صبحانه سالم بخورید تا خوش خلق و سلامت باشید!

اهمیت خوردن صبحانه بر کسی پوشیده نیست. زیرا این وعده ی غذایی،انرژی بدن ما را تامین می کند و تاثیر بسزایی بر خلق و خوی ما در طی روز دارد. در ادامه به انواع موادی که می توانند یک صبحانه ی سالم را تشکیل دهند می پردازیم.

  • ویتامین های گروه B به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و مو و ماهیچه ها ضروری هستند. ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی اعصاب می‌گردند. همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلاء به سرطان ریه مواجه هستند. پس برای شروع صبحی پر از شادی و نشاط و کارایی می توانید از مواد حاوی انواع ویتامین ب مثل نان های سبوس دار مانند نان جو و سنگک،لبنیاتی چون : شیر و پنیر ، تخم مرغ ،لوبیا،سبزیجاتی که برگ سبز دارند،میوه خشک،آجیل و عدسی. استفاده از سوسیس و کالباس در صبحانه، به این دلیل که از جذب ویتامینهای ب جلو گیری می کند،توصیه نمی شود.
  • عسل نیز به دلیل دارابودن آنزیم ها ،مواد آنتی اکسیدانی و مواد معدنی  از گزینه های مفید در صبحانه است.میزان املاح معدنی در انواع مختلف عسل متفاوت است و عسل‌های تیره املاح معدنی بیشتری دارند که مهم‌ترین آن‌ها کلسیم، پتایسیم،سدیم،منگنز،آهن،مس،فسفر،منیزیم و گوگرد است.عسل دارای انواع پروتئین، اسیدهای آمینه، اسیدهای آلی مثل اسید فرمیک و مشتقات کلروفیل نیز می باشد.
  • اسیدهای چرب امگا3 در جلوگیری ازبیماریهای قلبی و عروقی،التهاب،افسردگی نیز در ساخت سیستم مغز و اعصاب در دوران جنینی نقش موثری دارد.استفاده از شیر گاو و مغز گردو که حاوی امگا3 است کمک می کند روزتان را با خونسردی بیشتری آغاز کنید.
  •  ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از تخریب سلولها جلوگیری،سلامت قلب و عروق را تامین،روند پیری را کند و دردهای قاعدگی را کم می کند.این ماده را می توانید با خوردن آجیل و گوجه فرنگی در صبحانه تان تامین کنید.
  • ویتامین D  باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال و موجب پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند و مصرفش در سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر مؤثر است.برای بهره گیری ازین ویتامین می توانید از کره، شیر ، زرده تخم مرغ و خامه در صبحانه ی خود استفاده کنید.
  • ویتامین C آنتی اکسیدانی است که موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته‌های خونی در رگ مؤثر است.ضمنا مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود و به افرادی که دچار کم‌خونی هستند توصیه می‌گردد.در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی و درمان و پیشگیری سرطان در افراد مؤثر دانسته‌اند.استفاده از شیر بز یا گاو،گوجه فرنگی و آب پرتغال طبیعی و آب انبه می تواند تامین کننده ی این ویتامین باشد.
  • بتا کاروتن به‌ عنوان ماده ی پیش‌ ساز ویتامین A و محلول در چربی در بدن شناخته می ‌شود که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بتاکاروتن یکی از مواد آنتی ‌اکسیدانی قوی به ‌شمار می ‌رود که از تولید رادیکال‌ های آزاد اکسیژن در بدن جلوگیری می ‌کند و از ‌این رو در بدن عملکرد مستقل از ویتامین A دارد.آب هویج ، گوجه فرنگی و آب انبه می توانند مواد غذایی مناسبی برای تامین بتاکاروتن مورد نیاز بدن باشند.
  •  سلنیوم آنتی اکسیدانی قوی است بنابراین از واکنش‌های شیمیایی زیان‌آور که در یاخته‌های بدن اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌کند. یاخته‌های حمایت شده بهتر قادرند در مقابل بیماریهایی نظیر بیماری قلبی، سرطان و اختلالات وابسته به سن از خود مقاومت نشان دهند.ترکیب سلنیوم با پروتئین موادی به نام سلنوپروتئین تولید می‌کند که این مواد باعث کنترل عملکرد غده‌ی تیروئید می‌شود و نقش فعالی در مراقبت از سیستم ایمنی بدن دارد.سلنیوم مقاومت بدن را در برابر اثرات سمی فلزات سنگین و مواد آسیب رسان دیگر بالا می‌برد.سلنیوم قدرت باروری را به خصوص در بین آقایان افزایش و خطر التهاب مفاصل را کاهش می‌دهد.برای تامین سلنیوم روزانه از طریق صبحانه می توان کره، تخم آفتابگردان، کنجد، آجیل،تخم مرغ،گردو و جوانه ی گندم را میل کرد.
  • اسید آمینه تریپتوفان پیش نیاز ساخت هورمون سروتونین(هورمون شادی) است. لازم است بدانیم که تریپتوفان نمی‌تواند توسط بدن انسان سنتز و تولید شود، و در نتیجه، بایستی از طریق رژیم غذایی ما تأمین گردد. این امر موجب می‌شود که از آن اسید آمینه حیاتی بسازد.مصرف مواد لبنی کم چرب که حاوی این اسیدهای آمینه هستند، در مبتلایان به افسردگی توصیه می شود.برای بهره وری از این اسید آمینه می توانید در هنگاه صبحانه از پنیر، شیر، آجیل، گردو ،نان جو و جو دوسر استفاده کنید.

