یوگا

پست جامع درباره یوگا و مزایایش

یوگا ورزشی جسمی و روانی (فکری) می‌باشد که در شبه قاره هند و توسط هندوها به وجود آمده‌است. ریشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقاً چگونه بوجود آمده کمابیش ناممکن است. چرا که تاریخ شکل گیری یوگا به سالهای بسیار دور برمی گردد.

رژیم غذایی در سلامت انسان بسیار اهمیت دارد. در یوگا سه نوع رژیم غذایی وجود دارد که عبارتند از: راجاسی، تاماسی و ساتویک رژیم غذایی راجاسی شامل غذاهای غیر گیاهی و پر انرژی می باشد. رژیم غذایی تاماسی ترکیبی از راجاسی و ساتویک می باشد. به معنی غذاهای غیر گیاهی و گیاهی و البته پر ادویه. این رژیم غذایی افراد را کم حوصله و پرخاشگر می کند. اما رژیم غذایی ساتویک گیاهی ا ست و برای چاشنی آن از کمی ادویه هم استفاده می شود. این رژیم غذایی مورد توصیه یوگی ها می باشد. این رژیم غذایی گوارشی آسان را به ارمغان می آورد. احساس سبکی و تعادل به وجود می آید و تعادل هورمونی بدن در حد مطلوب نگه داشته می شود.

یوگا فواید و ویژگی‌های گسترده‌ای دارد. توجه کنید که اگر این ورزش به طور مرتب و از سنین پایین (کودکی) شروع و پی‌گیری شود، فواید آن چند برابر خواهد شد. از فواید یوگا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

 انعطاف پذیری
برخی افراد تصور می کنند که این ورزش شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید. برخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند. همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود. یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از 8 هفته از شروع تمرینات 35 درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.

قدرت
برخی تمرینات این ورزش قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.

به بهبود حالت بدن کمک می کند
با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.

یوگا، تمرکز و خلق وخو
بهبود توانایی  تمرکز و خلق وخو از مزایای این ورزش به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند.در تحقیقات اخیر،  اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

تنفس را بهبود می بخشد
به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب  تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.

 کاهش استرس و افزایش آرامش
حتی پس از اولین جلسه کلاس ، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد. خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.
در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود

فواید برای قلب
یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.

اثرات بر بیماری ها
اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.

سایر مزایای

  • تقویت در دقت و تمرکز و یادگیری و حافظه
  • تقویت تفکر و روشن بینی و امیدواری
  • تقویت قدرت تخیل و خلاقیت
  • تقویت اعتماد به نفس و مثبت گرایی
  • تقویت قابلیت هماهنگی ذهنی با فیزیکی بدن (کنترل بهتر بدنی)
  • تقویت اعتقاد (اعتقاد به خالق هستی با برانگیختن قدرت اندیشه و آرامش)
  • کند شدن روند پیری
  • ارتقای سطح انرژی

انجام یک ساعت یوگا در روز باعث کاهش فشار خون می شود( 8 دسامبر 2016 )

یوگا و فشار خون
از هر 3 آمریکایی 1 نفر جز افرادی است که همواره دارای “فشار خون بالا” بوده است. یک مطالعه جدید نشان می دهد انجام یک ساعت یوگا در روز فشار خون را کاهش می دهد و می تواند از بالاتر رفتن فشار خون بیماران مبتلا به “فشار خون بالا” جلوگیری کند. مراکز کنترل و پیشگیری بیماری (CDC) تخمین می زند که 75 میلیون بزرگسال آمریکایی دارای فشار خون بسیار بالا هستند که Hypertension نیز نامیده می شود.
hypertension  یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است. که به عنوان فشار خون سیستولیک به میزان 140 میلی متر جیوه در هر گرم (میلی متر جیوه) و بالاتر، و یا فشار خون دیاستولیک 90 میلی متر جیوه یا بالاتر تعریف شده است.
بیش از 1 نفر در هر 3 آمریکایی مبتلا به prehypertension هستند که شرایطی است که در آن فشار خون بالاتر از حد طبیعی (“فشار خون بالا”) است، اما نه آن قدر بالا که در محدوده فشار خون بسیار بالا قرار بگیرند. prehypertension به عنوان فشار خون سیستولیک بین 120-139 میلی متر جیوه یا فشار خون دیاستولیک 80-89 میلی متر جیوه تعریف شده است. بیماران مبتلا به “فشار خون بالا” در دراز مدت در معرض ابتلا به فشار خون بسیار بالا هستند مگر اینکه شیوه زندگی خود را بهبود بخشند. با توجه به مطالعه ارائه شده در شصت و هشتمین کنفرانس سالانه انجمن قلب هند (CSI)، یوگا می تواند فواید سلامتی غیر منتظره ای برای بیماران مبتلا به “فشار خون بالا” داشته باشد.

