بی خوابی

هر آنچه لازم است در مورد خواب راحت بدانید!

اگر شب ها به جای خواب راحت زیر ملافه و پتویتان به خاطر ترس از تاریکی و اتاق خواب خود دچار بی خوابی و از این پهلو به آن پهلو می شوید، نیازی نیست به قرص خواب پناه ببرید. در عوض تغییری در خوراک قبل ار خوابتان بدهید و یکی از این مواد غذایی زیر را که به عنوان بهبود دهنده به خواب شما شناخته شده اند مصرف کنید تا خیلی سریع به خواب عمیق فرو روید. با وجود اینکه این مواد غذایی خواب آور به اندازه داروهای تجویزی قدرتمند نیستند، اما آنها عاری از عوارض جانبی اند و نیاز به هیچ نسخه ای ندارند. بنابراین دفعه بعد که در اواخر شب خواستید غذایی میل کنید، بشقاب خود را با یکی از موارد زیر پر کنید یا از دمنوشهایی که در ذیل از آنها نام می بریم، استفاده کنید تا بی خوابی کاهش یابد :

  • گل ساعتی : آزمایشات بالینی ثابت کرده اند که مصرف دمنوش گل ساعتی، به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید زیرا اعصاب را آرام می کند اضطراب را از بین می برد. دو عامل ذکر شده، اصلی ترین دلایلی هستند که موجب بی خوابی می شوند. گل ساعتی بدن را نیز آرام می کند. عصاره ی این گل، اعصاب کسانی را که مبتلا به سندرم پای بیقرار( بیشتر شبها روی می دهد) هستند آرام می کند.

  • شقایق کالیفرنیا : این گیاه دارویی هیجانات را متعادل می کند و برای استرس، حکم آرام بخش را دارد. به کاهش اضطراب روزانه کمک می کند و باعث می شود بدون احساس گیجی و عوارضی که قرصهای خواب دارد، به خواب بروید. شقایق کالیفرنیا ضد اسپاسم است و علائم فیزیکی استرس و دردها را تسکین می دهد. برای شکم دردهای نوزادان مفید است. در بچه هایی که در سنین مدرسه هستند، استفاده از این گیاه می تواند علائم آسم و شب ادراری ناشی از استرس را تخفیف دهد. شقایق کالیفرنیا را می توان در چای ریخت یا همراه با لوسیونها و روغنها موضعی استفاده کرد.

  • رازک : گیاه تلخی است اما به خوابتان بسیار کمک می کند. برای مقابله با اضطراب و بی قراری مفید است. اگر مدام از خواب می پرید، رازک کمک می کند خواب عمیقی داشته باشید. به دلیل تلخی مقدار زیادی از آن را داخل چای نریزید. مقدار اندکش می تواند بی خوابی را کاهش دهد. اگر داروهای خواب مصرف می کنید، از رازک استفاده نکنید چون اثر داروها را بیشتر می کند.

  • بابونه : این گیاه سبک است و معمولا شبها همراه چای دم می شود. بابونه اضطراب، بی خوابی، ناخوشی و کسالت جسمی را کاهش می دهد. سوزش معده، تهوع و کولیت را تسکین می دهد و تاثیر آرامبخش روی خراشها و و حساسیتهای پوستی می گذارد. برای قوی تر کردن تاثیر بابونه، مقدار آن را بیشتر کنید و بگذارید 15 دقیقه دم بکشد. هنگام دم کشیدن روی قوری را بپوشانید تا بخار آن خارج نشود زیرا احتمال دارد موادی که خواص آرام بخش دارند، از آن خارج شود.

  • اسطوخودوس : معروف ترین و پر مصرف ترین گیاه برای بی خوابی، اسطوخودوس است. کافی است تنها بوی آن به مشامتان برسد تا خستگی یک روز سخت را از تنتان به در کند. این گیاه اضطراب و بیخوابی را کم می کند و کیفیت خواب را بالا می برد. در تحقیقهای انجام شده مشخص شد، این گیاه، مرحله ی خواب موج آرام را، طولانی تر می کند. این مرحله از خواب عمیق است و برای سرحال و با انرژی بیدار شدن ضروری. پخش کردن رایحه این گیاه روی بالش یا استفاده در دستگاه بخور، موجب می شود شما به خواب عمیق فرو بروید و صبح روز بعد سرحال و پر انرژی باشید.

