نفس گیری

روش نفس گیری صحیح در حین تمرینات بدن سازی

عامل مهم و کلیدی که توسط اکثر ورزشکاران رشته بدن سازی از قلم می افتد، عمل تنفس در حین انجام حرکات است، که باعث کم شدن توانایی آنها برای وزنه زدن و در نتیجه احساس خستگی و کم آوردن در زیر وزنه های سنگین می شود. احتمالا دیده اید که در بعضی از باشگاه ها عده ای وزنه های سنگین می زنند و بسیار خسته می شوند و از تمرین دست می کشند یا برای حرکات بعد انرژی کافی را ندارند و عمل های خود را نمی توانند با وزنه های دلخواه خود انجام دهند یا برعکس عده ای هستند که وزنه های بسیار سنگین می زنند و احساس خستگی نمی کنند. این امر به این علت است که هنگامی که شما وزنه میزنید بدن و عضلات به مقدار بیشتری اکسیژن نیازمندن و شما اگر آن مقدار را نتوانید تامین کنید احساس خستگی و کم آوردن میکنید. همچنین شما می دانید که یکی از رموز حجم گرفتن استفاده از وزنه های سنگین با تعداد کم تکرار است. شما برای بیشترین بهره گیری از این قانون نیازمند این نکته کلیدی یعنی نفس گیری درست هستید.
در این ارتباط سه طرز تفکر وجود دارد که ارگان های دست اندر کار بدنسازی هر کدام پیرو یکی از این اصول می باشند ولی ما با تمام وجود حامی یکی از این اصول هستیم.

تفکر اول : نفس گیری در بخش زور زدن هر تکرار و بازدم بیرون دادن نفس در هنگام برگرداندن وزنه به سرجای اولش
تفکر دوم : بازدم در بخش زور زدن سیکل هر تکرار و نفس گیری در هنگام برگرداندن وزنه به سر جای اولش
تفکر سوم : نفس کشیدن در مابین هر تکرار و نگه داشتن نفس در سینه در هنگام اجرای کامل بخش مثبت و منفی سیکل هر تکرار

به دلیل نبود هوای فشرده در شش ها در شروع یک تکرارسنگین، طرز تفکر اول برای اکثریت غیر طبیعی می نمایاند اگر بخواهیم از منظر فیزیولوژیکی به قضیه بنگریم طرز تفکر دوم طبیعی ترین و عاقلانه ترین روش است. طرز تفکر سوم با وجودی که نوع تغییر یافته ای تفکر دوم است ولی خطرناکترین شیوه است اگر نفس تان را در حین زور زدن در اجرای هر تکرار در سینه حبس کنید آن وقت ممکن است در حین بلند کردن وزنه غش کنید اگر این وضعیت در میانه اجرای یک ست بدون حامی پرس سینه و یا اسکوات بروز کند پیامد بسیار بدی خواهد داشت؛ یعنی فرود آمدن وزنه بر روی سینه سرشانه !!!

اجتناب از غش کردن
غش کردن در یک چنین شرایطی از یک پدیده به نام والسالوا و یا مانوزوالسالوا نشات می گیرد فشار داخلی قفسه ی سینه وقتی نفس را حبس کرده و زور می زنید شدیدا اوج میگیرد این عمل از رسیدن خون به مغز جلوگیری می کند و تقریبا دراکثر مواقع بدون هیچ اعلان قبلی می تواند منجر به غش کردن شود.
یک خطر دیگر که دقیقا برابر با خطر قبلی است زمانی خود را نشان می دهد که بدنساز تعبیر غلطی از تمرین با شیوه فوق شدید داشته باشد در این شیوه فرد خود را اسطوره تمرینی شمرده و ست های تمرینی اش را به کمک حریف تمرینی اش تا حد خیلی فراتر از خستگی نهایی ادامه می دهد و بدین ترتیب پس از اتمام ست بر روی زمین واژگون می شوند و بعضی اوقات هم استفراغ کرده و یا خون دماغ می شوند. شاید تمرین با این شکل باعث شود که توجه سایرین به فرد جلب شود اما فرد قربانی در حال نابودی توازن فیزیولوژیکی گاز بالا رفتن شدید نرخ تبادل هوا و افزایش فشار خون تا سطح مهلک خواهد شد. بنابراین اگر بخواهید این موضوع را به صورت ساده تر بیان کنیم یعنی نابودی سلامتی و مستور ساختن اصل بدنسازی به منظور جلوگیری از حالت غش و از حال رفتن در بخش زور زدن و بلند کردن وزنه عمل بازدم را به صورت کامل و با قدرت اجرا کنید. سپس در حین انتقال وزنه به نقطه قبلی عمل دم را انجام دهید پس از چند بار تحت نظر گرفتن دقیق نحوه نفس گیری  در حین تمرین و اطمینان از صحیح بودن آن الگوی نفس کشیدن تان به صورت اتوماتیک تصحیح شده و روند طبیعی خود را طی خواهد کرد.

منبع : چمپکس نیوز