تمرین وقفه تنفس

تمرین وقفه تنفس برای آرامبخشی و مدیتیشن در سه مرحله

نوشتار زیر برای مدیتیشن و مقابله با استرس در نظر گرفته شده است. راهکار بسیار ساده ای که در هر زمان و مکان می توانید برای آرامش از آن استفاده کنید ، تمرین وقفه تنفس است.

تمرین وقفه  تنفس :
می توانید در هر زمان و هرجایی وقفه تنفس را انجام دهید . این مدیتیشن شامل سه مرحله ی جدا از هم است که ما مراحل را با حروف ” آ ” ، ” ت ” و ” گ ” می نامیم .تا به خاطر سپردن آنها برایتان آسان باشد . مجبور نیستید تمرین وقفه تنفس را دقیقا در سه دقیقه انجام دهید، بلکه بسته به جایی که هستید و زمانی که دارید می توانید آن را کوتاه تر یا طولانی تر کنید . اگر فقط برای حس کردن سه تنفس فرصت دارید، مشکلی نیست. همین مقدار تنفس نیز می تواند برای شما سهم به سزایی داشته باشد.
گام های تمرین عبارتند از :

صاف بنشینید به طوری که کمر و گردنتان صاف باشد اما آن را نکشید. اگر نمی توانید صاف بنشینید ، صاف ایستادن را امتحان کنید. البته به پشت دراز کشیدن یا جمع کردن پاها درون شکم نیز قابل قبول است. صاف نشستن بسیار سودمند است زیرا این پیام مثبت را به مغز می دهد که کار متفاوتی را انجام می دهید.

مرحله ی ” آ ” را به مدت یک دقیقه انجام دهید . سپس به مرحله ی ” ت ” بروید و آن را نیز یک دقیقه انجام دهید . تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید، تمرین را با یک دقیقه انجام مرحله ی ” گ ” به پایان برسانید. البته می توانید هر مقدار که زمان دارید این تمرین را ادامه دهید .

مرحله ی ” آ ” ( آگاهی ) :
به سوالات زیر پاسخ دهید و چند ثانیه بین هر کدام از آنها صبر کنید.
• در این لحظه متوجه چه احساساتی در بدنم می شوم ؟
حالت بدنتان را احساس کنید و از هر درد یا هر احساس خوشایندی که در بدنتان هست آگاه شوید و تا حد امکان آنها را همان طور که هستید بپذیرید . ( بدون قضاوت )
• در این لحظه متوجه چه هیجاناتی می شوم ؟به احساساتی که در قلب یا ناحیه ی شکمتان یا هرجای دیگری که هیجانات را در آن احساس می کنید، وجود دارد توجه کنید.
• در این لحظه چه افکاری از ذهنم می گذرد ؟
از افکار آگاه شوید و فاصله ای بین خود و افکارتان بیندازید. اگر برایتان مقدور است به جای این که در افکار گرفتار شوید آنها را فقط مشاهده نمایید.

مرحله ی ” ت ” ( تنفس ) :
توجهتان را روی ناحیه ی شکم و قسمت پایین آن متمرکز کنید. به بهترین نحو ممکن تمام دم و بازدم را احساس کنید. مثلا توجه کنید که دمای دم و بازدم چه فرقی دارد. مسیر عبور هوا را مد نظر قرار دهید… نیازی نیست سرعت تنفس را تغییر دهید، فقط با کنجکاوی و صمیمیت به آن مایندفول باشید. توجه کنید که چه تفاوت اندکی بین هر تنفس و تنفس دیگر وجود دارد . اگر ذهنتان به سمت دیگری منحرف شد با ملایمت و مهربانی توجهتان را دوباره به سمت تنفس هدایت کنید. قدر هر کدام از این مراحل ارزشمند را بدانید .

مرحله ” گ ” ( گسترش آگاهانه ) :
توجهتان را آگاهانه از شکم به کل بدن گسترش دهید . احساس کنید که تمام بدنتان نفس می کشد ( البته همین طور هم هست ) همچنان که انرژی وارد بدنتان می شود به تاثیر آن توجه کنید . درست در همین زمان تا حد ممکن خودتان را صرفا همان طور که هستید تمام و کمال بدانید .

پیشنهاد می شود که اگر در طی مراحل احتمال می دهید که ممکن است دچار فراموشی شوید، سوالات را ضبط کنید و مرحله به مرحله با صدای خود پیش بروید تا لازم نباشد که به متن مراجعه کنید و ایجاد حواس پرتی شود.

منبع :

مایندفول سنتر