل مسابقات کشتی)، فرد دچار ضعف بدنی میشود. پمپها هم اغلب شامل ترکیبات آمفتامینی است که دوپینگ محسوب میشود (مثل مکمل جکتری دی که حاوی متیل هگزامین است و تست دوپینگ برخی از فوتبالیستهای ما را ناخواسته مثبت کرد!!!) اما اگر پمپی پیدا شد که مواد ممنوعه در آن نباشد هم برای ورزشکاران دیگر مضر است زیرا موجب دم کردن و پر خون شدن عضلات میگردد و بسیار از آنها موجب سنگینی سر و ایجاد گیجی و منگی در حین ورزش شده و بعضی از آنها حتی توهم زا هم هستند (اشاره به مسابقه …………. که همه در برنامه …….، دیدیم) لذا ورزشکاران رشتههای دیگر از سه مانده به مسابقات خود باید مصرف انواع مکملهای حاوی کافئین و پمپ را در برنامه خود حذف کنند.

یکی از مهمترین عوامل در عملکرد یک فوتبالیست بدنسازی فوتبال است که وضعیت بدنی او را به حداکثر ظرفیت برسانیم و اگر این عملیات را از سنین پایه با روش علمی و آرام آرام انجام دهیم ورزشکار پس از سه تا پنج سال به یک ظرفیت مناسب خواهد رسید مثلا فوتبالیست های حدود سنین ۱۴ ، که از روش های تمرینی صحیح مطابق اصول علمی بدنسازی بهرمند هستند در سنین ۱۸ – ۱۹ سالگی بسته به استعداد و انگیزه شان به حداکثر ظرفیت بدنی میرسند بطوریکه اگر در مسابقات باشگاهی خود شرکت کنند، اماده گی خوب بدنی خواهند داشت البته در تمرینات بدنسازی صحیح، ممکن است بازیکن در طول دوره مسابقات با اجازه و تشخیص مربیان ، در مقاطعی استراحت فوتبالی داشته باشند و تمرینات بدنسازی متفاوتی نسبت به دیگر اعضای تیم انجام دهند تا بتوانند شرایط بدن خود را در حالت ارمانی حفظ کنند.
متاسفانه در ایران باشگاهها به این مسئله کمتر توجه میکنند و کم حوصله هستند و نتیجه گرا هستند و به علوم بدنسازی فوتبالیستهای پایه توجه نمی کنند خصوصا در استمرار تمرینات بدنسازی، در دوره های استراحت فوتبالی توجهی ندارند، اغلب دیده شده بازیکنانی که اسیب دیده اند در باشگاههای بدنسازی مشغول به تمرینات مداوم هستند و کمتر دیده شده بازیکنی سالم برای پیشرفت فوتبالش، مداوم در حال انجام تمرینات بر پایه سیکل ها و دوره های منظم تمرینی قرار گیرد. انچه مسلم است استعداد ناب بچه های ایرانی است که همه بر ان واقفیم ولی کمتر از آن بهره گرفته ایم، اگر به مسابقات دانش اموزان جهان نگاه کنیم میبینیم که بچه های ایرانی هم سطح قویترین فوتبالیستهای دنیا بازی میکنند ،(اشاره به مسابقات دانش اموزان جهان و مسابقه فینال با تیم ملی دانش اموزان آلمان) این یعنی استعداد ناب که متاسفانه مورد توجه قرار نمی گیرد .دلیل بازی خوب فوتبالیست های دانش اموزی ما اینست که در این سطح سنی ، بدنسازی خیلی پیشرفته جایگاهی ندارد و جائی که بدنسازی حرفه ای در آن لازم نیست (بدلیل سن پائین ) ورزشکاران ما با کشورهای تراز اول جهان ، تقریبا هم سطح هستند . ولی وقتی در سطوح بالاتر مثل جوانان و بزرگسالان که سابقه انجام تمرینات بدنسازی باید بیشتر و بهتر شود ، ما از کشورهای پیشرفته دنیا عقب میمانیم!!!
