تکرارهای کمتر

نتایج عملکردی بهتر با تکرارهای کمتر در تمرینات

تمرینات با تکرارهای کمتر می تواند به نتایج بهتر عملکردی منجر شود

با توجه به تجزیه و تحلیل دانشگاه استرلینگ افرادی که در طول تمارین ورزشی شدت بالا (HIIT) به علت مضیقه زمانی تمریناتی با تکرارهای کمتر انجام می دهند می توانند در مقایسه با کسانی که دفعات تکرار زیادی را انجام می دهند از مزایای تناسب اندام بهتری بهره برند. کارشناسان “ورزش به شیوه صحیح” دانشگاه اسکاتلند مطالات موجود درباره فواید تکرار منظم انجام یک نوع خاصی از حرکت چرخه ای با شدت بالا و حداکثر سرعت که به عنوان supramaximal شناخته شده است را مورد مطالعه قرار داده اند. آنها دریافتند که انجام تکرارهای کمتر پا زدن در فواصل حرکت با حداکثر سرعت بر روی یک دوچرخه ممکن است به بهبود بیشتر در آمادگی قلبی عروقی منجر شود. یافته های این پژوهش تنها به تمرینات supramaximal محود می شود که شامل تمارینی هستند که نیاز به دوچرخه تخصصی ای دارند که قادر به تحمل و اجرای حرکاتی با شدت های بسیار بالا را دارا است. این که آیا تمرینات HIIT در شدت های پایین تر نیز از تعداد کم تکرار پا زدن ها بهره می برند یا خیر، هنوز شناخته نشده است.
دکتر Niels Vollaard مدرس علوم بهداشت و ورزش در دانشکده علوم بهداشت و ورزش گفت: “کمبود وقت اغلب به عنوان یکی از موانع اصلی افرادی شده است که در حال شروع و یا ادامه دادن فعالیت جسمی هستند. تمرینات با شدت بالا شروعی برای رفع این مشکل کرده است و شرایطی را فراهم آورده است تا افراد از حداکثر منافع سلامتی با ورزش کردن در کوتاه ترین زمان بهره برند.
“ما دریافته ایم که هنگام تکرارهای کمتر پا زدن در دوچرخه، آمادگی قلبی عروقی کمتر دچار مشکل می شود و این حتی می تواند به نتایج بهتری منجر گردد. به نظر می رسد تعداد مطلوب تکرار، دو بار باشد، به طوری که تمرینات بر اساس پا زدن supramaximal بتواند بدون افت در نتایج، بسیار کوتاه نگه داشته شود.” پیش از این، تصور بر آن بوده که انجام تکرارهای ورزش با شدت بالا باعث بهبود بیشتر در آمادگی قلبی عروقی می شود. “در این تحلیل که در مجله پیشرو پزشکی و علوم ورزش منتشر شده، دانشمندان دریافتند که پس از انجام دو مرتبه پا زدن با سرعت حداکثر، هر مرتبه اضافی در یک جلسه آموزشی، بهبود کلی تناسب اندام را حدود 5 درصد به طور متوسط کاهش می دهد.
دکتر Vollaard افزود: “برای اولین بار، ما شواهدی بدست آورده ایم که یک شاخص از سطح تناسب را نشان می دهد که توسط انجام تکرارهای کمتری ورزش با شدت بالا بهتر شده است. ما در حال حاضر مشغول به انجام مطالعاتی هستیم تا به بررسی مکانیسم های فیزیولوژیکی ای که ممکن است این یافته های غیر منتظره را توضیح دهد بپردازیم.”
“برای تشویق افراد بیشتری به فعالیت و کمک به افزایش سلامت مردم، ما نیاز به بررسی مدت زمان مطلوب و تعداد فواصل پا زدنی داریم که افراد بر روی یک دوچرخه می توانند انجام دهند و در عین حال همان میزان بهره را در جلسات طولانی تری نیز ببرند.”
سطح تناسب اندام توسط فاکتور VO2max سنجیده می شود که حداکثر مقدار اکسیژنی است که بدن قادر است در یک دقیقه استفاده کند. این عامل به عنوان یکی از بهترین شاخص های سلامت آینده فرد و خطر مرگ زودرس پذیرفته شده است. با این حال، مطالعه شاخص های دیگر سلامت و تناسب اندام از جمله فشار خون و حساسیت به انسولین، تصویر کامل تری از نحوه پاسخ بدن به انواع مختلف تمرینات HIIT به ما می دهد.

ترجمه از مدیکال نیوز تودی