ویتامین D

ویتامین خورشید :

نور خورشید یا آفتاب گستره‌ای از موج است که شامل فرکانس‌های مرئی تا نامرئی در طیف امواج الکترومغناطیس است که بصورت انرژی با تابش نور سفید است. نور خورشید از طیف کاملی از ذرات با دماهای متفاوت تابشی تشکیل یافته‌است که می‌تواند به رنگ‌های مختلف باشد. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد و به رشد و استحکام استخوان ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می کند. ویتامین D به دلیل آن که از خورشید گرفته می شود، ویتامین خورشید هم نامیده می شود.

مهم ترین فواید مصرف ویتامین D چیست؟

هر روز که می گذرد محققان دلایل بیشتری برای اثبات تاثیر مثبت ویتامین D در حفظ سلامت بدن ارائه می دهند و مصرف این ویتامین را برای بدن ضروری می دانند.

  • نقش اصلی ویتامین D پیش ساز بودن هورمون هایی است که در جذب کلسیم و فسفر موثر بوده اند و به رشد استخوانی، استحکام استخوان ها و دندان ها، رشد سلول ها و سلامت استخوان در دوران کهنسالی کمک زیادی می کنند.
  • دریافت ویتامین D و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات افراد است و از سوی دیگر افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده ها، کاهش دفع از کلیه ها و کنترل متابولیسم در استخوان می شود و از بروز سرطان روده بزرگ، افسردگی، مرگ زودرس، سکته مغزی، قلبی، ام اس، دیابت، آرتریت روماتوئید، آلزایمر و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

با وجود تمام فواید ویتامین D، آیا استفاده بیش از حدِ لازم این ویتامین، می تواند تاثیر ناگواری بر سلامت انسان بگذارد؟

ویتامین D جزء آن دسته از ویتامین های محلول در چربی است که قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارد. در صورت مصرف با مقدار بالا می تواند باعث عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در کلیه ها، ریه ها، قلب، گوش، دردهای استخوانی، از دست دادن اشتها و تهوع، افزایش حجم ادرار، یبوست، اختلالات کلیوی و موجب مسمومیت شود.

 

ویتامین D
Vitamin-D

نشانه های کمبود این ویتامین چیست و چگونه قابل تشخیص است؟

در حال حاضر میزان ویتامین D طبیعی موجود در غذاها پایین است و حتی غذاهای تقویتی نیز ویتامین مورد نیاز بدن را تامین نمی کنند. در واقع افراد بیشترین مقدار آن را از طریق آفتاب به دست می آورند. تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D، آزمایش خون است. اگرچه علائمی همچون مشکلات گوارشی، تعریق در ناحیه پوست جمجمه، استخوان درد، افزایش وزن و بی حوصلگی می توانند تا حدودی نشانگر کمبود ویتامین D در بدن باشند.

 

 به درصورت کافی نبودن در معرض نور خورشید برای جبران کمبود این ویتامین چه باید کرد؟

آپارتمان نشینی باعث می شود که خیلی ها درمعرض خوشید نباشند در این شرایط پیشنهاد میشود از موارد زیر برای جبران کمبود ویتامین D استفاده کنند.

  • خوردن روغن کبد ماهی،
  • ماهی های چرب
  • تخم مرغ
  • کره مارگارین
  • شیر غنی شده
  • جگر
  • غلات
  • سبزی ها
  • و دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی مثل قرص یا آمپول می تواند کمبود ویتامین در بدن را جبران کند.
  • در صورتی که دست ها و صورت به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و دو تا سه روز در هفته در معرض مستقیم نور آفتاب قرار گیرد، ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود.

 

خواص درمانی ویتامین خورشید :

ویتامین طول عمر:

اگر می خواهید عمر طولانی و بانشاطی داشته باشید، ویتامین D مصرف کنید. افزایش میزان مصرف ویتامین D باعث کاهش مرگ و میر زودرس می شود و به میزان ۳۰ درصد از احتمال گرفتار شدن به بیماری های قلبی – عروقی، دیابت و سرطان کم می کند.

ویتامین D و بیماری ام اس:

پروتئینی که توسط ویتامین D در بدن فعال می شود، می تواند در ترمیم آسیب های سلول های عصبی و در درمان بیماری ام اس موثر باشد.

در زمستان فراموش نکنید

این ویتامین در اثر اشعه خورشید و از طریق غذا به بدن می رسد. در زمستان که نور خورشید کمتر است، ویتامین D کمتری در بدن تولید می شود. با خوردن مواد غذایی مناسب همچون ماهی و تخم مرغ، در حفظ ویتامین D کوشا باشید.

پوکی استخوان هرگز;

برای پیشگیری از ابتلا، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین D را به مقدار لازم مصرف کنید تا در دوران کهنسالی دچار پوکی استخوان نشوید.

موثرتر از واکسن آنفلوانزا:

محققان عقیده دارند که داروهای ضد ویروسی، تنها هشت درصد ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا را کاهش می دهند؛ در صورتی که ویتامین D این احتمال را به نصف می رساند. روزانه چند دقیقه در معرض نور خورشید بودن، شما را در برابر سرماخوردگی ایمن می کند.

ویتامین D
ویتامن خورشید

چطور و چه زمانی باید خود را در معرض نور قرار دهید؟

۱) نور کنترل اصلی چرخه شبانه روز ما است، که همه چیز را از درجه حرارت بدن تا متابولیسم خواب تحت تاثیر قرار می دهد. بدون آن، بدن بر اساس الگوی تعیین شده توسط ژنتیک اجرا می شود. این ممکن است کاملا ۲۴ ساعت طول نکشد، و اختلاف روزانه می تواند اضافه شود. ما همچنین دارای تمایلات طبیعی هستیم که چه زمانی بخوابیم، حدود ۱۰ درصد از افراد شب زنده دار هستند.

۲) زمانی که زمان خواب به عنوان یک الزام اجتماعی تبدیل شود می تواند مشکل ساز باشد. خوابیدن و بیدار شدن بیش از حد دیر ممکن است نمایانگر تاخیر سندرم فاز باشد. از سوی دیگر، خوابیدن و بیدار شدن از خواب خیلی زود می تواند سندرم فاز پیشرفته باشد. هر یک از این شرایط ممکن است با قرار گرفتن در معرض نور به موقع و ملاتونین کمک کند.

۳) نور همچنین می تواند در افرادی که از بی خوابی رنج می برند مفید باشد. این می تواند به تنظیم الگوهای خواب و بیداری کمک کند.

۴) زود بیدار شدن و لذت بردن از آفتاب صبحگاهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. این باعث ترشح ملاتونین، هورمون شبانه شده که موجب خواب آلودگی می شود. از عینک آفتابی استفاده نکنید. این باعث می شود که نور خورشید از طریق چشمان به غدد پینه آل برسد. از غلظت ملاتونین جلوگیری می کند و شما را با طراوت و پر انرژی می سازد.

۵) اثر نور خورشید روی صورت مشخص می شود. خورشید به انتشار سروتونین هورمون خوشحالی کمک می کند. این اثر مثبت در روحیه دارد و باعث می شود شاداب و جوان بمانید.

۶) نور خورشید صبح زود برای پوست مفید است. این مانع از آکنه، زخم، علائم کشش، پسوریازیس و اگزما است.

۷) نور خورشید صبحگاهی در بهبود سیستم گوارش، فرآیند متابولیسم و ​​اشتها کمک می کند. اشتهای خوب بدن را سالم و قوی نگه می دارد.

