گلیسین گلایسین glycine

در مورد مزایای بی شمار آمینو اسید گلیسین GLYCINE بدانید

در حالی که ممکن است با این اصطلاح به صورت خاص آشنا نباشید، ولی هر روز از  آمینو اسید گلیسین استفاده می کنید تا بدن خود را قوی کنید و در واقع به آن اجازه دهید تا به صورت صحیح کار کند. این اسید آمینه برای بسیاری از عملکردهای مختلف ماهیچه ای، شناختی و متابولیکی ضروری است. این ماده به شکستن و انتقال مواد مغذی از قبیل گلیکوژن و چربی برای استفاده توسط سلول ها به عنوان انرژی کمک می کند و در این فرآیند، از سیستم های قوی ایمنی، گوارشی و عصبی پشتیبانی می کند. در بدن انسان، گلیسین با غلظت های بالا در پوست، بافت های ارتباطی مفاصل و بافت ماهیچه ای یافت می شود.  آمینو اسید گلیسین که یکی از آمینواسیدهای کلیدی استفاده شده برای ایجاد کلاژن و ژلاتین است را می توان در سوپ استخوانی و سایر منابع پروتئینی یافت. در واقع، گلیسین (به همراه تعداد زیادی دیگر از مواد مغذی از قبیل پرولین و آرژینین) بخشی از چیزی هستند که به «ابرغذای» سوپ استخوان، توانایی های شگفت آور شفابخش آن را می بخشد.

گلیسین در سال ۱۸۲۰ توسط henri Baraconnot برای اولین بار کشف شد. گلیسین ساده‌ترین اسید آمینه در تمام یاخته های زنده است. این اسید آمینه با فرمول شیمیایی، سبک‌ترین و تنها اسید آمینه غیر کایرال است. کدهای ژنتیکی این اسید آمینه عبارتند از: GGU، GGC، GGA و GGG. گلیسین یکی از ۲۰ اسید آمینه هست که پروتئین را می‌سازد. این امینو اسید شدیداً قطبی، و آب دوست هست. این امینو اسید ساده‌ترین امینو اسید در بین امینو اسیدهاست.

به خاطر که شاخه زنجیری خیلی کوچک هست فقط یک هیدروژن می‌تواند در پروتین جای داشته باشد. به همین دلیل این امینو اسید خیلی استابل و با ثبات هست و به راحتی به امینو اسیدهای دیگر تبدیل نمی‌شود. زیادی از پروتئین‌ها مقداری خیلی کمی گلیسین دارند به استثنای گیلاتین و کولاگین که دارای ۲۵–۳۰٪ گلیسین دارد. بدن انسان مقدار زیادی گلیسن نیاز دارد برای اینکه جگر انسان بتواند کارش را بخوبی انجام دهد.

این آمینو اسید قطبی و آب دوست است. ساختار ساده و کوچک این آمینو اسید و تبادل یک هیدروژن با زنجیره جانبی باعث شده تا در محیط‌های مختلف خواص اسیدی و بازی متفاوتی از خود نشان دهد، بطوری که در محیط‌هایی با pH کم pka برابر با ۹٫۶ و در محیط‌هایی بازی تر pka برابر با ۲٫۴ را دارا می‌باش

مزایا و کاربردهای آمینو اسید گلیسین

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط دپارتمان های بیولوژی سلولوی و بیولوژی رشد در دانشگاه کارولینای شمالی در چپل هیل، گلیسین را می توان برای کمک به کاهش علائم در افراد مبتلا به بیماری هایی از قبیل زخم معده، آرتروز، سندروم روده ی تحریک پذیر، دیابت، ناتوانی کلیوی و قلبی، اختلالات روانی رفتاری، خستگی مزمن، اختلالات خواب و حدی تعدادی از سرطان ها به کار گرفت (۱). آمینو اسیدهایی از قبیل گلیسین را می توان به شکل مکمل یافت ولی به سادگی – و احتمالا به شکلی مفیدتر- می توان آن را از منابع غذایی طبیعی به دست آورد.

