ویتامین دی ویتامین د

ده گروه از افرادی که به کمبود ویتامین دی دچار می شوند

اگر در آمریکای شمالی زندگی می کنید احتمال زیادی دارد که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نکنید. بر اساس گزارش تحقیقات تغذیه ای حدود 42 درصد از بزرگسالان آمریکایی دارای کمبود مواد مغذی هستند و سایر مطالعات عددی را که اعلام کرده اند حدود 75 درصد بوده است. کمبود مواد مغذی چیزی نیست که نادیده گرفته شود. کمبود ویتامین دی با نگرانی های سلامتی همراه ست از جمله افزایش خطر بیماری آلزایمر، دیابت، پوکی استخوان و بیماری های قلبی. ضمن این که اگر دچار بیماری ای جدی مثل سرطان پروستات یا سرطان سینه باشید احتمال زنده ماندنتان نسبت به افرادی که سطح ویتامین دی طبیعی دارند، کمتر است.

با وجود این آمار هشدار دهنده، محققان متعجب نشدند زیرا ویتامین دی به میزان کافی در خوراکی ها یافت نمی شود. ( به غیر از خوراکی هایی مثل سالمون وحشی، شیر و ماست که غنی از ویتامین دی هستند.) و تنها راه بدست آوردن این ماده مغذی این است که پوستتان در معرض نور خورشید قرار بگیرد، چیزی که کارمندان و پشت میزنشینان که در ادارات مشغول به کار هستند از آن محرومند.

به گفته کارول باگرلی Carole Baggerly، مدیر GrassrootsHealth، انجام آزمایش خون بهترین راه برای تشخیص کمبود مواد مغذی است که بیمه اغلب هزینه های آن را پوشش می دهد و برای تشخیص کمبود ویتامین دی باید آزمایش جداگانه برایتان تجویز شود . ( سطح ویتامین دی موجود در خونتان باید بین 45 تا 50 µg/mL باشد. ) به خصوص اگر شما هم جزو یکی از گروه های در معرض خطر باشید:

1. افراد بالای 55 سال مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

افزایش سن مسلما تاثیرات خود را می گذارد: اما ممکن است در این سن شما باهوش تر شده و اعتماد به نفستان نسبت به قبل بیشتر شود، یا حتی ممکن است از زندگی آرام و بی دغدغه دوران بازنشستگی لذت ببرید. ولی البته پیری بدون عوارض هم نیست. برخی از ما با افزایش سن ممکن است تحرک مان کمتر شود و بنابراین گذراندن وقت در بیرون از منزل برایمان سخت شود که به نوبه خود منجر به کمبود ویتامین دی نسبت به دوران جوانی مان می شود.بر اساس مطالعه ای که در سال 2007 در کانادا انجام شد، پوست با افزایش سن نمی تواند مثل قبل به طور موثر ویتامین دی را سنتز کند(یعنی ترکیب یا تجزیه ی مواد برای تولید ماده یا مواد جدید). بر اساس گزارش این مطالعه حدود 50 درصد افراد مسن در آمریکا که دچار شکستگی استخوان لگن شده بودند میزان ویتامین دی در خونشان پایین بود. بنابراین در صورت عدم استفاده از مکمل ویتامین دی احتمال این که دچار کمبود این ویتامین باشید، وجود دارد.

2. کارمندان ادارات مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

اگر شما روزانه 5 تا 9 ساعت در دفتر کارتان هستید، احتمالا زیاد زیر نور خورشید قرار نمی گیرید. به گفته موسسه ملی بهداشت The National Institutes Of Health (NIH) افرادی که کارشان به شکلی است که در معرض نور خورشید قرار ندارند نمی توانند به اندازه کافی ویتامین دی از خورشید دریافت کنند. بنابراین کلید سلامتیشان در استفاده از یک رژیم هوشمندانه و مکمل است.