۸) این اثرات مطمئنا شما را سالم نگه می دارد. نور خورشید صبحگاهی برای حفظ سلامت بسیار موثر است.نور خورشید صبحگاهی سوزان نیست، اما اگر بخواهید از تیره شدن پوست جلوگیری کنید، می توانید کرم ضد آفتاب با اس پی اف بالا برای محافظت از پوست در مقابل آسیب خورشید استفاده کنید. لذت بردن از نور خورشید صبحگاهی ، موجب می شود تغییر کوچکی در عادت ایجاد کنید

 بهترین ساعت استفاده از خواص نور خورشید:

بهترین زمان دریافت نور آفتاب ساعت۱۱ صبح تا ۱ بعد از ظهر است البته با تغییر فصل میزان ویتامین د بدن و نورخورشید تغییر می کند در واقع زمستان بدن ویتامین د کمتری دارد. دریافت ویتامین د بصورت طبیعی بهتر از مصرف قرص آن است.قبل از هرکار دیگری از وجود ویتامین د در بدن اطمینان حاصل کنید ویتامین د تنها ویتامینی است که خودش در بدن ساخته می شود و کمک می کند بدن کلسیم ها را از غذا دریافت کند کلسیم هم برای رشد استخوان ها و دندان مفید است .جذب ویتامین د پوکی استخوان را در۴۰ درصد زنان و ۳۰ درصد مردان کاهش می دهد.

 

تاثیرات مفید نور خورشید بر بدن

طول عمر بیشتر:

بر اساس مطالعات اخیر، دوری از خورشید درست مانند مصرف سیگار، برای طول عمر شما مضر است. این مطالعه که بر روی ۳۰ هزار زن سوئدی در طول ۲۰ سال انجام شده است، نشان می‌دهد امید به زندگی در افرادی که از نور خورشید دوری می‌کرده‌اند، ۲.۱ سال کمتر از افرادی است زمان زیادی را در فضای آزاد سپری کرده‌اند. زنانی که مدت زمان بیشتری در معرض نور خورشید قرار گرفته‌اند، در ریسک کمتری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، ام اس و بیماری‌های قلبی قرار گرفته‌اند. برای افرادی که دوست دارند ساعاتی را در زیر نور خورشید بگذرانند، این نکته خبر خوبی است ولی باید به یاد داشته باشید نور زیاد خورشید ریسک سرطان پوست را هم افزایش می‌دهد. با استفاده از کرم ضد آفتاب، عینک آفتابی، کلاه‌های لبه‌دار و لباس‌های آستین‌دار و بلند می‌توانید از مضرات احتمالی دوری کنید.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

ثابت شده است که نور خورشید سیستم ایمنی شما و ویتامین های D و سلول های T را تحریک می کند که منجر به افزایش ایمنی بدن می شوند. محققین می گویند:” ما بر انرژی خورشیدی تکیه می کنیم تا بدن مان را قادر سازیم تا عفونت ها و بیماری ها را دفع کنند.”

بهبود سلامت چشم:

برخلاف آنچه بسیاری از مردم بر این باورند که نور خورشید دشمن چشم های ما است. ویتامین D با بهبود بینایی و پیری چشم مرتبط است. براساس این تحقیق، ” اثر نور خورشید نه تنها مفید است بلکه اثر شفابخشی بر چشم ها نیز دارد.”

از شما در برابر اختلالات خودایمنی محافظت می‌کند:

با توجه به گزارش منتشر شده توسط ژورنال Environmental Health Perspectives، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان متوسط ​​می‌تواند به کاهش فعالیت بیش از حد سیستم ایمنی بدن کمک کند. این مطالعه نشان می‌دهد که چه‌طور نور خورشید می‌تواند به درمان بیماری‌های خود ایمنی مانند لوپوس و پسوریازیس کمک کند. در یک مطالعه‌ که اخیرا صورت پذیرفته‌است نیز دانشمندان به این نتیجه رسیدند که نور خورشید می‌تواند به تسکین علائم آسم کمک کند.

کاهش فشار خون:

فشار خون بالا بسیار خطرناک است، مهم است که به یاد بگیرید تا فشار خونتان را چگونه کاهش دهید. یکی از آن ها قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. تحقیقات نشان داده اند که اکسید نیتریک در لایه بالایی پوست به نور خورشید واکنش می دهد که باعث می شود رگ های خونی به هنگام حرکت اکسید به درون جریان خون گسترش پیدا کنند. این، منجر به فشار خون پایین تر می شود.

بهبود عملکرد مغز:

نور خورشید به طور مستقیم بر غده پینه آل تاثیر دارد. این، غده ای است که ملاتونین را تولید می کند؛ یک آنتی اکسیدان قوی که برای کیفیت خواب مهم است و به جلوگیری از افسردگی کمک می کند. بنابراین بیرون بروید تا بتوانید یک خواب خوب شبانه داشته باشید و برای عملکرد درست مغز بسیار مهم است.

احتمال بروز آلرژی را کاهش می‌دهد:

طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در استرالیا صورت پذیرفت، احتمال آلرژی به بادام‌زمینی و تخم‌مرغ در کودکانی که در مناطق دارای نور کم خورشید زندگی می‌کنند، بیش‌تر است در مقایسه با افرادی که اهل نواحی دارای نور خورشید زیاد هستند. سایر تحقیقات ارتباط بین ویتامین D کم و انواع مختلف آلرژی (هم غذایی و هم غیر غذایی) و همچنین آسم را پیدا کرده‌اند.
در مروری که در سال ۲۰۱۲ روی مطالعات قبلی صورت گرفت، نویسندگان به این نکته اشاره می‌کنند که الگوهایی از سبک زندگی مدرن مانند “مشاغل داخل محیط‌های بسته”، “صرف زمان زیاد مقابل وسایل دارای صفحه‌ی نمایش” و “پرهیز از قرار گرفتن در معرض نور خورشید”، سبب می‌شوند که افراد مستعد ابتلا به کمبود ویتامین D باشند – عاملی که ممکن است نقش مهم در اپیدمی کنونی آلرژی داشته باشد.”

بیماری مولتیپل اسکلروز (ام اس) را بهبود می‌بخشد:

براساس یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان استرالیایی، عدم وجود نور مستقیم خورشید می‌تواند به بروز بیماری ام‌اس منجر شود. و این بیماری در کشورهایی که در عرض جغرافیایی بالا هستند مانند برخی کشورهای اروپایی، امریکای شمالی و ایسلند شایع‌تر است.

باعث کم شدن علائم سرماخوردگی‌های شایع می‌شود:

اگر مدام دچار علائم سرماخوردگی مثل عطسه، گلودرد، آبریزش بینی، درد عضلانی و سرفه می‌شوید، می‌توانید نور خورشید را ۳ بار در هفته دریافت کنید تا تعداد دفعات ابتلا به سرماخوردگی در شما کاهش یابد. اثربخشی این روش ساده می‌تواند تا ۴۰٪ سبب بهبودی شما شود.

سلامت سیستم گوارش را بهبود می‌دهد:

مطالعه‌ی دیگری که در ژورنال Gut منتشر شد، گروهی از زنان و سطح بیماری‌های التهابی روده را در آنها مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که احتمال بروز بیماری کرون و کولیت زخمی در شرکت‌کنندگان اهل مناطق آفتابی، در مقایسه با اهالی مناطقی که نور خورشید را به میزان کم‌تری دریافت می‌کردند، کم‌تر است.
نویسندگان این مطالعه بر این باورند که سطح ویتامین D نقش مهمی در واکنش ایمنی بدن و تنظیم التهاب بدن دارد.