تعدادی از مزایای بی شمار گلیسین برای سلامتی عبارتند از:

کمک به افزایش توده ی ماهیچه ای بدون چربی
جلوگیری از اسکاروپنیا (از دست دادن ماهیچه، تخریب ماهیجه یا تضعیف ماهیچه)
ایفای نقش در تولید هورمون رشد انسانی
تقویت عملکرد ذهنی و حافظه
حفاظت از پوست در برابر نشانه های پیر شدن و یا تغییرات سلولی
حفاظت از کلاژن در مفاصل و کاهش درد مفاصل
بهبود انعطاف و دامنه ی حرکتی
تثبیت شکر خون و کاهش خطر دیابت نوع دوم
بهبود کیفیت خواب
کاهش التهاب و صدمه ی رادیکال آزاد با افزایش تولید گلوتاتیون
کاهش خطر انواع خاصی از سرطان
ایجاد پوشش گوارشی روده ای
ایجاد نمک های صفرا و آنزیم های گوارشی
کمک به کاهش واکنش های آلرژیک و خود ایمنی
تقویت سطوح انرژی و مبارزه با خستگی
کمک به تولید گلبول های قرمز خون
مبارزه با اثرات استرس و اضطراب
کمک به کنترل علائم تشنج، شیزوفرنی و اختلالات روانی

  • در میان تمامی این مزایا، در ادامه تعدادی طریقه ی کلیدی استفاده از گلیسین در بدن آورده شده است:
  • ۱- تقویت رشد ماهیچه

    مشخص شده است که گلیسین به کاهش تخریب بافت پروتئین ارزشمندی کمک می کند که ماهیچه را تشکیل داده و بازیابی ماهیچه را تقویت می کند. در واقع، مشخص شده است که این ماده یک «اسید آمینه ی ضد پیری» است به این دلیل که به حفظ توده ی ماهیچه ای بدون چربی در سن های بالا کمک می کند، ترشح هورمون رشد انسانی را تحریک می کند، مانع اتلاف غضروف در مفاصل می شود و حتی انرژی طول روز، عملکرد بدنیو توانایی های ذهنی (که همگی برای ورزشکاران مهم هستند) را افزایش می دهد (۲، ۳).

    گلیسین طی سنتز زیستی کراتین استفاده می شود که یک منبع مستقیم از سوخت را برای ترمیم صدمات و رشد قوی تر در اختیار ماهیچه ها قرار می دهد. همچنین به ارائه ی انرژی به سلول ها کمک می کند به این دلیل که در تبدیل مواد مغذی دریافتی از رژیم غذایی، کمک به تغذیه ی بافت های ماهیچه ای گرسنه، کمک به سنتز طبیعی هورمون های استروئیدی توسط بدن که نسبت چربی به توده ی ماهیچه ای را تنظیم می کنند و کنترل مصرف انرژی ایفای نقش می کند (۴).

    ۲- ترمیم و حفاظت از مفاصل و غضروف

    به همراه سایر اسیدهای آمینه ی یافت شده در سوپ استخوانی (علی الخصوص پرولین)، گلیسین یک نقش مهم را در ایجاد کلاژن، تقویت رشد و عملکرد مفاصل، تاندون ها و رباط ها ایفا می کند. تقریبا یک سوم کلاژن شامل گلیسین است و کلاژن برای ایجاد بافت های ارتباطی که باعث حفظ انعطاف مفاصل می شود و قادر به حفظ شوک وارده است ضروری است. به همین دلیل است که کلاژن هیدرولیسات اغلب برای درمان بیماری های تخریبی مفاصل از قبیل آرتروز استفاده می شود (۵).

    در حالی که افراد مسن تر می شوند، این موضوع اهمیت بیشتری می یابد که پروتئین ها (آمینو اسیدهای) کافی مصرف شود تا بافت های صدمه دیده درون مفاصلی که به دلیل صدمات رادیکال های آزاد رنج می برند، ترمیمی گردند. گلیسین برای ایجاد غضروف معنطف و کششی ضروری است، به درمان و ترمیمی مفاصل صدمه دیده کمک می کند و می تواند مانع اتلاف قابلیت حرکتی و عملکرد در افراد مسن تر شود (۶).