نتایج جدیدترین پژوهشها نشان می دهند، نخوردن صبحانه می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
دستورالعمل های جدید پزشکان ایالات متحده می گوید برنامه ریزی کردن وعده های غذایی و میان وعده ها و خوردن روزانه صبحانه می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.  با توجه به بیانیه علمی از انجمن قلب آمریکا، خوردن کالری بیشتر در اوایل روز و مصرف مواد غذایی کمتر در شب نیز می تواند به کاهش احتمال بروز حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری های رگ های خونی بینجامد.
Marie-Pierre St-Onge محقق تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک آمریکا و رئیس گروهی که دستورالعمل ها را تعیین می کند, می گوید “علاوه بر توجه به اینکه چه چیزی می خوریم, باید به اینکه چه زمانی غذا را می خوریم بیشتر اهمیت دهیم.”

بیش از 30 درصد از بزرگسالان ایالات متحده ممکن است به طور معمول وعده صبحانه را نادیده بگیرند و این عادتی است که در سال های اخیر بیشتر رایج شده است که افراد در طول روز بیشتر میان وعده هایی را جایگزین روش سنتی خوردن سه وعده غذایی کامل می کنند.  زمانی که افراد خوردن روزانه صبحانه را در برنامه خود قرار می دهند، احتمال بروز عوامل خطر آفرین برای بیماری های قلبی عروقی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کمتر می کنند. و افرادی که از این وعده غذایی صبح هنگام می گذرند بیشتر در معرض ابتلا به عوامل خطرسازی مانند چاقی، سوء تغذیه و دیابت یا قند خون بالا قرار می گیرند. دلیل این موضوع این است که زمان وعده غذایی ممکن است در سلامت فرد تأثیر بگذارد به طوری که ساعت درونی بدن وی را تغییر دهد. بدن ما ممکن است قند و شکر را در شب مشابه روز هضم نکند، و همین موضوع در مطالعاتی که روی کارگران شیفت شب انجام شده است، در مقایسه با کارکنانی که در طول روز کار می کنند, به قرار گیری بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی بیش از حد و بیماری های قلبی مرتبط شده است.