  • گیلاس
    گیلاس، به ویژه گیلاس های ترش که برای پخت کیک استفاده می شوند، حاوی ملاتونین هستند که هورمونی می باشد که به شما کمک می کند تا با بی خوابی مبارزه کنید. برای اثر بخشی، خوراکی گیلاسیتان را یک یا دو ساعت قبل از خواب بخورید و یا دو بار در روز یک فنجان آب آلبالو بنوشید.
  • گردو
    این درخت خوشمزه آجیلی حاوی ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب شما را تنظیم می کند. علاوه بر این، آنها حاوی ماده کمک کننده تریپتوفان هستند که در بدن شما به ملاتونین تبدیل می شود. برای لذت بردن از یک شب آرام حدود یک ساعت قبل از خواب یک مشت گردو بخورید.
  •  موز
    خوراکی شیرین، قابل حمل، ارزان و دوست داشتنی که تقریبا همه آن را دوست دارند. اگر شما جز این دسته نیستید، چه چیزی در مورد موز را دوست ندارد؟ حتی بهتر از این ویژگی ها، موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است؛ دو ماده معدنی که شل کننده عضلات و بهبود دهنده خواب هستند به علاوه، موز منبع خوبی از تریپتوفان است. از خوردن یک موز کوچک یک یا دو ساعت قبل از خواب لذت ببرید.
  • شیر
    یک لیوان شیر گرم همیشه یک جزء اصلی از خواب خوب بوده است. شیر مملو از کلسیم است که نه تنها به ریلکس شدن عضلات کمک می کند، بلکه همچنین تنظیم کننده تولید ملاتونین در بدن شما می باشد. به علاوه، شیر حاوی اسیدهای آمینه تریپتوفان است که پیش نیاز تولید سروتونین اند. هورمونی که باعث آرامش و احساس آرامش می شود. از نوشیدن یک لیوان شیر – ترجیحا گرم برای اثر بخشی بیشتر- قبل از خواب لذت ببرید، و یا اگر در میانه های شب از خواب بیدار شدید یک لیوان شیر بخورید.
  • بادام
    بادام یک منبع عالی از منیزیم موثر در آرامش بخشی و پروتئین است که سطح قند خون را حتی در طول شب در میزان مناسب نگه می دارد. علاوه بر این، مصرف تعداد انگشت شماری بادام در روز باعث کاهش سطح کلسترول بد، افزایش فعالیت مغز و تقویت استخوان ها می شود.
  • کاهو
    در حالی که سالاد ممکن است یک میان وعده قبل از خواب متعارف نباشد، اما در حقیقت یکی از شگفت آورین ها در اثر بخشی است. دلیلش این است که کاهو، به ویژه کاهو سالادی، شامل یک ماده مغذی گیاهی به نام lactucarium است که گفته شده است به القاء خواب، تسکین درد و ترویج آرامش کمک می کند. اگر خوردن یک سالاد قبل از خواب جذاب نیست، شما می توانید چای کاهو مصرف کنید بدین صورت که آب بسیار داغ را بر روی برگ های کاهو بریزید و سپس قبل از اضافه کردن مقدار کمی عسل برای شیرین کردن چای تان اجازه دهید آن ها به مدت ده دقیقه خیس بخورند.
  • عسل
    این دسترنج شیرین زنبورهای عسل به موقع به شما برای به خواب رفتنتان کمک می کند. شیرینی عسل سطح انسولین را کمی بالا می برد و اجازه می دهد تا تریپتوفان با راحتی بیشتری به مغز وارد شود تا مغز بتواند خواب آرامی را به شما القاء کند. تنها نیاز است یک قاشق غذاخوری عسل خام را قبل از خواب ترجیحا با معده خالی میل کنید. اگر شیرینی اش برایتان خوش آیند نیست عسل را در یک فنجان چای بابونه به هم بزنید.
  • پنیر
    مانند تمام محصولات لبنی، پنیر حاوی کلسیم است که همراه با تنظیم تولید ملاتونین بدن شما، کمک می کند استرس شما از بین برود و عضلات ریلکس شوند. با وجود انواع پنیر برای انتخاب کردن، شما می توانید هر شب از نوع جدیدی لذت ببرید، اما از پنیرهای کهنه مانند پنیر چدار، سوئیسی و یا بری اجتناب کنید. این ها شامل تیرامین می شوند که می تواند تحریک کننده باشد. در عوض پنیر موزارلا، آمریکایی، پنیر خانگی، ریکوتا و یا پنیرهای تازه مشابه مصرف کنید و به چند مکعب کوچک بسنده نمایید تا بی خوابی را از بین ببرید.
  • هوموس
    این خوراکی مدیترانه ای نه تنها خوشمزه است بلکه منبع خوبی از تریپتوفان نیز هست. چند ساعت قبل از خواب از خوردن چند قاشق چای خوری هوموس در کراکر گندم لذت ببرید و آن به شما کمک می کند تا سطح قند خون شما ثابت بماند، هورمون های خواب آور در بدنتان تولید شوند، و یک علت شایع بی خوابی که رفلکس اسید است توسط پروتئین ها رفع بشود.

