غذاهای کم کالری ، سبزیجات ، میوه جات

غذاهای کم کالری را برای رفع گرسنگی و کاهش وزن بشناسید !

در این نوشتار، غذاهای کم کالری را معرفی می کنیم که دارای مواد مغذی فراوانی، از جمله ویتامینها و مواد معدنی هستند. مصرف این غذاها همچنین، کالری زیادتری نیز می سوزاند. بنا بر این رفع احساس گرسنگی می کند. با ما همراه باشید تا با این مواد غذایی کم کالری آشنا شوید.

خیار : از جمله غذاهای کم کالری است که آب زیاد و مواد مغذی بسیاری چون ویتامین K و C دارد. در 100 گرم خیار، حدودا 16 کالری وجود دارد که مقدار بسیار کمی است.

کرفس : این سبزی، سرشار از ویتامین A و K و فیبر است و در 100 گرم از آن ، فقط نزدیک به 16 کالری وجود دارد.

سیب : خوردن هر روز یک عدد سیب موجب سلامتی انسان می شود. این ماده دارای فیبر است و موجب چاقی نمی شود. کالری آن در 100 گرم، معادل 52 است.

مارچوبه : این سبزی، از جمله غذاهای کم کالری است که قند خون را متعادل نگاه می دارد و از دیابت نوع دوم پیشگیری می کند. 100 گرم از آن، حاوی 20 کالری است و همچنین راحت الهضم می باشد.

زرد آلو : 100 گرم از این میوه، دارای 48 کالری است. زردآلو برای تقویت بینایی مفید است و با سرطان و بیماریهای قلبی، مبارزه می کند.

هندوانه : این میوه تابستانی بدن را کاملا هیدراته می کند و 100 گرم از آن، 30 کالری دارد.

گوجه فرنگی : برای تقویت پوست مفید و سرشار از ویتامین C است. 100 گرم از آن، تنها حاوی 18 کالری است.

کلم بروکلی : برای کاهش وزن بسیار ایده آل است. مواد مغذی آن بسیار و کالری اش در 100 گرم، معادل 34 واحد است.

گل کلم : سبزی ای خوشمزه و ضد سرطان است که در هر 100 گرم، 25 کالری دارد.

قارچ سفید : پژوهشها ثابت کرده اند که قارچ با سرطان مقابله می کند و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. در هر 100 گرم از قارچ ، 38 کالری وجود دارد.

چغندر : سرشار از آنتی اکسیدانهاست و در هر 100 گرم، دارای 43 کالری است.

قهوه خالص : یک فنجان قهوه بدون شیر و بدون هر گونه افزودنی، دارای 2 کالری است.

شلغم : از غذاهای کم کالری است که آکنده از فیبر و ویتامین C است. 100 گرم از آن ، دارای 28 کالری است.

چای سبز : این نوشیدنی بی نظیر، غنی از آنتی اکسیدان است و می توانید روزانه چند فنجان از آن را بنوشید. میزان کالری آن به ازای هر فنجان، 2 کالری است.

هویج : این سبزی از غذاهای کم کالری است و برای میان وعده بسیار مناسب می باشد. چشم را تقویت می کند. 100 گرم هویج، 41 کالری دارد.

سیب زمینی آب پز :سرشار از آب،کربوهیدرات،فیبر و پروتئین است. بی چربیست. در مقایسه با غذاهای سیر کننده، دارای کربوهیدرات بالا، مقدار کمی کربوهیدارت دارد. این سبزی می تواند تا 4 ساعت احساس سیری به انسان منتقل کند. سیب زمینی را به شکل آب پز میل کنید نه سرخ شده. 100 گرم سیب زمینی آب پز 85 کالری و همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده، حدود 5 برابر کالری دارد.

بلغور جو دوسر :دارای فیبری به نام بتا گلوتن است. از غذاهای کم کالری و سیر کننده است. سیر کنندگی آن به دلیل وجود فیبر و توانایی این ماده غذایی در جذب آب است. نتایج یکی از مطالعات در این زمینه نشان می دهد، خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه میزان گرسنگی و میل به غذا را کاهش داده و سبب مصرف میزان کمتری کالری در وعده ناهار می شود.

عصاره اسفناج : ماده تیلاکوئید موجود در عصاره اسفناج، فعالیت لیپاز، آنزیم هضم کننده چربی، را سرکوب می کند. این فرآیند به تاخیر هضم چربی کمک می کند و باعث افزایش سطح هورمون کاهش اشتها می شود. به علاوه عصاره اسفناج عوارض جانبی ناخوشایند سایر داروهای مهار کننده لیپاز، مانند مدفوع چرب و گرفتگی معده را ندارد.از سوی دیگر، عصاره اسفناج می تواند میل به خوردن غذا را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهند هنگامی که زنان دارای اضافه وزن، ۵ گرم عصاره اسفناج در روز مصرف کنند میل شدید به شیرینی در آنها تا ۹۵ درصد و میل به شکلات تا ۸۷ درصد کاهش می یابد.دوز موثر عصاره اسفناج زمانی که با غذا مصرف شود حدود ۵-۴ گرم است. از آنجا که عصاره اسفناج هضم چربی و کاهش اشتها را برای چند ساعت به تاخیر می اندازد هنگامی که قبل از غذای چرب مصرف شود اثرات آن قوی تر ظاهر می شود. برای داشتن حداکثر منافع، شما همچنین باید آن را در اوایل روز، مثلا هنگام صبح و یا ظهر مصرف نمایید.

کدو حلوایی : حتی پس از پختن، ۸۸ درصد وزن کدوحلوایی را آب تشکیل می دهد. بنابراین معده را پر کرده و جای کمی برای کالری های اضافی می گذارد. از آنجا که ۳ درصد آن را الیاف تشکیل می دهد، پس منبع خوبی برای کسب الیاف مورد نیاز بدن است. تخمه کدو مقدار زیادی پروتئین، چربی مفید و الیاف را در پوسته کوچک خود ذخیره کرده است. هر سه این مواد به آهستگی هضم و جذب بدن می شوند. آهستگی این روند هضم برای مدت طولانی به انسان احساس سیری می دهد و میزان قند خون را ثابت نگاه می دارد. در 100 گرم از این ماده، 26 کالری وجود دارد.

بادمجان : فیبر موجود در بادمجان یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار در کنترل وزن است. درواقع نقش بادمجان این است که سبب احساس سیری و کاهش اشتها شده و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. در نتیجه کالری دریافتی بدن‌تان کاهش می‌یابد. این سبزی در 100 گرم، 25 کالری دارد.

منبع :

نو آورد

سلام دکتر