تردمیل و دوچرخه ثابت

همه چیز درباره تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال

استفاده از دستگاه‌های هوازی باید با تائید پزشک پس از معاینه بروی زانو و کمر و انجام تست خون جهت تعیین غلظت خون و مقدار آهن خون، گرفتن نوار قلبی، اکو و تست ورزش جهت تائید کارکرد صحیح قلب و ریه، دریچه و عروق قلبی فرد، انجام گیرد. بهترین وسیله هوازی برای افراد سالم جهت شروع ورزش هوازی دوچرخه ثابت است، دوچرخه ثابت نسبت به دستگاه‌های دیگر، از مزایای همچون وزن سبک، قابل انتقال، اکثرا بدون استفاده از برق، سرویس ساده و سر و صدای کم، برخوردار است. از مهمترین نکاتی که باید در استفاده از دوچرخه ثابت به آن توجه کرد، تنظیم فاصله زین و فرمان نسبت به هم و نسبت به رکاب، طبق فیزیک فرد است. مثلا اگر زین به رکاب نزدیک باشد زانو حین حرکت، بیشتر خم می‌شود و اگر زین از رکاب دورتر باشد، زانو کمتر خم می‌شود و این نکته‌ای است که افراد با زانو مشکل دار باید به ان توجه کنند. البته استفاده از دوچرخه ثابت برای افرادی‌که درد پائین زانو دارند مضر است. دوچرخه ثابت با کمترین انرژی قابل استفاده است یعنی از پیاده‌روی آرام هم کمتر انرژی می‌برد. ایجاد شدت تمرین مستمر با تردمیل، کاملا  یک حالت اجباری است ولی سختی دوچرخه را باید انتخاب کرد و سرعت پدال زدن را با سرعت سنج دستگاه تطبیق داد که کار دقیق و دشواری است. ولی در تردمیل، ورزشکار می‌تواند سرعت پیاده‌روی را با کشیده‌کردن گام‌ها یا دویدن جبران کند. در دوچرخه ثابت تعادل بهتر است، حرکت در یک دامنه محدود و ثابت انجام می‌گردد، فشار بر روی کف پا قابل کنترل است و کلیه عضلات پا به‌طور اختصاصی تحت فشار قرار می‌گیرند. سهم دستیابی به آمادگی هوازی با دوچرخه، کمتر از تردمیل و الپتیکال است. افراد دیابتی که ممکن است از زخم پا رنج ببرند، افراد دچار ناراحتی قلبی، آرتروز و دردهای اسکلتی، صرع، پوکی استخوان و افرادیکه مشکل مغزی و تعادل حرکتی دارند  افرادی‌که وزن خیلی زیاد دارند باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند، استفاده از الپتیکال و تردمیل هنگام بی حواسی یا عدم تعادل عصبی و حرکتی و یا حملات صرعی یا کاهش آنی فشار خون یا قند خون، موجب زمین‌خوردگی و آسیب‌های جدی می‌شود. ضمن اینکه در مواردی، تردمیل دچار نقص و ایست آنی می‌شود و اگر ورزشکار در حال دویدن باشد به سختی آسیب می‌بیند. تمرین با دوچرخه ثابت موجب افزایش توان عضلات پا می‌گردد (البته در مقایسه با نرم دویدن و پیاده‌روی آرام) و می‌تواند مقدمه مناسبی برای شروع تردمیل باشد. حالت‌هایی که می‌شود با دوچرخه ثابت ایجاد کرد عبارتند از: قرار دادن نوک پنجه پا بروی لبه پدال دوچرخه (که موجب فشار بروی عضله ساق پا می‌شود)، گذاشتن پاشنه پا بروی لبه پدال (که موجب فشار اختصاصی به پشت پا می‌گردد)، قرار دادن یک صندلی با جایگاه پهن‌تر از زین، جلوی دوچرخه و رکاب زدن برعکس (که افراد خیلی چاق مزاحمت زین کوچک را حس نمی‌کنند، تمرین اختصاصی بر باسن و بالای پشت پا می‌باشد)، هنگام رکاب زدن بالاتنه کمی به سمت عقب و حالت چرخشی (که بروی عضلات شکم و پهلو فشار می‌آورد.)