3. افراد با پوست تیره تر مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

گزارشان متعددی سطح پایین ویتامین دیرا در افراد سیاه پوست نسبت به افراد سفیدپوست نشان می دهند.به گفته کارشناسان آکادمی ملی علوم، مهندسی و انجمن غذا و تغذیه پزشکی the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine’s Foods and Nutrition Board دلیلش این است که افراد با پوست تیره تر، ملانین بیشتری در اپیدرم (بیرونی ترین لایه پوست)شان دارند که تولید ویتامین دی از نور خورشید را برای بدن سخت تر می کند. بنابراین اگر پوست تان تیره است باید به جای نور خورشید برای دریافت ویتامین دی روزانه خود از منابع خوراکی و مواد مغذی استفاده نمایید.

4. بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

ویتامین دی محلول در چربی است، به این معنی که جذب آن بستگی به توانایی روده ها در دریافت چربی دارد. جذب ناقص چربی توسط روده کوچک با بیماری التهابی روده inflammatory bowel disease (IBD) مرتبط است، یک واژه کلی که شامل بیماری هایی مثل کرون Crohn و کولیت اولسراتیو(زخمی) ulcerative colitis می شود. بر اساس گزارش مجله Gastroenterology and Hepatology، در واقع بیش از 70 درصد افراد مبتلا به IBD دارای سطح پایین ویتامین دی هستند. اگر مبتلا به IBD هستید از پزشکتان بخواید مطمئن شود که میزان کافی ویتامین دی دریافت می کنید.

5. افراد گیاه خوار و افرادی که گوشت نمی خورند مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

اکثر غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند، محصولات حیوانی اند از قبیل ماهی سالمون وحشی و زرده تخم مرغ. و بسیاری از غذاهای غنی شده مثل شیر و ماست. بنابراین گیاه خواران و افرادی که گوشت نمی خورند و کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند در صورتی که به رژیم غذایی خود ویتامین دی اضافه نکنند به سادگی دچار کمبود این ویتامین خواهند شد.

اگر خوراکی هایی که پایه حیوانی دارند را نمی خورید، بهتر است از *توفو یا شیر سویای غنی شده استفاده کنید. ( همه برندهای تجاری غنی شده نیستند بنابراین قبل از خرید برچسب پشت بسته بندی را به دقت بخوانید. ) به دنبال محصولاتی باشید که در هر وعده حداقل 30 درصد نیاز روزانه شما را تامین کنند و از سایر منابع غیر گوشتی ویتامین دی مانند جودوسر و *قارچ شیتاکه Shiitake mushrooms در رژیم غذاییتان استفاده کنید. با وجودیکه این مواد غذایی از نظر محتوای ویتامینی فاصله زیادی با محصولات حیوانی دارند ولی همین مقدار کم هم بهتر است هیچ است.

*توفو 豆腐 (چینی dòufu، ژاپنی tōfu، کره‌ای doobu): یا پنیر لوبیا، غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند. خاستگاه توفو چین است.

*شیتاکه (به ژاپنی: 椎茸 シイタケ Shiitake) (به انگلیسی: Shiitake、Shiitake mushroom): یک نوع قارچ خوراکی است. این قارچ در کشورهای ژاپن، چین و کشور جهت مصرف خوراکی کشت داده می‌شود. در قسمت جنوب شرقی آسیا در خط رویش درختان و نیوزلند نیز انتشار دارد.محققان ایرانی موفق به کشت این قارچ در استان خراسان رضوی شده اند و تخمین زده می شود که این قارچ تا چند سال آینده به کشت انبوه رسیده و وارد برنامه غذایی مردم کشور ایران شود.

6. افرادی که دارای درصد چربی بالا هستند مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

اگر *شاخص توده بدنی (BMI) شما بالای 30 است یا درصد چربی خونتان بالاست به گزارش NIH احتمالا برای داشتن میزان کافی ویتامین دی در بدنتان به مشکل برمی خورید. البته این مشکل به این معنی نیست که همیشه دچار کمبود ویتامین دی خواهید بود. با پزشکتان در مورد میزان مناسب مکمل مورد نیاز ویتامین دی روزانه خود صحبت کنید.