St-Onge می گوید “ما از مطالعات جمعیت این مسئله را می دانیم که خوردن صبحانه علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، به کاهش وزن و رژیم غذایی سالم ارتباط پیدا می کند.” او هشدار داده است که “با این حال، به طور خاص افزایش مصرف صبحانه در افرادی که به طور معمول صبحانه را از وعده غذایی خود حذف می کنند, نمی تواند نقش مهمی را در پشتیبانی از کنترل وزن ایفا کند. اضافه کردن صبحانه، در برخی افراد منجر به افزوده شدن یک وعده غذای اضافی و افزایش وزن می شود.” این امکان وجود دارد که برخی از افرادی که وعده صبحانه را در برنامه خود وارد می کنند، به درستی غذاها را انتخاب نکنند و یا آنچه را که بعد از صبحانه در طول روز می خورند کاهش ندهند. که نتیجه آن دریافت کالری بیشتر اما نه لزوما توسط یک تغذیه خوب می شود.
با توجه به دستورالعمل های رژیم های غذایی، یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات، تمام غلات، لبنیات کم چرب و همچنین مرغ و ماهی است. به علاوه، خوب غذا خوردن به معنی محدود کردن گوشت قرمز، نمک و غذاهای پر از شیرینی جات است.

St-Onge پیشنهاد می کند برنامه ریزی پیشاپیش و همراه داشتن مواد غذایی سالم، مسئله مهمی است که باید به آن توجه داشت. Heller اضافه می کند: یکی دیگر از تله های پرخوری خوراکی های بعد از شام هستند. خوردن شب هنگام موردی کاملا رایج و یک راه آسان برای اضافه کردن کالری های غیر ضروری و اضافه وزن است چرا که افراد در هنگام تماشای تلویزیون و کارکردن با کامپیوتر و تبلت میان وعده مصرف می کنند. وی توصیه می کند “هنگامی که شام به پایان رسید، آشپزخانه باید بسته شود! اگر برنامه شما غیر عادی است و نمی توانید تا قبل از رسیدن نیمه شب شام میل کنید, پس به یک شام سبک اکتفا کنید.”

خوردن این مواد غذایی در وعده صبحانه خطرناک است!