stationary bike for bodybuilding

از سوی دیگر پیاده‌وری آرام روی تردمیل به سبب اینکه حرکتی عمومی است و به آن بیشتر عادت دارند، مورد پسند است، تردمیل را می‌شود به اشکال زیر انجام داد که هر یک تاثیرات خاص دارد: پیاده‌روی برعکس (بدلیل اینکه ران به حالت انقباض به عقب نمی‌رود بلکه همیشه از حالت عمود به جلو و برعکس در حرکت است فشار کمی به کمر و باسن وارد می‌شود و بیشتر برای بانوانی که می‌خواهند در ناحیه میان تنه چربی بسوزانند و حجم باسن خود را حفظ کنند استفاده می‌شود البته اگر در تردمیل برعکس، سرعت زیاد شود و گام‌ها کشیده و به سمت عقب‌تر از محور عمودی بدن برود، فشار بروی پشت پا و باسن وارد می‌شود) در تردمیل برعکس باید حتما دست‌ها را روی دستگیره گذاشت تا تعادل ورزشکار بهم نخورد، پیاده‌روی بروی یک خط ( برای کاستن چربی‌های پهلو و فرم دهی خارج رانها در بانوان استفاده می‌شود)، تردمیل بالاتنه چرخشی ( همزمان با گام برداشتن، بالاتنه به چپ و راست  و برعکس میچرخد که موجب  چربی سوزی در نواحی میان تنه میگردد)، تردمیل شیب زیاد و پیاده‌روی در حالت خمیده و گام کشیده ( موجب کاهش چربیهای پشت پا و باسن می‌گردد)، تردمیل خاموش (ورزشکار مجبور است با قدرت بدنی خود، ریل تردمیل را به حرکت وا دارد که تمرینی قدرتی است و ورزشکار باید حتما دستگیره تردمیل را با دستان خود بگیرد (موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات پا می‌گردد)، پیاده‌روی سریع ( بهترین شیوه استفاده از تردمیل است و موجب افزایش قدرت عضله جلو ساق شده و تاندون‌های زانو را تقویت می‌کند)، تردمیل بدون حرکت دست‌ها (۱۰ تا ۳۰ درصد سخت تر از تردمیل با انجام حرکت عادی دستان است)، تردمیل لانگز ( برای تقویت بیشتر عضلات پا و حتی عضلات کناری زانو می‌شود)، دویدن ملایم (عمومی ترین حالت است و بعد سپری شده زمان، فشار آن حس می‌گردد معمولا فشار عمومی به بدن وارد می‌کند). دویدن برعکس روی تردمیل بیشتر روی ساق و عضلات زیر زانو  تاثیر می‌گذارد.

دویدن بروی تردمیل زیاد صحیح نیست. اگر حرکت دویدن را تجزیه کنید خواهید دید در مرتبه‌ای از ثانیه، وزن بدن شما بروی یک پا به صفحه تردمیل اصابت می‌کند که این می‌تواند در طول زمان برای زانو و تاندون‌های ان، اشکال ایجاد کند در صورتی‌که اگر در پیاده‌روی سریع، انالیز حرکتی انجام گیرد خواهید دید که همیشه و در همه حال، وزن بدن شما بروی یک پا وجود دارد و ضربه زدنی در کار نیست. به همین جهت پیاده‌روی سریع با سرعت ۹ تا ۱۰ به نظر ما بهتر از دویدن در سرعت ۱۱ و ۱۲ می‌باشد. فرزین جباری که سال‌ها بروی این سیستم تحقیقات داشته، اجرای پیاده‌روی با سرعت ۱۲ حتی ۱۴ را بروی ورزشکاران مطرح ملی، موثر تر از دویدن در سرعت‌های ۱۶ تا ۱۸ می‌داند.

