تمرینات کاتسو

تمرینات کاتسو برای افزایش قدرت و حجم عضلانی

مشخص شده است که تمرینات کاتسو اثرات مفیدی بر روی قدرت و( هایپرتروفی) حجم عضلانی داشته است. در این مطلب، مجله علم ورزش به شما می آموزد که چگونه آن ها را به طور صحیح در برنامه تمرینتان بگنجانید. در میان اکثریت پذیرفته شده است که بلند کردن وزنه های سنگین به طور کلی نیازمند افزایش قدرت عضلانی ویژه ای است.

تا آن زمان، یک روش تمرینی متفاوت برای انجام دادن وجود دارد که در عین حال در وزنه های سبکتر کاربرد دارد که به عنوان تمرینات کاتسو شناخته می شود. این تمرینات به میزان زیادی قدرت و سایز عضله را افزایش می دهد. یک روش تمرینی غیر معمول که توسط آن شخص وزنه های سبکی که معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه (یک تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنه ای که میتواند برای یک بار بلند کند) است را در حد واماندگی عضله و تا هنگامی که جریان خون در ناحیه گروه عضلانی مورد تمرین محدود شود، بلند می کند.

انجام میزان قابل توجهی از تمرینات کاتسو با استفاده از وزنه های سبک در حالی باعث توسعه قدرت عضلانی می شود که تا حدودی ناشی از نخست فعال سازی فیبرهای عضلانی تند انقباض باشد، که این نوع تکنیک تمرینی به دلیل محدودیت متوسط جریان خون در عضلات تحت فشار تمرین سطح اکسیژن عضلات را تهی می کند.

این کاهش میزان اکسیژن باعث می شود تا سلول عضلانی انرژی ATP (انرژی رایج بدن) را بدون وجود اکسیژن تولید کند یا همان سوخت بی هوازی، که در وحله اول عضلات تند انقباض را بر خلاف عضله کند انقباض فعال می کند. به عبارت ساده سوخت مورد نیاز عضلات تند انقباض به صورت بی هوازی و کند انقباض به صورت هوازی تامین می شود. پس سوخت اولیه ذخیره در عضله تند انقباض و تحریکات بیشتر آن نسبت به عضله کند انقباض باعث تولید ظرفیت زیادی برای توسعه قدرت عضلانی توسط تمرینات کاتسو می شود.

مطالعه محقق ژاپنی به نام تاکارا تاکازاوا نشان داد که تمرینات کاتسو اثرات قدرت عضلانی را به میزان قابل ملاحظه ای فراهم می کند. در این مطالعه، تحقیقاتی بر روی ۲ گروه انجام شد که در آن یک گروه تمرینات با شدت کم ( ۳۰% یک تکرار بیشینه) به صورت انبساط عضله سه سر بازو تا واماندگی عضله با روش محدودیت جریان خون را اجرا می کردند، در حالی که گروهی دیگر تمرینات مقاومتی شدید (۸۰% یک تکرار بیشینه) بر روی عضله سه سر بازو را اجرا می کردند، بدون محدودیت جریان خون.
این مطالعه نشان داد که افزایش قدرت در گروهی که تمرینات کاتسو با شدت کم را اجرا می کردند،مشابه گروهی است که تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می دادند. همچنین مشخص شد که تمرین به روش کاتسو قدرت عضلانی را به همان میزان تمرین مقاومتی با شدت بالا بهبود می بخشد.

همچنین مطالعه دیگری نشان داده است که تمرین مقاومتی با شدت کم و همراه با محدودیت جریان خون، می تواند برای سلامت افراد مسن مناسب باشد. در این مطالعه، ۲۰ نفر تمرینات با محدودیت جریان خون را اجرا کردند و ۲۰ نفر دیگر تمرینات مقاومتی متداول با شدت بالا را انجام دادند. محدودیت جریان خون عملکرد عروق مرکزی و گردش خون محیطی را بهبود می بخشد.