بزرگان ما گفتار نیکی داشته اند آنها میگفتند: عقل سالم در بدن سالم است ، پس اگر در تیمهای ما ،فوتبالیست ۲۰ ساله ای که سابقه انجام تمرینات بدنسازی اصولی او، حدود ۶ سال باشد و ظرفیت بدنی خود را به حداکثر رسانده باشد ، در زمین بازی میتواند افکار مربی را تمام و کمال اجرا کند و عکس اینهم هست، یعنی اگر بهترین مربی را داشته باشیم و بازیکن در دقایقی از مسابقه با افت بدنی همراه شوند ، نمی تواند استراتژی تیمی و خواسته های مربی را بدرستی اعمال کند. باور کنید ضعف فوتبال ما در اینجاست. مهمتر از آن اینست که چندیست مربیان و بازیکنان چه در سنین پائین چه در سنین متوسط حتی بزرگسالان رو به بدنسازی بی اثر آورده اند و با انجام برنامه های خود سرانه (دور از مربی بدنساز تیم ) اقدام به انجام تمریناتی میکنند که این کار بسیار نادرست است و لطمات شدیدی به ورزشکار وارد میکند مثلا ممکن است بازیکن در زمان مشخصی با سرعت زیاد به اوج اماده گی بدن برسد و در زمان بازیها افت کند و نتواند وضعیت خوب و شادابی خود را حفظ کند برخی به مکملها و داروها رو میاورند که در باشگاههای غیر فوتبالی توسط مربیان نابلد تجویز میشود و عده ای اسیر برنامه های نامربوط بدنسازی میشوند که نتیجه ان عدم هماهنگی توان عضلاتی( توجه به برخی عضلات جهت زیبائی یا حجم بدن) و در پی آن رفتن به حاشیه یا اسیب دیده گی در حین بازیهاست .
البته ممکن است بچه های ما با دیدن بدن بازیکنان خوب دنیا بخواهند بدنی همشکل انها داشته باشند تا بتوانند مثل آنها بازی کنند بنابراین سرو کله شان در باشگاههای بدنسازی پیدا شود، که سخت راه اشتباهی انتخاب کرده اند زیرا فوتبالیستهای خارجی با اجرای برنامه های بدنسازی فوتبالی از سنین پائین به شکل ایده آل رسیده اند و اگر فردی با تمرینات بدنسازی غیر فوتبالی(یا مصرف مکملها و ..) ، از نظرظاهر بدنی همشکل انها شود بدون شک از نظر فنی و حتی توانائیهای مستمر اختصاصی فوتبال ، به ان ورزشکار خارجی ، شبیه نمیشود .
در برخی از باشگاههای بدنسازی، مربیان نابلد و کم تجربه ای وجود دارند که به واسطه قشنگ حرف زدن و یا داشتن بدنی زیبا (به واسطه ………….) به ورزشکاران رشته های دیگر برنامه تمرینی و .. میدهند ، غافل از اینکه برنامه های ورزشی و مکملی برای هر رشته ورزشی در دورانهای متفاوت متغییر است مثلا دیده ام مربیانی که در برنامه بدنسازی مخصوص عضلات پائین تنه ، تعداد حرکات و فشار زیاد، بیشتر روی قسمتهای جلو ران و ساق پا میاورند و این یعنی افزایش احتمال آسیب دیده گی در بازی و …
در اینجا میخواهم متذکر شوم اکثر بازیکنان بزرگسال ایرانی به دلیل عدم انجام تمرینات بدنسازی صحیح از سنین پایه ، دارای حداکثر ظرفیت نیستند .
فوتبالیستهای کشورهای پیشرفته به دلیل رسیدن به حداکثر ظرفیت بدنی ، بعد از اتمام لیگ باشگاهی خود ، با انجام یک دوره بدنسازی کوتاه مدت به اوج اماده گی میرسند و این اماد ه گی را میتوانند چندین ماه حفظ کنند و با داشتن بدنی آماده میتوانند حتی در هفته دو تا سه مسابقه انجام دهند و زود ریکاوری میشوند ولی بازیکنان ما در زمان استراحت بین دوره های لیگ (حتی اگر تمریناتشان صد در صد علمی باشد) بازهم نمیتوانند به حداکثر ظرفیت آماده گی جسمی برسند (زیرا سابقه بدنسازی آنان همانند خارجیها نیست و از سنین پایه بدنسازی مستمر نداشته اند) به همین جهت است که ورزشکاران خارجی در هر مسابقه ۱۱ تا ۱۳ کیلومتر میدوند و دستورات مربیشان را در زمین به خوبی و تسلط کامل اجرا میکنند ولی ورزشکاران ما نمیتوانند و در بازیها کم میاورند ، زیر توپ میزنند، نمیدوند، دستورات مربی را اجرا نمیکنند، به بازی تسلط ندارند، خوب پاس نمیدهند ، گل خالی نمیزنند و .. و ما عاشقان فوتبال را حرص میدهند .معمولا وقتی دو تیم ایرانی با هم مسابقه میدهند کسالت و افسوس سهم تماشاگر میشود و ..