    ۳- بهبود گوارش و هضم

    آمینو اسیدها از قبیل  آمینو اسید گلیسین و پرولین، به بازسازی بافت پوششی لوله ی گوارشی کمک می کنند که باعث حفظ ذرات غذایی و باکرتی ها درون دستگاه گوارش می شود که باید در آنجا قرار داشته باشند و نه اینکه به روزنه های کوچک اجازه ی ایجاد بدهد که ذرات را به جریان خون انتقال می دهند که ممکن است موجب التهاب شوند. گلیسین به ایجاد دو ماده ی مهم کمک می کند که پوشش معده ای را ایجاد می کنند: کلاژن و ژلاتین.

    کلاژن و ژلاتین به افراد دارای آلرژی و حساسیت های غذایی کمک می کنند تا به شکلی ساده تر غذاها را تحمل کنند، می تواند به آرام شدن آستر لوله ی گوارشی در افراد دچار بیماری های روده ی التهابی یا عدم توانایی هضم (شامل سندرم روده ی چکه کن، IBS، بیماری کرون، کولیت زخم کننده و رفلاکس اسیدی) کمک کند و حتی باعث بهبود تعادل پروبیوتیک و رشد شود.

    درون دستگاه گوارش،  آمینو اسید گلیسین همچنین به عنوان یک سوخت متابولیکی عمل می کند. این ماده برای ایجاد صفرا، نوکلوئیک اسیدها، کراتین، فسفات و پورفیرین ها برای استفاد هبه منظور شکستن مواد مغذی از رژیم غذایی شما ضروری است. برای مثال، این ماده به شکستن چربی ها با کمک به تولید اسیدهیا صفرا و کمک به انتقال گلیکوژن به سلول ها برای استفاده به عنوان سوخت به شکل ATP کمک می کند. شواهد همچنین نشان می دهد که گلیسین می تواند به تثبیت سطوح قند خون کمک کند که منجر به انرژی پایدارتر و جلوگیری از وسوسه ی مصرف شکر و خستگی می شود.

    ۴- کند نمودن اثرات پیری و ایجاد سیستم ایمنی

    آمینو اسید گلیسین به شکل گیری گلوتاتیون کمک می کند که یک آنتی اکسیدان مهم و ارزشمند است که برای جلوگیری از صدمه ی سلولی و علائم مختلف پیری استفاده می شود. یک مطالعه ی سال ۲۰۱۱ منتشر شده در ژورنال تغذیه ی بالینی آمریکا دریافت که هر چند کمبود گلوتاتیون در افراد مسن به دلیل کمبود شدید در سنتز آن رخ می دهد، استفاده از مکمل های حاوی پیش نیازهای گلوتاتیون از قبیل سیستئین و گلیسین به صورت کامل سنتز گلوتاتیون را بازیابی می کند. این کار باعث افزایش غلظت ها و کاهش سطوح استرس اکسیداتیو و صدمات اسیدان ها که منجر به پیری می شود، خواهد شد (۷).

    در بعضی از مطالعات، مشخص شده است که گلیسین به جلوگیری از جهش های سلولی منجر به سرطان کمک می کند. شواهدی وجود دارد که استفاده از درمان آمینواسید هدف می تواند باعث جلوگیری از رشد سلول های سرطانی با قطع منبع انرژی آن ها و کمک به کاهش التهاب شود که مرتبط با چندین وضعیت مزمن دیگر به علاوه ی سرطان است.