همچنین مطالعه دیگری نشان می دهد که اجرای تمرینات کوتاه مدت با شدت کم همراه با محدودیت جریان خون به صورت اینتروال(تمرین هوازی متوالی با بازگشتهای کوتاه مدت ولی نه در حد استراحت)، به عنوان شیوه ای اثر بخش برای هر دو مورد تناسب اندام به صورت هوازی و افزایش قدرت کشف شده است. این مطالعه بر روی ۳۷ نفر بوده است که این تعداد افراد به ۴ گروه مختلف تقسیم شدند و به مدت ۴ هفته طول کشیده است.

پس از مطالعات انجام شده بر روی قدرت عضلانی مشاهده شده است که بعد از انجام تمرینات کاتسو، نشانههای بهبود در افزایش قدرت و تناسب اندام به صورت هوازی با انجام تمرینات کوتاه مدت با شدت کم همراه با محدودیت جریان خون توام بوده است.

افزایش هورمون رشد
تمرینات سنگین وزن نشان داده اند که به شدت ترشح هورمون رشد را تحریک می کنند، آثار آن در توده عضلانی نمایان می شود. مطالعات قبلی کارامر و همکاران نشان داده است که تمرین با شدت بالا در واقع می واند میزان ترشح هورمون رشد را تا بیش از ۱۰۰ برابر افزایش دهد.

در مقابل، تمرین مقاومتی با شدت کم، معمولاً همراه با هایپرتروفی عضلانی نیست. با این حال حجم بی هوازی حاصل از تمرینات کاتسو رشد عضلانی احتمالی قابل توجهی را ایجاد می کند. این تمرینات در درجه اول با تکیه بر تنفس بی هوازی، مقدار زیادی فرآورده جانبی متابولیک به نام اسید لاکتیک تولید می کند. در نتیجه افزایش <a  اسید لاکتیک</a> که تحریک ترشح هورمون رشد به میزان زیادی را در پی دارد، سرانجام باعث رشد عضلانی می شود.

نقش اصلی تمرینات کاتسو در بالا بردن میزان هورمون رشد در مطالعه تاکارادا و همکارانش اثبات شده است. در این تحقیق، بر روی ۶ مرد جوان مطالعه صورت گرفته که این افراد باید ۵ ست جلو پا ( کشش عضله پا) با استراحت کوتاه ۳۰ ثانیه ای بین هر ست را اجرا می کردند تا هنگام واماندگی عضلات تحت فشار تمرین و محدودیت جریان خون در آن ناحیه عضلانی ادامه می دادند که همان تکنیک تمرین کاتسو است. تمرکز هورمون رشد در این تمرینات بر روی عضلات تحت فشار ۲۹۰ بار بیشتر از تمرینات قبلی افزایش داشته است.

جالب اینجاست که این افزایش در هورمون رشد تقریباً دوبرابر بیشتر از میزان گزارش شده در تحقیقات کارامر و همکارانش است. در مطالعه فوق الذکر از تمرینات مقاومتی با شدت بالا به جهت افزایش رشد عضلانی استفاده شده است. بنابراین کنار هم قرار دادن این یافتهها نشان می دهند که تمرینات کاتسو باعث تحریک یک پاسخ قوی از غده درون ریز مذکور می شود. تحریک بیشتر هورمون GH، رشد توده عضلانی به میزان فوق العادهی را به همراه دارد.

درد کمتر عضلانی، کسب نتایج فوق العاده
اجرا صحیح تمرین کاتسو اجازه می دهد تا خون به میزان اندک درون عضله در حال تمرین محدود شود. میزان کافی محدودیت جریان خون در عضله زمانی حاصل می شود که تسمه چرمی را به دور قسمت بالای بازو یا زانو یا هر عضله ای که این تمرینات را بر روی آن اجرا می کنید، ببندید، اما خیلی محکم نه. به همان دلیل رعایت موارد ایمنی نباید کاملاً جریان خون را مسدود کنید.