استفاده از تردمیل حواس جمع می‌خواهد مثلا اگر روی تردمیل به اطراف خود بنگرید از مسیر منحرف می‌شوید و این ممکن است برای شما آسیب‌زا باشد.

تنوع حرکات و کسب توانائی‌های هوازی و قدرت در استقامت تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت خیلی زیاد و حرفه‌ای‌تر است، استفاده از وزنه‌های سبک بروی تردمیل و انتخاب مسیرهای مارپیچی، گام‌های کوتاه و تند، گام‌های زانو بلند، حرکات متنوع دست‌ها، گام برداشتن بدون بالا و پائین شدن سر، پیاده‌روی با زانوهای خمیده (حدود ۱۰ تا ۲۰ سانت پائین‌تر از قد خود در حالت زانو خم)، هنگام دویدن، چرخش به راست یا چپ و پیاده‌روی روی پنجه پا و… همه و همه از دیگر اشکال استفاده حرفه‌ای از تردمیل است.

میزان سنجش انرژی سوخته شده در تردمیل دقیق نیست زیرا فاکتورهائی از قبیل سن، جنس، وزن، شدت استفاده، در نظر گرفته نمی‌شود مثلا اگر دو تردمیل در مقام مقایسه، با سرعت و شیب ثابت روشن باشد و فردی بروی تردمیل اول حرکت لانگز برود با فردی که بروی تردمیل دوم پیاده‌روی می‌کند یک میزان انرژی را نمایش می‌دهد که این غلط است.

سوال: پیاده‌روی یا دویدن، کدامیک بیشتر کالری می‌سوزاند؟ پیاده‌روی بسته به توانائی فرد با سرعت الف، تا اندازه ای محدود نسبت به دویدن با همان سرعت (الف) کمتر انرژی میسوزاند مثلا سرعت ۴ تا ۶ ولی وقتی سرعت پیاده‌روی بیشتر می‌شود مثلا ۸ تا ۱۱، پیاده‌روی سریع، بیشتر از دویدن در همین سرعت‌ها، کالری می‌خواهد و در سرعت‌های بالاتر که پیاده‌روی ممکن نیست، دویدن بیشترین کالری را می‌سوزاند.

البته خاطر نشان باید کرد هیچگاه سرعت حرکت با تردمیل با همین سرعت در فضای باز برابری نمی‌کند زیرا در فضای باز، ورزشکار باید با فشار هوا نیز مقابله کند.

در ورزش‌های هوازی و ایروبیک بدلیل نبود یک منو یا یک صفحه دیجیتال مشخص، میزان فعالیت قابل کنترل نیست مثلا در ورزش‌های هوازی که حالت نرمشی دارند و در بیشتر باشگاه‌های بانوان دیده می‌شود اکثر ورزشکاران پس از مدتی به این تمرینات عادت کرده و ضربان قلب آن‌ها با ان تمرینات قبلی، بالا نمیرود و چربی سوزی انجام نمی‌شود به همین جهت اهمیت دستگاه‌های هوازی بیش از پیش در باشگاه‌ها حس می‌شود.

با استفاده از صفحه دیجیتال و بهره‌وری از فرمول ۲۲۰ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد، برای مردان سالم، میزان شدت استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت و تعیین می‌شود (فرمول برای بانوان سالم: ۲۲۶ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد) بطوری‌که پس از انجام نرمش‌های آرام و کششی، تا ۵ دقیقه حرکت هوازی را با شدت کم انجام می‌دهید و از این پس با افزایش شدت دستگاه، موظفید تا حدود ۲۰ دقیقه ضربان قلب خود را طبق فرمول بالا به میزان ۷۰ درصد نگهدارید، بعد از ۲۰ دقیقه، سوختن هر ۹ کالری با حفظ همان شدت و همان ضربان قلب، نمایش سوختن یک گرم از چربی بدن شماست (طبق مسیر ژنتیک چربی سوزی، بهتر است مطلب مسیر ژنتیک چربی سازی و چربی سوزی را در بخش علمی همین سایت بار دیگر مطالعه کنید) البته تحت شرایطی، استفاده از تمرینات هوازی در پایان تمرینات با وزنه و دستگاه، ممکن است زمان شروع چربی سوزی را از ۲۰ دقیقه به ۱۵ و حتی ۱۰ دقیقه هم ارتقا بخشد.