    ۵- آرام نمودن اعصاب و تغذیه ی مغز

    آمینو اسید گلیسین برای حمایت از عملکرد شناختی و سیستم عصبی مرکزی مفید است ک هاین امر به دلیل چگونگی کمک آن به تنظیم سنتز متابولیکی تعدادی مواد مغذی است که مغز و اعصاب برای انرژی از آن ها استفاده می کنند. این ماده به تنظیم تکانه های عصبی در سراسر بدن با متعادل نمودن سطوح الکترولیت از قبیل کلسیم، کلراید و پتاسیم کمک می کند.

    به دلیل نقش ان در عملکردهای عصبی و انتقال دهنده های عصبی، گلیسین همچنین دارای تاثیراتی برای کمک به بهودخواب، عملکرد ذهنی، حواس بدنی، حالات روحی، حافظه و رفتارها است. برای مثال،  آمینو اسید گلیسین با سایر آمینواسیدها شامل تورین و گاما-آمینو بوتیریک اسید (GABA) به عنوان یک انتقال دهنده ی عصبی سرکوب کننده کار می کند.

    تعدادی از شواهد نشان می دهد که  آمینو اسید گلیسین می تواند باعث کاهش فعالیت بیش از حد در مغز شده و حتی نقشی را در درمان یا جلوگیری از اختلالات روانی ایفا نماید که شامل ناتوانایی های یادگیری، شیزوفرنی، اختلال دو قطبی/ افسردگی روان نژندی و صرع هستند. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که گلیسین به کاهش علائم روان نژندی، سکته ها و تشنج ها هنگام استفاده به همراه سایر مکمل ها به عنوان بخشی از یک برنامه ی درمانی کامل برای بیماری های روانی/شناختی کمک می کند (۸).

    ۶- مبارزه با خستگی و تقویت خواب آرام

    به دلیل نقش های خود در سیستم اعصاب مرکزی و سیستم گوارشی،  آمینو اسید گلیسین می تواند به تقویت سطوح انرژی، تعادل شکر خون و جلوگیری از خستگی کمک کند. حتی می توان از آن برای آرام نمودن اضطراب یا هیجان استفاده نمود که شما را در شب ها بیدار نگه می دارد و اجازه نمی دهد که خواب مناسبی داشته باشید- به علاوه کمک می کند تا به صورت مستقیم مواد مغذی وارد سلول ها و بافت برای مصرف به عنوان انرژی در تمام طول روز شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده توسط انجمن تحقیقات خواب ژاپن، مکمل های گلیسین باعث بهبود کیفیت خواب، کاهش خواب آلودگی در طول روز و بهبود عملکرد وظایف شناختی حافظه می شود (۹). یکی از مهم ترین عملکردهای آن عبارت است از کمک به اجرای سنتز زیستی که یک جزء مهم ازهموگلوبین است که به ایجاد و حفظ گلبول های قرمز خون کمک می کند (۱۰). گلبول های قرمز خون به حمل اکسیژن در سراسر بدن، پشتیبانی از عملکردهای سلولی و ارائه ی انرژی برای بافت ها، قلب و مغز کمک می کنند. در واقع،  آمینو اسید گلیسین اغلب در مکمل ها برای بهبود انرژی در ورزشکاران، مبارزه با خستگی ناشی از کم خونی و کمک به تعدیل سطوح قند خون مورد استفاده قرار می گیرد.

     آمینو اسید گلیسین چیست؟

    آمینو اسید گلیسین یک اسید آمینه ی «غیر ضروری» (که شرطی نیز نامیده می شود) است که می تواند در مقادیر اندک در بدن انسان تولید شود ولی بسیاری از افراد می توانند از مصرف مقادیر بسیار بیشتری در رژیم های خود سود ببرند چرا که این ماده مزایای متعددی دارد.