مطالعه اثرات یوگا در بیماران مبتلا به “فشار خون بالا (prehypertension)”
محققان به سرپرستی دکتر Ashutosh Angrish – متخصص قلب و عروق در بیمارستان Sir Gangaram در دهلی نو هند – اثر یوگای هاتا را بر فشار خون در 60 بیمار مبتلا به “فشار خون بالا” مورد بررسی قرار دادند.آن ها شرکت کنندگان را به دو گروه 30 نفره تقسیم کردند. یک گروه علاوه بر ایجاد تغییرات در شیوه زندگی معمولی، یوگای هاتا را به مدت 3 ماه انجام دادند، در حالی که گروه کنترل دوم فقط تغییر در شیوه زندگی داشتند. شرکت کنندگان به مدت 1 ماه روزانه 1 ساعت یوگا همراه یک مربی انجام دادند. سپس بیماران در 2 ماه باقی مانده با همان میزان قبل اما این بار در خانه یوگا تمرین کردند.
تغییر در شیوه زندگی متعارف شامل ورزش های هوازی، رژیم غذایی و ترک سیگار بوده است. تحت این شرایط بیماران سالم در نظر گرفته شده اند. بیمارانی با سن متوسط 56 سال در گروه یوگا و 52 سال در گروه کنترل دوم. گروه یوگا شامل 16 زن و 14 مرد بود در حالی که گروه کنترل متشکل از 17 زن و 13 مرد. در گروه یوگا متوسط پایین ترین فشار خون در طی یک دوره 24 ساعت 130/80 میلی متر جیوه و 127/80 میلی متر جیوه در گروه کنترل بود.تمرین یوگا شامل asanas – حالت گیری های فیزیکی که گاهی اوقات حرکات کششی نیز شامل می شود – و همچنین pranayama – که تمرینات کنترل تنفس است – می شد.

یوگا موجب کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به “فشار خون بالا” می شود
محققان دریافتند که یوگا به طور قابل توجهی می تواند کاهش فشار خون را به همراه آورد. هر دو مورد فشار خون دیاستولیک 24 ساعته و فشار خون دیاستولیک شبانه به میزان 4.5 میلی متر جیوه کاهش یافتند. فشار متوسط شریانی 24 ساعته نیز حدود 4.9 میلی متر جیوه کاهش یافت. در مقایسه دو گروه، در گروه کنترل تغییر قابل توجهی در فشار خون نشان داده نشد. اگر چه این میزان کاهش کوچک به نظر می رسد، دکتر Angrish توضیح می دهد که این نتایج می تواند از نظر بالینی بسیار معنی دار باشند چرا که حتی کاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون دیاستولیکی پتانسیل این را دارد که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را 6 درصد و خطر ابتلا به سکته مغزی و حملات گذرای مغزی را 15 درصد کاهش دهد. دکتر Shirish Hiremath در CSI جوانان را به انجام یوگا برای راحتی و فواید آن تشویق می کند و می گوید ” یوگا قسمتی از سنت هندیان است و مزایای اثبات شده ای دارد. انجام آن راحت است و به دلیل این که تعداد زیادی از جوانان هند دچار “فشار خون بالا” هستند، یوگا می تواند یک راه مناسب در بهبود سلامت کلی کشور ایفا کند. یوگا می تواند پاسخ صحیح مورد نظر برای افراد در معرض خطر باشد.”

۵ حرکت یوگا که هر ورزشکاری به آن نیاز دارد

برای ورزشکاران در هر سطحی انجام حرکات یوگا مفید است تا بتوانند قدرت عملکردی، تعادل، انعطاف پذیری، قدرت، تکنیک تنفس و تمرکزشان را بالا ببرند. برخی حرکات خاص یوگا هستند که از دیگر حرکات مزایای بیشتری دارند. بنابراین اگر زمان زیادی برای رفتن به کلاس های یوگا ندارید می توانید از این پنج حرکت کمک بگیرید:

1- دست مخالف، پای مخالف

این حرکت برای گرم کردن لگن، شانه ها و عضلات شکم بسیار مفید است. همچنین در این حرکت تنفس را با حرکت هماهنگ می کنید که برای انجام حرکات سریع بسیار ضروری است. به مدت 2 تا 4 دقیقه انجامش دهید.