کاهش وزن:

کمبود نور خورشید می تواند منجر به افسردگی شود که می تواند بر اشتها شما نیز تاثیر بگذارد. گرسنگی را بخشی از مغز شما به نام هیپوتالاموس کنترل می کند (با سروتونین کار می کند و به تسکین گرسنگی کمک می کند).
عدم دریافت نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین می شود، که می تواند منجر به عدم احساس سیر بودن شود. بنابراین قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما در کنترل اشتها کمک خواهد کرد. نور خورشید سطح فعالیت شما را افزایش می دهد. زیرا هوا گرم تر می شود، فعالیت های فضای باز بیشتری برای شرکت در آنها وجود دارد

افزایش میل جنسی و مشکلات قاعدگی:

برای تقویت میل جنسی در زنان و مردان توصیه می شود پشت و قفسه ی سینه در معرض نور خورشید قرار گیرد چراکه این روش راه خوبی برای افزایش هورمون های جنسی است. فایده ی دیگر نور خورشید کاهش علائم پیش از قاعدگی است که آنگونه که در بخش سلامت نمناک می خوانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی از جمله افسردگی، نوسانات خلقی، ناراحتی جسمانی، عقب نشینی از جمع و تحریک پذیری کمک کرد.

رگ‌های خونی را تمیز می‌کند و اکسیژن را در خون افزایش می‌دهد:

با توجه به تحقیقات پزشکی صورت گرفته در اروپا، نور خورشید می‌تواند عروق خونی دچار تصلب شرایین (آترواسکلروزیس) را تمیز کند. علاوه بر این، توانایی انسان را نیز برای رساندن اکسیژن به بافت‌های مختلف بدن، افزایش می‌دهد. بنابراین، نور خورشید برای رشد عضلانی، تناسب اندام و استقامت نیز مفید است.

کهیرهای پوستی:

در افرادی که به مشکل پوستی بثورات نوری پلی مورفیک یا جوش نوری چندشکلی دچار هستند، زمانی که در معرض نور خورشید قرار گیرند، به سادگی دچار کهیر می‌شوند. واکنش قرمز و خارش‌آور ممکن است در هر قسمت از بدن و در عرض چند دقیقه تا چند ساعت بعد از قرار گرفتن در نور خورشید ایجاد شود. در آلرژی‌های شدیدتر، نوعی بیماری به نام پورفیری ایجاد می‌شود که به عنوان بیماری گرگینه یا ومپایر شناخته می‌شود. در این شرایط که به دلایل ژنتیکی یا مشکلات کبدی ایجاد می‌شود، پوست با نور خورشید به شکل حبابی و تاول ورم می‌کند. خوشبختانه این بیماری آزاردهنده نادر است و افراد بسیار کمی را مبتلا می‌کند

پیری پوست:

بسیاری از علایم پیری پوست در افراد، به دلیل خورشید به وجود می‌آید. در اغلب موارد چین و چروک و نقاط قهوه‌ای رنگ پوست موجب می‌شود فرد از آنچه هست پیرتر به نظر برسد. به گفته متخصصین تغییرات ساده‌ای در سبک زندگی مانند به کار بردن کلاه و آفتاب‌گیر و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، تأثیر بسیاری خواهند داشت.

کاهش ریسک سرطان:

پزشکان از نقطه نظر علمی توضیح می دهند که “بودن زیر خورشید در بهار ممکن است برای مردان بهتر باشد” آنها از نقطه نظر علمی توضیح می دهند که ویتامین D خطر بسیاری از اشکال سرطان را کاهش داده و میزان بقا را زمانی که سرطان به یک مرحله قابل شناسایی می رسد، افزایش می دهد.

سطح کورتیزول را کنترل می‌کند:

کورتیزول یکی از عوامل ایجاد استرس است به طوری که هورمون استرس نیز نامیده می‌شود. به گفته‌ی دانشمندان، بالا بودن سطح کورتیزول می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در یکی از مطالعات انجام شده توسط دانشگاه کلرادو، قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود.

باعث تقویت عملکرد کلیه می‌شود:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای عملکرد کلیه نیز مفید است. هنگامی ‌که در معرض نور خورشید به میزان متوسط ​​قرار می‌گیرید، کلیه‌ها در جریان حذف مواد زائد از بدن و سم‌زدایی بدن برای کاهش سموم در جریان خون به خوبی عمل می‌کنند.

درمان اختلال پوستی:

نور خورشید در واقع می تواند با جذب سلول های ایمنی به سطح پوست قادر به مبارزه با بیماری های پوستی باشد. ثابت شده است که در معرض اشعه UV بودن برای درمان جوش ها، آکنه و پسوریازیس مفید است.

 

بیش از اندازه در معرض نورخورشید بودن چه عوارضی دارد؟

سبب بروز آفتاب‌سوختگی می‌شود:

اگر بیش از حد در معرض نور خورشید قرار بگیرید، احتمالا در ناحیه‌ی پشت، ران‌ها، صورت و سایر قسمت‌های بدن دچار آفتاب سوختگی خواهید شد. در نتیجه، سلول‌های پوست شما می‌توانند در اثر اشعه‌ی UV آسیب ببینند؛ جریان خون شما افزایش می‌یابد و پوست‌تان قرمز می‌شود. اگر بیش از حد در معرض نور خورشید هستید، خطر ابتلا به سرطان پوست در شما بیش‌تر از افرادی است که از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید پرهیز می‌کنند.

سبب ایجاد زائده پوستی می‌شود:

اشعه‌ی ماوراء بنفش می‌تواند در آن ناحیه از پوست که در معرض نور خورشید است، خال ایجاد کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید همچنین یکی از دلایل اصلی بروز آسیب‌های پیش سرطانی است که کراتوز اکتینیک نامیده می‌شود. این آسیب در گوش‌ها، صورت و حتی پشت دست ایجاد می‌شود. کراتوز اکتینیک دارای ویژگی‌های مشابه ضایعات پیش سرطانی است. علاوه بر کراتوز اکتینیک، نوع دیگری از کراتوز وجود دارد که کراتوز سبورئیک است؛ با این حال این آسیب به موارد سرطانی منجر نمی‌شود.

سردرد را بدتر می‌کند:

برای افراد مبتلا به میگرن، نور خورشید یا نوری که سوسو می‌زند – مانند نور خورشید که از لای شاخ و برگ درختان در هنگام وزش باد عبور می‌کند- می‌تواند باعث سردرد شود. پرهیز از نور زیاد می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ همچنین اگر می‌دانید که در معرض خطر هستید و قرار است مقداری از وقت خود را در خارج از منزل سپرس کنید، می‌توانید از داروهای پیشگیرانه استفاده کنید.
سردرد ناشی از خورشید همچنین می‌تواند نشانه‌ای از خستگی یا کم شدن آب بدن باشد، به ویژه اگر در یک روز گرم تابستان مدتی را در خارج از خانه باشید. هیدراته نگه داشتن بدن‌تان، حضور در سایه، و خنک نگه داشتن خودتان می‌تواند کمک‌تان کند که دچار سردرد نشوید.

 

اگر این مقاله برای شما مفید بود ، لطفا به ما امتیاز بدهید ∇

غذاهایی که به بدن در مقابل آنفولانزا کمک می کنند

در این نوشتار رژیم غذایی سالمی را معرفی می کنیم تا شما را در زمان ابتلا به آنفولانزا علائم بیماری و مدت زمان درگیری با آن را کاهش دهد. برنامه غذایی ضعیف باعث می شود مواد مغذی کافی برای جنگجویان بدنتان نداشته باشید. به کمک متخصصین ایمونولوژی می خواهیم غذاهایی را به شما معرفی کنیم که می توانند در مقابله با آنفولانزا بیشترین کمک را به بدنتان کنند.

هویج
هویج ها سرشار هستند از بتا کاروتن و ویتامین A که به بدن کمک می کنند نقص سیستم ایمنی را برطرف کند. ویتامین A به مقابله با رادیکال های آزاد می پردازد و از آسیب دیدن سلول ها جلوگیری می کند. توصیه می شود هویج را به صورت خام، مقداری بخار پز شده، پوره یا رنده شده در سالاد استفاده کنید. همچنین می توانید از آنها در سوپ و پخت کیک نیز استفاده کنید.