    اطلاعات تغذیه ای و واقعیت ها در خصوص گلیسین:

    •  آمینو اسید گلیسین دومین آمینواسید گسترده در میان آنزیم ها و پروتئین های انسانی است و به همین دلیل است که در تقریبا تمامی بخش های بدن نقش ایفا می کند (۱۱).
    • این ماده یکی از ۲۰ آمینو اسید استفاده شده برای تولید پروتئین در بدن است که بافت هایی را ایجاد می کند که ارگان ها، مفاصل و ماهیچه ها را شکل می دهند. در میان پروتئین های بدن، این ماده در کلاژن (فراوان ترین پروتئین در انسان ها و بسیاری از پستانداران) و همچنین ژلاتین (ماده ای ساخته شده از کلاژن) تمرکز یافته است.
      • بعضی از خصایص بسیار جذاب آن شامل تقویت رشد ماهیچه، ترمیم آستر دستگاه گوارش و کند نمودن اتلاف غضروف در مفاصل و پوست است.
      • در حالی که غذاهای غنی از پروتئین (مثل گوشت و محصولات لبنی) دارای مقداری گلیسین هستند، بهترین منابع- کلاژن و ژلاتین- را به سختی می توان به دست آورد. این پروتئین ها در اغلب انواع گوشت ها وجود ندارند و از مصرف بخش هایی از حیوانات به دست می آیند که امروزه اغلب مردم آن ها را دور می اندازند: پوست، استخوان ها، بافت های اتصالی، تاندون ها و رباط ها.
      • مردمی که بیمار هستند، در حال بهبود بعد از عمل جراحی هستند، داروهایی مصرف می کنند که مانع فرآیندهای متابولیکی می شود یا تحت استرس زیادی قرار دارند می توانند از گلیسین اضافی برای بهبودی استفاده کنند.
    • دستورغذاها و مکمل های گلیسین

      وارد نمودن  آمینو اسید گلیسین بیشتر به رژیم غذایی احتمالا ساده تر از چیزی است که تصور می کردید. سوپ استخوان یک منبع قوی برای  آمینو اسید گلیسین طبیعی و سایر آمینو اسیدها استف ارزان است، به سادگی در خانه تهیه می شود و مزایای سلامتی فراوانی دارد. سوپ استخوان – که با جوشاندن آرام بخش های بدن حیوانات شامل استخوان ها، پوست و تاندون ها به همراه هم آماده می شود- شامل کلاژن طبیعی است که آمینواسیدهای مهم و سایر موادی را ارائه می کند که اغلب در رژیم های غذایی معمول غربی دیده نمی شوند.

      با این حال، اگر تمایلی به مصرف سوپ استخوان ندارید- مثلا گیاه خوار هستید-  آمینو اسید گلیسین را می توان از غذاهای گیاهی همبه دست آورد. منابع مبتنی بر گیاهان عبارتند از دانه های لوبیا و نخود، سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، کاهو و کدو به علاوه ی میوه هایی چون موز و کیوی. به غیر از سوپ استخوان، گلیسین را همچنین می توان در «منابع پروتئین کامل» (پروتئین های حیوانی) شامل گوشت، محصولات لبنی، گوشت مرغ، تخم مرغ و ماهی نیز یافت.

      فراموش نکنید که  آمینو اسید گلیسین همچنین با مقادیر زیاد در ژلاتین نیز یافت می شود که ماده ای است که از کلاژن ایجاد شده و در محصولات غذایی خاص و گاهی برای پخت و پز یا آماده سازی غذا به کار می رود. ژلاتین به صورت معمول به مقدار زیاد مصرف نمی شود ولی می توان آن را هنگام تهیه ی دسرهای ژلاتینی، ماست ها، پنیرهای خام و حتی بستنی به دستور غذا اضافه نمود.

      در اینجا چندین دستور غذای ساده آورده شده است که می توانید در خانه و برای تقویت جذب گلیسین از آن ها استفاده کنید:

      • دستور غذای سوپ استخوان مرغ خانگی
      • دستور غذای سوپ استخوان گاو خانگی
      • دستور چیپس کلم پیچ
      • دستور پیتزای گل کلم
      • دستور چیلی بوقلمون با لوبیای آدزوکی

      هنگامی که مسئله ی مکمل ها و دوزهای پیشنهادی گلیسین مطرح است، به موارد زیر توجه کنید:

      در حالی که بعضی از غذاها (علی الخصوص پروتئین های حیوانی و سوپ استخوان) مقداری گلیسین را به دست می