*شاخص توده بدنی یا شاخص کوتله یا بی‌ام‌آی (به انگلیسی: BMI، مخفف body mass index): سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد یک فرد است. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی‌کند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود. این شاخص در بین سال‌های ۱۸۳۰ تا ۱۸۵۰ توسط آدولف کوتله دانشمند بلژیکی ابداع شد. نحوه محاسبه آن بسیار ساده است و در بسیاری جاها برای مشخص کردن اضافه وزن و کسر وزن استفاده می‌شود.شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر توان دوم(x²) قدش به متر بدست می آید.

7. افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

بله، داروها سلامت ما را حفظ می کنند ولی عوارض جانبی زیادی هم دارند:
– داروهای کورتیکواستروئید Corticosteroid medications مانند پردنیزون prednisone ( با نام های تجاری دلتاسون Deltasone، رایوس Rayos و پردنیکوت Prednicot )
– داروهای کاهش وزن weight-loss drugs مثل اورلیستات orlistat ( با نام های تجاری زنیکال Xenical و عالی Alli )
– داروهای کاهش دهنده کلسترول cholesterol-lowering drug مانند کلستیرامین cholestyramine ( با نام های تجاری کوستران Questran ، لوکولست LoCholest و پروالیت Prevalite )
همه می توانند متابولیسم ویتامین دی را مختل کنند. اگر هر کدام از این داروها را مصرف می کنید مطمئن شوید که از پزشکتان برای بهترین روش برای دریافت مواد مغذی مشورت بگیرید.

8. افرادی که درد دائمی مفاصل و عضلانی دارند مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

آیا به تازگی بیماری آرتریت arthritis یا فیبرومیالژیا fibromyalgia در شما تشخیص داده شده است؟
از پزشکتان بخواهید تا سطح ویتامین دی شما را آزمایش کند. کمبود مواد مغذی می تواند سبب ایجاد درد مفاصل و درد عضلانی شود بنابراین ممکن است علت اصلی درد و ناراحتی شما کمبود ویتامین باشد.

ضمن این که ویتامین دی کافی می تواند از درد پس از تمرین پیشگیری کرده و سرعت بازسازی عضلات را افزایش دهد. بنابراین اگر چندین روز بعد از کلاس یوگا یا دویدن احساس گرفتگی داشتید، ارزشش را دارد که آزمایش خون بدهید تا ببینید که آیا مقصر این مشکل کمبود ویتامین دی است یا خیر.

9. افرادی که دچار افسردگی هستند مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

به گفته مطالعه ای که در مجله British Journal of Psychiatry منتشر شده، افرادی که سطح ویتامین دی پایینی دارند، دو برابر دیگران که سطح ویتامین دی در خونشان بالا بود، دچار افسردگی بودند، این مطالعه روی بیش از 31000 نفر انجام شد. با وجودی که متخصصان از دلیل آن مطمئن نیستند، یک فرضیه این است که ویتامین روی هورمون ها و مناطقی از مغز که خلق و خو را تنظیم می کنند، تاثیر می گذارد.

10. افرادی که از سردرد مزمن رنج می برند مستعد ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند

بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 روی 2600 مرد انجام شده، اگر به صورت منظم دچار سردرد می شوید ممکن است دلیلش کاهش سطح ویتامین دی خون تان باشد. شرکت کنندگان در مطالعه که سطح ویتامین دی پایینی داشتند نسبت به دیگران دوبرابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سردرد مزمن بودند. در حالی که ارتباط خاص بین سردرد و ویتامین D هنوز معلوم نیست، محققان معتقدند که مواد مغذی ممکن است به مبارزه با التهابی منجر شود که باعث میگرن و سردرد می شود.

قدم آخر

اگر معلوم شد که واقعا دچار کمبود ویتامین دی هستید، رژیم غذایی خود را تنظیم کرده و شروع به مصرف مکمل کنید. موسسه پزشکی Institute of Medicine (IOM) به بزرگسالان پیشنهاد می کند که روزانه 600IU ویتامین دی مصرف کنند. ولی برخی از محققان پیشنهاد می دهند استفاده روزانه 700IU می تواند برایتان مفید باشد. پزشک شما بر اساس نتیجه آزمایش خونتان می تواند برنامه مصرف مکمل و رژیم غذایی مناسب را به شما ارائه نماید.

منبع :
http://seemorgh.com