مصرف مواد زیر قبل از خواب شب ، مضرر است!

1- گوشت قرمز

یک استیک بزرگ و آبدار ممکن است خوشمزه باشد ولی بدترین چیز برای خوردن، آن هم درست قبل از خواب است. گوشت قرمز فرایند های طبیعی بدن شما را به تعویق می اندازد و رفتن به خواب عمیق بعد از یک روز کاری سخت را که شما واقعا به آن نیاز دارید، فوق العاده دشوار می سازد.

 2- سبزیجات

سبزیجات ذاتا مغذی هستند، بنابر این ممکن است شما فکر کنید که سبزیجات، خوراکی مناسبی برای خوردن قبل از خواب هستند ولی شما اشتباه میکنید، اگر شما می خواهید سالم باشید و خواب راحتی داشته باشید، هرگز این کار را نکنید. سبزیجات معمولا مقدار زیادی فیبر دارند، که فوق العاده آرام در دستگاه گوارش شما حرکت می کنند. سبزیجات یکی دیگر از میان وعده های آخر شب است که شما را بیش از آنچه فکر می کنید، بیدار نگه می دارد.

 3- چیپس و دیگر میان وعده های فرآوری شده

یکی از چیز های جالب در مورد تنقلات مانند چیپس این است که، به راحتی در دسترس و قابل تهیه هستند، شما می توانید یک کیسه از آن را بگیرید و آن را بجوید و تمام کنید قبل از آنکه چیزی از آن را حس و درک کنید. موضوع این است که، غذا های فرآوری شده دارای دوز بالایی از منو سدیم گلوتامات هستند، که بطور قطع به مسئله بی خوابی شما ارتباط دارد، مسئله ای که شما از آن اجتناب می کنید.

 4- پاستا

اگر شما گرسنه هستید، پاستا یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. زیرا مقدار کمی از آن انرژی زیادی برای شما ایجاد می کند. مسئله ای که با خوردن پاستا در اواخر شب داریم این است که، پاستا مانند مواد غذایی چرب، بطور قطع منجر به افزایش وزن شما خواهد شد، در حالی که شما در خواب هستید و هیچ تحرکی ندارید، کربو هیدرات های موجود در ماکارونی به سرعت تبدیل به چربی می شوند. بنابر این اگر شما می خواهید غذای سالمی در شب و قبل از خواب بخورید، بهتر است چیز دیگری انتخاب کنید.

5- بستنی

بستنی انتخاب نوعی دیگر از تنقلات است که شاید برای پیش از خواب مناسب تر به نظر برسد ولی این انتخاب، انتخاب خوبی نیست. بستنی سرشار از چربی و شکر است و شما با خوردن این مواد قبل از خواب، به بدنتان فرصت سوزاندن این منابع انرژی زا پیش از اینکه به رختخواب بروید نمی دهید و این موضوع به افزایش وزن شما منجر می شود.

 6- یک تکه پیتزا

شاید شما هوس یک تکه پیتزای باقیمانده در یخچال را کرده باشید، ولی بهتر است آنرا برای نهار فردا نگهدارید. پیتزای چرب و پر کالری نه تنها باعث افزایش وزن شما خواهد شد، بلکه می تواند باعث سوزش سر دل و مواردی از این دست قبل از اینکه به خواب بروید، شود.

 7-کورن فلکس و غلات فرآوری شده

یک کاسه غلات فرآوری شده، مانند کورن فلکس و یا نظایر آن برای آغاز یک صبح پر نشاط، یک انتخاب بسیار خوب خواهد بود. ولی یک کاسه قبل از خواب چطور؟ این خوراکی شامل قند و کربوهیدرات زیادی است که به بدن شما امکان استراحت و یک خواب راحت را نمی دهد.

 8-شکلات به هر شکل و هر نوع

بسیاری از مردم نمی دانند که شکلات سرشار از کافئین است و برای داشتن یک خواب راحت مطمئنا نباید قبل از خواب شکلات خورد. شما قبل از خواب از خوردن یک فنجان قهوه پرهیز می کنید، به همان دلیل باید از شکلات هم پرهیز کنید.

9-الکل

با توجه به آموزه های دینی و اخلاقی که به آنها معتقد هستیم، استفاده از الکل در هر شرایطی منع شده است. علاوه بر این آموزه ها و اعتقادات باید آگاه بود که از لحاظ علمی و بیولوژیکی نیز، الکل امکان یک خواب کامل و نشاط  وسرحالی اول صبح را از انسان سلب می کند.