و اما راه حل چیست؟ برای ارتقای بازیکنان به فاکتورهای دیگری مثل تغذیه بیشتر اهمیت دهیم در زیر برنامه تغذیه مخصوص فوتبالیستهای مرد در سن ۲۰ تا ۲۶ سال ، وزن متوسط (حدود ۷۰ کیلو ) و قد متوسط (۱۷۵ سانتی متر ) که از هر نظر سالم بوده و فاصله بین دو مسابقه ، ۵ روز میباشد را متذکر میشویم :
روز اول : مسابقه اول ،
بلافاصله بعد از مسابقه : مصرف نوشیدنی با کربوهیدرات ساده (اب میوه +شکر قهوه ای ) / آمینو اسید به وزن ۶ الی ۱۲ گرم
دو وعده غذائی ،کلا شامل : نان سنگک ۱۴۰ گرم / گوشت کبابی ۳۰۰ گرم / سبزی خوردن کم حجم
یک وعده میوه شامل : سیب درختی ۲ عدد / آناناس تازه ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم
روز دوم و سوم :
صبحانه : نان سنگک ۵۰ گرم / پنیر کم چرب ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ فنجان / عسل ۲ قاشق مربا خوری / سفیده ابپز تخم مرغ ۳ عدد به همراه کمی لیمو تازه / پسته خام ۳۰ عدد
بین وعده (یا بعد تمرین صبح) : آب پرتقال ۱ لیوان / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار ۱۰۰ گرم
ناهار : برنج (پخته شده با کمی روغن کنجد) ، ۱۰ قاشق / گوشت سفید ۳۰۰ گرم / سالاد بدون سس با حجم کم
عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی ۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام زمینی ، جمعا ۴۰ گرم
عصرانه دوم (بعد تمرین) : آب پرتقال + ۱۵ گرم شکر قهوه ای / آمینو اسید ۶ تا ۱۲ گرم / خیار با ۲ گرم نمک، ۲۰۰ گرم
نیم ساعت قبل شام : عرق نعناع نصف استکان / دم کرده سنبله تیو و گل گاو زبان : نصف استکان
شام : گوشت سفید ۳۵۰ گرم / سیب زمینی یک عدد متوسط / سبزی خوردن / روغن زیتون ۳ قاشق
وقت خواب شب : آناناس ۱۵۰ گرم / کشک خشک ۳۰ گرم
روز چهارم و پنجم :
صبحانه : نان سنگک ۱۰۰ گرم / پنیر ۲۵ گرم / گردو ۴ عدد / چای سبز کم رنگ ۱ لیوان / عسل ۱ قاشق / فرنی کم شکر یک کاسه متوسط / موز رسیده ۱ عدد
بین وعده (بعد تمرین صبح) : آب میوه + شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۳ تا ۶ گرم / نمک ۳ گرم
نیم ساعت قبل ناهار : عرق بید مشک : یک استکان / کمی لیمو تازه
ناهار : برنج بدون روغن ۱۵ تا ۲۰ قاشق / نان سنگک ۳۰ گرم / جوجه کباب ۱۵۰ گرم / ماست کم چرب ۱۵۰ گرم / کمی سرکه سیب
یکساعت بعد از صرف غذا ، برای ۴۵ دقیقه ، خواب و رلکسیشن و تصویر سازی
عصرانه (یکساعت قبل تمرین) : بیسکویت ساده ۵۰ الی۱۰۰ گرم / آب میوه بدون شکر ۱ لیوان / پسته خام و فندق خام و بادام درختی ، جمعا ۳۰ الی ۶۰ گرم
بعد از تمرین : فرنی یک کاسه متوسط / آب میوه +شکر قهوه ای ۳۰ گرم / آمینو اسید ۶ الی ۱۲ گرم / نمک ۳ گرم / ویتامین ب۶
شام : یک تا دو ساعت زودتر از موعد همیشه گی میل شود : نان سنگک ۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم / برنج بدون روغن ۸ قاشق / خورشت بدون روغن : یک کاسه کوچک / جوجه کباب ۱۰۰ گرم / ماست ترش ۱۵۰ گرم / کنجد ۲ قاشق غذاخوری/ روغن زیتون ۳ قاشق
یکساعت بعد از صرف شام : موز ۱ عدد / پسته خام ۳۰ عدد / عرق بید مشک یک استکان
سعی کنید ساعت ۱۰ شب بخوابید .