در الپتیکال، حرکت دویدن بدون ایجاد ضربه و در یک مسیر و دامنه تعیین شده رخ می‌دهد که نسبت به دویدن بروی تردمیل، بسیار مناسب است. الپتیکال برای بانوانی که نمی‌خواهند عضلات بالاتنه شان برای رشد تحریک شود مناسب است به شرطی که از دستگیره ثابت الپتیکال استفاده کنند. برای استفاده از الپتیکال باید تا حدودی قدرت بدنی داشت و برای مبتدیان توصیه نمی‌شود. خصوصیت قابل توجهی که این دستگاه دارد اینست که با کشیدن دسته متحرک مثلا با دست راست، کمک به حرکت پای چپ می‌شود و برعکس و این سیستم نوعی درگیری عضلانی در کلیه بدن ایجاد می‌کند که برای برخی از افراد خستگی و دل‌زدگی به همراه می‌آورد و برای برخی دیگر فشار مضاعف.

آب درمانی با تردمیل آبی

تردمیل آبی (underwater treadmill) یک روش نوین برای هیدروتراپی یا اب درمانی است که برای بهبود وضعیت عضلات، مفاصل پا و متعادل سازی فشار خون بازده بالایی دارد.
یک تردمیل آبی پیشرفته

واقعیت این است که فعالیت هایی که در آب انجام می شوند، بسیار موثرتر از بیشتر فعالیت های ورزشی در خشکی هستند. ابزاری که در آب درمانی استفاده می شوند بسیار پیشرفته هستند و همیشه یک محیط ورزشی جالب و پربازده را برای کاربر به ارمغان می آورند. در آب درمانی یا هیدروتراپی تجهیزاتی را که در باشگاه های ورزشی استفاده می شود، در زیر آب به کار گرفته می شوند و تقریبا همه بیماران می توانند به آن ها دسترسی داشته باشند. یکی از این ابزار، تردمیل آبی است، که یکی از دستگاه های هوازی مورد علاقه ورزشکاران و بیماران است، وسیله ای که در قالب برنامه های درمانی در بیشتر کلینیک های فیزیوتراپی و بهبود ریکاوری استفاده می شود. تردمیل آبی بیشتر برای بیماران مسن و افرادی که درد مفصلی و عضلانی دارند، توصیه می شود. البته ورزشکاران حرفه ای برای افزایش قدرت و بازده عضضلات خود از این نوع تردمیل بهره می گیرند.

وزن انسان در آب حدود ۷۰ درصد کاهش می یابد، درنتیجه استفاده از تردمیل در زیر آب برخلاف تردمیل ‌های معمولی فشار منفی چندانی بر ستون فقرات و نخاع کاربر وارد نمی کند. سالمندان و تمام افرادی که با مشکلات تعادلی، مفصلی، اختلالات اسکلتی و عضلانی، فلج موضعی مواجه هستند، بدون نگرانی از عوارض جانبی موجود در استفاده از تردمیل های معمولی می توانند با یک تردمیل آبی ورزش کنند.
فواید مهم و تاثیرگذار تردمیل آبی
۱. دامنه حرکات را گسترش می دهد
افراد دارای شرایط حاد مثل آن هایی که آرتروز یا در راه رفتن مشکل دارند، معمولا از فعالیت هایی مثل راه رفتن و ورزش کردن به خاطر دردی که ممکن است به وجود آید، اجتناب می کنند. در مقایسه با تردمیل معمولی، در تردمیل با فشار هیدرواستاتیک آب، بیماران کم تر از ۲۰ درصد وزن خودشان را در آن عمق از آب احساس می کنند. نه تنها آب به از بین بردن ورم کمک می کند بلکه مفاصل را تسکین می دهد و قدرت و انعطاف آن ها را افزایش می دهد.