 10-فلفل

فلفل نه تنها سرشار از کربوهیدرات است، بلکه دارای کالری بالایی نیز است و با توجه به طبیعت گرم فلفل شما با مصرف فلفل پیش از خوابیدن، خواب راحتی نخواهید داشت

تاثیر منیزیم بر خواب

تلاش‌های اخیر محققان نشان می‌دهد منیزیم می‌تواند موجب بهبود چرخه خواب و بیداری فرد شود. انسان‌ها برای داشتن عملکردی خوب در طول روز نیاز به خواب کافی دارند. کمبود خواب معمولا بر فعالیت‌های روزانه فرد تاثیر زیانباری دارد. محققان دانشگاه ادینبرگ انگلستان در این مطالعه، فعالیت هر سلول انسانی جمع‌آوری شده را اندازه‌گیری کردند. آن‌ها دریافتند سطح منیزیم در طول مدت چرخه ۲۴ ساعته خواب و بیداری، بالا و پایین می‌شود.

در کل طول روز، میزان منیزیم موجود در سلول‌ها رابطه مستقیمی با نحوه پیروی فرد از چرخه و چگونگی خواب و زمان کالری سوزی فرد دارد. همچنین سطح منیزیم بر متابولیسم بدن هم تاثیر دارد: هرچقدر سطح متابولیسم بالاتر باشد، سلول‌ها بهتر از چرخه طبیعی خواب پیروی می‌کنند و در نتیجه بهتر قادر به فرآوری انرژی هستند. میانگین منیزیم مصرفی هر فرد در روز باید بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم باشد که معمولا در بادام، دانه کنجد، دانه آفتابگردان، موز و شکلات تلخ یافت می‌شود.

 بیدار شدن از خواب، در ساعات خاص، معنی بخصوصی دارد!

۹ تا ۱۱ شب
در این فاصله زمانی، سیستم غدد درون‌ریز که متابولیسم و هورمون‌ها را کنترل می‌کنند، تعادل خود را بازمی‌یابند. مصرف غذاهای ناسالم یا سنگین در وعده شام، عامل بیدار شدن در این ساعت‌هاست. بیداری در این ساعت‌ها همچنین می‌تواند به دلیل سطح بالای اضطراب یا نگرانی باشد. با تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانید آرامش را به خودتان برگردانید.

۱۱ شب تا یک صبح
این ساعت‌ها با عملکرد کیسه صفرا ـ مسئول شکستن چربی‌ها ـ مرتبط است. اگر در این ساعت‌ها بیدارمی‌شوید، احتمالا باید چربی‌های سالم‌تری مصرف کنید. همچنین اگر درگیر قضاوت درباره خودتان یا دیگران هستید، بیداری در این ساعت‌ها می‌تواند به معنی وجود حس نفرت در شما باشد. پذیرش اشتباهات یا بخشش دیگران به آرامش بیشتر کمک می‌کند.


۱ تا ۳ صبح

در این فاصله، کبد سموم را پاکسازی کرده و خون پاک و تازه است. بیدار شدن در این ساعات به این معناست که کبد، کار زیادی برای انجام دادن دارد (سموم زیادی در بدن وجود دارند). همچنین وجود احساسات منفی مانند خشم و سرخوردگی با بیدار شدن در این ساعت‌ها مرتبط است. تنظیم رژیم غذایی به منظور سم‌زدایی بدن، نوشیدن آب سرد و تلاش برای تخلیه خشم از عوامل کمک‌کننده است.

۳ تا ۵ صبح
این ساعت‌های صبح با عملکرد شش‌ها و نیز با احساس غم و اندوه ارتباط دارد. در طول این ساعات، شش‌ها اکسیژن جمع‌آوری می‌کنند و آن را به اندام‌ها می‌رسانند. اگر در این ساعت‌ها بیدار می‌شوید، بهتر است غذای سالم‌تری مصرف یا هوای پاک‌تری تنفس کنید. به دلیل ارتباط این ساعت‌ها با غم و اندوه، بیداری در چنین ساعاتی می‌تواند حاکی از افسردگی باشد. گریه کردن و تکنیک‌های تنفسی به برطرف شدن مشکل کمک می‌کند.

۵ تا ۷ صبح
پاکسازی و تجدید نیروی روده بزرگ در این ساعت‌ها انجام می‌شود. دیروقت غذا خوردن یا تغذیه ناسالم باعث می‌شود، روده بزرگ در این ساعت‌ها برای ازبین بردن سموم، فعالیت زیادی داشته باشد. نوشیدن آب زیاد از راه‌های کمک‌کننده به عملکرد این سیستم است. مشکلات عاطفی نیز می‌تواند عامل بیدارشدن در این ساعت‌ها باشد. برای به خواب رفتن دوباره می‌توانید از کشش‌های ماهیچه‌ای یا دوش گرفتن کمک بگیرید.

منبع :
ترجمه از bedroom.about.com

همشهری آنلاین

http://behdashtnews.ir