روز ششم : مسابقه دوم
اگر عصر مسابقه دارید :
صبحانه : از غذاها و موادی که معده شما عادت دارد با حجم متعادل استفاده شود ، به طبع غذا توجه شود . به اندازه ای میل شود که تا چهار ساعت بعد میل به خوردن ناهار داشته باشید . مایعات با حجم کم مصرف شود . میوه میل نشود
بین وعده : اجیل خام و آب میوه با کمی شکر قهوه ای
ناهار( ۵ ساعت قبل شروع مسابقه) : غذائی که معده شما به ان عادت دارد با حجم متعادل ” به طبع غذا توجه شود ، نمک غذا متعادل باشد ، غذا را خوب بجوید ، مصرف مواد نفخ آور ممنوع است . بعد از صرف غذا به هیچ عنوان نوشیدنی میل نکنید .ترشی ، ادویه ، سیر یا پیاز مصرف نشود.
سه ساعت بعد : اب : ۱ تا ۳ لیوان
یکساعت قبل مسابقه : بیسکویت ساده ۵۰ گرم/ اجیل خام ۳۰ الی ۱۰۰ گرم / عرق نعناع نصف استکان
۲۰ دقیقه قبل مسابقه: اب ۱ لیوان + منیزیم جوشان نصف قرص
بین دو نیمه : آب ۱ الی ۲ استکان همراه با نصف قرص منیزیم جوشان و کمی جوش شیرین و گلیسیرین خوراکی مفید میباشد (مصرف نوشیدنی به حجم زیاد ، مصرف مواد شیرین ، مصرف مکملهای انرژی زا ، مصرف نمک ، مصرف پمپها ، بسیار نادرست است مگر با تجویز پزشک)

میثم کشوری از ورزشکاران با استعداد خرم اباد لرستان میباشد که بدنی زیبا و کم نظیری دارد ، از سال 84 پرورش اندام را شروع کرد، در زیر به برخی از عنوانهایی که کسب نموده می پردازیم:
مسابقات جوانان سال 85 و 86 قهرمان کشور شد.
مسابقات کشوری مرداد 87 در وزن85 کیلو، نایب قهرمان
مسابقات کشوری مهر ماه 91 (مشهد) در وزن 100 کیلو ، قهرمان و در حالیکه در اوزان دیگر ، اسحاق قویدل و هادی چوپان و سعید معمر موفق به کسب عنوان قهرمانی شدند، میثم کشوری قهرمان قهرمانان (اورآل) شد.
مسابقات کشوری اسفند 92 (اصفهان) در وزن 100 کیلو چهارم شد.
مسابقات آماتوری مستر المپیا 2012 کویت، lمدال برنز (از بین هفت شرکت کننده)
سال 94 ،در مسابقات جهانی اسپانیا، از تیم اذربایجان قصد شرکت داشت که با اعتراض مسئولین ایران ، در عین شایستگی، شرکت نکرد.
سال 95 ، در وزن 95 کیلو مورد توجه کمیته فنی قرار گرفت و به عضویت تیم ملی برای مسابقات اسیائی چین 2016 در امد.
16 فروردین 95 گرداورنده : معصوم نژاد
….در حال تکمیل است…

افتادگی پوست و ریزش پوست هنگام کاهش وزن یکی از دغدغه های ویزه است . این فرایند معمولا در نواحی همچون زیر شکم و پهلو و پشت پهلو ها، داخل ران، پشت بازو ، زیر سینه ها، گردن و صورت بیشتر اتفاق میافتد. افتاده گی و ریزش پوست بیشتر به جنس پوست (که زنتیکی است) مربوط میشود ، تناسب هورمونها در بدن ، سن، جنس نیز از عوامل مهم بشمار میروند ولی عوامل قابل کنترل نیز در این فرایند تاثیر گذار است که به شرح آن میپردازم:
عدم مصرف آب کافی، اگر بتوان روزانه 8 تا 12 لیوان آب نوشید ، کمک زیادی به آب دار شدن سلولهای پوستی خواهید کرد و قوام آن سلولها را بیشتر حفظ میکنید.