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها به بالای سر کشیده شود و پاها نیز به طرف پایین. کمی که در این حالت ماندید پایین کمر را به طرف زمین فشار دهید و عضلات شکم را درگیر کنید. اجازه دهید سر روی زمین بماند و سپس دست راست و پای چپ را بالا بیاورید تا جایی که انگشتان دست راست انگشتان پای چپ را لمس کند. البته لمس انگشتان پا توسط انگشتان دست در بهترین حالت رخ می دهد و اگر چنین اتفاقی نیفتاد ایرادی ندارد به انجام حرکت ادامه دهید. برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.

2- لانج چرخشی

این حرکت در حالی که به کشیده شدن عضلات چهار سر و افزایش چرخ کمر کمک می کند قدرت پاها را نیز افزایش می دهد.

چرخش و انعطاف میان تنه در تمام ورزش ها بسیار مهم است و می توانید با بهبود آن بدنی ورزیده تر برای خود بسازید. از دیگر مزایای حرکت لانج چرخشی این است که به حفظ تعادل کمک می کند. تعادل نه تنها در طول مسابقات ورزشی بلکه در حین انجام بسیاری از حرکات نیز به کمکتان می آید.

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دو کف دست را روبروی خود روی یکدیگر قرار دهید، نوک انگشتان رو به بالا باشد. سپس پای چپ را یک گام جلوی خود قرار دهید طوری که کفِ پای راست کمی بالا بیاید و تنها قسمت انگشتان پا روی زمین بماند. حالا بدن را به سمت چپ بچرخانید طوری که آرنج دست راست روی زانوی سمت چپ بیاید. این حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

3- حرکت پلنک و رساندن زانو به آرنج

انجام حرکت پلنک به خودی خود باعث تقویت قدرت شکم و فلکسورها می شود. اما اضافه کردن حرکت رساندن زانو به آرنج عمق تقویت عضلات شکم را افزایش می دهد و همچنین مچ دست ها را نیز تقویت خواهد کرد. تقویت عضلات شکم کمر را حمایت می کند. داشتن میان تنه ای قوی لازمه پیشرفت ورزشکاران است.

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت پلنک روی زمین قرار بگیرید. مچ دست ها درست زیر شانه ها قرار بگیرند و دست ها را بکشید. پاها به عرض ران ها باز شود و پشت سرتان قرار بگیرد. حالا به صورت همزمان دست راست را از زمین بردارید و کمی به طرف عقب بیاورید و زانوی پای چپ را به سمت آرنج دست راست بیاورید طوری که کمی یکدیگر را لمس کنند. همین حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

4- سگ رو به پایین به همراه پدال زدن پاشنه ها

این حرکت یوگا باعث می شود عضلات جلوی شانه عمیقا باز شوند، عضلات دو سر، گردن و ستون فقرات نیز کشیده شوند. تمام این حرکات برای دویدن و تغییر جهت مفید هستند. پدال زدن با پاشنه های پا باعث کشش همسترینگ، آشیل ها، عضلات ساق پا و باسن می شود.

برای شروع روی دست ها و زانوها بیایید. مچ دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و زانوها نیز درست زیر ران ها قرار بگیرند. سپس آرنج را بکشید و بالای کمر را کاملا در حالت آسوده قرار دهید. انگشتان دست را کاملا باز کنید و با کف دست و انگشتان به زمین فشار بیاورید و ران و باسن را به عقب ببرید طوری که سر بین دو دست قرار بگیرد. حالا در حالت سگ رو به پایین قرار گرفته اید و باید پدال زدن با پاشنه ها را شروع کنید. برای پدال زدن وزن را روی نوک انگشتان یکی از پاها بیاورید و زانو را به سمت جلو ببرید طوری که فقط پاشنه یکی از پاها بالا بیاید. به همین شکل ادامه دهید.

5- حرکت قورباغه

این حرکت را باید به مدت 3 دقیقه نگه دارید تا عضلات کشاله ران و عضلات داخلی ران آزاد شوند. برای پیشگیری از آسیب دیدگی عضلات داخل ران باید باز شوند چون توقف ها و چرخش های ناگهانی ورزشکار ممکن است ایجاد مشکل کند. همچنین این حرکت برای زانوها نیز مفید است و باعث می شود در برابر فشار قوی تر شود.

برای انجام این حرکت ابتدا روی زانوها بنشینید و سپس به سمت جلو بدن را بکشید. دستها مستقیم به سمت جلو و موازی از یکدیگر کشیده شوند. با جلو رفتن بدن زانوها را از یکدیگر باز کنید طوری که جهتشان به سمت خارج بدن باشد. باید از زانو تا دستها در بدن احساس کشش کنید.

نویسنده: نیکی چاوانل

منابع :
بیتوته
ویکیپدیا

سایت دکتر کرمانی

ترجمه از

http://www.medicalnewstoday.com