کفیر
کفیر ابر غذایی است سرشار از پروبیوتیک. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که پروبیوتیک می تواند علائم و مدت زمان بهبودی را کاهش دهد. پروبیوتیک به ارتقای قدرت سیستم ایمنی کمک می کند. پروبیوتیک ها هضم کننده های ضروری و مناسب هستند بدون آنها بدنمان نمی تواند مواد مغذی که از غذا می گیریم را بشکند و سیستم ایمنی مان را قوی کند.

تخم مرغ
یک وعده املت به عنوان صبحانه می تواند به بدنتان سلنیوم برساند که باعث می شود سیستم ایمنی و تیروئیدتان خوب کار کند. تخم مرغ ها همچنین سرشار از پروتئین و آمینو اسیدها هستند، مصالح مورد نیاز برای تمام سلول ها. پروتئین با افزایش سلول های T به حمایت از سیستم ایمنی می پردازد. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین به تحریک سیستم ایمنی کمک می کنند. که در نتیجه بدن می تواند در برابر آنفولانزا و سرماخوردگی ایستادگی به خرج دهد.

جوانه گندم
جوانه گندم سرشار است از مواد مغذی از جمله ویتامین E، سلنیوم و منیزیم. این ماده همچنین یکی از منابع گیاهی اصلی روی به حساب می آید. جوانه گندم را در اسموتی،سالاد یا مواد کیک ترکیب کنید و مورد استفاده قرار دهید.

کیوی
کیوی سرشار است از کاروتنوئیدها، پلیفنول ها و ویتامین C. ویتامین از عوامل اصلی یکپارچگی سلولی است. از آنها در طول التهاب محافظت می کند و تحقیقات نشان داده ویتامین C ممکن است بتواند روی مدت زمان بیماری نیز تاثیر داشته باشد. کیوی دوست ندارید؟ فلفل دلمه ای، توت فرنگی و مرکبات دیگر منابع ویتامین C هستند.

سوپ مرغ
این سوپ هم برای روحتان خوب است هم سیستم ایمنی بدنتان. تحقیقات نشان داده سوپ مرغ می تواند به بدن کمک کند در مقابل اولین مراحل ابتلا به آنفولانزا مقاوت به خرج دهد. اما هنوز مشخص نیست دلیلش مرغ است یا آب سوپ و یا ترکیب هردو با یکدیگر. سوپ مانند یک ضد التهاب عمل می کند و سرعت حرکت مخاط از بینی را افزایش می دهد در نتیجه گرفتگی بینی بهبود می یابد. اما این همه چیز نیست: آب مرغ به تامین آب بدن کمک می کند و پروتئین موجود در آن نیز به ساخت سلول ها کمک خواهد کرد.

بادام
بادام ها سرشار از ویتامین E هستند، آنتی اکسیدان محلول در چربی که به محافظت سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. یک تحقیق از کشور ایتالیا نشان داده  است که مواد شیمیایی طبیعی موجود در پوست بادام می تواند واکنش سیستم ایمنی در مقابل عفونت را تقویت کند. برای وارد کردن بادام به برنامه غذایی خود به چیزی بیشتر از میان وعده فکر کنید: می توانید بادام را به سالاد یا لقمه کره بادام زمینی که درست می کنید هم اضافه کنید.

تخم کدو
تخم کدو سرشار است از روی که برای از بین بردن سرما خوردگی و آنفولانزا ضروری است. تحقیقات نشان داده کمبود زینک می تواند سیستم ایمنی تان را معیوب کند. روی همچنین برای عملکرد سلول های T مهم است – یکی دیگر از نقش های سیستم ایمنی بدن. یک مشت از آن را به عنوان میان وعده میل نمایید.

سیر
سیر می تواند با عفونتها مقابله کند. تحقیقات نشان داده ترکیبات آلیسین و سولفور موجود در سیر در برابر عفونت های باکتریایی قوی هستند. تحقیقات همچنین نشان داده مصرف روزانه مکمل سیر می تواند دوره بیماری هایی چون سرماخوردگی و آنفولانزا را کوتاه کند، همچنین این افراد کمتر هم در خطر مبتلا شدن به سرماخوردگی هستند.

زنجبیل
زنجبیل ماده ای است که می تواند روده را تمیز کند و از معده محافظت کند همچنین آنتی اکسیدانی است قوی. زنجبیل می تواند با التهاب نیز مقابله کند مخصوصا اگر از گلو درد یا تورم گلو رنج ببرید. تنها کافیست به دمنوش خود کمی زنجبیل نیز اضافه کنید تا از خواصش بهره مند شوید.

سالمون
یک وعده سالمون می تواند ۴۰ درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه و بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیازمان در روز را تامین کند. تحقیقات متعدد نشان داده کمبود ویتامین D باعث می شود بیشتر در معرض خطر عفونت ها قرار بگیریم. سالمون همچنین حاوی اسید چرب های ضروری است که برای سلامت سیستم ایمنی بدن حیاتی است.

میخک
میخک ها به مقابله با انگل ها کمک می کنند، که می توانند واکنش سیستم ایمنی بدن را آهسته کنند و به گوارش کمک کنند. ترکیب اصلی که باعث قوی شدن میخک می شود و ایمنی بدن را بالا می برد اوژنول است. ماده ای که در برابر باکتری ها و ویروس ها تاثیر گذار است. در واقع ترکیبات آنتی اکسیدان میخک نسبت به خیلی از ادویه جات، میوه ها و سبزیجات بیشتر است. می توانید روغن میخک را خریداری کنید و یا آن را به انواع غذاها اضافه نمایید.

منبع:
سلامت نیوز

اهمیت خوردن صبحانه بر کسی پوشیده نیست. زیرا این وعده ی غذایی،انرژی بدن ما را تامین می کند و تاثیر بسزایی بر خلق و خوی ما در طی روز دارد. در ادامه به انواع موادی که می توانند یک صبحانه ی سالم را تشکیل دهند می پردازیم.