۲. کمک به راه رفتن
حین دویدن یا راه رفتن بر تردمیل آبی، با وجود تاثیرات منفی کم محیط، یک بیمار فقط ۲۰ درصد وزنش را تحمل می کند که این امر فشار روی مفاصل را از بین می برد. در ترکیب آن حرکات و فعالیت های قلبی عروقی که توسط بیماران با تردمیل آبی انجام می دهند، انعطاف پذیری آن ها افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده است

۳. افزایش قدرت عضلانی
مطالعات اخیر در دانشگاه A&M تگزاس بیان می کند که ترکیب آموزش قدرت و تمرینات تردمیل آبی، در مقایسه با زمانی که این فعالیت ها به تنهایی انجام شود یا انجام آن ها با یک تردمیل معمولی باشد، منجر به رشد بیشتر عضلات بدن می شود.

۴. کاهش و متعادل سازی فشار خون
مطالعات دیگری در دانشگاه A&M تگزاس نشان می دهد که تردمیل آبی موثرتر از تردمیل معمولی در کاهش دادن فشار خون عمل می کند. بیشتر از ۶۷ میلیون از مردم آمریکا فشار خون بالا دارند و اکثر آن ها از ورزش کردن به خاطر ترس و مواجهه با درد، اجتناب می کنند. با استفاده از تردمیل آبی، افراد دارای فشار خون بالا بدون اینکه دردی داشته باشند می توانند دوباره ورزش کنند، و از یک ورزش باکیفیت لذت ببرند.

۵. لذت بردن از ورزش
این فایده آخر یک غنیمت غیر قابل چشم پوشی است؛ بله، بیماران از تردمیل آبی لذت می برند. بعد از استفاده از تردمیل آبی، بعضی از بیماران می گویند اولین باری است که از ورزش کردن خوششان آمده است. رضایت بیمار یکی از مهم ترین قسمت های یک برنامه درمانی جسم بوده و این ویژگی از کنترل فیزیوتراپیست ها کاملا خارج است. ابزاری مثل تردمیل آبی یک مجموعه کامل هستند: آن ها می توانند برای جمعیتی از افراد تحت معالجه جسمی مورد استفاده قرار بگیرند، فواید سلامتی دارند و استفاده از آن ها لذت بخش است.

قیمت یک تردمیل آبی چقدر است؟
قیمت یک تردمیل زیرآبی به مدل و ویژگی های آن بستگی دارد. اما قیمت تردمیل های آبی بدون موتور در ایران حداقل ۲ میلیون تومان است. مدل های پیشرفته تر و دارای موتور بین ۵ تا ۱۲ میلیون تومان قیمت دارند.

” واترواک ” تردمیل آبی ساخت ایران
دستگاه واترواک یا تردمیل آبی برای اولین بار توسط محمود هاشمی پور در تهران ساخته شد. به گفته طراحان این دستگاه، واترواک با داشتن یک محفظه آب براحتی می تواند محیط خوبی برای دویدن، راه رفتن و آب درمانی کاربر ایجاد کند. با واترواک دیگر نیازی به استخر نیست، این محفظه براحتی از آب پر شده و قابل شستشو است. واترواک ایرانی دارای تجهیزاتی برای نمایان کردن ضربان قلب، مسافت طی شده، سرعت، سیستم حفاظت هوشمند و خروج اضطراری است. آب در داخل محفظه واترواک می چرخشد و امکان فیلتراسیون برای آن وجود دارد. تولید این دستگاه در حال انبوه سازی بوده و قیمت آن یک پنجم یا یک هفتم نمونه خارجی است.

منبع
http://setare.com/

[تعداد: 0    میانگین: 0/5]
به اشتراک بگذارید