    • دهند، این مقادیر معمولا به صورت کلی بسیار کم هستند بنابراین شما باید مکمل هایی را مصرف کنید اگر می خواهید که دوز بالاتری را دریافت کنید.
    • هیچ مقدار لازم روزانه یا حد بالای روزانه ای برای گلیسین در حال حاضر وجود ندارد. باور بر این است که اغلب مردم هم اکنون مقدار حدود دو گرم گلیسین را از غذای روزانه دریافت می کنند، ولی نیازها به این ماده بر اساس سطح فعالیت فرد و وضعیت سلامتی وی متفاوت است (۱۲). بسته به علائمی که شما می خواهید حل کنید، ممکن است از مصرف ده برابر مقدار متوسط یا حتی بیشتر سود ببرید.
    • تمامی مکمل های پروتئین/اسید آمینه به صورت برابر ساخته نشد هاند؛ همواره به دنبال برندهای کیفیت بالا ساخته شده توسط شرکت های مشهور باشید و در صورت امکان مکمل های مبتنی بر غذا را مصرف کنید.
    • به این دلیل که گلیسین یک اسید آمینه ی طبیعی است، خطرات زیادی برای مصرف بیش از حد آن در رژیم غذایی وجود ندارد. به شکل مکمل، دوزهای بالاتر گلیسین بین ۱۵ تا ۶۰ گرم به صورت ایمن برای کمک به حل مشکلات مزمن از قبیل اختلالات روانی استفاده شده اند ولی این مقدار باید تحت نظارت پزشک مصرف شود.
    • مشخص نیست که آیا دادن مکمل هیا گلیسین به کودکان، زنان حامله یا زنانی که به کودکان شیر می دهند- یا افراد دچار بیماری های کلیوی یا کبد- ایمن است یا خیر، بنابراین از استفاده از گلیسین در این گونه موارد خودداری کنید.
      • مکمل های گلیسین همچنین می توانند با داروهای خاصی واکنش دهند هنگامی که با دوزهای بالا مصرف می شوند (از قببیل موارد مورد استفاده ی افراد دچار اختلالات روانی، شامل کلوزاپاین). هرچند برای اغلب مردم، گلیسین بسیار ایمن است (علی الصخصو به شکل غذایی)، اگر داروهایی مصرف می کنید همواره بهتر است که نظر پزشک خود را هنگام شروع به استفاده از هر نوع مکمل بدانید.
    • ملاحظات نهایی در خصوص گلیسین

      • گلیسین یک آمینو اسید شرطی/ غیر ضروری است که هم در استخوان، گوشت، گوشت مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی و تعدادی از لوبیاها و سبزیجات یافت می شود.
      • این ماده به تشکیل کلاژن و ژلاتین کمک می کند که موادی هستند که برای ایجاد بافت ارتباطی در سراسر بدن دارای اهمیت هستند.
      • گلیسین هم به شکل غذایی و هم به شکل مکمل برای افراد مبتلا به درد مفصل، اختلالات گوارشی (مثل IBS، IBD یا حساسیت های غذایی)، خستگی، مشکلات خواب، اضطراب و ایمنی پایین مفید است.

      هیچ مقدار پیشنهادی روزانه ای برای گلیسین یا حد بالایی برای آن وجود ندارد و مطالعات نشان داده اند که می توان ان را به صورت ایمن با دوزهای بالا تا ۱۵ تا ۶۰ گرم در روز هنگام ضرورت استفاده نمود. با این حال، تخمین ها نشان می دهد که اغلب افرادی که یک رژیم غذایی استاندارد غربی دارند تنها در حدود دو گرم گلیسین به صورت روزانه از رژیم غذایی خود دریافت می کنند که به احتمال زیاد به دلیل منابع متمرکز از قبیل تاندون های حیواناتف پوست و استخوان ها است که اغلب دور ریخته می شوند.

منبع :

ویکیپدیا
http://maxstars.ir