  • ویتامین های گروه B به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و مو و ماهیچه ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی اعصاب می‌گردند. همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند. پس برای شروع صبحی پر از شادی و نشاط و کارایی می توانید از مواد حاوی انواع ویتامین ب مثل نان های سبوس دار مانند نان جو و سنگک،لبنیاتی چون : شیر و پنیر ، تخم مرغ ،لوبیا،سبزیجاتی که برگ سبز دارند،میوه خشک،آجیل و عدسی. استفاده از سوسیس و کالباس در صبحانه، به این دلیل که از جذب ویتامینهای ب جلو گیری می کند،توصیه نمی شود.
  • عسل نیز به دلیل دارابودن آنزیم ها ،مواد آنتی اکسیدانی و مواد معدنی  از گزینه های مفید در صبحانه است.میزان املاح معدنی در انواع مختلف عسل متفاوت است و عسل‌های تیره املاح معدنی بیشتری دارند که مهم‌ترین آن‌ها کلسیم، پتایسیم،سدیم،منگنز،آهن،مس،فسفر،منیزیم و گوگرد است.عسل دارای انواع پروتئین، اسیدهای آمینه، اسیدهای آلی مثل اسید فرمیک و مشتقات کلروفیل نیز می باشد.
  • اسیدهای چرب امگا۳ در جلوگیری ازبیماریهای قلبی و عروقی،التهاب،افسردگی نیز در ساخت سیستم مغز و اعصاب در دوران جنینی نقش موثری دارد.استفاده از شیر گاو و مغز گردو که حاوی امگا۳ است کمک می کند روزتان را با خونسردی بیشتری آغاز کنید.
  •  ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از تخریب سلولها جلوگیری،سلامت قلب و عروق را تامین،روند پیری را کند و دردهای قاعدگی را کم می کند.این ماده را می توانید با خوردن آجیل و گوجه فرنگی در صبحانه تان تامین کنید.
  • ویتامین D  باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال و موجب پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند و مصرفش در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر مؤثر است.برای بهره گیری ازین ویتامین می توانید از کره، شیر ، زرده تخم مرغ و خامه در صبحانه ی خود استفاده کنید.
  • ویتامین C آنتی اکسیدانی است که موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است.ضمنا مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی و درمان و پیشگیری سرطان در افراد مؤثر دانسته‌اند.استفاده از شیر بز یا گاو،گوجه فرنگی و آب پرتغال طبیعی و آب انبه می تواند تامین کننده ی این ویتامین باشد.
  • بتا کاروتن به‌ عنوان ماده ی پیش‌ ساز ویتامین A و محلول در چربی در بدن شناخته می ‌شود که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بتاکاروتن یکی از مواد آنتی ‌اکسیدانی قوی به ‌شمار می ‌رود که از تولید رادیکال‌ های آزاد اکسیژن در بدن جلوگیری می ‌کند و از ‌این رو در بدن عملکرد مستقل از ویتامین A دارد.آب هویج ، گوجه فرنگی و آب انبه می توانند مواد غذایی مناسبی برای تامین بتاکاروتن مورد نیاز بدن باشند.
  •  سلنیوم آنتی اکسیدانی قوی است بنابراین از واکنش‌های شیمیایی زیان‌آور که در یاخته‌های بدن اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کند. یاخته‌های حمایت شده بهتر قادرند در مقابل بیماریهایی نظیر بیماری قلبی، سرطان و اختلالات وابسته به سن از خود مقاومت نشان دهند.ترکیب سلنیوم با پروتئین موادی به نام سلنوپروتئین تولید می‌کند که این مواد باعث کنترل عملکرد غده‌ی تیروئید می‌شود و نقش فعالی در مراقبت از سیستم ایمنی بدن دارد.سلنیوم مقاومت بدن را در برابر اثرات سمی فلزات سنگین و مواد آسیب رسان دیگر بالا می‌برد.سلنیوم قدرت باروری را به خصوص در بین آقایان افزایش و خطر التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد.برای تامین سلنیوم روزانه از طریق صبحانه می توان کره، تخم آفتابگردان، کنجد، آجیل،تخم مرغ،گردو و جوانه ی گندم را میل کرد.
  • اسید آمینه تریپتوفان پیش نیاز ساخت هورمون سروتونین(هورمون شادی) است. لازم است بدانیم که تریپتوفان نمی‌تواند توسط بدن انسان سنتز و تولید شود، و در نتیجه، بایستی از طریق رژیم غذایی ما تأمین گردد. این امر موجب می‌شود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد.مصرف مواد لبنی کم چرب که حاوی این اسیدهای آمینه هستند، در مبتلایان به افسردگی توصیه می شود.برای بهره وری از این اسید آمینه می توانید در هنگاه صبحانه از پنیر، شیر، آجیل، گردو ،نان جو و جو دوسر استفاده کنید.

نتایج جدیدترین پژوهشها نشان می دهند، نخوردن صبحانه می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
دستورالعمل های جدید پزشکان ایالات متحده می گوید برنامه ریزی کردن وعده های غذایی و میان وعده ها و خوردن روزانه صبحانه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.  با توجه به بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا، خوردن کالری بیشتر در اوایل روز و مصرف مواد غذایی کمتر در شب نیز می تواند به کاهش احتمال بروز حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری های رگ های خونی بینجامد.
Marie-Pierre St-Onge محقق تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک آمریکا و رئیس گروهی که دستورالعمل ها را تعیین می کند, می گوید “علاوه بر توجه به اینکه چه چیزی می خوریم, باید به اینکه چه زمانی غذا را می خوریم بیشتر اهمیت دهیم.”

بیش از ۳۰ درصد از بزرگسالان ایالات متحده ممکن است به طور معمول وعده صبحانه را نادیده بگیرند و این عادتی است که در سال های اخیر بیشتر رایج شده است که افراد در طول روز بیشتر میان وعده هایی را جایگزین روش سنتی خوردن سه وعده غذایی کامل می کنند.  زمانی که افراد خوردن روزانه صبحانه را در برنامه خود قرار می دهند، احتمال بروز عوامل خطر آفرین برای بیماری های قلبی عروقی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کمتر می کنند. و افرادی که از این وعده غذایی صبح هنگام می گذرند بیشتر در معرض ابتلا به عوامل خطرسازی مانند چاقی، سوء تغذیه و دیابت یا قند خون بالا قرار می گیرند. دلیل این موضوع این است که زمان وعده غذایی ممکن است در سلامت فرد تأثیر بگذارد به طوری که ساعت درونی بدن وی را تغییر دهد. بدن ما ممکن است قند و شکر را در شب مشابه روز هضم نکند، و همین موضوع در مطالعاتی که روی کارگران شیفت شب انجام شده است، در مقایسه با کارکنانی که در طول روز کار می کنند, به قرار گیری بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی بیش از حد و بیماری های قلبی مرتبط شده است.

St-Onge می گوید “ما از مطالعات جمعیت این مسئله را می دانیم که خوردن صبحانه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم ارتباط پیدا می کند.” او هشدار داده است که “با این حال، به طور خاص افزایش مصرف صبحانه در افرادی که به طور معمول صبحانه را از وعده غذایی خود حذف می کنند, نمی تواند نقش مهمی را در پشتیبانی از کنترل وزن ایفا کند. اضافه کردن صبحانه، در برخی افراد منجر به افزوده شدن یک وعده غذای اضافی و افزایش وزن می شود.” این امکان وجود دارد که برخی از افرادی که وعده صبحانه را در برنامه خود وارد می کنند، به درستی غذاها را انتخاب نکنند و یا آنچه را که بعد از صبحانه در طول روز می خورند کاهش ندهند. که نتیجه آن دریافت کالری بیشتر اما نه لزوما توسط یک تغذیه خوب می شود.
با توجه به دستورالعمل های رژیم های غذایی، یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، تمام غلات، لبنیات کم چرب و همچنین مرغ و ماهی است. به علاوه، خوب غذا خوردن به معنی محدود کردن گوشت قرمز، نمک و غذاهای پر از شیرینی جات است.

St-Onge پیشنهاد می کند برنامه ریزی پیشاپیش و همراه داشتن مواد غذایی سالم، مسئله مهمی است که باید به آن توجه داشت. Heller اضافه می کند: یکی دیگر از تله های پرخوری خوراکی های بعد از شام هستند. خوردن شب هنگام موردی کاملا رایج و یک راه آسان برای اضافه کردن کالری های غیر ضروری و اضافه وزن است چرا که افراد در هنگام تماشای تلویزیون و کارکردن با کامپیوتر و تبلت میان وعده مصرف می کنند. وی توصیه می کند “هنگامی که شام به پایان رسید، آشپزخانه باید بسته شود! اگر برنامه شما غیر عادی است و نمی توانید تا قبل از رسیدن نیمه شب شام میل کنید, پس به یک شام سبک اکتفا کنید.”

خوردن این مواد غذایی در وعده صبحانه خطرناک است!