برای رسیدن به میزان استاندارد این تمرینات، لازم است که در تمام مدت تمرینات کاتسو تسمه چرمی را دور عضله تان حفظ کنید (حداکثر زمان لازم برای ایجاد تعییرات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی در بدن برای تقویت رشد عضلانی بدون مسدود شدن یک عضله در کل ۲۰ دقیقه است.) در کل، به صورت ۴ تا ۵ ست که معمولاً ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه است اجرا می شود. ست اول شامل ۲۰ تکرار و ست ۳ و ۴ به بعد با ۱۵ تکرار و و فواصل استراحت کمتر از یک دقیقه ادامه می یابد.

به طور کلی، طبق توضیحاتی که در بالا مطرح شد اجرای تقریباً نزدیک به استاندارد تمرینات کاتسو، برای تولید قدرت و افزایش سایز عضله نیروی بسیار زیادی ایجاد می کند. اگر چه این نوع تمرین کردن دارای یک جنبه منفی است که همان احساس درد شدید در عضله است. طبق مطالعات فراوان انجام شده در این زمینه باید گفت که اجرای تقریبی تمرینات استاندارد کاتسو، درد و سطح بالایی از تقلا را می طلبد.

نه، اشتباه متوجه نشوید، این ناراحتی و درد شدید ناشی از بلند کردن وزنه های سنگین است. مثل موقعی که می توانید به وضوح کششی را در بافت عضله تان احساس کنید که ناشی از سازگاری عضله با تمرینات سنگین است که نتیجه آن قوی تر و بزرگتر شدن عضله است.

اگر چه ممکن است تمامی مزایای بالقوه حاصل از این تمرینات با درجاتی از میزان درد و ناراحتیهای ناشی از همین تمرینات خنثی شود که در نهایت منجر به دلسرد شدن فرد از ادامه تمرین گردد. با در نظر گرفتن تاثیر بالقوه آن برای سازگارشدن با فواید تمرین در طول تمرینات کاتسو، گروهی از دانشمندان دانشگاه های ایندیانا و نیویورک دریافتند که توانایی عضله سازی در تمرینات کاتسو تغییر شکل می یابد.

در نوع اصلاح شده تمرین، محققان برای کاهش فشار تمرین از دستبندهای پنوماتیک برای محدوی کردن جریان خون استفاده میکنند (دستبندهای بادی)، که ۵۰% فشار وارده را نسبت سایر مطالعات کاهش میدهد و همینطور اولین ست ( ۳۰ تکرار) که معمولاً در طول تمرینات کاتسو اجرا میشود را حذف کردهاند. در مجموع، این تغییرات به میزان قابل توجهی سبب کاهش تقریباً تمام درد ایجاد شده در عضله تحت فشار در طول تحقیقات می گردد، با این حال تمام فواید حاصل از تمرین از قبیل افزایش قدرت و سایز عضله را نسبت به گروه کنترل داراست.

نکته جالب توجه درباره نتایج بدست آمده در قدرت و سایز مورد مشاهده از اصلاح تمرینات این است که، این مقدار به اندازهی که در مطالعات اخیر تمرینات کاتسو نشان داده شده است بزرگ نیست. احتمالاً به خاطر نحوه اجرای تمرینات اصلاح شده کاتسو است که ظاهراً وقتی هم زمان اجرا شود هر دو فاکتور اثر و درد را پایین میآورد.

با این حال و تمام توضیحاتی که در بالا مطرح شد، این تمرینات تغییر شکل یافته واصلاح شده به دلیل اثرات قابل توجهی که بر روی قدرت و سایز عضله دارند، هنوز هم میوانند برای افزایش اثرات مفید در عضله تحت فشار تمرین کاربرد داشته باشند، در عین حال که درد ناشی از تمرینات را کاهش می دهند. بنابراین میزان پایبندی به این تمرینات را تا مدتهای طولانی ارتقا می بخشد.