انجام تمرینات ورزشی و نرمشهای کششی توام با ماساز .
استفاده از رزیمهای ملایم که کاهش وزن کمتر و استاندارد تری به همراه دارد (استاندارد کاهش وزن چربی در هفته ، نیم کیلو میباشد).
رزیمهای صحیح معمولا مملو از میوه های کم کالری و سبزیجات است و مصرف این مواد برای سلامت پوست الزامیست.
علارقم مصرف سبزیجات و میوه ها ، مصرف ویتامینها توسط برخی از پزشکان ، توصیه میشود ، آنان به مصرف ویتامینهایی از قبیل ائی و آ و سی ، بیشتر تاکید میکنند.
مواد معدنی همچون سلنیوم و مس و زینک (روی) ، توسط پزشکان صورت میگیرد.
حفظ ساختار پروتئین کلاژن و الاستین در قوام پوست موثر است به همین جهت مصرف مواد پروتئینی به اندازه کافی ضروریست.
برخی از ورزشکاران از مکملهائی نظیر کوآنزیم کیو 10 و CLA و کلاژن نیز بهره مند میشوند و برخی دیگر از هورمونهایی نظیر … استفاده میکنند که ممکن است سودمند باشد ولی برای بخشهای دیگر بدن مضر .
شدت تمرین در هر جلسه از ورزش و نوع سیستم انجام حرکت نیز تاثیر بسزائی دارد ، مثلا تمرینات هوازی مدت دار و به همراه آن اجرای تمرین با تکرار های زیاد .
فرزین جباری گاها برای چربی سوزی عده ای از افراد ، فقط به تمرینات هوازی با مدت زمان مناسب بسنده میکند و از ارائه برنامه های تمرینی مخصوص میان تنه با زمان زیاد میپرهیزد .
حجم زیاد چربی نیز خود عامل تعیین کننده است . وقتی که فرد به خود اجازه میدهد که حجم زیادی از چربی بگیرد، هنگام کاهش بافت چربی مطمئنا بعد از کاهش جرم حجمی آن مناطق (شل شدن) ، حالت افتاده گی نمایان خواهد شد . جباری معتقد است برای افرادی که ژنتیک خوب دارند ، این افتاده گی یکی از مراحل چربی سوزی است که ممکن است فرد از آن به خوبی عبور کند .

بیت الله عباسپور اسطوره پرورش اندام ایران که مدتی با بیماری واسکولیت دست و پنجه نرم میکرد و در بیمارستان اتیه تهران بستری می بود سرانجام سه شنبه سوم شهریور ، فوت کرد. بیتو تنها بدنساز ایران است که بیشترین حضور موفق در اولین سطح مسابقات حرفه ای جهان را دارد . جباری میگوید بیتو با شجاعت در این مسابقات شرکت کرد و ترس از شکست نذاشت، بیتو در این مسابقات مورد بی مهری داوران نیز قرار گرفت بطوریکه او را از کسب عناوین اول و دوم ، محروم نمودند !!
بیماری واسکولیت به عقیده برخی پزشکان یک بیماری خود ایمنی است که اگر زود تشخیص داده شود احتمال بهبودی دارد، این بیماری ممکن است از یک آلزژی ساده ، گزیده گی حشرات و در معرض مواد شیمیائی قرار کرفتن و .. آغاز شود . در هر صورت بیماریهای ورزشکاران ، خصوصا بدنساز ها اغلب و به اشتباه توسط مردم و حتی توسط برخی پزشکان، متاسفانه به دلیل مصرف دارو نسبت داده میشود در صورتیکه واسکولیت از هر یک میلیون نفر ، 15 نفر به آن دچار میشوند .
محمد تبریزی نیز از پیشکسوتان رشته پرورش اندام ، در شهریور 94 فوت کردند، ایشان قهرمان اسبق آسیا و داور بین المللی این رشته بودند. روح این دو بزرگوار شاد.