برخی باور های غلط سبب شده تا شما از مواد غذایی در وعده صبحانه خود استفاده کنید که نه تنها هیچ فایده ای برای سلامت شما ندارد! بلکه موجب آسیب رسیدن به شما نیز می شوند. به گفته متخصصین صبحانه را می توان به عنوان مهم ترین وعده غذایی در نظر گرفت؛ یک صبحانه خوب و کامل می تواند سرآغاز یک روز خوب باشد؛ درباره هر مسئله ای باور های غلطی وجود دارد و صبحانه هم از این ماجرا مستثنی نیست. برخی باور های غلط سبب شده تا شما از مواد غذایی در وعده صبحانه خود استفاده کنید که نه تنها هیچ فایده ای برای سلامت شما ندارد! بلکه موجب آسیب رسیدن به شما نیز می شوند.
 بعضی افراد ترجیح می‌دهند صبحانه نخورند و به کار هایشان برسند. البته بدترین چیز (حتی بدتر از صبحانه نخوردن) خوردن صبحانه‌ی ناسالم است. یک صبحانه‌ سالم و مقوی باید محتوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالمی باشد که انرژی‌تان را تأمین و شکم‌تان را سیر کند. در طرف مقابل، یک صبحانه‌ی ناسالم می‌تواند باعث سنگینی، بی حالی و کسالت، افزایش وزن و بیماری‌های مزمن شود. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم بدترین خوراکی‌هایی که می‌توانید در وعده‌ی صبحانه میل کنید، چه هستند.
۱. غلات صبحانه
غلات صبحانه به دلیل داشتن شکر بالا و فیبر پایین صبحانه خوبی نیستند. برخی تصور می‌کنند غلات صبحانه برای کودکان و بزرگسالان انتخاب مغذی و سالمی است. معمولا بر روی بسته‌ی غلات صبحانه ادعا بر سالم بودن و مغذی بودن این غذاها می‌شود. به‌عنوان مثال ممکن است بر روی آن عباراتی مانند حاوی ویتامین A و آهن را ببینید.در واقع غلات صبحانه محصولات فرآوری‌شده‌ هستند. این محصولات فیبر کمی دارند و مواد مغذی موجود در آنها نیز در هنگام فرایند غنی‌‌سازی به‌طور مصنوعی به آنها افزوده می‌شود. براساس مطالعه‌ای که در این زمینه صورت گرفت، میزان ابتلا به بیماری در کودکانی که غلات صبحانه‌ی غنی‌شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با دیگران تفاوتی نداشت. غلات صبحانه معمولا حاوی غله‌ی تصفیه‌شده (غله‌ای که در فرایند استخراج، فیبر و بسیاری از مواد مغذی از آن جدا شده‌اند) و شکر است. معمولا شکر در ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غلات صبحانه اولین یا دومین مورد است. ترتیب نوشتن مواد تشکیل‌دهنده، نشان از مقدار آن ماده‌ در محصول دارد. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ بر روی چند محصول رایج صبحانه انجام گرفت، مشاهده شد شکر دریافتی کودکانی که روزی یک فنجان غلات صبحانه مصرف می‌کردند، بیشتر از کودکانی بوده است که روزانه سه عدد کوکی شکلاتی مصرف می‌کردند. حتی درصورتی‌که در این محصولات از غلات کامل استفاده شود، باز هم به‌دلیل شکر زیادی که دارند، بسیار مضر هستند. مصرف بالای شکر احتمال بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.
۲. پنکیک و وافل
پنکیک و وافل محتوی آرد سفید، تخم‌مرغ، شکر و شیر هستند. هرچند ممکن است این محصولات از برخی موارد موجود در فهرست، پروتئین بیشتری داشته باشند، ولی در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده می‌شود. بسیاری از پژوهشگران معتقدند استفاده‌ی زیاد از غلات تصفیه‌شده‌ مانند آرد گندم، ممکن است مقاومت به انسولین را در بدن افزایش بدهد و موجب چاقی شود. علاوه بر اینها، معمولا بر روی این مواد غذایی محصولاتی مانند سس شکلات ریخته می‌شود که سرشار از قند است. مصرف زیاد شکر می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین شود. این امر می‌تواند درنهایت منجر به بروز پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ شود. اگر قصد مصرف پنکیک و وافل دارید، بهتر است تا حد امکان از افزودن مواد غذایی سرشار از شکر به آنها بپرهیزید. براساس اعلام انجمن قلب آمریکا، میزان مصرف شکر بیشتر افراد، ۲ تا ۳ برابر مقدار مجاز روزانه است.
۳. نان تست با کره‌ی گیاهی (مارگارین)
در مارگارین چربیهای ترانس وجود دارد که برای سلامتی مضر است. شاید مصرف نان تست با کره‌ی گیاهی، به‌علت نداشتن شکر و چربی‌های اشباع صبحانه‌‌ی سالمی به نظر بیاید، درحالی‌که این غذا به دو دلیل صبحانه‌ای ناسالم است: آرد تصفیه‌شده‌ی موجود در نان تست حاوی فیبر و مواد مغذی پایینی است و به‌دلیل دارا بودن کربوهیدرات زیاد و فیبر کم، می‌تواند به‌سرعت قند خون‌تان را بالا ببرد. افزایش قند خون می‌تواند باعث بازگشت گرسنگی و پرخوری در وعده‌ی غذایی بعدی شود. نتیجه‌ی این امر، افزایش وزن و چاقی است. شرکت‌های صنایع غذایی برای اینکه روغن‌های گیاهی را شبیه به چربی‌های اشباع کنند، به آنها هیدروژن می‌افزایند تا محصول موردنظر در دمای اتاق حالت جامد داشته باشد. همچنین کره‌ی گیاهی محتوی چربی ترانس است که ناسالم‌ترین چربی موجود در میان چربی‌هاست. مدارک زیادی مبنی بر مضر بودن چربی‌های ترانس، افزایش التهابات و ارتباط آن با بیماری‌های قلبی وجود دارد. فراموش نکنید حتی اگر بر روی کره‌ی گیاهی عنوان بدون چربی ترانس نوشته شود، باز هم این محصول محتوی چربی ترانس است!
۴. مافین (کیک)
برخلاف شهرت مافین به‌عنوان غذایی سالم، در واقع مافین کیک کوچکی است که لباسش را عوض کرده است. مافین از آرد تصفیه‌شده، روغن نباتی، تخم‌مرغ و شکر درست شده است. تنها ماده‌ی مغذی موجود در آن، تخم‌مرغ است. علاوه‌ بر این، بیشتر مافین‌هایی که به‌طور تجاری در بازار وجود دارند، اندازه‌شان بسیار بزرگ است. براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، اندازه‌ی اغلب مافین‌های موجود در بازار حدودا سه برابر اندازه‌ای است که باید در هر وعده خورده شود. در سی سال گذشته افزایش حجم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، نقش مهمی در افزایش معضل چاقی بازی کرده است. بعضی اوقات بر روی مافین شکر، چیپس شکلات یا میوه‌ی خشک می‌ریزند که این کار باعث افزایش بیش از پیش شکر و کالری‌ مافین می‌شود.
۵. آبمیوه
آبمیوه محتوی قند بالایی است و فیبر موجود در میوه ها از آن جدا شده است. اگر به‌دنبال خوراکی‌ای هستید که از گرسنگی، افزایش وزن و بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری کند، آبمیوه یکی از بدترین انتخاب‌هاست. بسیاری از آبمیوه‌های موجود در بازار، مقدار کمی میوه‌ی طبیعی دارند و سرشار از شیرین‌کننده‌ها، شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مقدار بالای شکر موجود در آبمیوه، احتمال بروز چاقی، سندروم متابولیک، دیابت نوع دو و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. حتی اگر به آبمیوه شکر اضافه نشود، باز هم آبمیوه به‌خودیِ‌خود محتوی مقدار زیادی قند است. مصرف زیاد آبمیوه (حتی طبیعی) می‌تواند موجب افزایش وزن‌ شود و همان تأثیرات مخرب آب‌میوه‌های صنعتیِ پُرشکر را داشته باشد.
در آبمیوه چربی و فیبر وجود ندارد که سرعت جذب را کاهش بدهد، بنابراین آبمیوه‌ها قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند. نتیجه‌ی این امر افزایش ناگهانی انسولین خون، کاهش قند خون و احساس خستگی و گرسنگی مصرف‌کننده است.
نکات کلی
مواردی که به آنها اشاره کردیم، تنها چند نمونه از صبحانه‌های ناسالم هستند. غلات برای سلامتی مفیدند، اما به شرطی که سبوس و فیبرشان در طی فرایند تصفیه از آنها خارج نشود. بهتر است برای صبحانه، از نان‌هایی مانند نان سنگک که حاوی سبوس و فیبر هستند، استفاده کنید. مصرف زیاد چربی (به‌خصوص چربی‌های اشباع) می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد. بهتر است مصرف چربی‌تان را کاهش بدهید و تا حد امکان از چربی‌های سالم‌ استفاده کنید.
مصرف شکر علاوه بر افزایش چاقی، می‌تواند احتمال بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش بدهد. بهتر است مصرف شکر را کاهش بدهید. شکر نباید بیشتر از ۵٪ کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل بدهد.
صبحانه باید محتوی پروتئین، فیبر و مقداری چربی باشد. پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ و شیر و نیز نان‌های سبوس‌دار و فرآورده‌های تولیدشده از غلات کامل، برای صبحانه عالی هستند. میوه‌های کامل نیز در کنار این مواد غذایی می‌توانند صبحانه‌ ای مقوی را برای‌تان فراهم کنند. بهتر است صبحانه‌ را خودتان آماده کنید و تا حد امکان از مصرف خوراکی‌هایی مانند کیک، آبمیوه‌ها، سوسیس، کالباس و سایر غذاهای تجاری خودداری کنید.