برخی باور های غلط سبب شده تا شما از مواد غذایی در وعده صبحانه خود استفاده کنید که نه تنها هیچ فایده ای برای سلامت شما ندارد! بلکه موجب آسیب رسیدن به شما نیز می شوند. به گفته متخصصین صبحانه را می توان به عنوان مهم ترین وعده غذایی در نظر گرفت؛ یک صبحانه خوب و کامل می تواند سرآغاز یک روز خوب باشد؛ درباره هر مسئله ای باور های غلطی وجود دارد و صبحانه هم از این ماجرا مستثنی نیست. برخی باور های غلط سبب شده تا شما از مواد غذایی در وعده صبحانه خود استفاده کنید که نه تنها هیچ فایده ای برای سلامت شما ندارد! بلکه موجب آسیب رسیدن به شما نیز می شوند.
 بعضی افراد ترجیح می‌دهند صبحانه نخورند و به کار هایشان برسند. البته بدترین چیز (حتی بدتر از صبحانه نخوردن) خوردن صبحانه‌ی ناسالم است. یک صبحانه‌ سالم و مقوی باید محتوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالمی باشد که انرژی‌تان را تأمین و شکم‌تان را سیر کند. در طرف مقابل، یک صبحانه‌ی ناسالم می‌تواند باعث سنگینی، بی حالی و کسالت، افزایش وزن و بیماری‌های مزمن شود. در این مقاله می‌خواهیم ببینیم بدترین خوراکی‌هایی که می‌توانید در وعده‌ی صبحانه میل کنید، چه هستند.
۱. غلات صبحانه
غلات صبحانه به دلیل داشتن شکر بالا و فیبر پایین صبحانه خوبی نیستند. برخی تصور می‌کنند غلات صبحانه برای کودکان و بزرگسالان انتخاب مغذی و سالمی است. معمولا بر روی بسته‌ی غلات صبحانه ادعا بر سالم بودن و مغذی بودن این غذاها می‌شود. به‌عنوان مثال ممکن است بر روی آن عباراتی مانند حاوی ویتامین A و آهن را ببینید.در واقع غلات صبحانه محصولات فرآوری‌شده‌ هستند. این محصولات فیبر کمی دارند و مواد مغذی موجود در آنها نیز در هنگام فرایند غنی‌‌سازی به‌طور مصنوعی به آنها افزوده می‌شود. براساس مطالعه‌ای که در این زمینه صورت گرفت، میزان ابتلا به بیماری در کودکانی که غلات صبحانه‌ی غنی‌شده مصرف می‌کردند، در مقایسه با دیگران تفاوتی نداشت. غلات صبحانه معمولا حاوی غله‌ی تصفیه‌شده (غله‌ای که در فرایند استخراج، فیبر و بسیاری از مواد مغذی از آن جدا شده‌اند) و شکر است. معمولا شکر در ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی غلات صبحانه اولین یا دومین مورد است. ترتیب نوشتن مواد تشکیل‌دهنده، نشان از مقدار آن ماده‌ در محصول دارد. براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ بر روی چند محصول رایج صبحانه انجام گرفت، مشاهده شد شکر دریافتی کودکانی که روزی یک فنجان غلات صبحانه مصرف می‌کردند، بیشتر از کودکانی بوده است که روزانه سه عدد کوکی شکلاتی مصرف می‌کردند. حتی درصورتی‌که در این محصولات از غلات کامل استفاده شود، باز هم به‌دلیل شکر زیادی که دارند، بسیار مضر هستند. مصرف بالای شکر احتمال بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.
۲. پنکیک و وافل
پنکیک و وافل محتوی آرد سفید، تخم‌مرغ، شکر و شیر هستند. هرچند ممکن است این محصولات از برخی موارد موجود در فهرست، پروتئین بیشتری داشته باشند، ولی در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده می‌شود. بسیاری از پژوهشگران معتقدند استفاده‌ی زیاد از غلات تصفیه‌شده‌ مانند آرد گندم، ممکن است مقاومت به انسولین را در بدن افزایش بدهد و موجب چاقی شود. علاوه بر اینها، معمولا بر روی این مواد غذایی محصولاتی مانند سس شکلات ریخته می‌شود که سرشار از قند است. مصرف زیاد شکر می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین شود. این امر می‌تواند درنهایت منجر به بروز پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ شود. اگر قصد مصرف پنکیک و وافل دارید، بهتر است تا حد امکان از افزودن مواد غذایی سرشار از شکر به آنها بپرهیزید. براساس اعلام انجمن قلب آمریکا، میزان مصرف شکر بیشتر افراد، ۲ تا ۳ برابر مقدار مجاز روزانه است.
۳. نان تست با کره‌ی گیاهی (مارگارین)