طرز اجرای تمرین صحیح تمرینات کاتسو

تمرین به روش محدود کردن به ویژه زمانی موثر خواهد بود که با تمرینات شدت بالا ترکیب شده و باید به درستی اجرا شوند تا از هرگونه آسیب بالقوه ای جلوگیری کند. روش مناسب این نوع تمرین به این شکل است که محکم تسمه را بالای ناحیه در حال تمرین می ندید و اطمینان حاصل کنید تسمه را خیلی محکم و سفت به دور عضله نبسته اید، به طوری که قبلاً گفته شد محدودیت کامل جریان خون می تواند خطرناک باشد.

درضمن، محدود کردن جریان خون در تمام طول ست ها می تواند بحرانی باشد و هرگز ناحیه درگیر در تمرین نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه بسته باشد. همانطور که قبلاً اشاره شد، ۴ ست را با ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه اجرا کنید، اولین ست شامل ۳۰ تکرار است و از ست سوم به بعد ۱۵ تکرار همراه با فواصل استراحتی کمتر از یک دقیقه بین هر ست ادامه دهید تا از تمرینات عضله سازی فواید مورد نظرتان را بدست آورید.

طبق گفته های ورزشکاران در حال تمرین در باشگاهها و سالن های بدنسازی بر اساس تجربیاتی که بدست آورده ند، وقتی تمرین به روش بستن عضله همراه با تمرینات شدت بالا اجرا شوند به این معنا است که تمرین به این روش زمانی به بهترین شکل خود اثر بخش است که در آن از تمرینات با شدت بالا بکار گرفته شوند.

مثل عمل وعکس العمل، یعنی یک نیروی مخالف مانع برداشتن وزنه های سنگین به شکل موثر است که آن نیرو همان میزان خستگی قابل توجه است که در عضله بروز می کند و در نتیجه مقابله با این نیرو توان و قدرتتان را افزایش می دهد.

چرا باید انجام این نوع تمرین را امتحان کنید؟

۱- تمرین با روش بستن عضله با شدت پایین (۵۰ میلی متر جیوه) روش تمرینی بی نظیر مفیدی برای هایپرتروفی (افزایش توده) عضلانی به شمار می رود.

۲- انجام این تمرینات با شدت کم تقریباً ۲۰ درصد یک تکرار بیشینه با محدودیت متوسط عروق خونی باعث وقوع هایپرتروفی عضلانی اندکی در طول ۳ هفته خواهد شد.

۳- مدل متداول این تمرین را میتوانید ۳ تا ۵ ست در حد واماندگی و با طول استراحت کوتاه بین هر ست انجام دهید. (به اصطلاح تمرین انعطاف پذیری است)

۴- افزایش متابولیک (تغییرات سوخت وسازی) بدن در اثر این تمرین واکنش های مثبت فیزیولوژیکی را به همراه دارد، مخصوصاً وقتی که در اثر افزایش شدت تمرین میزان ترشح هورمون رشد در بدن افزایش مییابد.

۵- تمرینات کاتسو یا تمرین با محدودیت جریان خون همچنین توسط آن دسته از افرادی که قادر به بلند کردن و تحمل وزنه  های سنگین نیستند، مثل افرادی که درد مفاصل دارند، بیمارانی که بعد از جراحی دوره ی نقاهت خود را می گذرانند، تحت بازتوانی قلبی قرار دارند، ورزشکاران مبتدی که نمی توانند وزنه سنگین بلند کنند و فضانوردان قابل اجراست.

در حقیقت در طول تحقیقات انجام شده نتایج شگفت انگیز زیر مشاهده شدند:
افزایش لاکتات
افزایش هورمون رشد
افزایش نورآدرنالین
افزایش هورمون فاکتور شبه انسولین
کاهش آمینو اسید میو استاتین
افزایش در قدرت بلند کردن یک تکرار بیشینه
افزایش نیروی ایزومتریک (ایستا) و گشتاوری آن در عضله
افزایش نیروی ایزوتونیک (پویا) وگشتاوری آن در عضله

منبع :

www.elmevarzesh.com