منابع:

تیتر ۲۰

ترجمه از huffingtonpost

تبیان،ویکیپدیا،راسخون

ریکاوری

ریکاوری یعنی بازگشت به حالت اولیه برای داشتن توانائی برای انجام تمرین با همان کیفیت و کمیت اولیه، در اغلب تمرینات بدنسازی برای بدست آوردن توانائی بهتر و بیشتر باید شدت و سنگینی تمرینات را طبق نظر مربی آگاه، افزایش داد. وقتی تمرینات شدید می شود و یا برنامه جدیدی را تمرین میکنید، ممکن است عضلات دچار تحولات زیر شود :کاهش ذخائر قند ، پاره گی و له شدن تعدادی از تارها و یاخته های عضلانی، تجمع اسید لاکتیک ، انباشته گی آب و مقداری املاح، بالارفتن سطح دی اکسید کربن ، بهم خوردن توازن املاحی همچون کلسیم و منیزیم و پتاسیم ،درد و کوفته گی.

عضلاتی که به برنامه ورزشی شبیه به  مسابقه همان رشته ورزشی و حتی شدید تر از آن عادت کرده اند ، مسابقه دادن برایشان آسان میشود و در شرایط سخت بهتر فکر میکنند ، کمتر اشتباه کرده و دستورات مربی را آگاهانه اجرا میکنند و ریکاوری برای آنها آسان و سریع است ولی اگر شدت تمرینات بدنسازی کمتر از شرایط مسابقه باشد ، عضلات در مسابقه ، متحمل فشار مضاعف میشود که ممکن است احتیاج به زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشد .
در تمرینات بدنسازی معمولا تعداد تکرارهائی که مربی برای یک عضله در نظر میگیرد ، در قالب تعدادی از ستها میباشد که ورزشکار باید بین هر ست ، استراحت داشته باشد، استراحت بین ستهای یک حرکت نیز نوعی ریکاوری است تا عضلات بتوانند شرایط را برای انجام ست بعدی محیا کند ، هر چه استراحت بین ستها کم باشد مسلما تکرار های پایانی با وزنه سبکتر انجام میگیرد و شرایط برای ترشح هورمون رشد و نزدیک شدن به حالت هوازی و چربی سوزی بیشتر میگردد . (البته نقش برنامه غذائی ، تیپ بدن، جنس، سن، مصرف مکمل یا داروو استعداد عضله را باید در نظر گرفت) و اگر استراحت بین ستها یک تا ۷ دقیقه باشد ، هورمون تستسترون میتواند اثرات حجمی خود را اعمال کند . معمولا تمرینات با هالتر که اغلب تمرینات اصلی هستند و میشود انها را خیلی سنگین انجام داد به استراحت و ریکاوری بیشتری نیاز دارد . هر چه بدن به تمرین سختتر عادت کند یعنی قادر به ریکاوری سریعتر است (اگر شدت تمرین نسبت به قبل کمتر نشده باشد).

عواملی که موجب تسریع ریکاوری بین ستها در حین تمرین بدنسازی میشوند عبارتند از :۱- نرمش کششی عضله در زمان استراحت بین ستها ۲- ماساژ ۳- فشار مواج در حالت کشش عضله ۴- مصرف برخی مکملها مانند سیترولین و بتا آلانین، منیزیم ،آرژنین و ترکیب خاصی از مواد قندی و املاح و ..۵- در پایان تمرین، نرمش برای سرد کردن عضله

عواملی که موجب تسریع ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی میشود شامل : مصرف مواد قندی و آمینو اسید بلافاصله بعد تمرین، دوری از استرس، خواب عمیق و استراحت، ماساژ، نرمش ، مصرف صحیح پروتئین و املاح و کربو هیدرات و برخی از اسیدهای چرب غیر اشباع و ویتامینها و مکملهائی از قبیل کراتین (کراتین اوروتات – کراتین اتیل استر )، گلوتامین ، آلانین، لوسین ، ایزو لوسین و ..میباشد.

ورزشکاران پس از دریافت برنامه بدنسازی باید باهوش و زیرک باشند و برنامه خود را جلسه به جلسه سنگین تر یا شدید تر کنند بطوریکه بعد از انجام یک جلسه  تمرین، فشار بر عضلات را احساس کنند  عده ای از دانشمندان ، ریکاوری را مهمتر از شدت تمرین میدانند . بنابراین باید به ریکاوری بعد از تمرینات  توجه شایانی داشت ، بعد از مدتی ، اجرای صحیح برنامه تمرینی، فشاری به عضلات وارد نمیکند ، اینجاست که مربی باید برنامه جدیدی طراحی کند (البته مربی آگاه هیچ گاه نباید فشار و شدت برنامه را به یک شکل افزایش دهد بلکه نوع تمرین و سیستم تمرین را تغییر دهد و چه بسا شدت تمرین را برای مدتی کم کند )

مصرف برخی مکملها و داروها فقط برای ورزشکاران رشته پرورش اندام که به ظاهر بدن اهمیت میدهد همانند پمپ و کافئین به ریکاوری عضلات به طور غیر مستقیم کمک میکند ولی برای بدنسازی رشته های دیگر به هیچ عنوان مفید نیست (در بخش رشته های دیگر در همین سایت اشاره شده)

داروهایی که متابولیسم قند را تحت تاثیر قرار میدهند (…) به شدت برای پر شدن ذخائر قندی (گلیکوژن عضله و کبد) مفید هستند و عمل ریکاوری را تسریع میکنند ، مصرف برخی از مکملهائی که عمق خواب را بیشتر میکنند نیز موجب افزایش ریکاوری میشود (ملاتونین- گابا) . عمل ریکاوری بیشتر در زمان خواب انجام میشود خصوصا خوابی که در ساعت ۲۲ به وقت آن محل باشد (خواب با بیشترین عمق ).