در مارگارین چربیهای ترانس وجود دارد که برای سلامتی مضر است. شاید مصرف نان تست با کره‌ی گیاهی، به‌علت نداشتن شکر و چربی‌های اشباع صبحانه‌‌ی سالمی به نظر بیاید، درحالی‌که این غذا به دو دلیل صبحانه‌ای ناسالم است: آرد تصفیه‌شده‌ی موجود در نان تست حاوی فیبر و مواد مغذی پایینی است و به‌دلیل دارا بودن کربوهیدرات زیاد و فیبر کم، می‌تواند به‌سرعت قند خون‌تان را بالا ببرد. افزایش قند خون می‌تواند باعث بازگشت گرسنگی و پرخوری در وعده‌ی غذایی بعدی شود. نتیجه‌ی این امر، افزایش وزن و چاقی است. شرکت‌های صنایع غذایی برای اینکه روغن‌های گیاهی را شبیه به چربی‌های اشباع کنند، به آنها هیدروژن می‌افزایند تا محصول موردنظر در دمای اتاق حالت جامد داشته باشد. همچنین کره‌ی گیاهی محتوی چربی ترانس است که ناسالم‌ترین چربی موجود در میان چربی‌هاست. مدارک زیادی مبنی بر مضر بودن چربی‌های ترانس، افزایش التهابات و ارتباط آن با بیماری‌های قلبی وجود دارد. فراموش نکنید حتی اگر بر روی کره‌ی گیاهی عنوان بدون چربی ترانس نوشته شود، باز هم این محصول محتوی چربی ترانس است!
۴. مافین (کیک)
برخلاف شهرت مافین به‌عنوان غذایی سالم، در واقع مافین کیک کوچکی است که لباسش را عوض کرده است. مافین از آرد تصفیه‌شده، روغن نباتی، تخم‌مرغ و شکر درست شده است. تنها ماده‌ی مغذی موجود در آن، تخم‌مرغ است. علاوه‌ بر این، بیشتر مافین‌هایی که به‌طور تجاری در بازار وجود دارند، اندازه‌شان بسیار بزرگ است. براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، اندازه‌ی اغلب مافین‌های موجود در بازار حدودا سه برابر اندازه‌ای است که باید در هر وعده خورده شود. در سی سال گذشته افزایش حجم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، نقش مهمی در افزایش معضل چاقی بازی کرده است. بعضی اوقات بر روی مافین شکر، چیپس شکلات یا میوه‌ی خشک می‌ریزند که این کار باعث افزایش بیش از پیش شکر و کالری‌ مافین می‌شود.
۵. آبمیوه
آبمیوه محتوی قند بالایی است و فیبر موجود در میوه ها از آن جدا شده است. اگر به‌دنبال خوراکی‌ای هستید که از گرسنگی، افزایش وزن و بروز بیماری‌های مزمن جلوگیری کند، آبمیوه یکی از بدترین انتخاب‌هاست. بسیاری از آبمیوه‌های موجود در بازار، مقدار کمی میوه‌ی طبیعی دارند و سرشار از شیرین‌کننده‌ها، شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مقدار بالای شکر موجود در آبمیوه، احتمال بروز چاقی، سندروم متابولیک، دیابت نوع دو و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. حتی اگر به آبمیوه شکر اضافه نشود، باز هم آبمیوه به‌خودیِ‌خود محتوی مقدار زیادی قند است. مصرف زیاد آبمیوه (حتی طبیعی) می‌تواند موجب افزایش وزن‌ شود و همان تأثیرات مخرب آب‌میوه‌های صنعتیِ پُرشکر را داشته باشد.
در آبمیوه چربی و فیبر وجود ندارد که سرعت جذب را کاهش بدهد، بنابراین آبمیوه‌ها قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند. نتیجه‌ی این امر افزایش ناگهانی انسولین خون، کاهش قند خون و احساس خستگی و گرسنگی مصرف‌کننده است.
نکات کلی
مواردی که به آنها اشاره کردیم، تنها چند نمونه از صبحانه‌های ناسالم هستند. غلات برای سلامتی مفیدند، اما به شرطی که سبوس و فیبرشان در طی فرایند تصفیه از آنها خارج نشود. بهتر است برای صبحانه، از نان‌هایی مانند نان سنگک که حاوی سبوس و فیبر هستند، استفاده کنید. مصرف زیاد چربی (به‌خصوص چربی‌های اشباع) می‌تواند خطر بسیاری از بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد. بهتر است مصرف چربی‌تان را کاهش بدهید و تا حد امکان از چربی‌های سالم‌ استفاده کنید.
مصرف شکر علاوه بر افزایش چاقی، می‌تواند احتمال بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش بدهد. بهتر است مصرف شکر را کاهش بدهید. شکر نباید بیشتر از ۵٪ کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل بدهد.
صبحانه باید محتوی پروتئین، فیبر و مقداری چربی باشد. پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ و شیر و نیز نان‌های سبوس‌دار و فرآورده‌های تولیدشده از غلات کامل، برای صبحانه عالی هستند. میوه‌های کامل نیز در کنار این مواد غذایی می‌توانند صبحانه‌ ای مقوی را برای‌تان فراهم کنند. بهتر است صبحانه‌ را خودتان آماده کنید و تا حد امکان از مصرف خوراکی‌هایی مانند کیک، آبمیوه‌ها، سوسیس، کالباس و سایر غذاهای تجاری خودداری کنید.

منابع:

تیتر ۲۰

ترجمه از huffingtonpost

تبیان،ویکیپدیا،راسخون