ریکاوری

پنج ویتامین که به عضله سازی و ریکاوری بدن کمک می کند

۱)ویتامین آ

ویتامین آ به نظر می‌رسد که جز آن دسته از ویتامین‌های در حال فراموشی است.ویتامین آ معمولا به عنوان تاثیر مثبتش روی سلامتی‌ چشم شناخته شده می‌باشد اما این ویتامین دارای بسیاری دیگر از مزایا می‌باشد که افراد آنها را نادیده میگیرند.برای ورزشکاران و بدن سازان از آن جهت اهمیت بالایی دارد چون این ویتامین باعث افزایش سنتز پروتیین میشود که این فرایند برای رشد عضلات بسیار ضروری می‌باشد.هرچقدر سطح سنتز پروتیین در بدن افزایش یابد سطح ویتامین آ کاهش می‌یابد.همین موضوع نشان دهنده این است که وجود ویتامین آ در طول فرایند شکستن پروتیین برای ترمیم ماهیچه‌ها لازم می‌باشد.
علاوه بر این ویژگی‌‌ها ویتامین آ تاثیر مستقیم روی تستوسترون دارد.همانطور که میدانید تستوسترون قدرتمند‌ترین هورمون عضله‌ ساز در بدن می‌باشد.در تحقیقات روی ۱۰۲ نوجوان که مبتلا به بلوغ دیررس بودند مشخص شد که پس از استفاده از ویتامین آ و آهن این نوجوانان نیز توانستند همانند نوجوانان نرمال نشانه‌های بلوغ خود را مشاهده کنند.این تحقیقات مشخص کرد که کمبود ویتامین آ میتواند تاثیرات بسیار مخربی روی تستوسترون در مرد‌ها و در تمام سنین بگذارد. ویتامین آ همچنین در گسترش استخوان‌ها و تحریک سلول‌های جوان نقش مهمی‌ را در افزایش قدرت ماهیچه‌ها ایفا می‌کند.

۲) ویتامین دی

هنگامی که بحث عضله‌ سازی و ریکاوری عضلات مطرح میشود اینطور مشخص شده است که ویتامین دی مهم‌ترین ویتامین در این زمینه می‌باشد.ویتامین دی از یک جهت منحصر به فرد می‌باشد و آن هم این است که بدن برای افزایش تولید آن باید در معرض نور خورشید قرار بگیرد.مطمئنا همه ما می‌دانیم که وجود ویتامین دی برای رفع انواع بیماری‌ها ضروری می‌باشد اما بسیاری از افراد در مورد نقش عضله‌ سازی و ریکاوری آن بی‌ خبر هستند.
هنگامی که بحث تستوسترون مطرح میشود ویتامین دی مهم‌ترین ویتامین می‌باشد که میتوانیم در مورد آن صحبت کنیم.حتی در برخی‌ تحقیقات مشخص شده است که مصرف ویتامین دی میتواند باعث افزایش قدرت انفجاری در بزرگسالان شود.ویتامین دی حتی میتواند باعث افزایش افزایش سنتز پروتیین شود که این امر نیز به واسطه تاثیر مستقیم آن روی تستوسترون می‌باشد.در تحقیقاتی‌ روی مردانی که از کمبود تستوسترون رنج می‌بردند دانشمندان پس از دادن ویتامین دی به آنها دریافتند که سطح تستوسترون آنها تا ۲۰% افزایش پیدا کرده بود.
علاوه بر تاثیر این ویتامین بر روی سطح تستوسترون و عضله‌ سازی ویتامین دی همچنین در بهبود سلامت استخوان‌ها نقش دارد.ویتامین دی در کنار کلسیم و منیزیوم فعالیت خود را انجام میدهد که این دو مورد نیز از مواد معدنی بسیار مهم در رشد استخوان‌ها هستند.

۳) ویتامین سی‌

ویتامین سی‌ ویتامینی است که بیشترین بحث‌ها روی آن انجام میشود.همه ما تا کنون سرما خوردگی را تجربه کرده ایم و معمولا در این گونه زمان‌ها افراد مختلف به ما میگویند که برای بهبود وضعیت سلامتی‌ خود مصرف ویتامین سی را افزایش بده.اما آیا در مورد نقش این ویتامین در عضله‌ سازی و ریکاوری آگاهی‌ دارید؟
اول از همه باید بگوئیم که ویتامین سی‌ یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد که سلول‌های ماهیچه ای‌ را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.همچنین این ویتامین در فرایند تولید تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیکی نقش ایفا می‌کند.اما مزایای عضله‌ سازی این ویتامین به همین جا ختم نمی‌شود.
ویتامین سی‌ همچنین در تشکیل کلاژن نقش دارد.از آنجا که کلاژن جز اصلی‌ تشکیل دهنده بافت‌های پیوندی می‌باشد از همین رو می‌توان گفت ویتامین سی‌ یکی‌ از اجزای ضروری برای مراقبت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها از آسیب دیدگی می‌باشد.هر چقدر کلاژن قویتر باشد مفصل‌ها نیز توان و مقاومت بیشتری در برابر تمرینات سنگین از خود نشان خواهند داد و آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت.
در یک تحقیقات در دانشگاه کارولینای شمالی مشخص شد که استفاده از ویتامین سی‌ قبل و بعد از تمرینات باعث کاهش خستگی‌ عضلات خواهد شد و از اکسایش یک نوع آنتی اکسیدان بسیار قوی نیز جلوگیری می‌کند.این موضوع از آن جهت مهم است که خستگی‌ عضلات در طول تمرین به هیچ وجه حس خوشایندی نمی‌باشد و ویتامین سی ثابت کرده است که میتواند باعث کاهش این خستگی‌ شود.

۴) ویتامین ای

ویتامین ای کاربرد‌های عملی‌ بسیاری دارد.بسیاری از مردم از آن در جهت درمان مشکلات پوستی‌ استفاده میکنند ولی‌ چیزی فراتر از این موضوع را نمی‌دانند.خبر خوب برای بدن سازان و ورزشکاران این است که ویتامین ای یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد که در جهت حفظ کامل سلول‌های بدن به خوبی‌ عمل می‌کند.ورزش کردن و تمرینات سنگین باعث تولید رادیکال‌های آزاد در بدن میشود که این رادیکال‌ها سمی بوده و باعث صدمه دیدن سلول‌های بدن میشوند.
هرچقدر این رادیکال‌ها بیشتر تولید شوند بدن بیشتر آلوده میشود و در نهایت عملکرد ورزشی فرد، عضله‌ سازی، ریکاوری و سلامت دستگاه ایمنی با خطر مواجه میشود. ویتامین ای به این رادیکال‌های آزاد حمله کرده و آنها را از بدن خارج می‌کند.نتیجه نها‌یی این عمل کاهش استرس وارده به بدن و کاهش آسیب‌های ماهیچه ای‌ می‌باشد. ویتامین ای همچنین با تاثیر مثبت خود روی جریان خون بدن باعث انتقال بیشتری از مواد مغذی به درون سلول‌های ماهیچه ای‌ میشود.

۵) ویتامین‌ بی‌۶، فولیک اسید و ویتامین‌ بی‌۱۲

ویتامین بی‌۶، فولیک اسید و ویتامین بی‌۱۲ هنگامی که بحث عضله‌ سازی و ریکاوری مطرح میشود جز مهم‌ترین ویتامین‌های گروه بی‌ میباشند.ویتامین بی‌۶ و بی‌۱۲ هر دو روی متابولیسم پروتیین نقش مستقیم دارند.در حقیقت در تحقیقاتی‌ مشخص شده است که هرچه مصرف پروتیین بیشتر باشد نیاز به ویتامین بی‌۶ بیشتری برای جذب این پروتیین‌ها می‌باشد.
یک حقیقت جالب دیگر نیز این است که برای جذب ویتامین بی‌۱۲ در بدن وجود ویتامین بی‌۶ مورد نیاز می‌باشد.ویتامین بی‌۶ و بی‌۱۲ هر دو در تولید سلول‌های قرمز خون و سلول‌های دستگاه ایمنی بدن نقش دارند و از این جهت وجود این دو ویتامین برای عضله‌ سازی و ترمیم آنها اجتناب ناپذیر است.مصرف فولیک اسید همراه ویتامین بی‌۶ و ویتامین بی‌۱۲ باعث کاهش سطح هوموسیستین در بدن میشود و تولید نیتریک اکسید را افزایش خواهد داد.نتیجه پایانی این است که با بهبود جریان خون در بدن مواد غذایی بیشتری به سلول‌های ماهیچه ای‌ منتقل خواهند شد.

منبع : سایت مکملها